怀孕营养餐怎么做 怀孕营养食谱大全

孕期有许多妈妈生怕自己宝贝营养不够，于是买了许多保健品，以保健品来补充肚子里面胎儿的营养。其实，吃必须吃保健品是孕期妈妈的误区。今天就来跟大家讲讲，孕期妈妈该怎么合理的通过饮食来补充营养。

怀孕后一定要吃营养品吗

有些孕妇，觉得只靠单纯的食物不能满足自己和胎儿的营养需求，生怕自己供给不足，宝宝长得不壮，所以在每日三餐以外，还吃一些营养滋补品，如人参蜂王浆、洋参丸、参茸丸、鱼肝油丸等，以为只有吃了这些滋补药，才能生一个健康聪明的宝宝。

怀孕后一定要吃营养品吗?

吃过多营养品会怎样?

其实不然，孕妇如果经常服用这些药，反而不利于胎儿的正常生长发育。主要是因为：

任何药物都有一定的不良反应，即使是滋补性药品，也会对人体产生不良影响;另外，药物通过胎盘也可进入胎儿的血液循环中，直接影响胎儿的生长发育。

吃过多营养品会怎样?

长期大量服用人参蜂王浆等，可引起中毒或其他不良后果。

服用过多鱼肝油丸，可引起维生素A、维生素D中毒，导致胎儿发育不良，甚至畸形。

长期吃一些补品营养品药物对孩子好吗?

一些厂家夸大滋补药的作用，其实像人参蜂王浆，由于营养成分含量很少，不会产生什么显著作用，没有多大的滋补效能，仅仅满足人们的一种心理，以为东西越贵越有价值。与其花费很多钱，又真正得到的不多，还不如以食补为主。

要科学合理的看待孕期吃补品的事

一日三餐吃好，在正规医院的医生建议下，最好是用食补的方法来补充身体所需要的东西。

怀孕营养餐食谱大全

第1周，以米食为主，辅以青菜、海产品。因这一时期的营养与胎儿大脑发育有关。

第2周，以米食为主，增加猪肉、鸡蛋。这一时期的饮食与胎儿的脊髓发育有关。

第3周，改换面食，特别是玉米面、白薯面及其它淀粉食物。这是为了胎儿的皮肤发育做好冷准备。

第3周增加米食，增加猪肉、青菜。这胎儿的血液发育打基础。

第4周，大量吃鸡蛋，为胎儿的毛发发育做充分准备。

第5周，饮食同第四周相同。

第6周，孕妇要多食海带，其它食物自便。这是为胎儿大脑发育着想。

第7周，大量食米及豆类，尤其是豆腐，为胎儿的肉质发育做准备。

第8周，饮食与第4周一致。

第9周，大量食鱼。这一时期的食物与胎儿的乳腺发育、眼球发育有关。

第10周，可以少食鱼肉，多吃菜，是为了胎儿的皮肤膜发育正常健康。

第11周，大量食牛肉、羊肉、鸡肉。这一周是胎儿突飞猛进的发育时期。

第12周，大量饮用白开水。主要是从胎儿肉质发育考虑的。

第13周，依然需要为胎儿的毛发发育提供营养，多食黄豆、青豆、角豆。

第14周，大量食用土豆等淀粉食物，包括白蓍、藕。这一周是胎儿内分泌初期发育阶段。

第15周，多吃鱼、虾海产品。主要是从胎儿的生殖器发育着想。

第16周，大量食面食。其余自便，因这一时期胎儿的外型发育略有停顿。

第17周，多食米，尤其是小米、高粱米。胎儿在这个时期内变化不大。

第18周，大量食肉、鱼、虾，还可以食海参、贝类等海产品。对胎儿心脏发育有利。

第19周，以食面为主，注意多吃青菜。这时期胎儿的营养需求量增加。

第20周，多吃青菜、水。尤其是香蕉、苹果、桃等。对胎儿的皮肤生长有益。

第21周，食米，各种米类。少吃肉。这是为胎儿神经初期发育做准备。

第22周，大量食鱼、肉、蛋。这一时期羊水物质多于以往。

第23周，要多吃豆类、花生、核桃、松子。当然是为大脑的整体发育着想的。

第24周与第25周，是胎儿发育又一高潮阶段。这一时期，孕妇要尽量多吃食物。尤其是酸味水果、辣味蔬菜，包括日常不大喜欢吃的食物。这个时期的饮食，越丰富多彩越好。

第26周，猪肝、猪肠、猪肚，或者是羊与牛的内脏。

第26周胎儿的心脏发育突出。

第27周，没有特别要求，孕妇自便

第28周，与第29周的饮食相仿。这段时间内胎儿手足发育明显。

第29周，要大量食鱼类。尤其是海鱼及一些胶质食物，像肉皮、牛筋等。因这些 食物对补充母体的营养有利。第29周的孕妇自身体质有所减弱。

第30周始，孕妇的牛奶量需要加大，可以吃高浓度的奶粉食物。除此之外，青菜 需要量加大，特别是胡萝卜、白菜.

第31周同第30周，第31周胎儿身体神经开始生长。

第32周，是一个特别的时期，这段时间内要少吃鱼腥食物，而大量食用菌类、豆 腐及粉丝和少量牛肉。原因在于这一时期是胎儿脑神经的突出发育期，鱼腥食物的蛋白质经母体转换之后，容易产生一种微量的酸性毒素，对胎儿脑神经有害。

第33周，孕妇的食量自然增大。这段时间内，胎儿的肾、肝、胃的胎功能明显， 特别是随着胎儿血液的增长，孕妇爱吃零食。

第33周有条件的话适量进补，象少量人参、杜仲皆可。

第34周，要多吃鸡、鸭、鱼、蛋。这一周胎儿的手足 神经发育明显。五官发育 也超过其他时期。

第35周、第36周、第37周，没有专门的食物要求，孕妇自定。

第38周，可以吃酸味水果，因为这一段时间内，胎儿的泌尿系统发育突出。

第39周，大量进食水果，以米食为主，还要吃肉、蛋食物，为胎儿的出生做充分 准备。

第40周，是最后一周，这段时间产妇要少吃鱼腥食物及肉食，多吃青菜，增加产 力。 孕妇营养周期表是根据胎儿发育的阶段性，而做出的结论。上述的孕妇营养是大多数正常无病的孕妇的营养需要。如果有特殊情况，不可强 求，以个人口味为主。

怀孕早中晚期食谱

孕早期的食单与食谱举例：

一日食单：

粮食　320g豆制品　60g蛋　50g牛奶　250g肉、鱼、虾、鸡　100g蔬菜　500g水果　50～100g烹调用油　20g

以上食单可供(2100kcal)8。8MJ热能。

一日食谱举例

早餐

牛奶　牛奶250g　白糖10g

烤馒头片　标准粉50g

红腐乳　腐乳5g

酱肝　猪肝10g

午餐

米饭　稻米(早籼、标一)150g

豆腐干炒芹菜　芹菜茎100g　熏豆腐干50g

海米烧油菜　油菜200g　海米10g

蛋花汤　鸡蛋50g　紫菜5g

晚餐

花卷　标准粉100g

清蒸鳊鱼　鳊鱼100g

拌白菜心　白菜心150g，海蛎肉6g，香醋10g

全日烹调用油　20g

晚点

饼干　苏打饼干50g

桔子　芦柑l00g

本食谱可供蛋白质91.3g(热比17.4%)，脂肪55g(热比23.6%)，碳水化合物308。8g(热比59%)，维生素、无机盐、微量元素全部达到极轻体力劳动孕早期妇女供给量要求。

孕中期膳食要求及食谱举例

妊娠第13周至第27周末为中期妊娠阶段，此时妊娠反应减轻，食欲增加。孕中期胎儿消化器官、神经系统、骨骼系统都在生长发育，基础代谢率增加。母体为了适应胎儿发育的需要在生理上也发生了较大变化，如子宫增大、乳房增大、血容量增加等，故应增加营养素的摄入量以满足胎儿和母体的需要。

1.增加热能　孕中期孕妇基础代谢加强，糖利用增加，在孕前基础上增加200kcal(0.8MJ)，每日主食摄入量应达400g或大于400g，并与杂粮搭配食用。

2.保证优质足量的蛋白质　孕中期是母体和胎儿增长组织的快速时期，尤其是胎儿脑细胞分化发育的第一个高峰。孕妇每日应在原基础上增加15g蛋白质，一半以上应为优质蛋白质，来源于动物性食品和大豆类食品。

3.增加维生素的摄入量孕中期由于热能的增加，物质代谢增强，相应地需要增加维生素B1B2和尼克酸的摄入量。为了防止巨幼红细胞性贫血的发生和胎儿发生神经管畸形，维生素B12和叶酸的摄入量亦需增加，为了胎儿骨骼的发育，维生素A和C需要量都需加大。为此，孕中期孕妇应在主食中加粗、杂粮，经常选用动物内脏，多食用新鲜蔬菜和水果。

4.多吃无机盐和微量元素丰富的食物，尤其应多选用富含钙、铁、锌的食物，有些地区还要注意碘的供给。孕中期应每日饮奶，经常食用动物肝脏、水产品和海产品。植物性食品首选豆制品和绿叶蔬菜。

孕中期一日食单可在孕早期食单基础上加100g粮食，动物性食品可加至150～200g。

一日食谱举例

早餐

牛奶　牛奶250g，白糖10g

豆沙包　标准粉50g，红豆馅10g

午餐

米饭　籼米150g

猪肝炒菠　猪肝70g，菠菜100g

西红柿汤　西红柿100g

午点

牛奶　牛奶250g

豌豆黄　豌豆黄50g

晚饭

花卷　标准粉100g，油3g

小米粥　小米50g

排骨炖海带　排骨100g，海带(干)50g

鲫鱼汤　鲫鱼50g，芫荽10g

全日烹调用油　植物油28g

晚点

桔子　芦柑100g

以上食谱供给蛋白质97g，脂肪81g，碳水化合物335g，热能10。5MJ(2500kcal)，蛋白质热比15%，脂肪热比29%，碳水化合物热比　56%。多种维生素、微量元素已达轻体力劳动者孕中期妇女的供给量要求。唯硫胺素尚不足1.8mg，可用制剂补充。

孕晚期膳食要求与食谱举例

妊娠第28周至分娩前为孕晚期。此时子宫更加增大，升至上腹，并向上顶压胃和隔肌。孕妇饭量减少，但又有饥饿感。胎儿此时生长迅速，细胞体积速增，大脑增殖到达高峰，表现为神经细胞繁殖和髓鞘化迅逅，此时母亲的营养至为重要，尤其对脑发育影响最大。

孕晚期膳食应根据需要进行以下的调整：

1.增加蛋白质的摄入孕晚期胎儿生长迅速，由第28周的1000g增至40周的3000g，是妊娠过程中贮留蛋白质最多的时期，胎儿约贮留170g，母体约贮留375g，这些蛋白质均需从膳食中得到。孕晚期蛋白质的膳食供给量比未孕时要增加25g，应多食用动物性食物和大豆类食物。

2.供给充足的必需脂肪酸　孕晚期是胎儿大脑细胞增殖的高峰，神经髓鞘化迅速，需要充足的亚油酸转化为花生四烯酸，满足大脑发育所需。另外二十二碳六烯酸(DHA)为神经突触发育所必需，多吃海鱼有利于DHA的供给。

疫情间怀孕营养师：补充5 种营养素，降低感染及流产

    疫情这么严重，我很害怕万一确诊带来后遗症，omicron 传播又这么快，到现在我都不敢怀孕」。怡珍(化名) 结婚期间刚好碰到疫情严峻，夫妻一直很喜欢小孩，本来计划婚后半年开始准备怀孕，但又担心过程中万一确诊造成影响该怎么办？因此至今一年迟迟不敢怀孕。

正常心态面对，储存体内免疫
    疫情之下怀孕及生产的妈妈确实非常很辛苦，内心承受的压力、恐惧及担忧比一般人高，还要应对身体的不适，真的不是件容易的事。而我的女儿出生正好是疫情开始阶段，但为母则强，生命自然会找到出口。所以，无论在准备怀孕、怀孕期间或是即将生产，最重要的就是「储存体内免疫」，给予宝宝穿上隐形防护罩，顺利来报到。

补充5 种营养素，可降低感染及流产风险
1. 叶酸
    根据国民健康署106-108 年间「怀孕妇女营养状况追踪调查」结果发现，九成孕妈咪叶酸不足。叶酸是生成核酸、制造红血球、细胞分裂及DNA 合成的必须营养素，补充叶酸有助胎儿大脑及神经管发育，同时能降低流产机率。可以在准备怀孕那一刻起，夫妻共同补充叶酸，男性可增加精虫健康度。

2. 维生素B12
    叶酸及B12 相甫相成，不仅参与细胞分裂和DNA 合成，同时促进红血球的生成。B12 还可防止各种细菌和病毒感染，包含抵抗COVID-19。

3. 维生素
    C维生素C 具有抗氧化、抗发炎及维持上皮细胞功能，并且可以帮助活化免疫系统。但人体无法自行合成，需靠外来补充，天然食物中可多摄取是芭乐、柳橙、奇异果，能有效修复细胞、组织，调节免疫系统。

4. 维生素D
维生素D 可以靠晒太阳合成，但疫情间许多孕妈咪都不大敢出门，因此维生素D 缺乏越来越明显，一旦维生素D 不足不仅影响免疫系统，更使流产风险增加。天然食物中可多摄取鲑鱼、肉、奶、蛋、酵母、香菇、木耳等食物。

5. 矿物质锌
    人体内有足够的锌才能让T 细胞及自然杀手细胞(natural killer cell) 发育成熟，帮人体抵御外来病菌。研究已经证实，锌摄取不足，不只会加重新冠肺炎症状，更恐在确诊期间，同时发生细菌感染。

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