产科医师推4种孕期运动！助产后恢复，降低下背痛、妊娠糖尿病

    对于大多数无特殊状况的孕妇来说，每日适合进行中等强度运动二十～三十分钟，可采取循序渐进的方式，如快走、健身及瑜珈，再接着慢跑等有氧运动。

    世界卫生组织统计，缺乏运动已被列为早逝的第四危险因素。义大利学者 Daniele Di Mascio 二○一六年针对二千多名体重正常的单细胞孕妇进行后设分析，从第一孕期开始「适度运动」且坚持至足月，并不会增加胎儿流产、早产或出生时体重过低的情形。

    也因此，除非有个人本身或产科问题，适度运动已被认为是必要的孕期保健，可增加体力，维持适应力，并增加肌力、心肺耐力、筋膜弹性(但孕期的强度不要太大)。运动会促进分泌脑内啡，所以也能增进舒适度，并为分娩做好准备。运动还能协助产后恢复，控制新陈代谢及体重。同时降低下背痛、尿失禁、妊娠糖尿病、子痫(前)症、剖腹产或器械助产、巨婴等并发症的发生率。反之，多吃少动就容易母胎均胖，难以均安。

孕期有助益的运动，可分为以下四大类：

    1.无氧运动：增加肌力及耐受力，分娩和排便都要全身的力气，但要避免过度的重量训练。

    2.有氧运动：增加心肺功能。

    3.核心肌群运动：能够站稳，维持姿势。

    4.筋膜运动：多喝水、轻微伸展、颤动。

    美国妇产科医学会建议，对于大多数无特殊状况的孕妇来说，每日适合进行中等强度运动二十～三十分钟，可采取循序渐进的方式，如快走、健身及瑜珈，再接着慢跑等有氧运动。但如有严重贫血、严重心肺疾病、子宫颈闭锁不全、多胞胎、孕期出血、前置胎盘、早产或早期破水、子痫(前)症或妊娠高血压，就不适合有氧运动。

考虑孕期的身体变化与相关影响，孕期运动要特别关注：

    1.孕妇体重增加及身体重心的改变。

    2.脊椎及关节负荷增加。

    3.逐渐变大的子宫会上顶至横膈膜，影响肺活量，使运动的耐力下降。

    运动前也一样要热身，避免身体过度伸展。孕期由于下肢水肿、关节不稳定，要避免过度的重量训练，潜水、攀登二千公尺以上的高山、负重，也都要避免。

    怀孕早期还要注意避免暴露于高温环境，因为有可能与胎儿神经管缺损有关，但运动造成的短时间体温上升，因为时间较短，上升幅度较小，且能自我调整，不会造成伤害。

    运动前、中、后都要适当补充水分，避免高温潮湿所造成的热伤害。也要注意补充热量，因为血糖过低会产生晕眩及肢体无力，引起危险。若运动过程中出现不适，要慢慢停下来，如阴道出血、规则阵痛、疑似破水、运动前呼吸急促、头晕、头痛、胸痛、肌肉无力、小腿肿胀疼痛等。
 

怀孕时运动，更要懂得正确喝水！

    运动是一个耗能散热的过程，需要水来促进循环、散热、排除废物，身体过热对母胎都会造成影响。怎样聪明地在运动前、中、后正确喝水呢？

    ★运动前：只要一运动，体温便会上升，尤其是有氧运动，身体也会出汗，所以在运动之前就要喝水250～500毫升。大军未动，水先行。

    ★运动中：运动时需要摄取的水分和个人体质、发汗量、运动种类、强度、持续时间和环境都有关，个别差异极大，须补多少水和体重减少多少(大约就是排汗量)有关，但每小时可喝500～1000毫升，视情况而定；一次喝250～500毫升，逐次喝完。

    运动时减少的水分不宜超过体重的二％。运动时也不应喝水喝到体重增加，容易使血液中钠离子浓度偏低，引起低血钠症，也就是水中毒。

    ★运动后：运动后减少的体重主要是水分的减少，而非脂肪，当然脂肪也会有消耗。水无热量，即使运动目的是减重，运动后也要补充水分。须说明的是，运动时补充水分不应喝到体重增加，但是运动后补充的水分要比减轻的体重更多一些，这是为了促使运动时身体产生的代谢废物能够排到尿液之中。

    要注意的是，即使我们觉得喝够了、喉咙不渴了，也仅能补充汗量六十五％的水分，并不表示身体已经完全补充水分了。水分补充是否充足应观察尿液颜色，若水分补充不足，尿液呈深色；充分补充水分，尿液就呈浅色。
 

    运动会导致身体中的水和盐双双减少，若喝下纯水，身体吸收水分，但无盐，造成低血钠症，有生命危险，所以会无意识中暂停喝水。只有水和盐同时摄取，才能恢复血液的质和量。补充水分最简单的方法就是喝「等张饮用水」，水温最好是五～十五℃，盐分和糖分约四～八％(即五％葡萄糖的生理食盐水点滴输液)。孕期运动要持久，更要注意补充足够的水分。

有血块、经期乱？妇产科医师解答4个最常见的月经迷思

    一位27岁女性，最近常头晕眼花、体力不济，一到经期症状更明显，甚至影响工作表现，还被同事们取笑是「公主病」。直到健检时发现缺铁性贫血，才来妇产科就诊。仔细问诊后她提到，这半年来常有经血量太多的困扰，即使用夜用型卫生棉也侧漏。超音波检查后，果然如我猜测，她是「子宫黏膜下肌瘤」造成经血太多。安排了子宫腔镜肌瘤切除后，她的月经流量渐渐恢复正常，各种不适也跟着缓解。

    月经对女人来说是个又爱又恨的存在。它象征女人的生育力、独特性，却也带来许多束缚与不便。在父权思维主导的社会，月经常被视为禁忌、不祥、不洁的征兆，在印度、尼泊尔乡间，女性生理期还被视为需要被隔离的「污染物」、不能上学，甚至得不到营养的食物。月经仍像是女性最早认识到的佛地魔， 「它」有点神秘、不宜被公开讨论，还得用大姨妈、好朋友、那个来、小红、例假……来称呼。这种禁忌文化使得女性对月经问题难以启齿，有问题时也常延误就医，就像这位27岁的上班族。
 

    其实，月经是女人的身体密码，时常观察、讨论它，可以帮助我们更了解自己。简单解答我在门诊经常碰到病友对月经的迷思：

►1.经血量少，是因为没排出来，积在子宫里？

    ♦  不是。

    经血量排出得少，通常是因为经血的制造量本来就少。月经的生成跟雌激素刺激子宫内膜增生的程度有关，雌激素分泌得多，通常会使子宫内膜增生地比较厚，排出的经血量自然也比较多。而每个女性雌激素分泌的浓度不同，月经量因此也不一样。如果发现经血量突然变得比过去少，也不用太担心，因为长期疲劳、压力大、或时差，都会造成雌激素分泌浓度降低，使得子宫内膜变薄。因此，除非情况维持超过半年，或是经血量变得太少，否则不需要立刻就医。
 

►2.经血常排不干净，会造成毒素、废物累积在体内？

    ♦  不会。

    经期开始时，子宫会受前列腺素刺激产生收缩，每一次子宫收缩的力道就能把经血排出体外。有些人子宫收缩力比较强、次数比较多，每次排出量就会比较多，经期也会比较快结束。此外，像是运动、长时间站立或是刺激性食物（辣或冰的）也会促进子宫收缩，使经血比较快排出。反之，收缩不频繁，排出量就相对少，经期天数也会拉得长。但不管快或慢，大部分的经血最后都会排干净。

    当然，确实有些比较晚排出的血液，在子宫内时间长，会逐渐凝固、黏稠而不易顺畅流出，但这些血液就跟撞伤瘀血产生的血肿块一样，几天后就会被身体自行吸收。因此，女性朋友毋须担心经血排不干净会长期累积在子宫内。经血更不是一种「毒素」，就算被身体吸收，也不表示毒素、废物积在体内。

►3.经血颜色黑又有血块，代表气血不顺？

    ♦  不是。

    血液中含有丰富的铁质，若在体内长时间跟空气接触，就会逐渐氧化，使得色泽变黯沉，甚至呈现黑色。看起来觉得像是不好的物质，但说穿了就是「氧化的铁质」。至于血块，其实也不用太担心，因为这就是血小板发挥正常的凝结功能。就像流鼻血一段时间后去摸鼻腔内缘，会发现一些细微小血块。子宫内的空间大，自然会有比较多血块。因此，看到「经血黑」、「有血块」，顶多只是代表月经量变少或最近子宫收缩比较慢，并不会对身体造成影响，和月经不顺无关。

但如果出现这两个情况，建议就要就医：

    •  整个周期都未『见红』，仅有点状咖啡色出血：可能是因荷尔蒙紊乱导致没有排卵，使得子宫内膜未正常增厚，月经量过少。门诊发现包括作息不正常、饮食改变、体重大幅变化、精神科的药物、事后避孕药或压力等，都是常见导致荷尔蒙失调没有排卵的因素。
 

    • 血块量特别多，并且卫生棉、棉条短于建议时间就渗漏： 有可能是子宫肌腺症、子宫肌瘤、子宫内膜瘜肉或凝血异常的问题。
 

►4. 经期总是不太准，是月经失调吗？

    ♦  不是。

    别把月经想成日本JR火车那么精准，大部分女性的月经都不是每个月同一时间来报到。月经周期中，只要身体有任何一个微小的改变，如作息改变、吃太多加工食品、压力，都可能造成雌激素上升速度改变，进而影响卵子成熟天数，使得月经不规律。门诊遇到因出国旅游时差、轮大夜班、准备升学考试或婚礼而月经不准的情况十分常见。这和再好的朋友也会吵架，再准的火车也可能误点的道理是一样的，如果只是周期前后1周内的误差，不必过度担心。

    月经周期从21～40天、长度从3～10天，都算可接受的范围。建议平时可记录下自己的月经情况，从中找出属于自己的规律性。如果发现超过2个月生理期不来、出血超过2周，建议就医。过去因为人们不知道经血从何而来，「血」又被认定是危险灾厄，进而产生月经来时女性不能任意进出庙宇、不能拿香拜拜等诸多限制。

    直到女性意识抬头的今日，「妳就是月经来才会情绪起伏这么大！」这种将女性的情绪反应一律归咎在月经上的言论，仍会出现在职场、甚至政治人物的发言，实在不恰当。虽然社会文化无法一夕之间改变，但如果我们能以更客观、科学的角度去解读，或许能减少各种对于女性身体的束缚和禁忌。我相信女人们啊，如果更了解自己的「好朋友」、试着和她好好相处，一定可以活得更自信、更快乐喔！

产后子宫恢复期需要多久？妇产科医师公开帮助子宫复原三撇步

    历经怀胎九个月，产妇们平安将宝贝「卸货」成功，产后的挑战才正要开始，除了照顾孩子之外，产后休养、恢复极为重要！不少妈妈们因为身形的改变相当沮丧，妇产科医师解析：「肚子很大通常受到子宫、肚皮影响，子宫要回到怀孕前的大小需要大约六周的时间，只是每个人的速度不一样，可藉由按摩、喂奶等方式帮助子宫收缩。」

产后子宫恢复正常大小要六周！

    原本正常女性子宫的大约一颗全头大，大约7公分左右，会随着孕期慢慢撑开。产房主任解释：「生产前子宫的高度大概在顶到胸骨下缘，大约是肋骨的高度。生产完之后子宫会在肚脐的高度，接着子宫会从肚脐一路慢慢降到耻骨以下，大约要六周的时间。」

    正因为在子宫还没完全恢复、复位之前，妈妈们其实是可以摸得到子宫，会摸到肚子上有一大块硬硬的东西那便是子宫，想要子宫要慢慢缩小需要靠的是子宫自己的收缩。「子宫总是会回到怀孕前的大小，只是说速度不一样，需要修复时间长短不一样。」当然有些小撇步也帮助产后恢复。

•     按摩肚子：多按子宫可以刺激他收缩，一只手放耻骨上做支托，另ㄧ只手平放，以手掌部位在子宫底做轻柔的环状按摩。
•     勤喂母奶：小朋友在吸母奶会刺激乳头，让身体产生贺尔蒙帮助子宫收缩。
•     适量运动：慢慢训练肚子的肌肉，可以从进行腹式深呼吸开始，或者在产后一周之后做一些简单的做抬腿、提臀运动等。

靠宫缩让子宫慢慢缩小！疼痛感类似经痛

    当然临床医师也会开药协助子宫收缩，但陈俐瑾强调：「除了子宫要复原之外，子宫内膜有些一胎膜要剥落，还有子宫壁上的组织跟胎膜，需要时间慢慢萎缩，这个也是需要六周，这没办法透过摸宫缩来评估，就需要时间慢慢等。」

    但确实有些妈妈会因为子宫收缩时出现不适的感觉，有点类似月经来的宫缩有些类似，甚至有些妈妈会腰酸，陈俐瑾提到：「只是因为现在子宫变大，所以疼痛的感觉也会放大，通常第一胎还好，第二胎会比较痛。 」

如何自我评估子宫状态？从恶露自我观察

    只是子宫在肚子里面又看不到，该怎么评估自己子宫是否恢复良好，医师建议可以从这两个方面进行：

    一、摸摸看子宫：可以自己摸摸看，刚生完子宫就在肚脐以下的地方。

    二、观察产后恶露：大部分子宫收缩良好的状况下，恶露量会渐渐减少，不会说持续大量出血，正常情况恶露就会断断续续排，但如果子宫复原不好、收缩不好，就会持续有大量的恶露出现。

    
    如果妈妈生完第一胎马上又怀了第二胎，在短时间内又受孕，更要注意早产、流产的风险，孕期时就要有更加注意。

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