如何快速增肌减脂 增肌减脂该怎么做

随着时代发展，营养过剩已是社会常态，减肥便成了我们每个人心中的梦。我们知道，有氧运动能够消耗体内的脂肪，但同时也会消耗我们肌肉中的蛋白质，有什么办法可以避免呢？今天小编就给大家讲解如何快速增肌减脂。

快速增肌减脂

1、营养摄入

很多人就会纳闷，增肌期需要摄入大量营养物质，而减脂期则应减少能量的摄入，既增肌又减脂岂不是相互矛盾？其实未必，增肌期摄入的营养物质主要以蛋白质和碳水化合物为主，在训练期间，消耗的能量基数会增大，大量摄入的能量会被训练所消耗。因此增肌与减脂两者并不冲突，在满足营养饮食的同时，只需注意高能量高脂肪如膨化食品、碳酸饮料等的摄入即可。

2、HIIT

如我们刚才提到，长时间的有氧运动也会消耗我们的肌肉，HIIT是健身中现在较为流行的训练方式，称为高强度间歇训练法。主要以短时间高质量高速度的训练模式，来冲击心肺功能，达到减脂效果，同时又不会消耗过多的蛋白质。

3、充分休息

快速增肌减脂同样需要充分的休息，我们都知道肌肉是在睡眠中生长。当我们有科学系统地训练模式，充足营养摄入，我们还需要保证早睡早起和8小时的优质睡眠，这样才能更有成效。

了解了快速增肌减脂，小编希望大家能够有所坚持，早日完成心中的梦想。

快速增肌食谱三餐

　　三餐吃些什么能快速增肌?增肌或减脂的食谱都差不多，关键在于减脂期需要摄入小于消耗，增肌期需要摄入大于消耗。那么我们要吃些什么?以下是学习啦92妈妈育儿网分享给大家的关于快速增肌食谱三餐，一起来看看怎么做吧!

　　快速增肌食谱三餐做法一

　　香煎龙利鱼

　　材料

　　龙利鱼(冰冻)，青红椒，料酒，盐，黑胡椒，姜丝，糖

　　做法

　　1.材料：龙利鱼(冰冻)，青红椒

　　2.龙利鱼解冻后，用厨房纸吸干水份，切小块加料酒，盐，黑胡椒抓匀

　　3.腌制半小时左右。(冰冻鱼解冻后水份比较多，一定要用纸充分吸干，这样才能保证鱼肉的口感，煎的时候也不会油花四溅)

　　4.青红椒切块

　　5.不粘锅入油烧热后，下姜丝煸香

　　6.下入鱼块小火煎。(鱼块不要叠在一起，以免煎不透，一面煎至定型后再翻面)

　　7.鱼块两面煎至金黄后出锅

　　8.不用另外加油，直接下入青红椒翻炒，并加少许盐调味

　　9.重新倒入鱼肉翻炒至味道融合，出锅前加少许糖提鲜

　　快速增肌食谱三餐做法二

　　虾仁炒牛奶

　　材料

　　牛奶200克、虾仁50克、鸡蛋白5个、淀粉10克、色拉油3汤匙、食盐适量、白糖1克

　　做法

　　1、虾仁洗净后控干水份，加入少许盐腌10分钟至入味。

　　2、将蛋清与蛋黄分离，留下蛋清备用。

　　3、锅内放少许油，放入虾仁炒一分钟至熟。炒熟的虾仁盛出备用;锅洗净备用。

　　4、将一半量的牛奶倒入盆中，加入淀粉、糖、盐调味并混合均匀。

　　5、加入蛋清，将牛奶液与蛋清一起略打散。再将剩余的牛奶倒入，一起搅打均匀。

　　6、锅烧热后，倒入油烧至四五成热时，倒入牛奶蛋液。朝一个方向不停翻炒至牛奶逐渐凝固成形。加入虾仁快速翻炒匀，即可关火盛盘。

　　快速增肌食谱三餐做法三

　　鲜虾南瓜焗饭

　　材料

　　鲜虾，南瓜，白米饭，黄瓜，火腿，芝士，大蒜，盐，胡椒粉

　　做法

　　1.虾子去头，去沙线，去皮后切小块;南瓜，黄瓜，火腿分别切小丁;大蒜拍碎

　　2.锅放少许油，放入大蒜炒香后放南瓜丁炒熟，再依次放入虾块，黄瓜，火腿略炒，再倒入白米饭，调入盐和胡椒粉翻炒均匀

　　3.将炒好的米饭盛入碗中，撒上乳酪丝，放进预热180度的烤箱烤约5分钟，至表面金黄即可

快速增肌食谱

　　现在好多东西都有很多吃法，但是有些人就是吃不胖。那么如何来快速增肌增肥呢?那么我们该吃些什么才能达到增肥的目的呢?以下是学习啦92妈妈育儿网分享给大家的关于快速增肌食谱，一起来看看怎么做吧!

　　快速增肌食谱做法一

　　虾球鸡粒炒饭

　　材料

　　白米饭500克，大虾肉100克，鸡肉粒100克，香菇粒30克，冬笋粒30克，胡萝卜粒30克，榨菜粒20克，洋葱粒30克，青豌豆30克，鸡蛋2个，盐2克，鸡粉2克，白胡椒粉少许，绍酒15克，烹调油适量，淀粉适量

　　做法

　　1、浆制虾球和鸡肉粒，里面放入盐、鸡粉、胡椒粉和绍酒。

　　2、放好调料用手抓匀，然后放入适量的玉米淀粉。

　　3、放入淀粉后再次反复抓匀，抓匀后浆制10分钟备用。

　　4、炒勺上火烧热，注入适量烹调油，油温三成热时下入虾球和鸡肉粒滑炒。

　　5、把虾和鸡肉滑熟后盛出备用。

　　6、锅中留底油，把各种配料炒熟盛出备用。

　　7、锅中倒入蛋液。

　　8、蛋液下锅后倒入白米饭翻炒。

　　9、把米饭炒散后撒入少许盐。

　　10、再撒入少许鸡粉炒匀炒透。

　　11、把炒好的米饭倒入盘中。

　　12、锅中倒入所有配料翻炒，炒熟炒透后进行调味，先撒入少许盐。

　　13、再撒入少许胡椒粉。

　　14、然后撒入少许鸡粉炒匀。

　　15、烹入少许绍酒炒匀。

　　16、把炒好的配料倒在炒饭上便可上桌享用。

　　快速增肌食谱做法二

　　鲈鱼豆浆菌菇煲

　　材料

　　原料：鲈鱼一斤多的一条，豆浆约250ML，各种菌菇若干，配料：葱，姜，料酒，淀粉，蛋青等

　　做法

　　1。鲈鱼切蝴蝶片，鲈鱼片用少量盐，味精，蛋青，淀粉入味10分钟。

　　2。锅热后加少量色拉油，投入鲈鱼头尾和骨头稍微煎一下，然后下料酒，豆浆，大滚后改小火炖10分钟。再开大火投入各类菌菇，熟后关火。

　　3。与步骤2同时，在另外一边烧开一锅水，把鱼片划入，泛白后就捞起。

　　4。把鱼片散进2的汤内，装盘，撒点葱花或者香菜即可。

　　小贴士

　　1。豆浆容易大滚后溢出，而且容易有泡末，所以炖的时候一定要小火。

　　2。菌菇一般用鲜的，但是还可以加点干香菇提香味

　　3。汤里的盐我是到放菌菇的时候才放的。汤里不再放味精，因为已经够鲜了了。

　　清蒸鲈鱼

　　材料

　　新鲜鲈鱼1条(500克左右)，葱适量，姜适量，黄酒适量，蒸鱼豉油，干辣椒，花椒，细蒜粒，葱花适量

　　做法

　　1.鲈鱼洗净控干水分，两面和鱼腹中均匀擦盐，腹中放葱结姜片，表面撒葱姜段，浇黄酒，水开大火蒸十分钟左右;

　　2.蒸好鱼出锅，倒掉蒸出的水分，淋蒸鱼豉油;

　　3.油温热，放干辣椒花椒小火煸香，放切碎的蒜粒煸到蒜粒微黄，放葱花十几秒后乘热浇到鱼上。

　　快速增肌食谱做法三

　　板栗竹荪炖鸡

　　材料

　　原材料：母鸡，干竹荪，板栗，蒜，姜，葱

　　配料：料酒，盐

　　做法

　　1、买回的母鸡洗净，然后用刀切断，把鸡胸肉取出，我们主要要的是鸡骨，所以鸡胸肉可以炒菜，鸡翘切开丢掉

　　2、锅里放入开水，加入料酒，让鸡在里面烫至变色

　　3、用新的锅，加入油5成，加入蒜瓣，姜片炒香，加入清水，等水开后放入母鸡，板栗，等水开后开小火炖2小时

　　4、空闲时间可以泡至竹荪

　　5、2小时后加入竹荪，盐，起锅前撒入葱花OK

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