做平板支撑胳膊会变粗吗 控制运动量即可

平板支撑是很受大家欢迎的一项运动，运动可以强身健体，还能有效瘦身减肥，平板支撑随时随地都可以做起来，健身效果很好，很多人担心做平板支撑胳膊会变粗吗？控制运动量即可。

做平板支撑胳膊会变粗吗

常年练习平板支撑，特别是单次长时间坚持动作时，手臂确实会变结实。如果女生不希望手臂肌肉太明显，每次坚持的时间控制在1-2分钟，过后揉按几十秒即可。

实际上平板支撑主要是全身肌肉的协调用力，其增肌的效果并不是很明显，所以通常也不会变粗的，不必太担心。

其实，从原理上来说是不存在做完平板支撑手臂变粗的情况的，因为正确的平板支撑并不是手臂发力，而靠的是全身的肌肉协调用力，具体来说是腹部肌肉、臀部和腿发力才是正确的。如果你做平板支撑手臂变粗了，估计是你用力不对哦。而且，练平板支撑手臂会出汗，是会让手臂更有线条的。

再有，就算是动作不标准，不小心用力在胳膊处，也不是那么容易长肌肉的，顶多看着比较壮实而已。不然人家马拉松运动员，人家天天跑，也不见得肌肉群特别的大。

平板支撑胳膊变粗怎么办

做平板支撑后胳膊变粗，我们就要通过一些适当的运动来瘦胳膊，下面为大家介绍一些瘦胳膊的方法：

瘦上臂

①左手紧握书本，向上提起，右手则握紧手。左手向后屈曲，吸一口气，并维持20秒。一边呼气，一边将左手慢慢提起成水平线，左右手重复动作各10次。

②以侧背袋结实手臂：平时应以手抓着背带中央，可令手臂肌肉更结实。

③将右手臂伸高，往身后左肩胛骨弯曲，以左手压着右臂关节处，并触碰左肩胛骨，尔后伸高，左右换边，如此动作天天做二十次。倘若在刚做的时候会感觉手臂很酸，即表示你运动到那个部位了。

④手握哑铃或装满水(或砂)的保特瓶，由前而上伸直再往后，谨记要贴紧你的耳朵来做这个动作。缓缓往前放下，重复此动作十五次，做完时上手臂会有酸酸的感觉，那就对了，天天做四十五次，可分开做。

⑤身体站直，双脚打开约与肩同宽，手臂向两旁打开伸平，慢慢的向前划圈。此乃着重于紧实手臂外上侧的肌肉。

⑥将手臂按压在放在地板上的枕头上，腿向后伸直使身体呈一条直线。将右侧手臂向右伸展，掠过地板向上抬起，如图所示。稍作停顿后，放下手臂回到初始位置，整个过程中尽量保持身体的直线状态。将手臂向前抬起与地板平行，然后再向上抬起，再回到初始动作。持续30秒后，换手臂再做30秒。然后深呼吸30秒放松。

瘦下臂

①先将双脚分开站立，单手握紧塑料水瓶。单手举起塑料水瓶成90度，并至前额位置，维持10秒。把手举高伸直，另一只手可放松，维持20秒，然后转手将步骤1至3的动作重复，左右手各做20次。

②以手袋收手臂：尽量将手袋挂在手的前臂上，并贴近胸部下方，将重量分散至身体中心位，这可令手臂线条更突出。

③身体站直，双脚打开约与肩同宽，手臂向两旁打开伸平，慢慢的向后划圈。此乃着重于紧实手臂内侧，以及胸部的肌肉。圆圈不要划太大，免得伤害肩膀的关节。

④直立，双手握住一本有一定重量的书。将书握在胸前，收紧手肘贴近身体两侧。手臂向下摆到大腿，然后向上举到肩膀的高度，手臂向内弯曲，如图所示。然后恢复站立姿势。重复这个动作30秒，然后再将动作的顺序反过来做30秒。然后深呼吸30秒放松。

⑤从站立到下蹲，然后将手掌放在脚前面，向下压在地板上，与肩同宽。然后两手交叉向前移，就像走路那样，直到形成俯卧撑的姿势，如图所示。停顿一下后，再倒回去，回到站立姿势。做30秒后，再用30秒来放松并调整呼吸。

⑥手掌向后支撑坐在地板上，手指方向与面部朝向相反，屈膝、脚掌放平。然后提臀，并抬起左腿，注意勾起脚尖，如图所示。然后让肘部稍稍弯曲，同时臀部下沉。稍作停留后，背部发力向上，保持腿部的姿势不变。30秒后换腿重复以上动作，最后做30秒深呼吸放松。

平板支撑超10秒无意义

最近这几年，平板支撑成为很多健身减肥人士最喜爱的运动项目之一。平板支撑，不用跳不用蹦，一个小小的，貌似是静止的动作，却能够锻炼到的很多部位。上身、下肢、核心力量也能够锻炼到。

但是，之前对于平板支撑的衡量标准，除了动作的标准程度之外，还有时间。以前说，能够坚持得越久，效果越好。但是，真的是这样吗?能够坚持到3分钟，就很厉害了，效果就一定是最好的吗?

最近，外国的专家和媒体给出了一个令很多人都诧异的说法。那就是，平板支撑超10秒无意义。也就是说，平板支撑，在超过了10秒之后，就没有那么大的效果了。专家说，超过10秒的平板支撑，只是在刷新自己的时间记录，但是并没有很大的健身效果。

练习平板支撑注意事项

1、平板支撑的动作要领

做平板支撑时应该注意，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，人的头，肩，背，臀以及腿部要保持在一个平面上，腹肌，盆底肌收紧，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。

2、平板支撑一次做多长时间

刚开始做平板支撑的话，不用做太长时间，开始做20到30秒一组，每天做三到五组即可;时间长了可以稍微延长时间，一次大约在一分钟左右，经过锻炼，身体较好，核心力量较强的人群，可以控制在3分钟左右。

3、做平板支撑时注意保持呼吸

做平板支撑的时候一定要保持均匀呼吸，不能憋气，做完一组后坐下来深呼吸，用鼻子深吸一口气，然后吐气，一定要吐干净，深呼吸五次再继续做下一组。

4、平板支撑的错误姿势

腰部下塌，肘关节不在肩关节落点下，下背部过低;

臀部翘起过高是做平板支撑时最容易出现的错误姿势，这会导致腹肌无法得到锻炼;要真正锻炼到核心力量，背部一定要保持平坦，直到感觉到自己的腹肌从头到尾都在发力;

平板支撑的训练重点虽然是在腰腹以及臀部，但是头颈部位作为背部的延伸，也不能忽视，低头或抬头都是错误的姿势;

手与肩膀不在同一垂直线，耸肩，臀部塌下都是常见的错误姿势。

5、平板支撑姿势不当的危害

做平板支撑时动作不够标准，比如臀部上翘或者下沉、头部过度后仰或者前曲、身体歪斜等，这样不但健身效果不好，还可能引起颈椎或者腰椎的损伤。长时间做平板支撑，如果听见关节发出响声，就要立即停止，继续坚持容易引起小关节错位，造成局部肌肉痉挛。

孕妇能做平板支撑吗？孕妇能做哪些运动？

很多孕妈妈担心自己产后肥胖难以瘦下来，就想在孕期就保持运动的习惯，那么，孕妇能不能做平板支撑？适合孕妇做得运动都有哪些？

孕妇能做平板支撑吗

孕妇不适合做平板支撑，因为需要用到腹部，所以孕期不适合做，也可能会对婴儿造成危险，但是孕妇们可以做一些下蹲、拉伸的动作，比如弓箭步对孕妇都是有好处的。

孕妇适合的运动有哪些

1、散步：饭后适当的散步，可以帮助准妈妈消化肠胃内的食物，愉悦身心，促进身体血液循环，为宝宝提供充足的养分;孕末期散步可以帮助准妈妈顺利分娩，减少产程的痛苦。

2、举哑铃：主要是针对手部力量的锻炼，为准妈妈未来顺产时增加手部的握力和力量。但是哑铃的重量不要太重，建议1.8KG1个，根据自己的身体承受力，感觉稍微用力但又不费力为最好，每次锻炼10分钟左右，每天坚持做2次。

3、孕妇健身操：孕妇健身操最好在专业人士的指导下完成，有利于准妈妈分娩以及产后的身体恢复，每次锻炼要控制动作的力度，以及锻炼时间，不要过于劳累，尽量保持很很轻松的完成。

4、游泳：游泳这个项目可以锻炼全身肌肉以及肢体的协调性，增加准妈妈的耐力，但是游泳时要有专业人士陪伴，水温不可过低、水质卫生、用力轻柔，游泳过程不要持续太久，以身体不吃力为主。

5、瑜伽：孕妇瑜伽可以让准妈妈增加胯部、骨盆的柔韧度，加强体力，改善准妈妈体质，减轻准妈妈的生产紧张压力，为准妈妈顺利生产做好准备。

6、简单家务：怀孕期间，准妈妈不能像正常人一样操持家务，尤其不能从事重体力家务，但是可以适当做一些力所能及的家务，帮助准妈妈适当运动，增加血液循环，促进新陈代谢，有利于胎儿健康。如扫地、擦桌子等轻快的家务。

孕妇的最佳运动期是什么时候

有的专家认为孕妇运动最适宜的时间是：从怀孕后四个月开始到七个月。这时运动有助于孕妇自然分娩。也可以改善母体内的血液循环，还可以增加肌肉组织的营养，也能使肌肉储备较大的力量。所以建议准妈妈多锻炼腹肌，有力的腹肌能防止因腹壁松弛造成的胎位不正和难产。有力的腹肌、腰背肌和骨盆肌还有助于自然分娩。运动也可以预防母体缺钙。因为宝宝成长过程中要从母体吸收大量的钙，所以，怀孕期间要注意补钙，否则的话母体易出现牙齿松动和骨质软化等症状。这是因为，成年人已过生长期，所以一旦缺钙则无法弥补。除了有意的补钙，运动可以避免上述情况的出现。也可以缓解孕期疲劳。让女人快速适应孕期反应。还能增进食欲和增加营养。孕期适度运动能够增进食欲，也可以为肚子里的宝宝提供丰富的营养，积攒充足的体力以便顺利分娩。并且适度运动还有助于产后迅速恢复身材。

宝宝做平板支撑5秒倒下，网友：“姿势不标准会伤害身体”

平板支撑是当下比较流行的锻炼动作，无论男女老少都比较热衷于这项运动，最近就有一段小宝宝做平板支撑的视频火了，引来了不少网友评论说：“像极了我减肥的意志”！

小宝宝做平板支撑

宝宝做平板支撑5秒倒下，像极了减肥时的你

近日，一段小宝宝在地板上做平板支撑的视频走红网络。视频中，萌娃的两只白胖胳膊支撑在床上，不时前后晃动，好像在艰难地做着平板支撑，谁知刚坚持了一会儿就趴在了床上。

宝宝做平板支撑视频

视频中的小宝宝小胳膊小腿，很费力的支撑着自己的身体，不知是想做平板支撑还是爬起来，最终还是支撑了一会儿就趴在了地上，装睡了过去，可爱极了。

网友们也评论说：“这么小就开始锻炼我还有什么理由一再的拖延拖延，真的是非常可可爱爱的宝贝。”还有的说：“这个明明是看见大人这样搞过，所以学，小孩子模仿力特强。”

平板支撑姿势不对伤害身体

大家在被小宝宝逗乐的同时，这里不得不提一下平板支撑对动作的要求也很高，如果做得不标准，就有可能造成不必要的危害。

做平板支撑动作不对影响身体

1、容易损伤关节

很多年轻人不适合这项运动，因为它对关节的要求实在是太强了。尤其是年级稍微大一点的人，千万不能经常做这项运动。因为它需要靠几个支撑点撑起整个身体，关节处的受力程度会承受很大的考验。

2、脚踝的伤害

脚踝是大家比较脆弱的一个地方，脚踝是平板支撑当中的一个重要支撑点。它需要使用全部的力气，否则很难将整个身体支撑起来。可是长时间使用脚踝支撑下去，会对脚踝造成一定的伤害。希望女孩子们不要这样做，对身体不好。

正确平板支撑示意图

3、腰椎受伤

很多人在做支撑的时候没有使用正确的姿势，所以会导致一系列的问题出现。而腰椎问题就是其中一个比较显著的地方，长时间下去，腰部用力会比较明显。可是身体承受太多这样的压力未必就是一件好事。

平板支撑的动作质量主要掌握两个要点，一是核心收紧，头、颈、肩、背、臀、腿、踝，始终成一直线；二是避免撅臀、塌腰、低头、驼背、屈膝这些问题。

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