进阶版深蹲与跳绳改善失眠、骨松问题

当女性到了更年期之后，随着年级的增长，骨头的密度也会开始下降，虽然男性相对女性患骨质疏松的机率要低，不过男性一旦出现骨折等情况时，其并发症也会比女性更加严重，当出现骨质疏松症，不只会身高缩水，大腿、手腕与脊椎的骨折风险也会增加，还有慢性疼痛的危机。

美国健康网站《Mercola.com》中建议，如果你可以一周做60～120分钟的肌力锻链，对於锁住骨质会有很大的帮助。锻链6个月之後，整体与腰椎的骨头密度都会增加。降低锻链的速度，则会将重量训练转变成高强度的运动，对中年或年纪较大的人来说，相对来说更加安全。但光手臂的锻链并不够，最好能增加跳跃型的运动，下半身可搭配深蹲外，土耳其式举站与跳绳也能够锻链到全身上下的肌肉，同时也可以训练平衡感，加快热量消耗。

土耳其举站

1. 背部靠在地板上，右手打直举着哑铃或壶铃。

2. 左脚弯膝盖成90度角，右脚打直，稍微打开，距离身体轴线约5～10度。右手保持举着哑铃朝向天空，左手肘弯曲撑起身体。

3. 用腹部的力量抬起臀部，左脚往後膝盖跪地，往前推，让右脚撑起上半身。

4. 当你站起身体时，将重量从手部传到膝盖到腿部，维持哑铃一直高举的状态。接着再按照方才起身的顺序，慢慢回到开始动作，一边做3分钟。

跳绳10分钟

※跳绳之前要记得做暖身运动，尤其是踝关节与脚掌，以免受伤。

1. 先轻松跳2分钟，原地踏步休息30秒。（00：00～02：30）

2. 双脚并拢，往後跳。维持1分钟，原地踏步休息30秒。（02：30～04：00）

3. 双脚并拢，先右跳，在左跳，与开始的位置约相差15公分。维持1分钟，原地踏步休息30秒。（04：00～05：30）

4. 一次跳两圈，这个动作重点是要跳得高一点，若有困难的话一次跳一圈也可。维持30秒，原地踏步休息30秒。（05：30～06：30）

5. 开合跳，第一次先双脚打开比臀部宽，第二次跳时再双脚并拢。维持30秒，原地踏步休息30秒。（06：30～07：30）

6. 一边原地跑一边跳，注意落地时是单脚。维持2分钟，最後轻松跳30秒。（07：30～10：00）

锻链肌肉、增加骨质密度最大的好处在於，可以改善睡眠品质，更能降低忧郁症、心血管疾病、糖尿病等慢性疾病的风险，重点是防止跌倒骨折、加强肌肉的力量等，也可预防老人痴呆。此外，在食物方面，想要留住骨质，最好戒掉喝汽水、吃加工食品的习惯，这些食物会破坏骨头中的钙。而适当的日晒对身体型成维生素D也很有益，如果是吃补锭的话，要选择维生素D3。

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