腰椎病10种锻炼方法，长期坚持下来能有效缓解腰痛问题

腰椎病是一种常见病，会影响人们的正常生活。因此，患者应采取有效的治疗措施来缓解症状。运动是治疗腰椎病的有效方法，可以帮助患者改善腰部的功能，缓解疼痛，提高身体活动能力。今天小编给大家介绍腰椎病10种锻炼方法，长期坚持下来能有效缓解腰痛问题。

腰椎病10种锻炼方法

1.臀部伸展

拉伸臀部也很好，因为当你腰部疼痛时，你的臀部屈肌往往会紧张。当臀部屈肌收紧时，会改变你的姿势，导致所谓的“唐老鸭姿势”，即你的臀部过于突出。这将收紧你的下背部，并可能导致腰部疼痛。伸展屈髋肌，单膝跪地，另一只脚前倾，弯曲膝盖。臀部向前，背部挺直。拉伸20-30秒。每侧重复两次。

2.脊柱延伸

这个拉伸动作非常适合拉伸你的脊椎，感觉很好。平躺，在头上放一个小垫子。保持双膝弯曲并并拢。保持上半身放松，下巴轻轻合拢。吸气和呼气，将膝盖转向一侧，然后是骨盆，肩膀保持在地板上。当你回到起始位置时，深呼吸。重复6到8次，换边。

3.交叉扭腰

双脚与肩同宽，脚尖向内，手臂伸直，一只手放在身体侧面，另一只手举过头顶。如果左手向上，先向右后方摆动，然后右手向上，向左后方摆动。腰也扭了，左右做100次。

4.木板支撑

采取俯卧姿势，将前臂支撑在地板上。用你的前臂和脚趾让你的身体离开地板。保持你的姿势20-30秒。做五到十次。锻炼一段时间后，通常以10秒为增量增加木板支撑的时间，以增加力量。

5.团身运动

平躺在床上，屈膝，双脚放在床上，然后用力抬起臀部，距离床面10厘米左右。这个时候你会感觉到背部肌肉在发力。保持3-5秒左右放下，如此反复10次。这样一天做三次。

6.拉伸下背部

下背部拉伸有点类似瑜伽中的猫式练习。不仅可以锻炼腰部，还可以在一定程度上拉伸背部肌肉。所以其实在改善腰椎病的同时，还能起到一定的减肥作用。

7.鸟狗式

双膝跪地，大腿垂直于地板，双手展开与肩同宽。同时抬起左手右腿伸直伸直5秒，左右交替，每天20次。这个也因人而异。体力好的可以多做，体力差的可以少做。

8.压腿

坐在床上，一个膝盖微曲，另一个下肢伸直，躯干向前靠在伸直的下肢上，然后切换到另一个下肢。这个动作也可以以站立姿势进行，下肢放在前椅背上。

9.拱桥式练习

仰卧，屈腿，以脚、肘、后脑勺为支点抬臀，像拱桥一样。随着运动的进展，可以把手臂放在胸前，只以脚和后脑勺为支点进行运动，每次可以运动10 ~ 20次。

10.仰面抬高骨盆

这个动作可以纠正骨盆的前倾，增加腰椎的弯曲度。仰卧屈膝，以脚和背部为支点，然后抬起骨盆慢慢下落，重复这个动作20次。

以上就是关于腰椎病10种锻炼方法介绍，相信大家已经了解了腰椎病的常用运动方法。如果出现腰部不适，经检查确诊为腰椎病的人，应积极参加体育锻炼，以尽快摆脱腰椎病的困扰。但患者的运动强度不能太大，以免腰椎无法负荷，造成腰部疼痛。

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