如何均衡营养健康饮食_一日三餐应该如何搭配

人都要一时三餐，但是现在人吃饭都讲究速战速决，什么方便吃什么，更不会讲究营养搭配。其实一天三餐每一餐都应该合理的搭配，既保证美味，又能够使身体摄入足够的营养，来满足人一天所需。一日三餐应该如何搭配呢？接下来就让我们一起来了解一下。

一日三餐应该如何搭配？

1、早餐

经过了一晚上的睡眠，人们的空腹时间较为长，所以早餐是千万不可以省略的。很多人都没有吃早餐的习惯，这样既伤害肠胃不能开启一天的新晨代谢开关，这样不仅不会减肥，而且还会长胖。早餐应该及时的吃，这样可以补充能量，以免出现血糖过低的情况。因为早晨刚刚从睡梦中醒来，身体的消化功能尚未完全的苏醒，所以早餐食物的选择上应该以易消化为主要的原则，并且要营养丰富。早餐应该包含谷类、蛋类、奶类、蔬菜水果类这4种，如果来不及准备包含三种也是可以的。比方说早餐吃一个鸡蛋、一片全麦面包，喝一杯牛奶，吃一个香蕉，这样营养搭配就较为全面和丰富。

2、午餐

午餐在一日三餐中较为重要，它处在早餐和晚餐中间，位于白天的中间的时间段，有着承上启下的功能。午餐在保证营养的同时，应该摄取足够的能量，也就是说午餐要吃饱。营养丰富的午餐应该包括谷类、蔬菜类、肉类这三种，有条件的再吃一个菌类的食物，饭后吃一颗水果再好不过了。国内可以选择大米饭，如果讲究养生，可以用杂粮米饭来代替大米饭，蔬菜类要选择绿叶蔬菜，肉类以鱼肉和鸡肉为主，少吃猪肉、羊肉等红肉。午餐还是要吃饱，不然不足以支撑一下午的工作或者学习。

3、晚餐

晚餐最重要的原则是清淡，千万不要吃得过于油腻，否则会使消化系统的负担加强，热量超标还会转化为脂肪，使人体变得肥胖。但是晚餐也不能不吃，很多人都会选择过午不食来减肥，其实是没有科学依据的，对人体的伤害较为大。晚餐要少吃，但是不能不吃，膳食种类的选择上也应该在谷类、蔬菜类、菌类、肉类中选择，自行按照喜好搭配。很多人都会选择在晚上下班之后进行聚会，这样就会吃的较为油腻，其实不要经常这样做，因为对消化道健康影响非常大。

生活的气息就隐藏在一日三餐当中，千万不要随便凑合，要学会热爱生活，爱自己就给自己做好吃的，精致的对待每一餐，好比积极的对待生活一样，都是重要的事。

备孕期的均衡营养饮食法

    准备怀孕阶段，若夫妻双方能建立健康均衡的饮食习惯，让彼此的精子与卵子品质提升，即有助于受孕。六大类食物中的每类食物均可提供不同的营养素，因此每类食物都要吃到建议量，才能维持良好身体机能，孕育出健康的下一代。

1. 全谷杂粮类：

    全谷杂粮类食物富含淀粉，主要功能为提供热量，建议一餐摄取份量占餐盘的1/4，又以「维持原态」之全谷杂粮为优先，例如糙米饭、胚芽米饭、燕麦、小米、红藜、芋头、南瓜、山药、红豆、绿豆等。

2. 豆鱼蛋肉类：

    豆鱼蛋肉类为富含蛋白质的食物，主要提供饮食中蛋白质的来源，建议一餐摄取份量占餐盘的1/4。豆鱼蛋肉类包含黄豆与豆制品、鱼类与海鲜、蛋类、禽类、畜肉等。

3. 乳品类：

    乳品类食物主要提供钙质，且含有优质蛋白质、乳糖、脂肪等，建议每日最少摄取2杯，也可以用乳酪、优格、优酪乳、起司取代。

4. 蔬菜类：

    蔬菜类食物种类繁多，每日三餐的蔬菜，可选择当季新鲜蔬菜为佳，尤其深绿色蔬菜含有丰富叶酸，想怀孕的女性一定要多吃，建议一餐摄取份量占餐盘的1/4。

5. 水果类：

    水果主要提供糖类和维生素，尤其是维生素C，建议一餐摄取份量占餐盘的1/4。不希望吃入过多糖类者，可选择食用「未后熟」或「后熟程度较低」的水果。

6. 油脂与坚果种子类：

    油脂与坚果种子类食物含有丰富脂肪，除了提供部分热量和必需脂肪酸以外，有些还提供脂溶性维生素E。日常饮食中应选择含不饱和脂肪酸的植物油为主，譬如橄榄油、苦茶油、芥花油、油菜籽油、花生油。坚果类如花生、板栗、腰果、核桃等，以原来的型态吃入，更能直接吃进丰富油脂与植化素，比精炼食用油更佳。

 

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