孕早期要重点补这4种营养_孕期怎么吃长胎不长肉

后台常有朋友问怀孕了怎么吃？这个问题好大。不同阶段要重点补的营养不太一样，所以饮食搭配上也得有变化。

谷老师这篇文章就给大家整理了孕早、中晚期的饮食原则和示范食谱。怀孕的朋友可以参考着吃，备孕的朋友可以先收藏备用哦。

一、孕早期要重点补这4种营养

1、叶酸

怀孕前3个月补叶酸，能更好地预防神经管畸形；如果备孕时没补，孕早期建议加倍补，每天通过制剂补800微克。

2、碘

孕早期缺碘，直接影响宝宝生长发育和大脑发育；除了每天吃6克碘盐，还需每周食用1～2次富含碘的海产品，如海带、紫菜、裙带菜、海鱼。

3、铁

孕早期缺铁易增加早产和低体重风险，也影响宝宝智力；孕前若缺铁性贫血或血清蛋白<30微克/升，孕早期要服用铁剂补铁，如果是非血红素铁，饭前1小时与维生素C同服，效果更好。

4、碳水化合物

严重缺乏直接影响大脑和神经系统发育，常见于严重孕吐的孕妇；孕吐严重可吃些糖、蜂蜜快速补碳水或者在医生指导下静脉补充葡萄糖。

二、孕中晚期要重点补这7种营养

1、优质蛋白

它是胎儿生长发育所必需的营养，怎样补足呢？

300-500克奶/天

1个蛋/天

50-100克畜禽肉

8卷涮火锅牛肉卷为100克

3个鸡翅为100克

50-100克鱼虾类

10只虾为100克

手掌大和厚的一块鱼为100克

2、DHA

5个月开始大脑快速发育，急需补充DHA，需要每天补200克DHA。

具体可以每周吃2-3次富含DHA的鱼如青花鱼、三文鱼、鲈鱼、黄花鱼，每次吃100-150克。

3、叶酸

通过制剂每天补充400微克。

4、铁

补铁最推荐吃红肉、蛏子、动物肝脏和动物血。

每天吃50克瘦肉(3-4卷牛肉卷)，每周吃1-2次动物血和肝脏(20-50克)。

每周吃2次蛏子，每次8个。

如孕检贫血，在医生指导下服用铁剂。

5、碘

同孕早期。

6、钙

孕中晚期均1000毫克。

下面根据上面的饮食原则搭配了孕早中晚期的三天食谱，能量根据是中国营养学会对成年轻体力劳动者女性的能量推荐。

这个推荐适合大部分白领女性，不过大家胃口各有不同，还是灵活调整量，以吃饱为标准更合理，这样就能让你长胎不长肉。

备注：

1、食用盐选择加碘盐，全天不超过6克。

2、全天烹调油用量为28克，凉拌建议用亚麻籽油，炒菜用花生油或橄榄油。

3、三餐比大概为3:4:3，符合营养食谱推荐的三餐比。

4、三大营养素供能比符合营养推荐，详见下表。

5、孕早期重视补叶酸、铁、碘，并保证碳水充足。叶酸食补没办法补够，需要服用制剂400或800微克。

6、该食谱搭配了富含铁的瘦牛肉、鸭血和富含碘的紫菜，至于碳水，其供能比也符合中国营养学会的推荐。

备注：

1、食用盐选择加碘盐，全天不超过6克。

2、全天烹调油用量为22克，凉拌建议用亚麻籽油，炒菜用花生油或橄榄油。

3、三餐比大概为3:4:3，符合营养食谱推荐的三餐比。

4、三大营养素供能比符合营养推荐，详见下表。

5、 孕中期对蛋白的需求增加，该食谱合理搭配了奶、豆、水产品、畜禽肉，保证了蛋白充足。

6、 孕中期对蛋白钙、铁的需求增加，该食谱配了富含铁的猪肝，富含钙的牛奶、小香干、黑芝麻。

7、 孕中期开始大脑发育对DHA的需求大，该食谱配了富含DHA的鳕鱼。

备注：

1、食用盐选择加碘盐，全天不超过6克。

2、全天烹调油用量为23克，凉拌建议用亚麻籽油，炒菜用花生油或橄榄油。

3、三餐比大概为3:4:3，符合营养食谱推荐的三餐比。

4、三大营养素供能比符合营养推荐，详见下表。

5、孕晚期仍然需要重视蛋白、钙、铁、DHA和碘的摄入，该食谱这些营养素都有考虑，合理搭配了富含蛋白的奶、南豆腐、蛏子、三文鱼、鸡肉、牛肉干，富钙的奶、南豆腐、苋菜，富含DHA的三文鱼，以及富含碘的海带。

虽然只是3天的示范食谱，但是你完全可以通过同类食材互换，变化出N天食谱。

主食可以替换主食，蔬菜可以替换蔬菜、蛋白可以替换蛋白、坚果脂肪之间也可以互换。

具体怎么互换呢？详见下面这4张图

我们拿第一张图来详细举例说明一下。

25克的燕麦可以替换成35克咸面包，也可以替换成100克土豆，这么讲大家应该都明白了。

孕早期要注意什么事项？要如何应对？

　　孕早期是妇女怀孕后的前三个月，也是胎儿最为关键和脆弱的阶段。在这个时期，准妈妈们需要特别注意自己的生活方式和饮食习惯，以确保胚胎的健康发育。那么，孕早期要注意什么事项？要如何应对？

　　一、孕早期要注意什么事项？

　　1.要保证充足的休息和睡眠。怀孕会给女性身体带来很大的变化，新陈代谢加快，体力消耗增加。因此，孕妇应该注意合理安排自己的时间，每天保证至少8小时的睡眠，并充分休息，避免长时间的体力劳动。

　　2.要特别注意饮食。在孕早期，胎儿对营养物质的需求量较大，因此孕妇的饮食应该均衡多样，包含各类食物。建议多摄入富含蛋白质、维生素和矿物质的食物，如鱼类、家禽、蛋类、豆类、蔬菜和水果等。同时，要避免食用过多的盐和油脂，以及含有咖啡因和酒精的饮料，这些物质可能对胎儿的发育产生不良影响。

　　3.孕妇还应该特别关注药物的使用。在怀孕期间，许多药物对胚胎的发育有一定的影响，有些甚至可能导致胎儿畸形。因此，如果需要服用任何药物，包括处方药或非处方药，都应该事先咨询医生，并告知自己的怀孕状况。此外，避免接触有害化学物质和辐射源，以保护胎儿的安全。

　　二、孕早期要如何应对？

　　1.保持良好的心理状态也是非常重要的。孕妇在怀孕期间容易出现情绪波动和焦虑，这可能对胎儿的健康造成负面影响。建议孕妇保持积极乐观的心态，参加一些有益身心健康的活动，如瑜伽、散步、听音乐等，以缓解压力和焦虑。

　　2.注意个人卫生和环境卫生也是必不可少的。孕妇应该经常洗手，特别是在接触食物或外界环境后。同时，保持室内空气的清新和通风，定期打扫房间，防止病菌滋生。

　　3.孕妇在孕早期要定期进行产前检查，以确保胚胎健康发育。定期检查可以帮助孕妇了解自己和胎儿的身体状况，并及时发现和处理可能的问题。

　　总之，孕早期对孕妇和胎儿来说都是非常重要的阶段，需要特别关注生活方式、饮食习惯、药物使用、心理状态、个人卫生和产前检查等方面。注意这些事项，能够确保胚胎的健康发育，为美好的母子未来奠定坚实基础。同时，如果有任何疑问和不适感，一定要及时咨询医生，以获得专业的建议和指导。

怀孕早期要注意些什么吃些什么有营养的？要避免哪些有害物质？

　　怀孕是一个特殊而美妙的阶段，对于多数准妈妈来说，这是一段时间需要给予更多关注和照顾的日子。在怀孕早期，准妈妈的身体会经历许多变化，因此有一些重要事项需要注意。本文将为您介绍怀孕早期要注意些什么吃些什么有营养的？怀孕早期要避免哪些有害物质？

　　一、怀孕早期要注意些什么吃些什么有营养的？

　　1.健康饮食

　　在怀孕早期，营养的摄入对孕妇和胎儿的发育至关重要。确保您的饮食健康均衡，包括五大类食物：谷物、蔬菜、水果、蛋白质和乳制品。尽量选择含有丰富纤维、维生素和矿物质的食物，如全麦面包、绿叶蔬菜、水果、贝类、鸡蛋和奶制品。同时，避免高糖、高脂肪和加工食品的摄入。

　　2.补充叶酸

　　叶酸是怀孕早期最重要的营养素之一。它有助于预防胎儿神经管缺陷的发生，如脑脊髓闭合障碍。建议准妈妈每天服用400微克至800微克的叶酸补充剂，并增加摄入富含叶酸的食物，如深绿色蔬菜（菠菜、羽衣甘蓝）、豆类、柑橘类水果和全麦产品。

　　3.补充铁质

　　怀孕期间，孕妇的血液容量会增加，因此需要更多的铁质来供给胎儿和自身的需求。铁质有助于输送氧气到细胞并维持能量水平。建议准妈妈每天摄入27毫克的铁质，可以通过食物摄入，如红肉、禽肉、鱼类、豆类、坚果和全谷物。

　　4.适量摄入蛋白质

　　蛋白质是身体的基本构建块，对胎儿的组织生长和发育至关重要。准妈妈每天需要摄入大约70克蛋白质，可以从家禽、鱼类、豆类、坚果和乳制品中获取。尽量选择低脂肪的蛋白质来源，以避免摄入过多的饱和脂肪和胆固醇。

　　5.控制咖啡因的摄入

　　咖啡因可以通过胎盘传递给胎儿，而胎儿对咖啡因的代谢能力相对较差。过多的咖啡因摄入与流产、早产和胎儿发育问题有关。因此，在怀孕早期，建议准妈妈限制咖啡因的摄入量。每天建议不超过200毫克的咖啡因，这相当于一杯8盎司的咖啡。

　　6.健康体重控制

　　怀孕早期，胎儿尚未增长到较大的规模，因此并不需要大量增加体重。遵循医生或专业营养师的建议，控制健康的体重增长。过度的体重增加可能增加妊娠糖尿病、高血压和其他并发症的风险。

　　二、怀孕早期要避免哪些有害物质？

　　怀孕早期是胎儿器官形成的重要时期，因此应避免接触一些有害物质，如烟草、酒精、毒品和农药等。这些物质可能对胎儿的发育产生负面影响，甚至导致严重的畸形和智力发育问题。

　　总结起来，在怀孕早期，准妈妈需要关注健康饮食、补充叶酸和铁质、适量摄入蛋白质、控制咖啡因摄入量、健康体重控制以及避免接触有害物质。此外，及时咨询医生或专业营养师，根据自身情况进行适当调整和指导，以确保母婴的健康发育。祝愿所有准妈妈在怀孕早期拥有平安健康的孕期！

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