上班族减肥计划表

上班族时间不是那么自由，所以要更好地规划饮食和运动。一般可以分为早上早起运动，中午吃一些清淡有营养的食物。晚上吃完晚饭后再运动半个小时。

原因分析

上班族因为时间不自由，所以相对要更加严格的控制饮食和规划运动。一般情况下最好在正餐两个小时之后再运动，运动后一个小时后在普通比较多的能量。

建议

如果习惯早起，可以在早上运动，但注意的是不要吃饱饭，因为吃饱后对肠胃不好。另外早上起来由于血糖比较低，运动前需要补充一些能量，所以要先喝一杯蜂蜜水或吃一小片面包。中午可以吃正餐，有营养的食物，饭后再喝上两杯茶，能帮助肠胃的蠕动，去除油腻。晚饭不可以大吃，补充一些水果，蔬菜，豆制品和稀粥，避免晚上饥饿。然后在饭后半个小时后进行有氧运动。这样的安排比较有利于减肥。

适合上班族减肥的7大方法有什么轻松又高效的减肥方式

很多上班族平时没时间做饭,经常点外卖，而且上班的时候大部分时间都坐着，这就会导致他们更容易长胖。为了拥有一个好的身材，大家要去找到最适合自己的减肥方法。那我们就一起来看看上班族到底该怎么才能减肥吧！

一、早餐要吃好

不要以为减肥就是要不吃，其实在减肥期间，吃好早餐更有助于我们减肥。优质蛋白+优质碳水+膳食纤维的早餐配置不仅可以增强饱腹感，开启一天的新陈代谢，还能促进脂肪的燃烧。

二、走路、站立

在上班的时候可以提早时间出门，多花一些时间在路上行走。如果需要乘坐公共交通工具的话，不要急着抢座位，可以选择站着，这样其实也算是一种十分好的运动方法。

三、时不时动一动

在工作过程中，时不时可以伸伸懒腰，坐久了走动走动。这样在减轻劳累的同时还可以让身体得到放松。如果可以的话，还可以适当的拉伸一下筋骨，这样对于减肥也很有好处。

四、营养午餐

减肥期间午餐也一定要吃饱，要保证摄入的热量足够。午餐要摄入的优质蛋白可以选择牛肉，鸡肉、鱼肉等，碳水则可以选择荞麦面，既好吃又饱腹，还不会长胖。

五、晚餐要适量

晚餐克制食量，不要吃过多，会不消化，还容易导致发胖。建议晚餐吃七分饱即可，这样既能满足身体一晚上的消耗量，也能防止摄入量过多难以消化。

六、睡前做运动

很多上班族可能很难抽出时间来运动，这个时候睡觉之前的时间就显得很重要了，在睡前适当的做一些运动可以帮助大家调整睡眠，同时也可以达到减脂的效果。

上班族减肥午餐食谱

　　上班族如果午餐吃得油腻，久坐不动容易脂肪堆积，吃得清淡，容易营养不足，那到底吃什么好呢?以下是学习啦92妈妈育儿网为你整理的上班族减肥套餐食谱，希望能帮到你。

　　上班族减肥午餐食谱鸡胸肉饭团

　　鸡胸肉是鸡肉中脂肪含量最少，蛋白质含量最高的部位。鸡胸肉作为高蛋白、低脂肪、低热量、低胆固醇食品，是减肥热门食品。醋和米饭混合时一定要搅拌均匀。

　　原料(2人份)

　　鸡胸肉20克、米饭120克、干紫菜少许。饭团醋：食醋1大勺、白糖1大勺、料酒1大勺。

　　做法

　　1. 将鸡胸肉放入开水中煮熟之后，用手撕成细丝备用。

　　2. 将食醋、白糖、料酒以1：1：1的比例混合后放入锅中煮沸。

　　3. 在米饭里放入适当量的2搅拌均匀。

　　4. 在3中放入1搅拌均匀。

　　5. 米饭用手捏成小饭团形状之后，再用紫菜包裹就制作完成了。

　　上班族减肥午餐食谱蔬菜饭

　　在刚蒸好热腾腾的米饭中，加入新鲜蔬菜，就可享受渗入蔬菜独特香味的米饭。另外，扇贝含有维生素B1和牛磺酸，牛磺酸可以降低胆固醇，分解脂肪。

　　原料(1人份)

　　大米30克、料酒3大勺、酱油1大勺、清水2杯、水芹菜10克、韭菜10克、杏鲍菇10克、扇贝2个。

　　做法

　　1. 将洗干净的大米放入电饭锅中，然后倒入料酒和酱油，盖上锅盖开始煮。

　　2. 将水芹菜、韭菜、杏鲍菇切成相同的大小。3. 将扇贝放入开水中焯片刻。在煮好的米饭里放入2和焯过的扇贝搅拌均匀就做好了美味的蔬菜饭。

　　上班族减肥午餐食谱青豆鸡丁饭

　　材料：青豆、去皮鸡胸肉、火腿、红萝卜、香菇、冬笋、米饭

　　做法：

　　1.胚芽米洗净后用少量酱油泡一下。

　　2.将青豆、鸡胸肉、火腿、红萝卜、香菇、冬笋切丁后用少量盐、酒拌匀，然后将它们和米混合后放入电锅蒸三四十分钟，熟透后装入便当。

　　3.菠菜3两，用滚水烫过后，拌些盐，再放入便当中，做为配菜。

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