得了「产后忧郁症」吗？

莫名想哭？
    觉得一切都是我的错？做什么事都不对劲？研究指出，新手妈妈面临人生角色、身心贺尔蒙等重大变化，约有五到八成会出现不同程度的情绪低落。如何警觉自己身体发出的忧郁警讯？让心理师妈妈提供心情温度计与抒压策略，陪妈妈走过低迷幽谷。
 

    产后半年的小玟，一进入晤谈室就泪流不止，她边拭泪边说：「我不知道自己在哭什么？明明生了一个梦寐以求的宝宝，应该好好照顾他，却开心不起来。每天都觉得好累好累，什么事也不想做，还常对宝宝和家人发脾气。

    先生都说我变得不可理喻、很难相处，我也怀疑自己能不能照顾好宝宝，还是只会拖累家人？」妇女产后除了体内荷尔蒙降低、身体虚弱的影响外，也面临了睡眠、生活习惯、人生角色与夫妻关系等的变化，这种种因素让产后妈妈容易感受到较多的压力。若未做好适度的身心调适，则会出现激动或不稳定的情绪，如：忧虑、焦躁不安、生气或哭泣等，使得产后生活无法轻松自在，甚至陷入忧郁风暴中。
 

    事实上，产后忧郁的情形非常普遍，笔者本身是心理师，但在第一个孩子满月时，也出现了将近两周的莫名低潮。许多研究均指出，约有五至八成左右的妇女，在产后会出现不同程度的情绪低落。大多数妇女会在数天至两周左右逐渐好转，而约一成左右的妇女则出现忧郁症的症状，情绪久久无法改善或更恶化。若没有觉察或不予理会，往往会因产妇身心俱疲，而影响了宝宝及家庭关系。
 

    虽然产后忧郁症的症状很多，也因人而异，但产后忧郁症并不是瞬间出现的，而是有迹可循，从产后妈妈日常生活中的言行反应都可观察出一些端倪。
 

⊚五面向，警觉求救讯号
    家人或产后妈妈，可根据下列五个面向的描述，检视妈咪的身心状态是否早已发出「求救」讯号：
    （1）生理面：莫名的不舒服（头痛、胃痛、胸闷、晕眩等）、食欲改变（胃口大增或减少）、睡眠困扰（嗜睡、失眠、恶梦等）。

    （2）情绪面：常出现忧郁（如闷闷不乐、想哭、沮丧）与焦虑情绪（如紧张、担忧），部分则变得容易激动、易怒、烦躁。

    （3）想法面：对自己、某些人或事件出现负面思考，并透露悲观消极讯息，如人生没有意义、一切都是我的错、自己会成为家人包袱、拖累大家……等，部分甚至有放弃生命的念头。

    （4）动机面：活力降低，对很多事都失去兴趣，如性生活，或连原本喜爱的活动也提不起劲。

    （5）行为面：行为看似拖拉、懒散不想动或迟钝，事实上是因注意力和记忆力减退的缘故，使得原有生活功能下降。如无法完成以前能胜任的工作或家务，有些人甚至对日常生活的简单事务也感到困难。
 

⊚四策略，走出情绪漩涡
    重要的是，产后妈妈若有上述症状，千万别以为自己就是得了「产后忧郁症」而自己吓自己。 「有忧郁症状」不等于「就是忧郁症」。若要判断是否得了忧郁症，务必寻求妇产科或精神科医师协助，透过医生专业评估并确定后，再采取适当的治疗方式。
 

    若心情郁闷或情绪不稳定状态持续一段日子，除了要对「可能罹患忧郁症」有警觉意识外，也可运用以下四种自我情绪照护策略，让自己走出低迷的情绪漩涡：

    （1）维持规律作息：良好的饮食与睡眠，是维持身心健康的基础，尤其睡眠是身心修复的重要时刻，睡不好通常让人精神差、心情不好。产后妈妈普遍有睡眠时间不足的情形，所以更要让每天的作息一致化，固定时间睡觉与饮食，并利用空档小憩片刻，减少身心混乱与不安。

    （2）适度宣泄情绪：使用「忽略不管」或「压抑不谈」的方式久了，往往只会让人的心情更糟。产后妈妈可以运用自己熟悉的方式来适度宣泄，让情绪毒素有出口，例如：找「对」的人倾诉、写下心情或任意涂鸦、洗澡时大唱或骂出来等。
 

    （3）让身体动起来：运动能有效提升正面情绪，缓解产后忧郁。产后妈妈可每天抽空到公园散步、快走或做体操，心情烦闷时更应起身外出小逛，避免持续陷在阴霾中。
 

    （4）让脑袋休息：脑中常绕着经济、子女教养、重返职场或身材走样等问题，易使心理处在紧绷的状态中。产后妈妈要适时让脑袋放空，或刻意专注在某些轻松活动上，例如：静坐冥想、看有趣的影片或笑话、随音乐哼唱、翻阅杂志漫画等。
 

新生命的降临是喜悦也是挑战，产后妈妈给自己和家人一段适应期是必须的。若发现前述身心警讯持续存在或更恶化，务必寻求精神科医师或心理师的专业协助，才能及早度过困境，让生活恢复常轨。