仰卧起坐该怎么练_传统仰卧起坐的缺点

记得在上小学5年级时，那时候就有人练仰卧起坐，尤其在男生之间会比拼数量多少。为了让自己做得更多，经常在家里狂练，勉强可以做到20个，不过当时是完全直腿的。

后来在一些影视剧中，看见男主角拼命地练仰卧起坐，认为那样可以练出腹肌。

如今不少人都舍弃了仰卧起坐，他们认为这个动作对脊椎不太好，而且训练十分低效，但是仰卧起坐仍然是体能测试的项目之一。

那么普通训练者，仰卧起坐到底该怎么练呢？

1. 传统仰卧起坐的缺点

多数人的仰卧起坐，都是采用屈腿形式，依靠伙伴固定双脚，自己用双手抱头，用力向上抬起身体并完全坐立。

后来有了斜板凳，它的凳面有一定弧度，直接用双脚扣住固定泡沫杆，整个腿部就被固定，同样用双手抱头起身坐立。

无论选择平地仰卧起坐，还是下斜仰卧起坐，两种方式的操作方法基本一致，只不过后者的训练难度会更高一些。

最大的缺点在于：抱头的方式，会更多地牵引颈椎，如果体重较大，对颈椎的压力更大。

如果腹部脂肪过厚或者核心力量太弱，通常只能做到半程动作，如果继续发力，整个脊椎弯曲的幅度会更大，如此腰椎会容易受伤。

按照传统模式做仰卧起坐，训练后常常会感觉到颈部和腰部不适，而腹部脂肪却很难消除，腹肌也很难显现。

2. 仰卧起坐该怎么练？

这里介绍三种不同的仰卧起坐变式动作：

方法1：手臂借力动作

双腿屈膝后，用脚后跟撑地，前脚掌和足弓悬空，两侧手臂屈肘并前伸，带动背部上抬并坐立，接着再向后躺下回到起始位置重复。

注意：利用手臂前伸驱动身体向上，可以产生瞬间爆发力，整个脊椎呈现自然的弯曲幅度，更多的发力点在腹部以及核心部位。

方法2：弹力绳半程动作

双腿屈膝躺下，双脚踩于地面，双手握住弹力绳把手，向上抬起头部，再持续上抬，直至下背部略微抬离垫面时停止，再向后躺下重复。

注意：双手握住弹力绳，相当于牵拉固定物体起身，同时只做了半程动作，并没有完全坐立。

这种方法不但省力，而且腹部收缩效果更好，可以锻炼到正面的腹肌，能够持续训练。

方法3：平板凳动作

将双腿扣住固定杆，并躺在平板凳上，两侧手臂交叉置于胸前，头部略微上抬，顺势向上起身，直至完全坐立。

注意：这里将两侧手臂置于身体前侧，起身的过程中接近于直背动作，脊椎弯曲幅度非常小，更多的受力点在髂腰肌，在下放回位过程中还可以练到核心肌群。

这种方法借力最少，相对难度较高，但是对腰腹部力量强化效果更好。

相对而言：第一种方法训练更加全面和安全，综合效果更好。如果你的腹部脂肪较厚，建议选择第二种方法。想要进一步锻炼腰部力量，选择第三种方法。

写在最后的：

仰卧起坐并不是不能练，而是操作方法问题，更多的人会选择双手抱头，一旦颈椎用力，整个身体就会蜷缩，最后腰椎也承担了压力。

还有不少人为了提升动作数量，一味地追求速度，更多地选择爆发力起身，这样就很容易受伤。

仰卧起坐并不容易练好，一定要注意控制速度节奏，最好按照分组的模式操作，每组控制在10-15个之间，每次不要超过100个，隔天训练1次就可以了

顺产后60天能做仰卧起坐吗

顺产后60天可以根据身体的恢复情况，适当的做仰卧起坐，一开始不要做的太多，避免过度的劳累。

产后进行运动要循序渐进，一开始不要做一些强度过大的运动。但如果身体还没有完全恢复，可以适当的延长做仰卧起坐的时间。

顺产后60天能做仰卧起坐吗

顺产产后可以根据身体的恢复状况，除了仰卧起坐以外，可以做一些力所能及的家务劳动，练瑜伽等等，具体的运动方式，还要根据身体的恢复状况来决定。

饮食方面还要清淡，有营养一些，避免吃一些太过油腻，不易消化的食物，可以适当的多吃新鲜的水果和蔬菜

仰卧起坐的好处女性_仰卧起坐有什么好处

仰卧起坐有什么好处，有哪些常见误区，这些技巧需要掌握

每个人都想要拥有比较完美的腹部肌肉，所以有时间的时候，大家也会尝试做一些健身运动，比如仰卧起坐就是锻炼腹部的最好方式之一了，可以让腹部的线条更加完美。而除了具有健身效果之外，仰卧起坐的好处还是很多的，比如对于一些体质弱的人来说，能够有效的改善体质，并且还能让身体的平衡力提升，促进盆骨的发育，关节也更加的灵活，韧带牢固度提升，还能促进血液的循环，提升自己的运动能力。

一些朋友或许没有时间去健身房锻炼，所以一般在家里自己尝试做一些仰卧起坐，这也是很简单方便的锻炼方式，特别是一部分人认为坚持做这个运动，可以让自己更快的瘦下来。其实这种观点就是错误的，因为它仅仅能够让身体的局部受到锻炼，锻炼的效果并不是很好，整体上的锻炼作用不大。

还有一些人做仰卧起坐的时候，非常的追求速度，认为自己做的越快，对于腹部肌肉的锻炼效果就越好，其实这样做的话，很容易让肌肉被拉伤，而且快速的做这个动作，并不现实肌肉强度高，真正肌肉力量强度大的，可以很缓慢的做这个动作，并且不会颤动。而且在做的时候，注意控制好自己的节奏，用心去感受每个肌肉发力的状态，能够让肌肉锻炼效果更好，还能刻意的去调动某个肌肉块的发力。

很多人都是看别人如何做仰卧起坐，自己就感觉已经学会了，这也是一个误区，其实这个动作看起来很简单，但是真正做的时候就有些技巧要掌握了，如果盲目的去做，会让锻炼效果打折，而且可能导致拉伤，带来的痛苦也是很大的。一般的情况下，我们在做的时候，需要配合着自己的呼吸来做，会让腹部的肌肉更加的结实，有效的减掉肚子上的肉。比如在做起身动作的时候，需要呼气，然后在放下来的时候，要吸气，这样的方式才是正确的，很多人呼吸和用力的节奏正好相反，那么锻炼效果就差一些了。特别是一些人在用力起的时候，往往会憋气发力，这种方法也是不合理的。

按照传统的方式，有很多人都喜欢抱头起身，这样的做法其实是一种误解。别人抱头起身，其实是手放在脑后，并不是使用手臂来发力，但是一些人模仿的时候，就是用胳膊在发力，带动着身体，这样的效果也是不好的，而且还容易让脖子受伤。我们可以把手放在两边或者胸前。

在起身的时候，一般身体角度达到五十度就可以了，没有必要完全起身或者头触碰到膝盖，那样锻炼效果并不是很好，反而还容易挤压肌肉，。

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