自由泳的动作要领掌握这几个诀窍你就是游泳新星

自由泳有着不可比拟的优点，那就是省力并且阻力小而且速度很快。很多人比较关心的就是自由泳怎么换气的问题。自由泳和蛙泳不同的是，蛙泳的换气是将身体上抬，整个头露出水面换气。自由泳的换气是侧头并且侧面换气。

这就表明了，自由泳的换气是自由泳中比较难的一项动作。我们在要换气时，手臂不能停止滑动，将头微微侧放，并且用腰部的力量将自己的头部抬起。然后迅速的吐气呼气，这就是自由泳换气的精髓所在。不需要停下或者减缓速度，就能轻松游很长的距离。

腿部的力量需要用大腿的力量带动，使用臀部发力会让你的动作更加轻盈。这项动作非常考验身体的核心力量，也是很不错的核心运动训练。在打水的过程中，尽可能的将腿部伸直，不要过多的弯曲，这样会带来很大的阻力。

上身需要保持一定的平稳，因为下半身和手臂的发力还是要依靠上半身的肌肉。游泳过程中，需要保持背部和腹部收紧，这样有助于整体力量的爆发。手臂的动作需要注意的一点是，在水中划水时，需要让手臂呈现抱水的状态。

一只手滑动时，另外一只手手尖绷直，手臂也要保持直线，这有助于减小阻力。另外一只手向后摆动，要有一定的弧度。两手不断交替就能让身体不由自主的向前前进了。保持手指尖先进入水中，在将小臂划入，其次才是大臂入水。【

自由泳的动作要领 要掌握正确姿势

自由泳的身体姿势是俯卧在水面上，保持头部平稳，在游的过程中通过打腿和手臂划水带来动力前进，左右两侧要均匀，我们一起来学学吧。

自由泳的动作要领

一、身体姿势

自由泳就是需要我们在游泳时保持舒适的状态，自由泳时身体要俯卧在水面上，呈现流线型，而这时自己的背部和臀部的肌肉要保持一定的紧张度，在游进中保持头部平稳，躯干围绕身体纵轴有节奏的自然转动35゜~45゜。

二、腿部动作

腿部动作自由泳腿部动作虽有一定的推进力，但主要起平衡作用，保持身体的稳定和协调双臂做有力地划水。要求两腿自然并拢，脚稍内旋，踝关节关松，以髋关节为轴，由大腿带动小腿和脚掌，两腿交替做鞭打动作，两脚尖上下最大幅度约30~40厘米，膝关节最大屈度约160゜。

三、臂部动作

臂部动作自由泳是臂部动作是推动身体前进的主要动力。以一个周期分为入水、抱水等不可分割的阶段。

自由泳动作标准

1入水

手臂在空中完成移臂之后，大臂内旋，使肘关节处于最高点，手指伸直并拢，掌心斜向外下方，指尖自然触水，接着是小臂，最后大臂自然插入水中。

2抱水

完成入水之后，手掌掌心开始由斜向外下转为斜向内后，逐渐弯手肘、弯曲手腕，手肘始终高于手臂，为下一步的划水做好准备。

3划水

抱水完成之后，手臂配合肩膀的旋转，大臂内旋，带动小臂，弯曲的手臂逐渐往大腿方向伸直划水，掌心由斜内下方转为斜内上方，从下往上划水之大腿。

4出水

划水至大腿之后，掌心转向大腿，手指向上先划出水面，稍微弯曲手肘，手臂放松，大臂带动小臂，上提手肘部位，掌心转为后上方，整个出水过程必须连贯不停顿，并且快速。

5空中移臂

完成出水之后，手肘处于上提状态，此时手肘高于手臂，向身体前方移臂，手有些感觉像要插入水的动作，进入下一个入水动作的准备。

自由泳的动作口诀

1、身：身体平稳水中趴、双臂交叉轮流划、两腿鞭状上下打、慢呼快吸向前划。

2、臂：移臂放松肩前插、小臂手掌对准水、沿着中线把速加、两臂轮流交替划。

3、腿：大腿发力带小腿、两腿交替来打水。

4、换气：头在水中慢吐气、转头张嘴快吸气。

自由泳常见错误

1吸气时抬头

吸气时抬头过高是初学爬泳的朋友经常出现的错误之一，其主要原因是呼吸技术掌握不好，怕呛水造成的。因为抬头吸气会破坏身体在水中的平衡，严重会导致腿部下沉，所以吸气时抬头会大大影响游速，降低游进的效果。

正确的动作：爬泳在换气练习的时候，头部应该向侧面方面转动，头部应该保持固定的位置，头部三分之一露出水面，三分之二在水下;利用划臂和打腿的推进力，头部会冲起一个水窝，嘴巴刚好再水窝底部快速吸气;吸气时，只露出一只眼睛。

2划水时沉肘

在爬泳练习当中，也常会出现划水时沉肘、拉肘的错误动作。主要的原因是对划水的动作要领不清楚或者没有熟练掌握，错误的要点是划水时肘部下沉，也叫肘部下榻;使手掌和前臂(小臂)没有充分对准水，造成划水的效率大大降低，影响了前进的速度。

正确的动作：划水的时候，肘部应该保持较高的位置，高肘划臂是划臂动作抱水技术环节结束后，先开始屈臂，手掌向下压水，使小臂与大臂形成90-100度的夹角，手掌朝向后方;使手掌和前臂充分对准水。其中最重要的是高肘划水。

推荐阅读：

1. 自由泳的动作要领 要掌握正确姿势