如何减肚子上的赘肉（体重正常肚子有赘肉怎么办）

提起减肥瘦身，很多人会将关注点放在自身体重上。

尤其是女生，他们会要求“体重不过百”，如果超过100斤，就开始担心自己变胖了。

她们时常把减肥挂在嘴边，但是外表身材却很正常，只有肚子会有一些赘肉，穿紧身T恤时会更加明显。

她们尝试过各种有氧运动、力量训练，也去主动控制饮食，但是仍然没有改变。

那么问题来了：在体重正常的前提下，如何减掉肚子上的赘肉呢？

1.餐后散步10分钟

当我们吃过饭后，肠胃会堆积不少食物，此时再喝一些茶水，腹胀感会更加明显。

如果直接坐下工作或者趴在桌上休息，不利于身体代谢和消化吸收，原本平整的腹部被撑大，更多的脂肪会堆积到下腹部。

这就会造成：在你平躺和站立时，看不到腹部脂肪，一旦坐立放松时，下腹部赘肉就会呈现，双手捏合会很厚。

因此每餐饭后不能立刻坐立，尤其是午餐和晚餐，需要用较慢的速度来回走动，比正常步行速度还要慢一些，像这样散步10分钟。

如此便能加快热量消耗，减少肠胃食物的堆积，有利于减少腹部脂肪。

2.加入HIIT训练计划

在体脂率已经明显降低的前提下，之前的有氧运动、力量训练都已经逐渐适应，如果不去调整，很难再有变化。

比如你1周跑步3次，每次30分钟，同时1周力量训练3次，每次60分钟，即便采用每周6练的训练计划，但是也都可以完成，同时恢复速度也很快。

这种训练模式，在刚开始减肥阶段，体重下降会比较快，一旦达到平台期，就会面临无法突破的瓶颈局面，很难再有效果。

因此现在需要加入HIIT训练计划。

每次安排5个动作，分别是：高抬腿、徒手深蹲、开合跳、俄罗斯转体和简易波比跳。

每个动作分别做4组，每组设定时间为30秒，每组之间休息10秒，连贯做完即可。

可以放在有氧运动进行训练，每周做3次即可。

3.严控碳水和脂肪的摄入量

当你的训练量提升后，热量消耗非常大，但是同时也很容易放开吃喝，食欲大增，胃口反而变大了。

原先一餐只吃100-150g米饭，结果现在能吃200-250g。

原先说要控制不喝含糖饮料、不吃烧烤、炸鸡和火锅，但是你还是吃了，还会安慰自己这是欺骗餐，下一顿可以通过运动来消除。

尽管你的训练强度很高，但是在饮食方面也在逐渐放松监控，知道要少吃，但是有时还是会撑肚子，远远超过了8分饱的状态，这样附着在下腹部的赘肉就很难消除。

因此现在需要控制碳水食物，平时吃的米饭和面条等主食，每餐不能超过150g。

其它的含糖类的食物都要尽量少吃，包括含糖饮料、蛋糕和甜品。

还需要控制脂肪食物，尽量选择葵花籽油、玉米油或者亚麻籽油，它们没有反式脂肪酸，用它们来炒菜，有益于身体健康。

避免食用油炸、烧烤和麻辣烫等重油脂食物，因为它们的口感很好，容易多吃。

写在最后的：

在体重正常的情况下，想要消除腹部脂肪，就要考虑平时的生活、训练和饮食习惯了。

尽量减少久坐和躺平的时间，增加训练强度，在饮食上不能放纵自己。

总结起来就是：多散步、加入HIIT训练以及低碳水、低脂肪饮食。

下腹部脂肪，在减肥后期很难消除，只要你稍微不注意，就容易产生。

如果说几个月内减肥是一种煎熬，那么再让体脂降低到最低水平，这又是一种新的难题，做到严于律己才能拥有好身材——悠米爱健身

如何减肚子上的赘肉 最适合懒人的减肚子运动

1.腹式呼吸：坐在舒适的位置上，可以选择靠在椅子背上或躺在地板上。放松身体，闭上眼睛，专注于呼吸。深吸气时，让空气充满肺部，同时感受到腹部肌肉的伸展。然后，缓慢地呼气，腹部肌肉逐渐收缩，将腹部往内收。重复进行数次，每次尽量保持深度和缓慢的呼吸。

2.仰卧起坐：躺在地板上，双脚弯曲并靠近臀部，双手交叉放在胸前或放在耳边。用腹肌力量将上半身向前抬起，直到肩膀离地，并尽量触碰到膝盖。然后慢慢放下上半身，回到起始位置。注意保持动作平稳流畅，避免用力过猛或过快。每天进行10-15次，逐渐增加次数。

3.瑜伽平板支撑：开始时，双膝和手肘着地，手肘与肩膀保持垂直。然后将双腿伸直，只用前臂和脚尖支撑身体，保持整个身体平直。注意保持腹部和臀部肌肉紧绷，不要让臀部下沉或抬高。保持这个姿势，尽量不让身体晃动。开始时可以每次持续10-15秒，逐渐增加持续时间。

4.跳绳：站立在平坦的地面上，双脚并拢。将跳绳绳子的一端握在每只手中，双手自然下垂。然后，用手腕和前臂的力量旋转跳绳，同时跳起，让绳子从身下穿过。保持这个节奏，每次跳跃时保持上身挺直，腹部肌肉收紧。每天跳绳10-15分钟，逐渐增加时间和次数。

5.快走：选择一个舒适的路线，确保路面平坦且安全。开始时，以舒适的步伐快走，保持上身挺直，手臂自然摆动。每天进行至少30分钟的快走，逐渐增加时间和速度。可以使用计步器或智能手表来跟踪步数和距离，以保持目标和动力。

无论选择哪种运动，都要注意保持正确的姿势和技巧，避免受伤。此外，合理的饮食和生活习惯也是减肚子的关键。控制热量摄入，增加蔬果和蛋白质的摄入，避免高糖和高脂食物。保持良好的睡眠和减少压力也对减肚子有帮助。坚持运动和健康的生活方式，才能有效地减下腹部脂肪。

减肚子上的赘肉最快最有效的方法 分享三种减肚子高效方法

有些人看上去并不胖，但是腰围却相当粗大，这是因为肚子是体内脂肪沉积的主要部位之一。如果进食量过大或缺乏运动，就容易在腹部堆积过多脂肪，形成腹部赘肉，并给健康带来不良影响。

分享三种减肚子高效方法

1.仰卧起坐

仰卧起坐是一种常见的腹部运动，可以有效锻炼腹肌，消除腹部赘肉，达到瘦肚子的效果。在进行仰卧起坐时，需要控制好动作和次数，以保证健康有效。在进行仰卧起坐时，要注意呼吸顺畅，避免过度用力导致肌肉拉伤或者腰部受伤等问题。

首先，要找一个平整、舒适的地方，将身体完全放松并仰卧下来。然后双手放在脑袋后面，头部略微抬离地面，收紧腹部肌肉，使上身缓慢向前抬起，直到背离地面约30度左右，保持2-3秒钟，然后缓慢放回原位。每组重复做10~15次，每天坚持做两三组，持续时间不宜过长。

2.平板支撑

平板支撑是一种常见的全身训练方法，特别适合锻炼核心肌群和腹部肌肉。通过本训练方式能够帮助加强核心肌群力量，提高身体的协调性，并且达到减少腹部赘肉的效果。

在进行平板支撑时，需要选择一个舒适的地方，采取俯卧姿势，用双手与脚尖支撑地面。背部应该保持直线状态，避免臀部翘起。保持这个姿势，尽可能长时间地坚持下去，开始可以尝试30秒钟，然后缓慢增加时间。每组进行两三次，每天可以做两三组。

3.海盐按摩法

海盐按摩法是减肚子的一种自然有效方法。海盐中含有丰富的矿物质和微量元素，可以促进肌肤血液循环，加速皮肤代谢功能，消除水肿，减少体内多余水分堆积，从而起到瘦身减肥的效果。

在洗完澡后，将一些海盐倒在手心，轻轻涂在肚脐眼周围，然后开始按摩。按摩时要顺时针方向按摩50圈，因为这样能帮助肠胃消化，同时促进身体的新陈代谢。接着，逆时针方向按摩50圈，此时可以感觉到肚子部位的肌肉组织都被拉伸了，也可以加速脂肪燃烧。最后，双手交叉叠在一起，在肚子上下按摩50次，以达到更好的效果。每天按摩一次，坚持一段时间，就能够明显看到腰围缩小的效果。

除了这些方法之外，还可以通过合理饮食、多喝水、多做有氧运动等方式减少腹部赘肉。建议避免高热量的食物，如糖果、巧克力、饼干等，增加蔬菜、水果、鱼类和瘦肉的摄入。同时，多喝水可以促进代谢，改善排便，并避免腹泻和便秘等问题。如果想要减肚子成功，需要耐心坚持，保持良好的生活习惯和饮食习惯，并在医生的指导下进行适当的运动计划。

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