如何在家健身能猛长肌肉哪些锻炼更加有效

众所周知，如果男性外表非常强壮，身上各个部位都有突出的肌肉，给人一种非常健康有力的感觉，所以许多年轻男士都渴望通过健身来增加身体上的肌肉，在家中健身非常方便，即便天气下雨下雪的时候都无妨，可以在家中进行锻炼。

持之以恒的去做效果更好，这样也同样可以增长肌肉，增加外表的强壮程度，那么具体来说有哪些体育活动可以明显的让自己身体变强健呢？今天我们就来讲述这方面的问题，希望对大家有所帮助。

一、俯卧撑

相信许多男生都做过俯卧撑，这项运动能够锻炼手臂和胸部的肌肉，因此在做俯卧撑的时候，男生应该选择一块比较平坦的地面或者在地上铺一块垫子，这样更有利于连续不断的做俯卧撑，在做的时候要配合呼吸。

一般来说一呼一吸这样的配合才有利于增长肌肉，在一开始练习的时候也要量力而行，对于一些初学者来说，这样的练习强度很大，所以不要一开始就练得过猛，循序渐进才可以达到良好的效果，在日常进行坚持也有利于肌肉的强化。

二、拉力器

拉力器在许多体育锻炼器材市场都能够买到，它的体积并不大，在家中很容易摆放，想要练习手臂拉力的时候也可以拿出来，具体做法是尽可能的将两手往两边伸展，通过拉力的训练让手臂上的肌肉有明显增长。

同时在扩胸的时候，胸部的肌肉得到了锻炼，所以拉力器对于锻炼上半身的肌肉来说非常有好处，男性如果渴望上半身的肌肉更加突出，就可以购买一个拉力器来进行锻炼，持之以恒必定能够取得良好的增长肌肉作用，也受到了许多健美人士的认可。

三、跑步机

许多家庭都配备有跑步机，将其放在家中进行跑步锻炼，不仅能够去除室外雾霾带来的影响，同时也能够带来锻炼肌肉的作用，有些人渴望腿部的肌肉更加强壮，那么坚持每天进行跑步机锻炼，其作用是非常明显的。

在跑步的时候也可以听一些音乐，还可以减少对膝盖部位的损伤，因此通过跑步机来强健肌肉也是许多人渴望的一种健身方式，现如今为越来越多的人们所接受，而不在又是这么多，在许多年轻的时尚人士中有着非常高的认可度。

四、仰卧起坐

仰卧起坐这种锻炼非常方便，它对客观条件的要求也并不高，在家健身就可以了，每天规定做30个左右的仰卧起坐能够明显的锻炼腹部的肌肉，持之以恒会发现小腹部位的赘肉明显消减，而且也变得更加强健。

所以仰卧起坐可以充分的锻炼到腹肌，对于一些渴望腹肌变强壮的男性来说，这是一项很好的运动，而且它的针对性很强，就是针对腹部来进行锻炼，所以起到的效果比其他方式也来得更加直接和迅速。

在家中健身，省去了去健身房的许多不便，也为人们节省了财力和精力，所以它是一项大众都认可的健身方式，在家中增长肌肉的锻炼也是各种各样的，例如跑步机、仰卧起坐、俯卧撑等等这些运动都可以有效的。

让身体变得更加强壮和有力，在增加腹肌、臂力、胸肌的同时，让整个人的呼吸系统变得更加良好，所以它所起到的作用是非常多的，在日常生活中人们应该坚持在家中健身，这样可以让身体保养的更好，增强抵御疾病的能力。

适合女性在家健身减肥运动，这9种减肥运动适合在家进行

在这个以瘦为美的社会，很多爱美的女生越来越喜欢健身，想要让自己变得更苗条，更有曲线，毅然加入减肥健身的大军。但是很多女生没有时间去健身房，就算去健身房也不好意思去器械区。这种情况下，不如在家锻炼。虽然锻炼效果不如健身房，但是也会有很大的减肥效果。那么适合女性在家健身减肥运动，这9种减肥运动适合在家进行。

适合女性在家健身减肥运动

1、侧移深蹲

侧蹲，也就是边蹲边动。同时，双手交叉抬起，蹲马步。在此期间，需要注意的是双手交叉抬起，肘关节与地面垂直，双腿张开成A形下蹲为标准动作。左右20个，一共40个，最后一个保持深蹲5秒。

2、腹部支撑

平行躺在地上，手肘和脚趾支撑身体的平衡。上下手肘成90度，肩部与手肘平行，臀部(骨盆所在位置)，脊柱与地板平行，膝盖不弯曲，大腿用力，然后自己调整到最支撑的状态。然后左脚脚趾撑起稳住，右脚慢慢张开再并拢。然后换左脚，双腿反复交替开合做20。

3、抬腰提臀

平躺，双腿弯曲90度，同时打开与肩同宽，双手平放在地上，用腰部的力量支撑臀部，均匀10个；右脚不变，左脚伸直，与地面夹角大于45度，提臀10个；换右脚再做10个。这组动作一共30个。

4、侧躺抬腿

这个组力量大，可以直接提拉腹肌。侧卧一手托住头部，双腿自然并拢弯曲。准备好了，抬起大腿吸回腹部，再抬起吸回。重复10次，再换10次姿势。这组动作一共20个。

5、越级跨楼梯

对腿部塑形要求较高的女性，可以适量做这组运动，可以直接锻炼腿部和腰部肌肉。双臂自然下垂，大步走出三步，双臂弯曲至胸前，慢慢抬腿上楼梯，站立1秒，继续攀爬，重复20次以上。

6、提拉训练

去掉蝴蝶袖，从提升动作开始。选择一个重物、杠铃等运动器材作为脚前的最佳位置，两腿分开与肩同宽，上身弯曲并紧紧握住重物，双臂伸至胸前举起重物，然后慢慢放下，重复20次。

7、女子俯卧撑

科学验证表明，女生不仅可以收紧乳房，还可以塑造更好的肩部、背部和手部曲线。确保有一个结实的板凳放在平坦的地面上，双手紧紧握住板凳支撑上半身，双腿背直，双脚并拢，全身成一条直线，与地面成30度夹角为宜，然后就可以靠手臂力量支撑上半身然后慢慢恢复平稳移动，重复10次。

8、原地踏步

无论这项运动有多简单，开始前都要放松。做运动前先热身，做一些站立不动，做完就不会有任何不适。站直，脚跟放在地板上，用小腹的力量抬起膝盖。此时大腿内侧与地板平行，保持1秒。另一只脚也是这样，重复10-15次。

9、屈膝坐下

站起来，双脚张开比肩膀稍宽，坐在椅子上，半起身。让猫保持腰部姿势。不要完全伸直膝盖，也不要完全弯曲膝盖。保持大腿内侧肌肉紧张1秒，回到第一个动作，重复5次。

想通过运动减肥，要同时注意两点:一是控制饮食，制造并维持能量缺口，从而迫使身体消耗多余的脂肪供能；二是离开运动的舒适区。一旦感觉到某种运动或强度已经让人感到放松，就应该更新运动内容或运动方式，让自己重新进入“艰辛”的适应阶段，这样才有好的减肥效果。

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