俯卧撑的正确做法简介注意动作规范很重要

一、正确做法

做俯卧撑需要掌握一定的技巧与法则，只有动作做标准了，效果才能显现出来。一般手臂在向下弯曲的时候，手臂需要呈九十度，胸部需要尽量要贴地，这样锻炼的效果会更好。我们后背、臀部、腿部需要呈直线，身体的肌肉也要紧绷，这样动作才标准。当然，在做俯卧撑的时候需要注意配合着呼吸一起做，这样血液循环会更快。

二、注意动作规范

我们在做俯卧撑的过程中需要注意动作的规范性，只有动作做准确，锻炼才会有效。如果动作不规范，那除了降低运动效率之外，还可能会引起肌肉或骨骼的受伤。所以，我们在做俯卧撑的时候，需要事先了解清楚这项运动的正确做法，这样才能减少很多不必要的误区。做运动是一件循序渐进的过程，我们不能操之过急。

三、坚持训练

做每一种运动都离不开我们的坚持，只有每天坚持做下去，运动的效果才会慢慢呈现。如果总是半途而废，那可能还会引起反弹，不利于我们的减肥瘦身。我们需要制定一项运动计划，然后按计划执行下去。

四、注意事项

做俯卧撑有很多注意事项需要我们注意。比如运动的频率、运动量需要把控好。运动并不是做的越多越好，注意频率才能提高效率。另外，我们在运动前要提前做好热身，这样能防止肌肉拉伤，降低受伤的几率。

俯卧撑的呼吸方法是什么 学会正确的呼吸方法俯卧撑效果更佳

接触过健身的人都知道，呼吸节奏是非常重要的一环，特别是在有氧运动比如跑步等运动的过程中，一个好的呼吸节奏可能让你的训练效果翻倍。

其实，无氧运动也需要我们调整自己的呼吸，很多人在训练肌肉的时候靠着一股劲硬拼，看似用尽全力，实则不然，甚至会影响到应有的训练效果。

特别是在家锻炼的人群当中，很多人会用到俯卧撑这个动作，而它恰恰是需要我们掌握呼吸节奏的，许多人都不太清楚，或者没有去注意。

俯卧撑呼吸法

首先，我们需要知道在做俯卧撑的时候，应该怎样呼吸。

对于大部分运动来说，我们通常采用用力时吐气，放松时吸气的基本方针进行呼吸，而俯卧撑也不例外。

完成一个标准俯卧撑，我们需要经历先下去，再撑上来的一个过程。很明显，下去的时候相对处于放松状态，需要吸气，而撑上去的时候肌肉要发力，需要吐气。

因此，简单概括的话，我们做俯卧撑的时候可以下去吸气，上去吐气。

那么，为什么要这样做呢？

1.可以使得训练效果最大化

训练效果最大化

我们在运动的时候，肌肉也需要足够的氧分供给。否则在肌肉感到疲劳之前，会首先发生缺氧，让你感到无法持续下去，但是实际上你的肌肉承受力还没有达到极限。

所以，如果你不掌握正确的呼吸方法的话，很难达到最理想的训练效果。反之，用正确的方法呼吸可以使你的训练效果最大化。

举个最简单的例子，没有掌握正确呼吸的你如果原本只能完成20个俯卧撑的话，使用了正确的呼吸法你可能能完成25个，这是因为你完全开发了肌肉的潜能，将它逼到极限所导致的。

2.可以使得肌肉得到放松

我们想要让肌肉发挥出它最大的力量，就不能让它完全紧绷，而是要微微放松。在训练的过程中，如果呼吸方法错误，会导致肌肉紧张（也就是说一部分力量被用来维持肌肉紧张状态，无法发挥出全部力量），反而无法达到应有的效果。

所以，我们需要通过正确的呼吸来使得肌肉放松，让它的运动表现达到最高。

3.可以防止血压的升高

防止血压的升高

经常健身的人都有这样的体会，在完成对自己来说比较困难的动作的时候，会感到头晕脑胀，甚至耳鸣，这都是血压极速升高的表现。

如果不进行正确的呼吸的话，会导致血压升高更为剧烈，严重者甚至会失去意识，直接晕倒，而这是非常危险的，甚至可能威胁到生命。

当然，俯卧撑对于大多数人来说不至于达到这种程度，但是我们除此之外也会进行其他的运动，比如大重量的卧推，深蹲等，还是很容易导致这种情况的发生的，所以注意呼吸方式，用力吐气，放松吸气非常重要。

无论你进行怎样的运动，呼吸都是最重要的部分之一，时刻注意它，就会收获更大的成果。

俯卧撑一天做多少合适 做俯卧撑的注意事项

健身锻炼的好处有很多，健身锻炼的方式也多种多样，俯卧撑可以随时随地的进行，是很受欢迎的一种健身方法，做俯卧撑对我们的身体也有很多好处，那么俯卧撑一天做多少合适？做俯卧撑的注意事项。

俯卧撑一天做多少合适

如果你练习俯卧撑是以塑身、丰胸、增肌为目的的话，每次俯卧撑可以做8-20个，每天可以做3-6组俯卧撑。

假设你轻松一口气能做超过20个俯卧撑，说明你该增加负重了。可以练习负重俯卧撑，或者让你的好基友坐在你身上练俯卧撑也行。

做俯卧撑的注意事项

1、做俯卧撑一定要循序渐进，从简单再到困难，次数由少慢慢增多。刚开始练习的时候，可能长时间没有锻炼，如果用力过猛，可能会拉伤肌肉。所以做俯卧撑一定要循序渐进，切勿心急。

2、根据自己的体质情况、身体的现状，选择适宜的练习方法，控制运动负荷。就拿老年人来说，人体衰老之后各个器官也就会随之衰老，身体肯定不如年轻的时候那么健壮。所以在做俯卧撑的时候不用做到那么标准，更不能给自己身体进行负重锻炼，这样很可能会对骨骼以及肌肉造成伤害。况且，老年人都患有骨质疏松，稍有不慎就可能骨折。

做俯卧撑要注意什么

3、要做好准备和放松活动，防止受伤和肌肉僵硬。因为俯卧撑也是一种需要消耗大量体力的运动，如果没有做准备运动，很可能伤害到身体的器官或者是遇到其他意外情况。所以说，在做俯卧撑之前，应该先压压腿或者是活动一下四肢。

4、老人禁用指式、击掌、负重练习法。心脏病、高血压患者禁用此法。

5、俯卧撑为重力训练，长期做俯卧撑容易对指关节(拳式)、腕关节(掌式)和肩关节造成较大的压力和冲击，引发以上部分疼痛和受损。所以做完俯卧撑之后，要多多休息，最好可以对身体进行按摩，这样就可以有效预防过度劳损，平时需对这些关节多加保养。

怎样练习俯卧撑效果好

1、两手距离变化

双手略宽(或略窄)于肩膀，肘部打开与地面平行。只要不是双手和肩宽相等，俯卧撑的难度就会相应提高。略宽于肩膀距离的方法，更偏重于锻炼臂力、肩部肌肉的力量;略窄于肩膀距离的方法，则偏重于锻炼胸部肌肉和背部肌肉。

2、手法、脚法变化

手法可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式，从方向上又可以分为指尖向前、向内、向外三种撑地姿势。全掌撑，就是用全手掌撑地;拳撑，就是用握拳的形式撑地;指撑，就是用手指第一关节撑地的方法。指撑所需要的力量大，难度也最高。脚法，可以分为两脚并拢和开立两种形式，还可以分别用脚背或脚弓撑地。

3、身体倾斜的姿势变化

高姿俯卧撑，在做练习时，练习者的身体是脚低手高，手脚不在同一个水平面上。这种姿势适合初学者、力量不大的人。中姿俯卧撑，练习者的脚和手都在同一个水平面上，适合一般锻炼人群。低姿俯卧撑，在练习时，练习者的身体是脚高、手低，脚可以放在矮凳、床沿上手部撑地，手脚不在同一平面。这个姿势会将全身的重量压在上肢，对健身者的身体素质要求较高。

4、锻炼频率变化

可以快慢结合，练习中先快做几次，再慢做几次;也可以定时计数，在单位时间内计算练习的次数;还可以单纯计数，练习者不间断做俯卧撑，直到力竭。频率的变化能更好地刺激肌肉生长，交叉运用它们，锻炼中就不易感到疲劳了。

俯卧撑怎么做最有效

锻炼胸肌不需要器械也行，下面是俯卧撑锻炼胸肌的方法：

比标准俯卧撑更容易的就是上斜俯卧撑了。可以把手搭在墙上、床沿等高处做，这样比水平的容易一些。更难的俯卧撑：标准俯卧撑3到5组，每组做10到20个，每组间休息1分钟。如果标准俯卧撑能一次性做20个就升级动作。更上一层楼有：侧重俯卧撑、杠杆俯卧撑等。侧重俯卧撑就是一只手答在蓝球等高物上，另一只手正常做俯卧撑。杠杆俯卧撑即是一只手侧放贴地辅助，另一只手正常做俯卧撑。最终式就是单手俯卧撑了。随着力量的提高再更上一层楼。

推荐阅读：

1. 俯卧撑的呼吸方法是什么 学会正确的呼吸方法俯卧撑效果更佳
2. 俯卧撑一天做多少合适 做俯卧撑的注意事项
3. 俯卧撑的正确做法 俯卧撑的正确姿势
4. 俯卧撑的呼吸方法 女生俯卧撑的正确锻炼方法
5. 俯卧撑的好处