平板支撑为什么会抖 平板支撑练习时间

平板支撑看似非常简单，但实际做起来是非常累的，平板支撑可以很好的锻炼我们的身体素质，很多人在做平板支撑的时候都会发抖，这是很正常的一种现象，那么平板支撑为什么会抖？平板支撑练习时间。

平板支撑为什么会抖

1、肌肉力量不足

我们的肌肉通过锻炼会呈现出紧张和充血的状态，这时血液再充斥肌肉纤维，使其有种膨胀感，同时也在氧化。可有些人肌肉力量还并不强，肌肉纤维还没有达到那种程度，可其做的平板支撑强度却超过了所能承受的。因此，血液将不能很好的在肌肉组织中完成氧化代谢和不能很好的在肌肉纤维中扩张循环，因为你给它提供的肌肉空间还不够，也就是还不够发达。所以人们就会不由自主发抖。

这属于很正常的现象，不用担心，只要以后不要再超量就行。还有，做平板支撑最好是随着肌肉的发达程度的提高而提升，一般都是腰腹下背部或大腿抖动，具体看是哪个部位抖动的强烈就是那个部位力量较弱，腰腹部多的话是核心力量不足，加强锻炼就行最终会有所改善的。这也是为什么增加腹部的练习增强腹部的力量后，平板支撑可以越做时间越长就越来越容易的原因了。

其实，做平板支撑并非做得时间越长越好，只需针对自身身体情况进行练习就好，并不存在什么做多久才合格，做多久才有效果之类的。因为平板支撑并不属于有氧运动，而是一种静力抗阻力运动，所以不需遵从有氧运动必须锻炼半小时以上才能发挥效果的规则。

2、平时锻炼太少

平板支撑时腹部肌肉的收缩很有特点，肌肉相对静止时是拉长的，同时又是等长收缩，因此对神经系统训练多于肌肉围度训练。你如果平时练的少，神经通路不舒畅，

神经系统要召集更多肌纤维参与，召集不到位当然就抖了。这说到底还是没有多锻炼导致肌肉力量不足罢了。

对于这种情况只要坚持多练练就好了。还有，抖也可以维持，不过建议维持个10秒-20秒钟就不要再继续了，免得出现动作代偿。

3、肌肉过度紧张

出现做平板支撑身体发抖的状况还可能由于肌肉过度紧张，或肌肉用力达到目前个人力量极限所致。有些人做平板支撑过于紧张了，手臂撑的太用力。

这时建议使用低选择，膝盖着地。在配合一段时间的其他腹部和核心训练后，核心力量获得增强再选择高难度、长时间的动作。

同时，建议在平板支撑训练的同时，配合其他的卷腹动作，并且提前10-15分钟进行有氧训练热身。提前做一些热身运动有助于缓解之后做平板支撑肌肉的紧张状态。

平板支撑这种等长肌力练习，肌肉长度虽然保持不变，肌肉却需要一直保持收缩，时间一长，容易造成整个运动神经系统的疲劳。

疲劳会导致传递电脉冲所需的化学物质的制造和释放的速度，跟不上肌肉活动的水平。电脉冲无法传递，将导致越来越多的运动单位停止工作。原先稳定和持续的肌肉收缩，则显得不那么同步了，表现出来就是肌肉在颤抖肌肉。这种现象可以通过日后长期的锻炼改善。

平板支撑练习时间

初级联系者可采取每组15秒，一次做两组的频率;

中级练习者可采取每组30秒，一次做三组的频率;

高级练习者可采取每组1分钟，一次做三到四组，或每组两分钟，一次做两到三组的频率，开始每组的间歇时间可为半分钟，随后随着每组练习时间的增加，间歇时间也随即增加。

平板支撑为什么这么累

平板支撑看似简单，其实是消耗体能的全身运动，腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌，腿部、背部、臀部肌肉群都可以得到充分的锻炼。

平板支撑时，腹部的收缩是相对静止拉长的，同时又是等长收缩，因此对神经系统训练多于肌肉纬度训练。如果你平时运动少，神经通路不顺畅，就需要调动更多的肌肉单位参与，再加上肌肉的耐力相对比较差，时间长了就会出现肌肉颤抖和抖动的现象。

平板支撑发抖要坚持吗

出现发抖主要是肌肉耐力不够，疲劳导致的。只要没有出现腰腹疼痛感，就可以继续坚持一会，直到实在坚持不住了再休息一会。身体发抖的现象，会随着练习强度的增加而消失，所以是正常现象，不需要太在意。

平板支撑的功效和作用，每天几分钟，轻松收获这6个好处

平板支撑的功效和作用，每天几分钟，轻松收获这6个好处。平板支撑是一种基本的训练动作，使前臂和脚趾着地，平撑身体，像板一样，也可称为肘撑、平板、支撑等。因为在支撑身体的过程中，腹部、臀部、腿部的肌肉都要有所贡献，这个动作确实是锻炼核心肌群的好方法。

平板支撑的功效和作用

1、减肥塑形

平板支撑可以消耗大量的体能，加速身体的新陈代谢，通过燃烧体内多余的脂肪来提供运动所需的能量，从而达到减脂减肥的效果。做平板支撑时，由于腹部要承受很大的力，腹部的肌肉会处于紧绷状态，这样腹肌的收缩性就会得到锻炼。如果长期坚持，腹部会出现马甲线。

2、缓解压力

平板支撑是比较枯燥的运动，身体几乎一直是同一个姿势，没什么可依靠的。想要坚持下去，就要靠自己的信念和意志力。但对于忙碌了一天的人来说，却是一种很好的放松方式。专注于平板支撑的动作可以帮助我们摆脱内心的杂念，缓解精神压力。

3、改善体态

有些人容易驼背或佝偻病，因为他们经常坐和站松散，平板支撑练习可以改善他们的核心肌肉，站姿和稳定的姿态。所以平板支撑会拉伸身体很多部位，矫正姿势。长期坚持，体态自然会变好，气质也会提升。

4、锻炼平衡力

身体的平衡和走路的状态有很大的关系，有些人因为缺乏锻炼和力量锻炼，腿部肌肉感到无力，从而造成走路姿势东摇西晃，给人的印象非常不好。平板支撑能有效帮助锻炼腿部肌肉，增加下肢力量，增强人体平衡感。

5、纠正脊柱

很多年轻人长期住在办公室，所以一直都是坐着，这样长时间就会导致身体的脊柱变形。平板支撑可以改善背部的肌肉，还可以有效的拉直脊柱，使脊柱处于正常状态，也可以缓解脊柱变形带来的疼痛。

6、加速代谢

无论什么运动都能调动身体的功能运作，让身体的热量得以消耗，所以身体的新陈代谢会加快。平板支撑作为常规运动，自然可以加速新陈代谢。

以上就是关于“平板支撑的功效和作用，每天几分钟，轻松收获这6个好处”的全部内容介绍了。平板支撑虽然是一个非常简单的运动方式，但是在进行平板支撑前一定要事先做好热身运动，让全身肌肉处于放松状态之后再进行平板支撑的动作，否则可能容易造成身体损伤。

平板支撑是练什么的 主要是练腰腹部

平板支撑很多人不知道是练习什么的，其实平板支撑主要就是练习的腰部和腹部的力量，可以在做平板支撑的过程中减去腰腹部的赘肉。

平板支撑是练什么的

平板支撑是一个静力性动作，主要锻炼了腰腹深层肌肉，如腹横肌、多裂肌等等，而仰卧起坐，燕儿飞这样的传统动力性动作主要锻炼了腰腹浅层肌肉，如腹直肌、竖脊肌等等，也就是所谓人鱼线、马甲线所呈现的那些肌肉。

做仰卧起坐练习时，我们很快就会感觉到浅表腹肌的酸胀烧灼感，平板支撑时，肌肉持续收缩所带来的烧灼感则明显发生在身体比较深层的部位。

做平板支撑的注意事项

任何时候都保持身体挺直，并尽可能最长时间保持这个位置。若要增加难度，手臂或腿可以提高。

需要一个比较合适的平板，不能太硬也不能太软。肩膀在肘部上方，保持腹肌的持续收缩发力(控制)

老人长期做平板支撑好吗

平板支撑是核心肌力训练最常用的方法之一。其动作非常简单：俯卧，打开两肘和肩一样宽，肘关节支撑到地面，上臂和躯干尽最大能力保持90°。将两脚尖并在一起，让支撑面积减少。自然伸直颈部，眼睛看向前下方，挺胸，让你的头、肩、髋还有下肢等地方保持在同一平面，收紧腹部肌肉、盆底肌，让你的脊椎骨处在自然生理弯曲的形态。自然呼吸，不要憋气，髋关节不可以下落或者是往身体两侧倾斜。

这个动作看起来很简单，不过会让背部、腹部、下背部、臀部等地方的肌肉群，还有内收肌、膈肌等核心肌群都可以得到相应的锻炼。差不多全部的动作都会用到核心肌群，主要包括吃饭、走路、打喷嚏等。如果你的核心肌群非常强健，就能让我们的日常行动变得更轻松、敏捷和矫健，也是进行其他运动可以取得更好效果的关键。

进行平板支撑重点是要动作规范、量力而行、循序渐进。初学者务必要将强度掌握好，当支撑的动作开始出现变形的时候，就务必要及时停止，别硬撑，动作要领掌握之后，不妨能将时间逐渐延长。也能分成四到六组训练，每组进行二十到三十秒的练习，中间间隔别超过二十秒。时间不需要太长，通常来说，成年人坚持60秒以上就差不多了。

老人还是不要长期做平板支撑，防止肌肉拉伤，注意老人健身安全，家人也多掌握老人健身安全小知识，保护老人健康。

平板支撑的危害有哪些

平板支撑做起来很简单，锻炼者只需俯卧，四点撑地，然后用脚趾和肘关节来平衡身体，后背伸直，保持这个水平的姿势尽可能长的时间。

尽管这个锻炼动作的好处众多，但健身专家也提出了警告：保持这个姿势太长的时间可能有害。健身专家认为，保持平板支撑姿势的完美时间可以短至10秒。超过这个时限，可能会加重背痛等问题。

建议年轻和身体健康的人做平板支撑式最多不要超过10分钟。保持更长的时间无法让锻炼者得到更多的好处。然而，他指出，对于后背有问题的人来说，他们确实更适合于做平板支撑式，而非仰卧起坐或卷腹，因为前者无需像铰链那样弯曲后背。这就像反复弯折信用卡，最终导致它变脆易碎。

1.由于需要很多肌肉做等长收缩，所以对呼吸相关的肌肉造成一定的限制作用，特别是做到疲劳的时候容易产生“憋气”现象，有可能引发一系列不良后果(胸腹内压增大、血压增高、缺氧等);

2.一些关节处于长时间的受力状态(如膝关节、腰椎等)，对于一些关节稳定性不够好的人群有可能造成某些关节的损伤(前提是平板支撑时间过长);

3.肌力的发展只能在单一的角度。由于静力性力量训练时关节总是保持一定的角度，所以在一定时期训练后在特定角度下力量表现可能比稳定，但是关节变换角度力量表现就不是特别理想;

4.不能作为发展腹肌的主要训练方式。因为想要肌肉力量增大，一方面是募集更多的运动单位，另一方面就是肌肉的维度变化，而动力性训练中伴随着肌肉的拉长与缩短，而且不同的动力性训练方式还可以让腹部肌肉类型和相关酶活性有选择性的增长变化，所以平板支撑作作为腰腹部动力性力量训练的辅助训练更好。

5浪费时间。经过一段时间锻炼之后整体素质进步，坚持平板支撑时间也自然加长，但是却压缩了做其他运动的时间。

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