运动方法有很多,针对不同人群的方法也是有的,比如:体重偏瘦的人怎么运动?体重偏胖的人怎么运动?怎么样才能让这些人进行有效运动呢?让我们来看看吧。
【不同体型的运动方法】
体型偏瘦者,运动时间请勿超过1小时。
(1)适合的运动时间
一般来说,持续进行1小时高强度运动,肌肉的唧筒效应(pumpingeffect:进行肌力运动后,因血流量增加而使肌肉暂时胀大的现象)就会减弱,并分泌压力荷尔蒙(皮质醇),进而妨碍肌肉合成、伤害肌组织。
尤其体型消瘦的人如果持续运动1小时以上,身体的能量来源—碳水化合物,将被全部消耗,甚至连脏器的能量来源—脂肪,也会燃烧殆尽,导致体重减少更多。正因如此,体型消瘦的人必须使用更正确的姿势刺激肌肉、进行短时间的运动,如此才能有效透过运动,增加肌肉量。
(2)适合的运动方式
若是初学者要进行3回合的运动时,最理想的方式是每回合最少做10次、平均12∼15次。但若你是徒手进行,则至多可重复20次;而若是负重进行运动,则建议重复12∼15次就好,以免受伤。
如果你是中级者,总共进行3∼5回合,每回合最少训练8次、最多训练12次。建议使用比初学者重的负荷量进行,每回合增加5∼10%的重量,次数则慢慢减少,以金字塔型的组合方式,循序渐进。
(3)推荐运动:动作大且时间短的肌力训练
「有氧运动」能提升心肺耐力,但也能大量燃烧体脂肪、消耗卡路里。因此,体型瘦弱的人请不要长时间进行有氧运动。
如果属于体型偏瘦者,每次运动时间最多不超过1小时,且开始运动前,建议先利用跑步机或健身飞轮车,进行约10分钟的有氧运动。结束后,再以正确姿势进行30∼40分钟的肌力运动。为了让短时间运动也能得到充分效果,务必专心刺激肌肉。
待肌力训练结束后,再进行10∼15分钟的有氧运动。但是请勿为了提高能量消耗而做得气喘吁吁,请用慢步的速度即可。
(4)建议摄取的饮食
若想顺利完成高强度运动,就必须大量摄取碳水化合物,而非蛋白质。不过,只增加碳水化合物的摄取量,并不代表体重会大幅增加。因为蛋白质是修补肌肉的重要原料,必须充分补充消耗的能源,才能促进肌肉的合成。因此,每天规律摄取含有碳水化合物和蛋白质的食物2∼4次,同时养成按时吃点心的习惯,避免造成空腹期过长。
肌肉量,如何增加?
建议饮食以碳水化合物40%、蛋白质40%、纤维质20%的比例为主。
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