想要减重塑身，不用去健身房，在家或宿舍操场做有氧运动，也可以达到很好的减肥效果。教你不上健身房、不需用到器械工具，在低强度和无跳动不伤害膝盖情况下，也可以超级燃脂，非常适合初学入门者!
适合在家做的有氧运动
每个动作为30秒，两个动作为一组。每做完一组动作可以稍微休息10秒。
【第一组】热身
首先，运动之前先做个热身。第一个动作很简单，就是左右扭臀。手插腰，轮流将一条腿伸到另一条腿的后方，带动臀部扭向侧面，肩膀保持向前不扭动。
接着，第二个动作是左右高抬腿，腿尽量抬高碰到手。
【第二组】
交错腿碰脚尖：休息10秒后，开始第二组动作。左腿伸到右腿后方，左手触碰右脚脚尖，然后右腿伸到左腿后方时，右手就触碰左脚脚尖。
平板支撑：收紧腹部，腰背腿成一条直线，鼻子吸气嘴巴呼气。
【第三组】
后弓步：左右腿换成像后弓步，腿打开多一些，也可以扶着墙或椅子保持平衡。
下腰平板撑：站直后弯下腰手着地，双腿往后踏出成平板撑姿势，左右腿各别往外踏一步后收回，收脚跨回手边收回来，再弯腰重覆此动作。
【第四组】
平板支撑变化：从弯曲手臂换成直手臂后，双手四肢轮流抬起，整个过程保持腹部收紧。
半弓步：后腿向前抬起，并在腿下拍一下手掌，放下腿时往后放。左右腿各做15秒。
【第五组】
简式俯卧撑：站在瑜伽垫的后端，弯腰手触地，往前爬来到平板支撑后，放下膝盖，做简式俯卧撑。
做完以上五组动作后，从第二组动作开始重来一次。如果累了，可以休息一下再继续。
如果想拥有像Zoey般的苗条身段，那就放下零食，下定决心去进行操练吧!
有氧运动怎么做 哪些有氧运动适合在家做
1.快走或慢跑：在家中可以选择在室内进行快走或慢跑。你可以在走廊、客厅或者使用跑步机来进行。通过调整速度和时间，逐渐增加运动强度。
2.跳绳：跳绳是一种简单且高效的有氧运动。你只需要一根跳绳，可以在家里的任何地方进行。可以根据自己的能力和目标，选择跳绳的时间和强度。可以尝试不同的跳绳技巧，如单脚跳、交叉跳等。
3.HIIT训练：高强度间歇训练（HIIT）是一种快速、高效的有氧运动方式。你可以选择一些高强度的动作，如跳跃下蹲、俯卧撑、高抬腿等，并与短暂的休息时间交替进行。通过这种训练方式，可以在短时间内燃烧大量卡路里。
4.室内自行车：如果你有室内自行车，可以在家中进行有氧运动。可以调整阻力和速度，进行不同强度的骑行。也可以尝试在线上参加室内骑行课程，跟随教练的指导进行锻炼。
5.跳舞：放上喜欢的音乐，跟着节奏跳舞是一种有趣的有氧运动。可以选择不同的舞蹈风格，如爵士舞、街舞、拉丁舞等。可以通过在线教程或跟着舞蹈视频学习舞蹈动作。
6.家庭健身操：可以通过观看家庭健身操的视频，在家中进行有氧运动。可以选择不同的健身操视频，跟随教练的指导进行锻炼。这是一种简单方便的运动方式，可以在家中的任何时间进行。
7.楼梯运动：利用楼梯进行有氧运动，可以进行楼梯爬升、踏步等。可以选择不同的楼梯运动方式，以增加运动强度和挑战。
8.跳高脚踏板：使用跳高脚踏板进行跳跃运动是一种高强度的有氧运动。你可以在家中找到一个稳定的平台，如踏板、台阶或坚固的椅子，然后进行跳高运动。
哪些属于有氧运动 适合在家做的有氧运动
一、跳绳：跳绳是一种简单又高效的有氧运动。可以在家里、室内或户外进行，只需要一根跳绳就可以开始锻炼。跳绳可以燃烧大量卡路里，增强心肺功能，提高耐力和协调能力。跳绳时间和次数可以根据个人情况而定，建议初学者从少量开始，逐渐增加跳绳的时间和次数。
二、跑步：在家里或者户外跑步都是一种很好的有氧运动方式。可以选择在室内使用跑步机或者在户外跑步。跑步可以有效燃烧脂肪，增强心肺功能，提高耐力和协调能力。初学者可以从慢速开始，逐渐增加跑步的时间和速度。
三、健身操：可以在家里跟着健身操视频进行锻炼，这种有氧运动可以增强心肺功能，提高身体协调性和柔韧性，同时还能燃烧脂肪。健身操可以根据不同的节奏和动作来进行锻炼，初学者可以选择简单的动作和慢节奏，逐渐增加难度和速度。
四、游泳：如果家里有游泳池，可以选择在家里游泳进行有氧运动。游泳可以锻炼全身肌肉，增强心肺功能，同时还能放松身心，缓解压力。初学者可以选择在浅水区进行游泳，逐渐增加游泳的时间和深度。
五、骑车：可以在家里使用室内健身车进行有氧运动，也可以选择在户外骑自行车。骑车可以增强心肺功能，燃烧脂肪，提高身体协调性和柔韧性。初学者可以从慢速开始，逐渐增加骑车的时间和速度。
六、舞蹈：可以跟着舞蹈视频进行有氧运动，这种运动可以增强心肺功能，提高身体协调性和柔韧性，同时还能放松身心，缓解压力。初学者可以选择简单的舞蹈动作和慢节奏，逐渐增加难度和速度。
七、跳舞：可以在家里跳舞进行有氧运动，这种运动可以增强心肺功能，提高身体协调性和柔韧性，同时还能放松身心，缓解压力。初学者可以选择简单的舞蹈动作和慢节奏，逐渐增加难度和速度。
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