最简单有效的健身方法 最实用的新手健身计划

健身可以保持身材，有效塑形，还可以提高免疫力，很多人觉得健身很简单，只是比较消耗体力，其实要根据自己的实际情况来制定适合自己的健身方法，那就来看看最简单有效的健身方法，最实用的新手健身计划。

最简单有效的健身方法

1、步行

任何健身项目都应该包括对心血管系统的锻炼，其目的是为了增强心脏功能并消耗摄入的多余能量，而且步行是一种可以在任何时间、任何地方和不需要任何特殊装备(除了一双稍微好点的鞋)就可以进行的健身方式。它不仅适合新加入健身行列的人群，也同样适合经常锻炼的人。

纽约贝斯医疗中心骨科和运动康复科的博士哥布林说：“一个小时的快步走可以燃烧大约500卡路里的能量。”平常我们减掉1斤体重大约需要消耗3846卡路里的能量。所以，如果你不做别的运动，减掉1斤的体重大约需要7小时42分钟的快步走。

美国运动协会的运动学者科顿说：“刚开始的时候并不要求你离开沙发进行1个小时以上的快步走，对于初学者，在初级阶段一次应该持续大约5~10分钟，然后逐步过渡到每次持续时间不少于30分钟，每次增加的时间最好不要超过5分钟。”另一点需要注意的就是：如果你想提高快步走的速度或加大坡度，之前应该先适当延长步行的距离。

快步走的要领是：速度大约在1.56-1.79米/秒，头抬起来正视前方，后背挺直，手臂自然摆动。

2、间歇训练

不论你是一个刚加入健身行列的新手，还是一个经常锻炼的运动达人，步行或有氧操中结合间歇训练会强化对心血管系统的刺激，从而提高身体机能并帮助你减体重。

科顿说，“例如在快步走的过程中变换步速，从而刺激身体的有氧代谢系统产生适应。因为有氧代谢能力越强，消耗更多能量的能力也越强。”间歇训练就是在运动过程中加大强度或提高速度并坚持运动1~2分钟，然后降低到原先的强度或速度2~10分钟(依据总的运动时间和个人恢复所需要的时间来确定)。

3、深蹲

健身时必须包含力量训练，科顿说：“肌肉锻炼得越多，消耗能量的能力也逐渐增强。”尽量选择能让更多肌肉群参与运动的健身方法，深蹲是一个可以发展股四头肌、大腿后部肌肉和臀肌等非常好的健身方法。

佛罗里达州的训练学专家彼得森说，“因为深蹲可以同时让全身大多数的肌肉群参与运动，所以它是一种非常简单有效的健身方法。”不过，彼得森强调动作规范才是重点。他说：“深蹲能否取得好的效果取决于你的动作完成得是否规范，如果你的动作不规范的话，它的效果就不明显了。”

规范的动作应该是：两腿分开与肩同宽，保持后背挺直，然后屈膝下蹲(图2)，上身几乎与小腿平行。科顿说：“这个时候膝关节要尽可能超出踝关节。”哥布林建议说：“你可以想象一下自己是怎么坐到椅子上的，只不过哪儿并没有椅子而已。”

用一个椅子来帮助练习可能会很有效。开始的时候拿来一把椅子，以标准的姿势坐到椅子上，再从椅子上起身站立。一旦你觉得掌握了这个标准动作的时候，就可以尝试当屁股刚碰到椅子时就立刻起身，最后在没有椅子的情况下做同样的动作就是标准的深蹲了。

很多去医院就诊的人都有膝关节疼痛的毛病，其中有很多都是因为股四头肌肌力太弱而引起的。如果你下楼梯的时候感觉膝关节疼痛，也许你就需要加强股四头肌的锻炼，深蹲就是一种很有效的锻炼股四头肌的方法。

4、弓步

跟深蹲一样，弓步可以让大部分的下肢肌群参与运动，包括有臀肌、股四头肌和大腿后部肌肉。而且，弓步会比深蹲更有效地改善平衡能力。

规范的的动作是：一条腿向前迈出一大步(大约为脚长的4至5倍)，保持脊柱自然挺直，迈出腿的膝关节弯曲约成90度，将体重集中于未迈出的那条腿上并放低膝关节至接近地板的位置。(图3)

彼得森说：“感觉身体好像是坐在未迈出的那条腿上，这条被你坐着的腿就是你要锻炼的腿。”

如果你想加大难度，可以手持哑铃做弓步(图4)。而如果你想更全面地锻炼下肢肌肉，可以尝试侧弓步(图5)或反向弓步(图6)等。

5、俯卧撑

如果动作规范的话，俯卧撑可以锻炼胸部肌肉、肩部肌肉、肱三头肌、甚至是躯干的核心肌群(腹部和后背)。

彼得森说：“我非常喜欢俯卧撑，它的动作跟瑜伽有些类似。做俯卧撑时，你的骨盆和核心部位(腹部和后背)处于悬空的位置，你得依靠自身协调各部分的肌力使自己保持稳定。”

俯卧撑适合任何运动水平的健身人群，对于一个刚开始接触俯卧撑或体力不好的人来说，你可以从手撑在厨房柜台的高度做起，然后慢慢依次转移到桌子、椅子和跪着撑在地板上做俯卧撑，最后，你就可以用脚趾和手接触地板做规范的俯卧撑了。

标准的俯卧撑动作是：面向地板，两只手撑开的距离要比肩稍宽。将脚趾或膝盖放在地板上，使你从肩膀到脚趾或膝盖的身体部分处于悬空位置，这会让臀后部的肌肉和腹肌参与运动，然后屈或伸肘关节来放低或撑起身体，整个过程中要保持躯干稳定(图7)。

当然，等到技术动作很标准的时候，你可以尝试难度更高的俯卧撑做法，它叫做“T形稳定”俯卧撑：整个身体呈俯卧撑姿势，做完一个俯卧撑后，一只手抬向同侧空中呈“T”形姿势后收回，再做一个俯卧撑后换另一只手重复同样的动作，整个过程中要保持臀部不会随着其余三肢旋转。

6、仰卧起坐

谁都希望能拥有没有赘肉的腹部。只要技术动作得当，我们所熟悉的仰卧起坐(以及在它的基础上改进的动作)就是实现这个理想的一个非常好的健身方法。

一个标准的仰卧起坐应该是双腿屈膝成90度左右，后背和脚平放在地板上，双手微扣，指尖轻触头部，然后收缩腹部肌肉，依次使你的头部(下巴微微收缩)、颈部、肩膀和后背远离地板(图8)。

千万不要交叉双手手指放于后脑勺，以免用力过猛时拉伤颈部肌肉;注意不要屏住呼吸，正确的呼吸节奏应该是起身时呼气，躺下时吸气，并保持两肘分开置于头部两侧离开你的视线之外，这样可以让你的胸和肩膀伸展开。

彼得森推荐的仰卧起坐的做法是将双脚抬高远离地板，膝关节屈成90度，因为如果将双脚平放在地板上时，很多人容易形成弓背并使臀屈肌群参与运动(图9)。

仰卧起坐是一种很有效地锻炼腹部肌肉的健身方法，但是如果动作不规范的话，例如做仰卧起坐时弓背，这样就起不到锻炼腹部肌肉的作用。

如果想要锻炼腹斜肌(就是腹部两侧的肌肉)可以用侧身仰卧起坐，在标准的仰卧起坐姿势上，起身时脊柱向一侧旋转，右肘接触左膝盖，左肘接触右膝盖(图10)。

科顿说：“在起身之前，你应该想象自己会呈一个扭曲的状态，先扭曲身体是很重要的，只有这样才会让腹斜肌用力拉你起身。”

但要牢记的是仅仅依靠仰卧起坐是不可能得到一个平坦的腹部，减掉腹部脂肪需要遵循一个很重要的基本规律——消耗的能量要比摄入的能量多。仰卧起坐会锻炼到腹部肌肉，但不应该误认为它会消耗多于摄入的能量，这就是健身应遵循的最根本的规律。

7、俯身划船

俯身划船是另一种简单有效的健身方法，它可以让大部分的上背肌群以及肱二头肌参与运动。

俯身划船的标准姿势是：两脚与肩同宽站开，膝盖微微弯曲，收紧腹部肌肉，背部挺直，骨盆略向前倾(如果你保持这个姿势有困难的话，可以坐在一个倾斜的凳子上来分担体重)，伸展脊柱上部增加支撑。双手与肩同宽间距抓握哑铃或杠铃，手臂自然下垂。屈肘将哑铃或杠铃拉向你的身体，然后短暂停留在这个位置，再慢慢放下至初始位置，呼吸节奏应该是拉起哑铃或杠铃时呼气，放下时吸气(图12)。初学者应以安全为主，负重不宜过大。

最实用的新手健身计划

周一、训练部位：胸肌中部、肱三头肌

杠铃平卧推3×10RM

哑铃飞鸟3×10

拉力器夹胸3×10

蝴蝶夹胸3×10

重锤下压3×10

哑铃俯身臂屈伸3×10

周三、训练部位：背阔肌、肱二头肌

重锤坐姿下拉3×10

坐姿划船3×10

站姿哑铃俯身划船3×10

站姿杠铃弯举3×10

坐姿哑铃弯举3×10

周五、训练部位：三角肌、腹肌

杠铃坐姿推举3×10

哑铃前平举3×10

哑铃侧平举3×10

哑铃俯身侧平举3×10

仰卧起坐1×25

山羊挺身1×25

周六、训练部位：腿部

深蹲3×10

腿举3×10

坐姿腿屈伸3×10

俯卧腿弯举3×10

提踵3×10

以上动作全部为“RM”重量，组数可以在1～2组之间调换，根据自己实际情况决定。适合前两周训练，一般情况下，训练两周后基本不会有像刚训练时的酸痛，但是每次训练后都会有酸痛感，时间在每次训练后两天之内。训练后30～60分钟吃1～2个鸡蛋，1个50～100K面包，喝100～200ML牛奶或水。有不能独立完成的动作可以通过同伴的辅助完成。

总得来说，新手健身房健身计划可以一按照以上说的做。当然，你也可以请教健身教练，让教练给你制定适合你的计划。作为新手，健身的各方面的知识你可能不是很了解，但是没关系，这本来就是零基础的一种活动，不需要太多各方面的束缚，在健身房的都是为了锻炼身体的，放松身体的。

经常健身的好处有哪些

1、改变你的心情

健身能让你的心情变好，脑内分泌的脑内啡(endorphin)能够让我们感受到愉快的心情，释放焦虑、压力，感到更快乐、更轻松!

2、帮助睡眠

健身能帮助我们睡得更好，美国国家睡眠基金会(National SleepFoundation)最新研究表示，不管健身的时间是在早上、中午、晚上，67%有健身习惯的人，深夜睡眠品质比没健身习惯的人好!

3、增强记忆力

我们都希望自己有比较好的记忆力来面对工作的问题或考试，最新发表在脑行为研究期刊(journal Behavioral BrainResearch)的研究显示，有氧运动可以增加血液中有关于记忆的贺尔蒙的增加!

4、增加创造力

美国 大学(The University of Texas )桑达拉·查普曼(Sandra B.Chapman)博士，发表在最新一期的衰老前神精研究期刊(Frontiers in AgingNeuroscience)研究证实，在57-75岁的人，在每周3次，每次一小时，共12周的有氧运动后(慢跑、骑脚踏车)，健身者的大脑血液明显含氧量变多，在认知以及创造测验表现也比较优异!

健身房锻炼的正确顺序

1、准备

碳水化合物的补充比较重要，提前30分钟吃点东西，做运动的时候就会感觉比较有力气。尤其对于增肌者，运动前补充高碳水食物可以有效减少肌肉分解，防止越练越瘦。

2、伸展

运动前的拉伸建议采用动态拉伸，目的是减少肌肉的黏滞性，增加运动肌群的血流，提高运动表现，并减少运动伤害的发生。

3、力量练习

初级健身者：力量练习时，应该以有轨迹的器械训练为主，自由重量为辅。因为固定器械有一定的运动轨跡，比较容易掌握，肌肉群会得到更有效的锻炼。

一般健身者：可以首先进行20～45分钟力量练习，然后进行20～45分钟的有氧训练，总体健身时间控制在1小时左右。

中高级训练者：可根据自身需要适当延长训练时间或提高训练强度。

4、整理运动

以伸展为主。方法是静态拉伸，不要上下弹动。

每个部分可以重复2～3次，每次维持15～30秒钟。

此外，器械训练过程中，组与组之间也要对目标肌肉进行拉伸。

5、洗浴更衣

训练之后不要急于洗浴，稍微休息一会儿，等不再出汗时就可以使用温水洗浴。

健身房里最容易出问题的地方是桑拿室，大强度训练之后，血液已经大量流入肌肉，这时候再蒸桑拿，内脏和大脑相对供血供氧不足，很容易出现危险。

6、营养餐

一般在运动完之后应补充一小餐，主要补充少量蛋白质、高升糖指数的碳水化合物、矿物质及水分。运动后2小时之内是营养的黄金吸收期，增肌者一定要抓住机会。

新鲜母乳怎么做面膜 最简单有效的3种做法如下

现在母乳的价值逐渐被人们认可，所以母乳不仅用于喂养宝宝，还被很多宝妈用于护肤，制作成母乳面膜。母乳又很好的保鲜和滋润效果，而且完全没有激素和有毒物质，补水嫩滑效果堪称一流，所以越来越多的宝妈都喜欢用新鲜母乳做面膜。但是母乳做面膜有一定的困难性，想要把母乳面膜做好还需要掌握这几个小窍门，下面跟妈妈无忧网小编一起来看看新鲜母乳怎么做面膜吧！

新鲜母乳怎么做面膜

1.母乳+压缩面膜

一直比较简单的方法就是用新鲜的母乳泡发一片压缩面膜，直至面膜被泡开完全浸透母乳，就可以取出直接敷在脸上了。然后在敷面膜过程中将剩余母乳慢慢涂抹在面膜上，渗透进去直至完全吸收。这期间不要添加别的辅料，这样可以使面膜完全渗透母乳的滋润精华和补水效果。

2.母乳+珍珠粉

如果不喜欢面膜纸或是压缩面膜，可以改用母乳搭配珍珠粉搅拌均匀后涂抹在脸上。取一个干净的碗，然后先放母乳，然后酌情加入珍珠粉，每加一次珍珠粉就搅拌一次，直至母乳和珍珠粉变成糊状，粘粘的，像海藻泥面膜那样即可，然后用面膜刷均匀的刷在脸上就好了。母乳可以滋润补水，珍珠粉可以嫩滑去角质。美白，效果很好。

3.母乳+橄榄油+蛋清

除了这两种方法之外，母乳还可以搭配橄榄油和蛋清一起敷面膜，制作方法就是将母乳放在碗里，加入1个鸡蛋的蛋清、1勺橄榄油，搅拌均匀，使之完全充分融合，然后在用细网勺过滤蛋清泡沫，将过滤好看的面膜涂抹在脸上即可。质感清透、吸收性好，而且有滋润、补水和美白的效果；但是如果妈妈对鸡蛋清过敏还是不要使用鸡蛋清母乳面膜。

此外，母乳面膜之所以被喜爱是因为其自然健康和无副作用的原因，在制作过程中不要额外添加其他东西，添加成分越少，面膜受污染的程度就越小，面膜的作用和功效越强；而且还要注意要用新鲜的母乳，不要用冷藏或是提前挤出来的母乳，母乳面膜即做即用，不要一次做很多分次数用。

上面就是新鲜母乳做面膜的最简单的3种做法，可以最大程度确保母乳的滋润程度和效果，而且使用比较简单，效果显而易见。最后提醒一下宝妈，在使用母乳面膜之后要清洗干净脸，不要带着母乳残余。

七个妙方巧去口臭-去口臭最简单有效的办法

很多人不太注意口腔清洁，所以会有口臭的情况，虽然口臭并不是什么大的疾病，但是口臭会影响与人沟通交流，会影响与人的交际，那么应该如何去除口臭呢？下面小编给大家整理了七个妙方巧去口臭，简单有效，一起来看看吧。

七个妙方巧去口臭

1、蜂蜜水

早上空腹喝蜂蜜水是可以帮助去除口臭。因为蜂蜜本身就具有通便的作用，有助于消化，对长期便秘引起的口臭具有很好的治疗作用。喝法也很简单，可以在早上的时候，用一杯温开水，加一勺蜂蜜，搅拌均匀即可饮用。

2、莲子小米粥

莲子提早2钟头泡浸，假如怕苦能够除掉莲子芯。将莲子放进锅中，加适当冷水，加温三十分钟后放进小米，再次熬成粥。莲子小米粥具备健脾和胃、清热去火、去湿的作用。常常喝些莲子小米粥能够清除胃肠道积热所造成的口腔异味。

3、酸奶

胃肠不好，胃肠内的菌失衡是会造成口腔异味的，因此提议大伙儿在生活起居中能够多饮用酸奶，酸奶可以协助医治调理脾胃失衡，具有去口臭的作用。

4、茶叶

荼叶一般是用于泡水喝的，喝茶对人体也是有非常好的养生保健的功效，可是茶叶的功效并不仅这般，假如用浓茶水漱口清洁或者让口腔异味病人立即嚼荼叶的话，那么是能够合理的杀掉造成口腔异味的各种各样病菌。

5、柚子

柚子具备健脾胃健脾、芬芳除味的作用。假如经常喝酒的人，或是消化不好的人，没时间吃一些新鲜的柚子，或是喝蜂蜜柚子水也是可以的。柚子可以清除常常喝酒导致的口腔有异味，也可以缓解消化不好造成的口腔异味。

6、柠檬

柠檬假如合理使用的话，那么对养颜美容实际效果是很非常好的，这一点，许多女性应当都清晰，可是柠檬并并不是仅有养颜美容作用的，它对去口臭也是有非常好的实际效果，每天用柠檬片加一点薄荷泡水喝就可以了，坚持使用效果更佳。

7、陈皮麦芽汤

陈皮15g，生麦芽10g，新鲜山楂果一个;山楂去核切成片。陈皮和生麦芽一起放进锅中，加适当水烧开，随后放进山楂。陈皮麦芽汤能够清除严重便秘和消化不好等胃肠道难题所造成的口腔异味。

以上就是七个妙方巧去口臭的相关内容。虽说这七种方法都是比较简单，但是都需要坚持才有效的，而且平时注意口腔清洁，吃了东西之后最好要漱口，这样保证口腔卫生，才不会导致口臭。

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