比目鱼肌在哪 比目鱼肌锻炼方法

比目鱼肌是小腿上面的一块肌肉，在小腿的后面，它是因为形状像比目鱼才叫这个名字的，我们平时在锻炼的时候可以用一些动作来练到它。

比目鱼肌在哪

比目鱼肌在小腿的后面，就是在腓骨、胫骨后面，横插在腓肠肌的下面，一直到小腿的内侧，比目鱼肌的命名是因为比目鱼肌的形状和比目鱼特别像。比目鱼肌的作用就是支配人体的站立、弹跳，是小腿上的重要肌肉。平常的时候可以做一些肌肉的训练，避免肌肉萎缩，在训练的时候应该有意识的保护比目鱼肌，避免拉伤。

比目鱼肌锻炼方法

比目鱼肌基本不能单独训练。因为它很狭长，周围有腓肠肌的外册和内侧头。是一个肌肉群，所以只能将三块肌肉都锻炼上。方法有站姿/坐姿提踵。单腿站立提踵、骑驴提踵等。都适合家庭锻炼。负重的物体可以是重物也可以是同伴。

提踵动作说白了就是抬起后脚腿，它是发达小腿腓肠肌和比目鱼肌的主要手段。其方法有站立、坐姿、和骑人三种。

站立提踵的动作要领是，两脚的前脚掌站立在垫木上，双手持杠铃于肩上，然后反复做提踵动作。也可站在特制的站立提踵架上进行练习。坐姿提踵的方法也很简单，坐在凳上，双手将杠铃或其它重物置于大腿前端(勿使其滑动)，两脚前脚掌踏在垫木上，然后反复做提踵动作。另外坐在专练小腿肌的提踵架上练习，效果一样。

比目鱼肌训练动作

1.保持站立状态，一只脚悬空搭在另外一只脚的脚后背，另外一只脚进行负重提踵，两只脚相互交替，每组做20RM，每个动作4-5组即可。

2.提踵后停顿2-3秒，这样可以让小腿肌肉群进行高位收缩运动。

3.提踵过程动作要放慢，切勿速度过快。

4.提踵过程要注意保持身体平衡，防止摔倒或者滑到。

5.训练前期要避免过大的负重，应该合理的规划负重重量，谨防肌肉拉伤。

比目鱼肌的重要性

比目鱼肌在我们的日常生活中都是很重要的一块肌肉，不管是走路、跑步还是跳跃都需要用到它。

1走路：是指两腿交替踏地，向前的往复运动，膝关节无明显屈伸的小步行走，比目鱼肌是主要动力肌肉。

2跑步：跑步与走的区别在于走路时使单腿腾空，即一条摆动腿和一条支撑腿交替进行;而跑步会出现两脚同时腾空的瞬间。

3跳：跳分直腿跳和屈腿跳。无论直腿跳还是屈腿跳，比目鱼肌要充分收缩完成快速提踵动作。

比目鱼肌怎么拉伸 比目鱼肌怎么瘦

比目鱼肌是我们小腿后侧的一块肌肉，这块肌肉在日常行走时都会用到，很多健身动作也都会锻炼到它，那么，锻炼完比目鱼肌之后我们要怎么拉伸放松呢?

比目鱼肌怎么拉伸

1. 推墙拉伸

动作要领：人面对墙一米左右站着，左脚微微前面迈出比肩部略窄。保持双脚处于一个平行状态，双手撑住墙壁，慢慢弯曲左脚膝盖，同时右脚跟往后踩，给左脚施压一定压力。每组30-40秒之间，双腿交替重复此动作。

2. 踩墙根拉伸

面对着墙几厘米站着，双腿自然微缩站直，伸出右脚脚掌踩在墙上，让脚掌很墙壁地板成一个直角三角形状态。右脚前脚掌慢慢往下压，脚跟保持与地面的接触，每组动作10-20秒之间，双腿交替重复此动作。

3. 坐立单腿拉伸

坐在地板上，双腿自然伸直，右脚脚掌踩着左脚大腿内侧，瑜伽带绕过左脚前脚掌，双手抓着瑜伽带两头往头顶方向拉伸，脚跟保持压地状态20-30秒，然后换脚重复。

4. 推墙L式拉伸

双脚并拢离墙一条腿的距离站着，双手推墙并且双手保持与肩部同宽，身体重量放到后脚跟上，前脚步微向上抬离地，膝盖不要绷得太紧，臀部微微往后延展，拉伸脊柱，微收下巴保持30-40秒，然后重心向前脚掌移动踩地。

比目鱼肌怎么瘦

一，坐姿扳脚

1，双脚伸直脚跟并拢坐在地板上，脚尖朝上。

2，吸气，用右手将左脚的脚尖向身体方向扳，膝盖不能弯曲，将力量集中在小腿肌上，保持6秒后慢慢吐气放开脚尖，回复坐姿。接着换边重复。

二，坐姿扳腿

1，双脚伸直脚跟并拢坐在地板上，脚尖朝上。

2，双手十指交叉抱住右大腿，吸气，将大腿尽量往胸口扳，在最近处保持6秒。

3，右脚尖勾起和地面成90度。吐气，慢慢释放力量，让右脚回到地面。换另一边重复。

比目鱼肌锻炼方法

1跪姿提踵动作

一般比目鱼肌的锻炼都需要负重完成，这样锻炼效果比较明显，一开始我们可以让身体呈现跪姿跪在长凳上，此时双腿保持向外悬空的状态。动作开始，我们将重物挂在我们的小腿处，此时我们身体向下趴下，让双手支撑我们的身体保持平衡状态。动作开始，我们小腿向上抬起，直到我们感觉到极限之后，我们再放松双腿。每次完成动作15个为一组，可以进行2~3组。

2坐姿提踵动作

这个动作与跪姿提踵动作是有所差异的。一开始我们身体坐好在凳子上，此时双腿保持自然伸直并且放松靠在地面上。动作开始前，我们先将重物挂在我们的腿部上，此时我们调整好呼吸状态之后，腿部发力，让腿部能够向上抬起，直到我们的双腿保持伸直并且与地面平行的状态，这时候我们再放松双腿重新开始动作。

3立式负重提踵

这个动作是我们站直完成的，一开始我们需要站在与地面有一定高度差异的地方完成动作。此时我们单腿保持与地面贴紧的状态，而另一只腿是想后翘起的，此时我们将重物挂在腿部后翘的一只腿上，动作开始，支撑我们身体能够保持平衡的一只腿向上垫脚，高度越高越好。此时能够感觉到我们的小腿在用力，然后我们再放松腿部，双腿各完成15个为一组，每次进行2~3组。

比目鱼肌酸痛怎么恢复

1.热敷

热敷是通过热量使血管扩张，加速局部血液微循环，进而使肌肉松弛，促进积聚的乳酸溶解，达到缓解肌肉酸痛的目的。注意热敷是跑步后腿出现酸痛之后使用。

具体做法：可以使用热毛巾、暖袋(温度不宜过高，60度为宜)直接敷在腿部肌肉酸痛的地方，一次15-20分钟为宜，4-6小时一次，直至肌肉酸痛感消除。

2.按摩

第一天跑步之后，可以对腿部进行按摩，能促进血液循环，缓解肌肉紧绷感，促进排酸，从而缓解酸痛感。

具体做法：按摩酸痛肌肉本身，沿着肌肉的走向进行按摩推按即可。

3.口服维生素C和E

有促进结缔组织中胶原合成的作用，有助于加速受损组织的修复和缓解酸痛。维生素C不仅是连接组织间的润滑液的主要成分，还可保护细胞免遭毁坏和防止衰老。

主要来源：坚果类、种籽类、深绿色蔬菜、菜籽油、全谷类等。

推荐阅读：

1. 比目鱼肌怎么拉伸 比目鱼肌怎么瘦