减肥是每个男生和女生都曾经或者正在探讨的问题,除了腹部、腿部之外,手臂也需要进行塑形减脂,手臂最容易出现的便是拜拜肉,让手臂显得非常的粗但同时也会看明显的肉,尤其是久坐办公室不运动的朋友,通过下面小编教给大家的8个动作,可以有效帮助大家减掉拜拜肉达到最完美的手臂塑形。
什么是手臂拜拜肉
手臂内侧松弛+一举手就左右 晃动+摸上去松松软软的。如果你对号入座了,那就和我一起来重视重视,让它线条变好看。
形成手臂拜拜肉的原因
1【身体整体脂肪多=长期摄入大>消耗热量】【多余热量=变为脂肪+囤积在体内】
2.和身体其它部位相比,手臂内侧活动少,容易囤积脂肪在胳膊上。
3.手臂线条不明显=被脂肪遮住。
总结:手臂赘肉多,很重要的原因:缺乏运动 缺乏运动!所以我们要赶快,动起来,紧致手臂线条,甩掉拜拜肉!
手臂塑形减脂入手方面
【紧质有线条的手臂】=有氧减脂+器械 小哑铃等塑形+合理饮食+显瘦穿搭
好看的手臂离不开我们辛勤的有氧,搭配塑形利器无氧运动,很关键还有管住嘴,好好饮食,在穿衣上选扬长避短 显瘦的。
【对号入座 你的手臂需求】
1.【体脂高,赘肉多的宝宝】=多有氧减脂+器械塑形+合理饮食+坚持
2【体脂满意,手臂塑形为主】=少有氧+多器械塑形+好的饮食+坚持
【减去手臂脂肪的捷径】=多有氧减脂
之前的我也常常会写到,没有局部减脂的好事,要某个部位瘦,离不开全身有氧减脂,整体瘦。所以想要甩掉手臂拜拜肉的宝宝,不要偷懒哦。
有氧是刷去脂肪的捷径,包括大家关心的,瘦腿秘诀,离不开有氧瘦腿。
【体脂偏高的宝宝】
每次搭配手臂塑形动作运动后+配合30分钟以上的有氧。
帮助身体脂肪燃烧,有氧要:35分钟以后才有效燃烧哦。在减去脂肪的同时,搭配器械 做运动,让手臂线条紧实,不松弛,有线条曲线感。
瘦手臂动作安利
手臂肌肉是小肌肉群,在平时锻炼健身时候,都会带到。比如下图,是练侧腹的动作,但需要借助手臂力量,对手臂塑形都有帮助
总结安利大家 我日常用到的紧实手臂线条 的动作,简单轻松在健身房,或者在家带娃,在寝室里 都可以练习到,配合有氧,减去手臂拜拜肉。
道具准备:
一对小哑铃 重量:2~5kg
弹力绳,弹力带 1.5米 15磅(家庭用:省事便捷)
1.【哑铃俯身屈伸】(塑形上臂后侧 内侧 肉肉)
这个动作可以平地瑜伽垫上做,也可以进阶版,在哑铃凳或沙发完成
要点:俯身挺直腰背,身体不动。手持哑铃手臂后侧肌肉法理,上摆下放,手臂紧贴身测。
感受:手臂后侧有明显收缩感,第二天有点酸
数量:左右各15*4
2.【哑铃颈后臂屈伸】
告别后臂肉肉,塑形。其中手握哑铃的手势,下图握的标准,手势参考下图
要点;双腿分开与臀部同宽,两手握住一个哑铃,用手臂后侧肌肉乏力,上举哑铃,然后再缓慢地弯曲手臂。
感受:后臂有明显收缩、拉伸感。
数量:15*4
3.【哑铃向上推举】简单的动作 注意节奏
上脚与肩同宽,小臂垂直地面,上下来回,最底点和耳部同高。向上伸直
4.【坐姿哑铃屈臂伸】有感觉的好动作
要点:左右各15个,做的时候另一只手可以扶住手臂上次,帮助感受大臂肌肉收缩发力。
5【 哑铃侧平举】
要点:双手握着哑铃,双腿分开与臀部同宽,
保持哑铃贴紧身体,将其提到肩膀处。缓慢放下,恢复初始位置,此为一个完整动作。
感受:手臂上方带动,肩部 手臂上方有收缩感。
数量:15*4
6【跪式俯卧撑 】 还可以变大胸
在之前练胸的笔记里 有照片
俯卧撑考验全身一起动,这个动作不仅可以练到手臂,还可以练到胸部塑形。
女生直接做俯卧撑会不标准,做不起来,所也可以做这个改良半式俯卧撑。动作和常规俯卧撑一样,后面膝盖跪着可以支撑借力。
要点:上手和肩同宽,收紧核心,身体触地后迅速起来
感觉:下落到最低点时,胸部有轻微拉升感觉,胸部发力。
数量:15*4
tips:记得做俯卧撑时带运动bra ,保护好胸胸
7.【哑铃飞鸟】对胸聚拢也不错
在之前练胸的笔记有介绍,详细的照片。
8.【借助 拉力绳 弹力带】
性价比很高的健身小道具,结合了轻便 携带方便,折叠可放在包包中,通过和弹力带的结合动作,可以让手臂线条肌肉得到塑形效果。
弹力带的选择:各种长度和阻力 都有,可以按照不同阶段选择不同的,我现在用的弹力带1.5米 15磅,拉力绳25磅,如果你没有接触过它,可以选择相对轻一些的。
【手臂塑形搭配选择】上面的动作,每次选4-5个,可以组合搭配在你那天要训练的部位一起+配合有氧训练
手臂塑形合理饮食
1.体制高的宝宝,想要减脂效果好:少油 少盐 少碳水,我个人减脂试下来最有效的就是:水煮 无油 无盐 低碳水
2、少吃口味重的食物,比如火锅麻辣烫里面调味多 油多,不利于
3、多吃蔬菜和水果
4.有助于促进血液循环的减肥食物,
番茄、红辣椒、牛肉等。草莓、 苹果、菠萝、香蕉、梅子、猕猴桃、柠檬、西柚。
以手臂塑形为主:锻炼期间,多多补充蛋白质,碳水。保证蛋白质的摄入,有利于线条形成。锻炼后记得好好休息睡眠哦。
手臂塑形穿搭
健身或日常,怕手臂太粗,可以选择短袖,或者比短袖长一些的中袖。就像怕腿粗,可以选择黑色塑形的健身裤。
照片中我穿的短袖[少女心]袖子紧身比短袖略长一些,略长一点的袖子,视觉上很好的修饰手臂 ,不让多余的肉肉跑出来。健身房穿不会遇到尴尬问题。
照片中的健身衣和健身裤:BadCouple ,我的个人健身衣品牌。让大家一起美美的。
健身穿搭方便,我还是支持大家穿的少一点,哈哈,这样对着镜子里的自己,做动作看的更清晰,不会因为过宽松的衣服,疏于发现身体的变化。
2款锻炼后适合的果汁搭配
减脂增肌期间,保证身体所需要的优质脂肪蛋白及时摄入,有饱腹感,牛油果和香蕉是常常被点名的。
1【减脂增肌最爱:牛油果+香蕉+酸奶】
优点:牛油果富含优质脂肪,抗氧抗衰老神器,软化和滋润皮肤。香蕉饱腹感强,帮你减去多余的脂肪,摄入好的脂肪。搭配上酸奶或牛奶补充运动后所需蛋白质,运动消耗大,还可以加入一勺蛋白粉及时补充。
2【运动后的好选择:奇异果或西柚+香蕉+牛奶+蛋白粉】
运动后,补充一根香蕉,可以补充身体因出汗流逝的所需元素,配上牛奶,及时补充蛋白质,运动强度大,加上一勺巧克力蛋白粉。
优点:运动后可选择蛋白质高的水果,香蕉、奇异果、
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【和手臂拜拜肉说bye bye,塑造好看的手臂线条】
今天从:吃 练,有氧 ,无氧,穿搭 几个方面分别总结了塑造手臂线条的好方法,大家get 了吗。
【紧质的手臂】=有氧减脂+器械 小哑铃等塑形+合理饮食+显瘦穿搭
总结:手臂肌肉是小肌肉群,在平时锻炼健身时候,都会带到。
【减去手臂脂肪的捷径】=多有氧减脂
【体脂高,瘦手臂】=多有氧减脂+器械塑形+合理饮食+坚持
【体脂低,手臂塑形】=少有氧+多器械塑形+好的饮食+坚持
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