深蹲的正确做法 深蹲的标准动作是怎样的?

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深蹲的正确做法 深蹲的标准动作是怎样的?

深蹲运动可以很有效的帮助我们锻炼腿部肌肉和臀部肌肉,但是深蹲同时需要掌握正确的技巧,没有进行正确有效的锻炼方法,对于腿部肌肉会造成较大的损伤,下面我们一起来了解深蹲的正确动作。


深蹲的正确做法

深蹲是一种可以很好锻炼腿部肌肉的运动方式,而且运动对场地的需求较小,而且随时随地都可以进行锻炼,非常的方面。深蹲需要掌握正确的锻炼方法,如果锻炼方式不当,是会对健康造成不利影响的。下面就来详细了解深蹲正确的锻炼方式,以及其他需要注意的内容吧。

1、正确做法

在开始深蹲前,是需要有一个正确站立姿势的,双脚较尖呈30度角自然打开,双脚间的距离略比肩宽要大。进行下蹲是,身体上半身不可弯曲,需要向前微微倾斜。膝关节运动方向与脚尖一致。臀部向后延伸,就像在做后面的凳子一样。下蹲强度,要求大腿上部达到水平程度,或者比水平略低。双臂没有什么要求,但是眼睛要目视前方,可以避免颈椎弯曲。锻炼的动作要匀速进行,保持良好的协调性。

2、注意事项

在进行深蹲锻炼的时候,也有很多需要注意的地方,以免对健康造成不利影响。深蹲锻炼时动作一定要保持正确姿势,但是这样也容易对关节造成伤害,因此锻炼的时候需要把握强度,不可锻炼过度。在锻炼的时候,容易出现关节损伤,如果关节部位出现疼痛,需要立即停止锻炼,否则会导致症状更加严重,必要情况时还需要前往医院进行治疗。

3、危害详解

深蹲锻炼是有一定危害的,在进行深蹲锻炼的时候,膝盖等关节的磨损、负重都很大,如果锻炼强度过高,就很容易导致关节受损,长期如此容易患关节疾病。深蹲锻炼会使关节部位反复活动,而且在负重情况下,对关节的苏商更大,长期做深蹲锻炼,关节磨损都会很严重,达到一定程度后,对行动也会有很大的限制。

深蹲的标准动作是怎样的

深蹲锻炼是一种非常简单的锻炼方法,锻炼方便,可以为人体带来不少的好处。但是如果深蹲锻炼的方式不对,或者动作不标准,对健康的危害也是非常巨大的,所以在进行深蹲锻炼是一定要按照标准动作进行锻炼。下面就来详细了解深蹲锻炼的标准动作,以及需要注意的地方吧。

1、标准动作

深蹲锻炼的标准动作可以减小锻炼对身体的危害,在进行深蹲锻炼时,首先需要正确站立,站立是双脚自然打开,两脚之间的距离大约比肩宽略宽,脚尖角度大约为30°。身体站直。进行下蹲时,膝关节弯曲与脚尖保持一条直线,上身不可弯曲,双眼目视前方。下蹲强度为大腿上面进行到水平状态,或者比水平状态略低。

2、注意事项

在进行深蹲锻炼时也有许多需要注意的地方,以免对健康造成不利影响。深蹲锻炼是动作要保持均匀流畅,速度不均匀会对关节、肌肉都造成较大的伤害。进行深蹲锻炼的场地,一定要保持水平或接近水平状态,以免身体受力不均匀而造成损伤。进行深蹲锻炼时不可负重过大,这样也会对关节造成较大的伤害。

3、危害须知

进行深蹲锻炼也是有危害的,在进行深蹲锻炼的时候,由于膝盖等关节部位反复运动,因此很容易出现损伤,损伤严重的情况下就容易引起关节疾病,特别是深蹲锻炼较为频繁,或者负重过大时最明显。进行深蹲锻炼时,如果方法不对,是很容易导致关节损伤的,关节出现疼痛症状后一定不可继续锻炼,以免病情恶化。

女性深蹲的好处和坏处 一天4组深蹲的正确方式

女性深蹲的好处和坏处 一天4组深蹲的正确方式

运动健身是现在非常受大家喜爱的一种健身方式,运动健身可以让自己的身体更健康,身材也更加完美,深蹲对于腿部和臀部有很好的锻炼效果,那么下面来看看女性深蹲的好处和坏处,一天4组深蹲的正确方式。

女性深蹲的好处

1、增强膝盖肌肉

深蹲的姿势标准,而且膝盖没有旧伤,深蹲不但不会令膝盖受伤,还会让膝盖部位的血液循环加快,不短的强化膝盖周边的肌肉组织。

2、提高全身力量

深蹲需要运用到身体很多部位的大肌肉群,尤其是负重深蹲,几乎全身的骨骼都要参与支撑,因此整个运动的过程中能够有效的增强全身肌肉、骨骼的力量。

3、防止衰老

俗话说,人老腿先老,深蹲有效锻炼腿部肌肉,增长腿部肌肉,保持肌肉的密度,多练深蹲可以防止衰老。

4、提高心肺功能

深蹲看似简单,但其实运动过程中需要大口呼吸,循环渐进的训练可以不断的使心肺功能得到加强。

5、翘臀

不少健身达人都推荐女性练习深蹲来练出翘臀。进行深蹲的时候,臀大肌和腰部肌肉都能够得到锻炼,长期坚持深蹲,女性的背部曲线更明显。

女性深蹲的坏处

1、损伤膝盖

深蹲一直以来都备受争议,会不会损害膝盖的说法不一,但是可以肯定的是进行深蹲运动时候,肌肉不正确运动是绝对会损害膝关节健康的。当我们深蹲到最低点时,如果放松肌肉时膝关节出现了脱开,这样我们的韧带和软骨组织就可能没办法承受它们最大的抗张力,这样就容易损伤膝盖。

2、损伤腰部

深蹲会损伤腰部是因为深蹲的方法不对,如果可以保持背部的挺直,就不会挤压到腰背部,而是通过脊柱直接到腿部,这样腰部就不会受伤。

3、伤害心脏

不适合的进行大量重量训练的人,例如冠状动脉患者,就有可能会伤害心脏健康。

总的来说,只要深蹲的姿势标准,适量而为,深蹲并不会给身体带来伤害。如果不确定自己是否标准,最好由专业人士指导,身体有其他疾病者最好先咨询医生的意见,看是否会对身体造成伤害。

一天4组深蹲的正确方式

第一步:先做好预备姿势,脚可以打开的比肩膀再宽一点。

第二步:蹲下去的时候,记得要髋关节先启动,下背保持绷紧打直,胸口朝前,两个膝盖蹲下去应朝着脚尖的方向;可以双手垂下,点到地後即可以站起,记得全程下背跟屁股都要保持紧绷不要放松。

这个动作,是深蹲的变化式的一种,一样是锻练下半身跟翘臀的利器,顾名思义就是有点像相扑选手的姿势,脚张比较开,除了股四头肌、臀大肌,也会锻练到内收肌,也就是大腿内侧的肌肉。

宽步深蹲运动,每次做15秒,休息时间为30秒,共做4组。

如何避免在深蹲时膝盖响的问题

1.活化臀肌髋屈肌过紧.髋关节会缺乏活动性,也连带影响了臀肌的运作。臀肌无力会导致脚后跟离开地面、膝关节弯曲

2.必须热身,不要直接深蹲,可以原地高抬腿200次,充分活动,髋关节,膝关节,全身热了,分泌足够的关节液,在做肌肉训练,防止关节不适和受伤。

3.柔韧性训练,保持膝关节在运动负重中的空间,完全在于大腿肌肉的柔韧性,太多的人训练不拉伸,使骨关节过紧,随着肌肉的厚重和发达,关节就会更紧,失衡而变型。即使训练动作正确,同样会造成关节的过度摩擦而损伤,造成半月板和软骨的损伤。这也是最常见的弹响原因之一,其实就是关节空间不足造成的摩擦。注意大腿前侧,后侧,内侧,外侧肌肉的拉伸,组间和训练前后要及时拉伸,放松肌肉,防止关节过紧。

4.节奏,角度,幅度,别以为做的很快不痛是好是,磨下去的可是你自己的骨头,疼的时候在后面哪!你是为了康复,训练要做慢不做快,自己要很清楚那个角度,幅度会弹响,摩擦,用手摸着感觉是像咬牙一样,咯吱咯吱的,还是一弹而过很干脆。这决定关节松紧的程度,和磨损的位置。

5.记住要以很慢的节奏去做,不要急于增加负重,用慢节奏提高训练强度和控制能力。站起时永远不要膝关节锁死,形成强直,任何运动都是如此,要给到一点关节空间和余地。膝关节不断的锁死,撞击,也是损伤的主要原因之一。

6.要考虑是否有骨质增生,这个任何年龄的人都会有。如果你膝关节以前有过损伤,摔伤,或是痛风等问题,这一点片子是可以看出来的。

深蹲时怎么呼吸?深蹲的正确呼吸方法

深蹲时怎么呼吸?深蹲的正确呼吸方法

深蹲这个动作看上去非常简单,但是有很多小细节要注意,练的不好是会影响身体健康的。今天妈妈无忧网小编给大家讲讲深蹲时怎么呼吸?深蹲的正确呼吸方法是怎样?

深蹲时怎么呼吸

在深蹲训练过程中,如何呼吸一直是很大的争议。有些人认为“下蹲时吸气,起身时呼气”是在做深蹲过程中降低血压峰值的好方法,并且能降低训练过程中脑血管发生意外的概率。这样的建议其实是对相关机理的误解,他们夸大了与运动相关的脑血管疾病的发病概率,却低估了一种非常常见的骨科疾病的发病概率。

坚持“下蹲时吸气,起身时呼吸”的人认为,胸腔和腹腔这种压力也会作用于躯干中的心血管系统,这种压力的增加会通过血管被传递到头部,并可能导致脑血管意外损伤。然而,这种担心似乎是多余的,他们忽略了几个事实。其中最重要的是,如果横跨一个隔膜的压力会破坏隔膜的话,就必须存在一个压力差,也就是说隔膜两侧的压力必须是不同的,否则隔膜是不会破裂的。当我们在做深蹲过程中,使用瓦式呼吸法时,整体的压力都提高了,任何分界都不存在压力差。

1、吸气时:尾骨收拢;呼吸时:尾骨打开。

2、吸气时:只用鼻子吸气;呼气时:可以口鼻配合呼气。

3、深蹲采取憋气呼吸法,也就是用力的时候可以憋一口气在胸腔,放松的时候呼气。

深蹲的动作标准

在开始深蹲前,是需要有一个正确站立姿势的,双脚较尖呈30度角自然打开,双脚间的距离略比肩宽要大。进行下蹲是,身体上半身不可弯曲,需要向前微微倾斜。膝关节运动方向与脚尖一致。臀部向后延伸,就像在做后面的凳子一样。下蹲强度,要求大腿上部达到水平程度,或者比水平略低。双臂没有什么要求,但是眼睛要目视前方,可以避免颈椎弯曲。锻炼的动作要匀速进行,保持良好的协调性。

在进行深蹲锻炼的时候,也有很多需要注意的地方,以免对健康造成不利影响。深蹲锻炼时动作一定要保持正确姿势,但是这样也容易对关节造成伤害,因此锻炼的时候需要把握强度,不可锻炼过度。在锻炼的时候,容易出现关节损伤,如果关节部位出现疼痛,需要立即停止锻炼,否则会导致症状更加严重,必要情况时还需要前往医院进行治疗。

深蹲效果好吗

深蹲差不多3个多月,断断续续的,不是每天都蹲,平均2天一次,避开生理期那几天,每次100~300个,现在PP确实比以前丰满紧实了~只是大腿也一起丰满了,好在大腿增长的是肌肉不是肥肉,大腿从正面看跟以前差不多,从侧面一看,就能看出比之前强壮(宽)许多。。。。

本身是个瘦子,差不多平均每周跳两三次郑多燕,结合深蹲,基本上就做这两种,偶尔还做下手臂练习,不知是天生容易长肌肉还是咋回事儿,我就做了不到5次的手臂练习,胳膊上的肌肉用力的话就很明显了,可能是我胳膊比较细的缘故吧。。。

现在对健身还在摸索体验中,不过已经有上瘾的迹象。。。。

现在已经3月初了,已经差不多健身4、5个月了,具体时间记不太清了。现在臀部和练之前比已经有了明显的变化,对自己的体型自信了许多。

常见的呼吸方法推荐

憋气呼吸法

呼吸周期与运动周期的生理学匹配,其基本特征是在用力时呼气(随着用力强度的增加,呼气速度逐渐减慢,直至接近极限用力时的憋气),还原时吸气。此种呼吸方式用于对抗大阻力的动作中,如各种力量练习——负重深蹲或者举重等。

伸展吸气弯曲呼气法

呼吸周期与运动周期的解剖学匹配,其基本特征是在身体伸展时吸气,弯曲时呼气。此种呼吸方式用于对抗阻力不大,而对柔韧性和活动范围有较高要求的动作中,如各种柔韧练习——瑜伽或者徒手深蹲。

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