快速瘦腰动作图解 10招1个月见效

身体的马甲线，人鱼线是大家梦寐以求的，也是性感的指标之一。想得到它们，除了运动，还是运动!以下教你简单10 招，无需工具，在家即可进行，每天持续做，1个月内就能紧腹瘦腰，让你拥抱马甲线及人鱼线!大家快动起来吧！

10招快速瘦腰动作图解

动作1 ：脚踏车卷腹

平躺在垫子上，双手抱头，手肘好像要以另一边的膝盖相碰，腿往外踩时伸直，腹部收紧，呼气，吸气，左右各做10 次。

动作2 ：平板支撑

腰背与地面平行，双腿伸直，手臂呈直角，收紧腹部，把注意力全部放在腹部上，感受 腹部紧绷着支撑着全身，保持正常的呼吸，维持20 秒。

动作3 ：单侧卷腹

左腿架在右腿上，双手抱头，用腹部的力量支撑起上半身，右手肘仿佛要与左膝盖相碰，卷腹时呼气，恢复时吸气，做10-12 次。

动作4 ：单侧支撑(左边)

左手与地面呈90 度，右腿架在左腿上，双腿伸直，右手插在腰上，感受腹部在让身体保持挺直不下榻，左手臂呈直角，维持此动作约15 秒。

动作5 ：单侧卷腹

右腿架在左腿上，注意力集中在腹部上，以腹部带动上半身，左手肘仿佛要与右膝盖相碰，撑起及恢复，呼气吸气，做10-12 次。

动作6 ：单侧支撑(右边)

双腿保持直线，放慢呼吸的节奏，右手与地面呈90 度，左腿架在左腿上，双腿伸直，左手插在腰上，感受腹部在让身体保持挺直不下榻，左手臂呈直角，维持此动作约15秒。

动作7 ：抬腿画圈

双手在身体的两侧支撑着上半身，与地面呈40 度角，感受是腹部在用力是双腿伸直悬空往上，双腿往外打圈10 秒，然后反方向打圈10 秒，放慢呼吸。

动作8 ：平板支撑

再回到这个动作。把注意力集中在腹部，腹部与地面平行，呼气，吸气，维持20 秒。

动作9 ：平板跳跃

双手支撑起身体，踮起脚尖，双脚往前交替跳起，跳起的腿的膝盖，向胸部方向靠近，背部与地面平行，注意背部不要隆起，臀部也不能翘起，每只腿各跳约20下。

动作10 ：超人

躺在地面上，双臂与双腿伸直，同时向上抬起，抬起时，感受只有腹部着地，抬起时吸气，恢复时呼气，这个动作有助收紧腹部及下腰部，做10 次。

注：1 组10 个动作，每次做2 组;所有动作之间休息10 秒。

完成2组后，相信你会感觉到腹部像在「燃烧」，这就是练对了。有些人做完后后或许会感觉大腿超累，而腹部没什感觉。若你有这情况出现，很大可能是力量没用对位置。记得在锻炼时，要把意念集中在腹部，或者把双手放在腹部上，感觉到腹部的收缩。

另一个原因则是你的大腿不够强壮肌肉。很多的腹部运动会使用到大腿，因而你也不妨同时进行一些大腿的锻炼动作，让大腿变得更强壮，有助你更好的锻炼腹部。假以时日，不仅有紧实的腹部，也同时练出健美的大腿呢!

瘦腰的方法 快速瘦腰5个动作

一.侧卧抬腿

这个动作可以帮助锻炼腰部和臀部肌肉，促进脂肪燃烧。具体操作方法如下：

1）侧卧在地板上，身体成一条直线，头部靠在手臂上。

2）将下方的手臂放在身体前方，用手支撑头部。

3）慢慢抬起上方的腿，直到与身体成一条直线。

4）慢慢放下腿，重复以上动作。

二.仰卧腿部交叉

这个动作可以帮助锻炼腹部和腰部肌肉，促进脂肪燃烧。具体操作方法如下：

1）仰卧在地板上，手臂自然放在身体两侧，腿并拢伸直。

2）慢慢抬起双腿，使双腿成90度角。

3）将右腿向左方交叉，再将左腿放回原位。

4）再将左腿向右方交叉，再将右腿放回原位。

5）重复以上动作，每次交叉10次。

三.侧卧抬臀

这个动作可以帮助锻炼臀部和腰部肌肉，促进脂肪燃烧。具体操作方法如下：

1）侧卧在地板上，身体成一条直线，头部靠在手臂上。

2）将下方的手臂放在身体前方，用手支撑头部。

3）慢慢抬起下方的臀部，直到与身体成一条直线。

4）慢慢放下臀部，重复以上动作。

四.仰卧交叉腿

这个动作可以帮助锻炼腹部和腰部肌肉，促进脂肪燃烧。具体操作方法如下：

1）仰卧在地板上，双腿伸直，手臂自然放在身体两侧。

2）慢慢抬起双腿，使双腿成45度角。

3）将右腿向左方交叉，再将左腿向右方交叉。

4）重复以上动作，每次交叉10次。

五.坐姿扭腰

这个动作可以帮助锻炼腰部肌肉，促进脂肪燃烧。具体操作方法如下：

1）坐在地板上，双腿弯曲放在身体前方，双手放在膝盖上。

2）慢慢向左转动上半身，同时用右手轻轻拉住左膝盖。

3）慢慢向右转动上半身，同时用左手轻轻拉住右膝盖。

4）重复以上动作，每次扭腰10次。

以上就是瘦腰的详细动作，希望能够帮助到大家。在进行这些动作时，一定要注意保持正确的姿势，避免受伤。同时，还要注意坚持锻炼，才能够达到瘦腰的效果。

女生如何快速瘦腰和肚子

一般情况下并没有什么好的方法，是可以起到快速减肥的作用，如果想要减肥的话，还是建议通过安全的方法来进行减肥的，可以通过做运动的方法来进行减肥，例如可以通过做仰卧起坐或者是转呼啦圈等运动，都是可以燃烧腹部的脂肪。

建议

在减肥期间控制自身的饮食也是十分重要的，也应该避免吃过多高热量食物和高脂肪的食物，因为这些食物也会影响到减肥的效果，另外在吃完饭之后，也不要立马的躺下或者是左下，不然也会导致腹部脂肪堆积。

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