中国人长期超量碳水饮食，为什么感觉没有普遍很胖？

索米枫分享

我的结论可能正好相反，现在中国人饮食更多偏重于蛋白和脂肪了食品，超重的人已经很多，而且比例不断上升。从清朝和民国留下的照片中，可以发现国人面黄肌瘦的人很多，这是因为碳水食物摄取量不足，那时候能够生存下来的人很多是瘦子。因此，国人普遍具有耐饿基因，吃的少可以生存，但是一旦多了很容易肥胖。现在很多国人长期超量碳水和高脂肪、高蛋白饮食，一些年轻人饮食不规律，很早就开始发胖。

舞清风I画I分享

碳水化合物,脂肪和蛋白质是人体的三大营养素，也是产生能量的主要元素，在人体摄入过量的食物后，这些食物所转化的能量过剩而不被消耗，是引起肥胖的主要原因。而这三大营养素里最容易胖人的是脂肪，因为脂肪的热量密度最高，并且脂肪变脂肪效率也最高，转换中损失的能量最低，最不容易让人长胖的是蛋白质。

在美国超过三分之二的成年人都被认为处于超重或肥胖状态，而且大量生物医学和临床研究证据显示，西方饮食的慢性过度消费是引发这种超重和肥胖状态流行的主要原因，西方饮食即为含有高水平糖类和脂肪的饮食方式，再加上也没有很强的劳动内容和运动少，从而热量不能得到相对量的消耗，所以使得他们肥胖。中国人的饮食以碳水化合物为主，脂肪和蛋白质相对较少。虽然有很多人群因为生活条件原因，长期超量的碳水化合物饮食，即便碳水化合物也是能量的主要来源，不过碳水化合物更易被人体代谢和消耗，再加上中国人的劳动量普遍是很强的，超强的劳动量自然的把超量的碳水化合物转化的能量给消耗了，所以中国人并没有普遍很胖。

在这里也希望随着我国居民生活条件的提高，我们能够更科学的来安排饮食，良好的饮食习惯能够远离疾病，健康常伴！

爱玩游戏的韬哥分享

根据近几年中国体重标准数据来看，中国人的体重超标水平还都是比前几年的超重很多的，特别是青少年，因为现在人物质都比较丰富了，再加上很多不良的饮食习惯，不吃早餐，吃垃圾食品，饮食高油，高盐等等！使得很多人的肠胃消化吸收功能和调节功能产生紊乱，运动也偏少了，多余的能量没办法消耗掉！转变成为脂肪囤积在身体里！从而使得身体变得臃肿肥胖！而您感觉周围的人没有普遍很胖，可能是因为你所相处的人群都普遍偏瘦吧！或者是您周围的朋友都是喜欢运动，生活习惯也是比较好的！而中国人每天吃的米饭确实也是碳水食物，但是这是每个“人种”千百年的饮食习惯，我们中国人就是以谷物碳水为主食的，正常的一日三餐不算是超量碳水，只要不暴饮暴食就好！总之养成良好的饮食习惯和生活习惯，就能让肥胖远离我们！我的回答就到这里，希望对您有所帮助！谢谢！

深深生活分享

这个问题因人而异、现代人生活节奏快了、贫富差距明显增加，要暴饮暴食不运动肯定肥的。天天忙碌工作、忙着干活、忙着找生计，想肥都难了！

多运动、高脂肪食物少吃、身材好棒?

中国有十几亿人口，人口大国、现在正赶上人口普查，年轻人不需要太肥，到了中年老年有些人会变肥，长期大量碳水吸入，自然消化掉，多运动多走动少吃肉类不容易肥的，单纯碳水补充，平时高脂肪高热量高蛋白质食物少吃，同样的人同样的生活有些人会肥，有些人吃什么东西都不肥，饮食个人生活习惯有关系的，碳水每天都要吸取的，含有碳水的食物很多种，肥胖多数都是吃岀来的，大量吃肉吃海鲜不吃蔬菜，平时吃饱了不运动不活动，消化系统功能不够强大，時间长了会长胖的，有些小孩从小就营养过于丰富，天天补充牛奶、鸡蛋、猪肉、鸡肉特别是五花肉，脂肪吃多了会长胖的，因此学校里出现很多小肥子小肥妹，家长到学校接小孩放学可以看到很多的。因而单纯的吸收大量的碳水不胖，这方面可以理解，也可以去控制，答案就是你本人要适当吸收，多做运动、高油、高盐、高糖食品少吃，预防三高从小抓起，这个应该重视的问题。下图早餐西麦加纯牛奶好味道不错吧！给力、健康生活从早歺开始的。

由于问题指的是本土，外国人就不讨论

原创图片、瘦了好看多了！

了，生活简单其实也不简单，有良好的生活习惯饮食健康，肥肉可以减少的，脂肪太多大家知道对健康有害无益的，因此虽然发觉自己长胖了一定要注意饮食调理了，有健康的身体才能更好地生活吧！太肥真的要减一减，之前都每天看到大妈跳广场舞，真正的目的就是要健康生活，吃饱喝足之后要多走走，不一定要跑步、骑单车、打球，简单的在小区公园散步也是可以的，因此现在人的生活常识加深了，特别是中老年人更加要注重健康生活，好吧、问题就讨论到这里，祝福大家身体健康、生活愉快！再见?

澳澳营养铺子分享

这个问题可能比较笼统吧，“中国人没有普遍很胖”可能只是个人观点。这里的胖是指的的看上去不胖还是bmi（体脂指数）超标？根据who 世界卫生组织，肥胖已经成为影响中国人健康的第一大问题，中国肥胖率现在仅仅次于美国。中国从1985年至今，男孩的肥胖率从0.03%到18%，女孩则从0.12%到12%. 这个数据仅仅包括肥胖率还不包括超重率(通常来讲，肥胖比超重更让人担忧）。换句话说，如果算上超重率和肥胖率就远远不止这个数据，并且这个比例还在越来越快的增长！还有非常重要的一点就是有不少部分人看上去并不胖四肢很瘦但其实都有不同程度大小的肚腩。而这些肚腩就是从平时吃的碳水化合物转换而来。隐形的局部肥胖大肚腩是最影响健康的，根据数据，只要是大肚腩就一定是脂肪肝，如果你是大肚腩又不相信我说的，可以去医院做个b超确认。脂肪肝是不可忽视的健康问题，

和脂肪相比，碳水化合物的热量只有脂肪的一半，也就是说吃100克的食用脂肪要比吃100克的碳水化合物热量要高出一倍，对于减肥者来说，必须要做到控制一天的总热量摄入和增加热量消耗，也许吃碳水化合物没有吃油类食品更容易发胖，但很重要的一点就是如果撇开肥胖，碳水化合物本身对人体伤害是很大的，当摄入重碳水饮食后身体会大量释放胰岛素来平稳血糖，长期以来就会造成胰岛素抵抗甚至糖尿病。换句话说就是糖尿病的罪魁祸首是碳水化合物。不管是简单加工过的碳水化合物比如糖果，水果，米饭，面条还是复合碳水化合物比如谷物，马铃薯，豆类都有让人体产生胰岛素抵抗的危险。虽然简单和复合碳水化合物的升胰岛素指数（GI)不同,但是2者终将会在体内变成糖，只不过产生糖的速度不同而已。

据全球范围来说，预估50%上的人群为胰岛素抵抗者。 如果人体细胞不能很好的吸收胰岛素，那么分泌出的胰岛素就会堆积在不该堆积的地方导致胰岛素过剩，高胰岛素在短期内可造成

1，高血压

2，盐分滞留

3，高胆固醇

4，肌肉无力

5，注意力不集中

6，多卵巢囊肿

7，视力下降

8，增加炎症

9，肌肉僵直

10， 高血脂

不被利用的胰岛素如果长期滞留在体内会造成

1，心脏病突发

2，血管增厚

3，血栓，脑中风

4，癌症

5，老年痴呆

6，钙化血管

7，突发死亡

如果你有以下症状，就很有可能也是对胰岛素抵抗的“成员”

1，脂肪肝

2，腹部肥胖

3，容易饿，并且吃完饭后不久就会饿

4，总是想吃甜食

5，痤疮

6，多卵巢囊肿

7，低血钾高纳

8，饭后嗜睡

9，颈部，腹股沟处肤色灰暗

10，脱发

总结一下就是光吃碳水化合物食品的确没有脂肪热量高，也就是说同样吃一碗面肯定没有吃相同重量的一碗肉热量高，但不可忽略的是重碳水饮食会造成身体对胰岛素的抵抗，就算在短时间内看不出体型变化，但是长期来说还是会形成大肚腩和各种健康问题。

感谢您的阅读时间！

只有营养师知道分享

肥胖的因素也不仅仅是因为碳水化合物摄入多的缘故，让人胖或瘦的原因只有一个，那就是摄入的热量是否高于了消耗热量，即便是高碳饮食，摄入的总热量并不足以让我们储存脂肪，那也不会长得多胖。高碳饮食只能说可能是“更容易长胖”，而并不是照吃就会胖。因为糖分的摄入可导致胰岛素大量分泌，胰岛素会加速脂肪、糖原的堆积，减少脂肪的分解，但也并不一定因此就会长胖。

另外，很多朋友可能也不清楚其他国家的饮食情况。如果出国去欧美走一遭估计你就知道为什么中国人爱吃米饭，但也普遍不算胖的原因了。比如我留学过英国，在英国1磅（对于英国人来说可能就是1块钱）能买到超大包的薯条（可能是普通包装薯条的4~5倍），或者超大盒的冰激凌（我自己吃到满足是能吃3~4天）。快餐店的价格也和国内相差不大，但如果按照欧美的价值来说，就像吃一碗面一样，总之，这些所谓的“垃圾食品”价格超级便宜，一般有营养的食物才是更有价值的食物。但在中国，麦当劳、肯德基或者是条件更好的人才会经常吃的食物，自然，大家吃得更少一些。我的一个同学去美国留学两年，回来之后体重胖了20斤，因为在家里蹲得多，平时不喜欢自己做饭，去便利店搞定，便宜的加工类食物买的多，分量又大，慢慢就很容易胖起来了。

加工类食物的普及是造成全球肥胖率增加的重要原因之一，加工类食品包括如火腿、罐头食物、薯片等膨化零食、甜饮料、甜食等。欧美是加工类食物普及最早的地区，美属的一座小岛上，原本是环海靠捕鱼生活，而后引进了大量加工类食品，人们爱上了薯片、香肠，在不久后的10年内，岛上的居民几乎80%以上的肥胖者，而患二型糖尿病的人群每两个中就有一个。

或许，加工类食物便宜是造成欧美人群肥胖的原因之一。另一方面可能和“烹饪方式”也有联系，中国人群的烹饪方式更多的是炒、蒸、煮、炖，不过在欧美炒的吃法可太少了，如果牵涉到有油的添加，最多的可能就是油炸了，比如炸鸡腿、炸肉饼、炸薯条，对于欧美人来说，也更喜欢啥也不用做，完全交给烤箱的“烤”的方式，烤的时候也可能添加较多油脂，因此，对于欧美人来说，油脂的摄入量更高，而这些油脂大部分并非对人体更有益的ω3多不饱和脂肪酸，而是饱和脂肪或ω6脂肪酸，虽然ω6脂肪酸的适量摄入也有助平稳血脂，但如果过度地摄入反倒会增加细胞炎症、增加肥胖几率，引起心脑血管疾病。而欧美的饮食风格，大部分偏向于高ω6脂肪酸饮食，这大幅增加了肥胖的发生几率。

另外，其实国人也并不是大量人群都在超碳水饮食，现在已经有更多的人意识到过量碳水化合物的摄入更容易导致肥胖，增加心脑血管疾病发生，加速老化，逐渐更多的人开始低碳饮食了；另外，可能也是人种的缘故，亚洲人群相对欧美人群来说本来就要瘦小一些，而且亚洲种植的小麦、水稻量也很高，人种也十分适应用碳水化合物作为主要能源来源。

农人小攀分享

很高兴为大家解答这个问题；

我们中国人长期吃碳水，别的国家也长期吃碳水。

中国人的饮食习惯确实谈不上很健康，但是除了少数人外，大部分人没有达到不健康的程度。

首先，碳水本身并不是造成肥胖的主要原因。碳水本身不容易长胖，只是长期大量吃碳水，再加水不运动才可能导致肥胖。

碳水化合物是维持人体基本的能量的一种基础营养素，是我们每天都要摄入的，我们中国是碳水大国，每天如果没有吃米饭或者面条，就感觉没吃饭一样。

其实碳水并不是肥胖的主要原因，粗粮和细粮的能量是差不多的，如果每天吃的每天消耗完是不会肥胖的

1，蔬菜水果要选择当季，时令水果既新鲜，又可以把营养发挥到最好。

2，选购食材要适量，保证食物在短时间内吃完，不要一次买太多，吃不完也不新鲜，还要动用家里的冰箱来冷藏它们。

3，吃饭养成八分饱或者七分饱的习惯，这个很有必要，每次吃的太多会让胃慢慢习惯撑大，是主要的肥胖原因，

4，根据世界卫生组织出版的《热量和蛋白质摄取量》一个健康的成年女性每天需要摄入1800到1900大卡的热量，男性需要1980到2340大卡的热量，对于中国我认为女性1500大卡，男性2000大卡就行了，能保证每天正常的消耗。

徐工徐工分享

没有普遍很胖的原因可能是，没有普遍地长期高脂高糖饮食。

营养师崔久霄分享

专业的营养师跟健康管理师来回答你的问题。

恐怕你说的没有普遍很胖是你觉得身高180的人要300斤才算胖。

先来说说，咱们中国定义肥胖的概念是根据体重指数BMI来确定的，

这个公式也很好计算BMI=体重（kg）/身高（m）²，正常体重指数是18.5-24，24-28属于超重，28-32属于肥胖，32以上属于过度肥胖。

9000万是什么概念？14亿人口中十个人中就差不多有一个人是肥胖。那么超重的就更多了，而且近年来肥胖的低龄化越来越严重，甚至幼儿园及小学超重、肥胖的儿童就已经很多了。

从1992-2005年中国超重及肥胖率

如果有时间，题主完全可以蹲在幼儿园门口或者小学门口看看，我每天早上送女儿上学，都会看到越来越多的“小胖墩”，而看这些小朋友的爸爸妈妈也大部分是超重或者肥胖人群。

而肥胖导致的问题也非常严重，2017年美国临床内分泌医师协会（AACE）和美国内分泌学学院会（ACE）联合发表声明，指出肥胖是基础的慢性疾病。世卫组织更是发出警告，指出超重和肥胖是全球引起死亡的第五大风险，全球每年“胖死”的人至少280万 。

肥胖儿童越来越多

钱塘美霄分享

因为碳水食物容易消化，是没有普遍很胖的主要原因！

陶大块的精神文明之路分享

虽然我是一个坚定的低碳水饮食支持者，并且低碳很多年了，但是不知道为什么大家从去年开始一下子从“谈油色变”变成了“抗糖降碳”，要知道这可是我在去年之前玩命说拼命讲，甚至为此写了两万字论文都没给身边人扭转的想法。

然后再说问题，首先我们的肥胖人数并不少，提问者感觉肥胖人数低的原因可能是印象停留在几年之前或者生活的圈子是身材匀称人数较多。

其次，胖不胖其实除了摄入营养结构的不同来影响激素达到控制体重的目的，但是其实还会有一个更根本的就是热量。现在流行的低碳饮食为什么会达到容易控制体重这个效果，因为没有过多的精细碳水摄入，人体对胰岛素血清素瘦素等激素反应就会开始敏感，然后热量摄入足够后身体会从生理反应上来告诉我们，可以停止进食了，也就是我们所说的饱腹感强。

那么有了上面那些基础，为什么会有国内吃碳水很多 但是胖子不多的印象呢。一、如果是由于印象有了年代落差造成的，那么在之前的年代，热量来源不像现在这么随意且方便，而且那时候人的运动量对比现在要高很多，热量处于一个比较合理的剩余或者缺口状态，自然就胖不起来了。二、如果是题主身边的人普遍身材匀称的人较多原因可能是：一个自身原因，大家都知道我们分内胚型和外胚型体质，有的人天生就不容易长肉，这跟肠道菌群，基因等原因有关系；二是可能题主身边处于一个饮食比较合理的区域或者圈子，营养结构搭配合理，饮食均衡，不暴饮暴食；还有一个原因可能是题主周围圈子习惯运动，或者体力劳动较多，这个有一个较高的运动消耗，自然比现在普遍缺乏运动的人群难变胖。

以上

博学朱颜不改分享

说蔬菜碳水高的，知不知道纤维素人类是不能吸收的？人又不是食草动物，蔬菜里的碳水再高又有什么用？

国人是米饭，面食等主食吃得太多。比如大多数人的早餐，稀饭馒头包子，全是碳水！很多人吃午饭，晚饭，蛋白质含量不足，比如荤菜比较少，小荤居多，什么炒肉丝肉片之类的，才几两肉啊，肉汤鱼汤吧，还只喝汤，不吃肉，这些饮食习惯都是有问题的。中国现在好多人得糖尿病，都是因为这样的饮食习惯

减肥心理阿杰分享

超碳水，我们必须要知道是哪里超的，其实很多水果蔬菜都是巨量的碳水化合物来源。

国人的碳水化合物都是从瓜果蔬菜中摄取，而外国人的碳水化合物摄取一般都是可乐，雪碧等碳酸饮料。

瓜果蔬菜含有丰富的碳水化合物，中国人长期碳水超量，就是吃掉巨量的瓜果蔬菜，瓜果蔬菜含有很多植物纤维与各种营养物质，完美中和，让中国人更加健康合理的调理自身。

绿色食品绝不是一个空名词，是有科学依据的。

青优医师分享

首先要更正一个观点，目前中国人，尤其是中老年人群肥胖率在逐年提高，无论是高血压，高血脂，高血糖，高尿酸的发病率都在逐年上升，慢性病已经成为威胁人们健康的最大杀手，究其原因就是因为我们的饮食习惯是以碳水化合物为主。

大量碳水化合物的摄入，导致能量的过多摄入，而过多能量则会转化为脂肪储存起来，这就是肥胖的根源。目前我国包括儿童在内，大家肥胖率提高很快，尤其是威胁身体健康的腹型肥胖。

那到底什么才是健康科学的饮食呢？目前国际上比较公认的仍然是地中海饮食，是以全谷类食物，坚果，蔬菜，优质蛋白为主体构成的一个比较均衡的饮食结构。地中海饮食经过大量实践证明对身体健康有益。

最后希望所有的人都能够科学健康饮食，能够健康幸福长寿。

文静的抗癌营养厨房分享

首先需要为碳水化合物喊冤，超重和肥胖不能说是碳水化合物的锅哦。

确实碳水化合物一直是我国饮食结构中热量的主要来源，尤其是倒退回去40年（回想一下，改革开放以前，几乎是很少能吃上肉），我们的饮食主要还是以素的为主，脂肪摄取相比现在少之又少。所以，即便吃了很多碳水化合物，其实很快就作为能量燃烧掉了，没有多余的热量被囤积起来，自然就不会胖了。

之所以人会发胖，根本的原因还是总热量超标。特别是随着生活条件提高了，肉类食物摄取增加，甚至还有些人每天大鱼大肉，这样一来蛋白质、脂肪摄取超标，如果再没有太多活动量来消耗热量，这样就会发胖了。

实验周期为一个月，科学家们挑选了一对孪生双胞胎兄弟，首先证明他们两个的基因基本是一致的，通过对他们观察一个月不同饮食的结果来看脂肪和碳水化合物谁更容易胖。

在测试期间，哥哥选择了只吃脂肪类食物，一个月内每日三餐都是吃肉类，完全不吃主食及高碳水的食物；而弟弟则反过来，只吃碳水化合物，基本不吃脂肪，所以每日三餐就是吃主食和蔬菜。

测试期间每一周进行一次数据测试，包括：体重、腰围、体脂率、内脏脂肪、血糖指数等。到进行到第二周的时候，两兄弟还做了一个脑力测试，通过对比两者对图片、声音的反应速度以及对于股票、基金的数据分析逻辑，来测定大脑的活力。结果发现，完全吃碳水的弟弟在这个方面远胜于以吃脂肪为主的哥哥。其实这个结果也不难理解，因为我们的大脑能量需求主要以糖为主，也就是碳水化合物提供热量；哥哥因为几乎不吃碳水化合物，所以大脑的热量供应不足，反应也自然慢了。

在第三周的时候，两兄弟还做了体能测试，通过有氧运动+肌耐力训练的对比，两个基本差不多。到最后一周结束实验的时候，两人的体重虽然有1公斤多的差异，但是都呈下降状态。

这个实验最终说明，当热量光靠一种物质提供的时候，燃烧速度是会很快的，也就是大家经常听到的一个以糖燃烧为燃料；而另一个则以酮体燃烧为能量使用。

但是，如果混合食物吃的话，尤其是脂肪和糖的比例如果是1：1的话，就会呈现食欲上升，而且热量燃烧速度减慢，说白了也就是糖消耗不完，脂肪燃烧又启动不了，多余的热量就会囤积起来，逐渐长成肥肉开始走上发胖的道路了。

所以，人吃五谷杂粮，做到饮食结构均衡，摄取热量和消耗热量平衡，我们就能保持身体状态。

Wendy芭蕾美学分享

你去欧洲韩国日本看看……欧洲衣服00号起售，人家身高比我们高多了……80岁老太太都穿收腰连衣裙和风衣，中国真的太不重视自我管理了 [捂脸]20多岁就油腻

营养师周启祥分享

事实并不是这样，我国居民超重和肥胖人口数量近些年一直在增加，截至到2020年，我国成年人超重和肥胖人口已经占据成年人的一半以上。

中国人的饮食习惯，是非常有代表性的东方膳食模式，以植物性食物为主，动物性食物为辅。

这种膳食结构的特点是：谷类食物消费量比较大，动物性食物消费量小，动物性蛋白质占据每天膳食结构中蛋白质总量的10%-20%，植物性食物的粮谷类提供的能量占据总能量的比例接近90%。

这种膳食模式的不足在于，能量供应能够满足身体需要，但是蛋白质和来自于动物性食物的铁、钙、锌、维生素A等微量元素摄入量不足。

这种膳食模式的优点是，膳食纤维摄入充足，动物油脂类吃得较少，有利于一些慢性病的预防。

随着近些年生活水平的提高和经济条件的好转，我国居民的饮食习惯正在发生变化，部分人群的饮食习惯，越来越明显的呈现西方膳食模式的特点：动物性食物摄入量增加，几乎每天都吃一定数量的肉类食物。

这种变化的结果，蛋白质摄入量充足，但是也带来一些新的问题：脂肪摄入量超标，胆固醇摄入量增加，植物性的蔬菜和水果摄入量明显达不到推荐摄入量。

《中国居民营养与慢性病调查报告（2020）》显示，我国成年人超重和肥胖人口已经达到一半以上，因超重和肥胖引发的慢性病也呈现上升趋势。

主食是我们居民几乎每餐必吃的。

在过去很少吃肉，人们的体力活动量比较大的年代，餐餐吃相当数量的主食，对身体还没有什么影响。

但是现在的生活水平大大提高，动物性食物增加，脂肪吃得比过去多，体力活动又明显减少的情况下，依然像过去一样顿顿吃精制米面类主食，也是现在人超重和肥胖增加的原因之一。

包括有些为了减肥改吃素食的人，也有可能因为碳水化合物类食物吃得过多，增加肥胖的危险。

根据现在人的生活条件和饮食结构特点，可以把我们每天必吃的富含碳水化合物的粮谷类食物做一些调整。

其实也很简单，就是每餐控制主食的摄入量，轻体力劳动者每餐主食不超过二两，增加蔬菜的数量，同时尽可能地多用燕麦、荞麦、藜麦、糙米、薏仁、麦仁、红豆、黑豆等粗杂粮和土豆、红薯、山药、芋头等薯类，代替一部分精制米面类主食，增加纤维素的数量，合理控制体重，预防肥胖的发生。

jojo爱美丽分享

中国肥胖率10年增长200倍，青少年肥胖率28%，还不普遍？

健身蜂分享

中国人长期偏重碳水饮食，为什么没有普遍发胖？

没有普遍发胖的原因是：

（1）摄入的热量与消耗相当，热量剩余少。

（2）中国人饮食的碳水占比高，但总体热量并不高。

（3）中国人摄入的碳水以五谷为主，精制碳水占比相对小。

（4）摄入大量膳食纤维，可以减缓碳水的吸收。

（5）人体合成脂肪酸的原材料是乙酰CoA，不是碳水。

传统上，中国人的饮食原则是：

五谷为养，

五果为助，

五畜为益，

五蔬为充，

这一饮食原则基本符合现代营养学的原则：

按照中国营养学会的日摄入量标准，

碳水需摄入300克，提供热量占比高达60%，

油脂需控制摄入60克，提供热量占比27%，

蛋白质需摄入60克，提供热量占比12%。

其实，日本人的传统饮食更偏重碳水，

但也没有普遍发胖。

要知道其原因，首先应了解碳水的作用。

1、为什么人体需要大量的碳水？

碳水化合物是由碳、氢、氧元素构成的一类营养物质的统称。

碳水主要来源于植物的光合作用，主要为生命活动提供能量。

碳水的基本构成单元是单糖，可以根据其聚合度分为：

单糖

寡糖

多糖

碳水的生理功能主要包括：

（1）储存和供能：1克碳水能提供4大卡热量。

（2）节约蛋白质：碳水不足时，糖异生会消耗蛋白质

（3）参与构成机体成分：主要以糖脂、糖蛋白形式存在

（4）解毒作用：在肝脏中解除细菌毒素、砷、酒精等物质。

（5）抗生酮作用：防止由于脂肪酸不能彻底氧化而产生的酮体。

（6）增强肠道功能：促进肠道蠕动，增强肠道功能。

碳水是人体第一大供能物质。

60%的人体能量由碳水提供，远大于由脂肪提供的30%。

碳水的重要性不言而喻。

碳水经过消化吸收，以单糖的形式进入人体血液循环系统。

一部分单糖合成肝糖原。

一部分单糖随血液运输到肌肉合成肌糖原。

一部分单糖维持血糖浓度并供给组织利用。

体内的糖以血糖、肝糖原和肌糖原的形式存在，并以血糖为中心，形成一种动态平衡。

一般情况下，成人体内约有400克肌糖原、100克肝糖原和5克血糖。

血糖是血液内的单糖，主要为人体内脏和大脑供能。

血糖不足时，肝糖原就会分解释放单糖，维持血糖平衡。

肝糖原是血糖的储备库，不会转化成脂肪，乙酰CoA才是转化成脂肪的原材料。

增肌训练时，主要动用的是肌糖原，同时辅助动用血糖和肝糖原。

肌糖原既是人体高强度无氧运动时的重要能源，也是大强度有氧运动的主要能源。

碳水不足会造成肝糖原和肌糖原的储备不足。

碳水不足时运动训练的危害主要有：

（1）肌肉流失

（2）精神不振疲倦乏力

（3）低血糖易引发晕厥

（4）糖异生消耗蛋白质

（5）容易受伤

2、减脂为什么要控热量而不仅是控碳水？

脂肪是由剩余热量导致的。

碳水只是剩余热量的一部分，

油脂、蛋白质都能提供热量，都能成为剩余热量。

体内脂肪合成的重要原材料是脂肪酸。

脂肪酸分为内源性和外源性两部分：

外源性脂肪酸主要来源于摄入的油脂。

内源性脂肪酸主要来源于人体的合成，合成的原材料是乙酰CoA。

乙酰CoA是碳水、油脂和蛋白质等能量物质代谢的重要中间产物。

即，碳水、油脂和蛋白质在能量代谢上殊途同归。

理解三羧酸循环是理解热量导致肥胖的关键。

比如，假设一个人每天消耗2000大卡的热量。

如果实际摄入热量高达3000大卡，则剩余热量是3000-2000=1000大卡。

1000大卡热量理论上可以转化成1000/9=111克人体脂肪。

这1000大卡剩余热量可能来自碳水，也可能来自油脂和蛋白质。

由于三羧酸循环的存在，剩余热量来自哪种营养物质已经不重要，重要的是热量本身。

3、为什么减脂不能简单地控热量？减脂为什么容易掉肌肉？

减脂不是简单的节食和运动。

无论节食还是运动，如果操作不当，都有可能掉肌肉。

可以从两个方面进行分析：

（1）节食情况下，蛋白质的糖异生增多，容易掉肌肉。

糖异生是在自身将氨基酸、乳酸等非糖物质转变成葡萄糖的过程。

血糖主要是供应大脑、内脏等体内器官的能量消耗。

节食容易造成血糖降低，糖异生增加会消耗大量蛋白质。

人体内存在一个氨基酸平衡。

氨基酸被消耗后，体内肌肉等组织蛋白就会倾向于分解来补充氨基酸。

这种情况下，很容易掉肌肉。

（2）运动情况下，蛋白质参与供能，糖异生增多，更容易掉肌肉。

一般情况下，人体主要供能物质是碳水和油脂。

蛋白质供能占比很小，一般为10%。

当运动消耗掉大量血糖和糖原时，蛋白质参与供能的比例就会增加。

此外，运动中随着血糖的消耗殆尽，糖异生也会增大蛋白质消耗。

尤其是有氧运动会消耗大量体内能量物质，肌肉流失不可避免。

很多马拉松运动员的肌肉水平不高，与其运动消耗肌肉有密切关系。

减脂，

无论是节食减脂，还是运动减脂，

操作不当都会掉肌肉。

对于绝大多数人而言，单纯减脂并不是目的。

而要达到这些目的，减脂过程中就不能掉肌肉。

4、如何选择适合的热量控制方案？

中国人的日常饮食偏重油脂和碳水。

与碳水相比，更应该注意日常饮食的油脂超标问题。

以一般的日常饮食为例：

从上图可以看出：

日常的一日三餐看起来合理，但从数据上分析：

按照营养摄入标准，

脂肪摄入超标101.6-60=41.6克，

比正常摄入高出（101.6-60）/60=69.3%。

这说明日常饮食存在营养失衡问题。

严重的营养失衡将导致热量过剩的同时蛋白质摄入不足。

要解决此问题，需要对日常饮食进行调整。

目前，常用的热量摄入控制方案主要有五种：

（1）节食

（2）营养餐

（3）减肥餐

（4）代餐粉

（5）蛋白粉

从热量控制、营养结构、多样化、时间及成本等方面，综合分析这五种方案，

不难看出：

调整三餐加强营养的蛋白粉方案是相对较好的方案。

哪种蛋白粉更适合控制热量来减脂增肌？

从效果来看，乳清蛋白>牛奶蛋白>酪蛋白>大豆蛋白>胶原蛋白。

胶原蛋白吸收很不好，酪蛋白吸收慢，价值不高。

大豆蛋白是植物蛋白，嘌呤含量偏高，大多用于动物饲料。

减脂首选是乳清蛋白，乳清蛋白营养全面、吸收快，最适合减脂增肌。

如何正确使用乳清蛋白粉来控制热量？

每天补充30克以上的乳清蛋白质。

每个产品的蛋白质含量不同，需要按照成分表统一折算成蛋白质。

餐前饮用，替代部分的正餐。

比如，可以把早餐和一顿正餐的用餐量减少一半，同时在餐前补充30克乳清蛋白质。

杯装蛋白粉是乳清蛋白的升级产品。

杯装蛋白粉1次1杯，可补充30克纯净乳清蛋白质。

Wendy西安药健康分享

每日热量摄入多于消耗，日积月累形成肥胖，应该和碳水饮食没有直接关系吧？

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