把握江医师阐述的月子餐6大重点，让你吃得营养又健康！

    对产后妈妈来说，坐月子的目的在于提供营养，修复母体，让妈妈恢复身体应有机能，同时补充哺喂母乳所需的养分，以满足宝宝的母乳需求。如果只知道一味进补，不仅会摄取过多热量造成产后肥胖，也不见得能补充宝宝及身体真正重要的营养素。因此，坐月子时想要吃得营养又健康，月子餐至少应该把握以下6大重点。

月子餐重点（一）：掌握热量

    产后摄取量：哺乳妈妈每日2,100大卡、未哺乳妈妈每日1,600大卡。

    月子期的营养关键不在「多吃」，而是和孕期一样，应该在「均衡饮食」的前提下，针对特殊营养需求「重点加强」，因次月子餐的第一重点应该是「掌握热量」，先确定每日热量需求，再以此搭配产后特殊营养需求拟订每日菜单。

    产后妈妈每日需要多少热量？基本上，产后的营养需求会依「有没有哺喂母乳」而有所不同。如果是有哺乳的妈妈，根据卫生署建议，每日热量应比一般成年女性（每日建议热量为1,600大卡）多500大卡。

    也就是在均衡摄取全榖根茎类、豆鱼肉蛋类、蔬菜类、水果类、低脂乳品质、油脂（坚果种子）类等6大类食物的前提下，针对月子期所需的营养增加分量。不过，产后如果没有哺乳，因为每日的热量需求不会增加，就应该更加注意热量的控管，必须在不增加热量的前提下调整饮食。建议可从油脂开始减少，最好用炖、煮、清蒸等方式烹调，同时主食（全榖根茎类）的分量也不要刻意增加，才能避免热量囤积而发胖。

在「均衡饮食」前提下，针对产后特殊需求「重点加强」

    此外，主食必须从糖类（淀粉类）食物的「五谷根茎类」，调整成「全榖根茎类」，以增加微量元素与膳食纤维的摄取。所谓「全榖」，就是含有胚乳、胚芽和麸皮的完整谷粒，包括：糙米、紫米、全荞麦、全大麦等等。

    要注意的是，市面上虽然有很多标榜天然、养生的全谷制品，但实际上谷类的比率都偏低，购买前应注意产品标示，看谷类成分是否占总重量的51%以上，才符合「全谷」标准。

    确定每日所需摄取的热量后，接下来就是针对产后特殊营养需求来调整每日菜单了。为了达到「修复母体、恢复身体机能」，以及「提供母乳养分、满足宝宝成长所需」两大目的，这个阶段应加强蛋白质等营养素，其重要性与摄取量，可参考接下来的月子餐营养重点。

月子餐重点（二）：多吃鱼

※产后摄取量：每日65公克（相当于4份鱼肉蛋豆）

    月子餐要增加的营养素第一个就是「蛋白质」。 传统坐月子得天天吃麻油鸡、传统坐月子得天天吃麻油鸡、腰子、猪心和猪肝，目的也在此。为什么产后需要特别补充蛋白质呢？主要原因是︰

蛋白质食物可帮助生产伤口

    不论是自然产或是剖腹产，一定都会有伤口，而蛋白质具有修补及建造人体组织的重要功能，因此坐月子应多补充富含蛋白质的食物，以帮助伤口修复。

蛋白质食物会影响乳量及母乳品质

    蛋白质有「身体建筑师」之称，是构成及修补细胞、组织和合成多种荷尔蒙、酵素及免疫球蛋白的营养素，坐月子时若蛋白质摄取不足，缺乏制造原料，会影响哺乳妈妈的泌乳量，其次则是会导致母乳所含的蛋白质比例降低，影响母乳品质，进而无法满足宝宝成长发育所需。

    有鉴于此，产后妈妈每日应增加十五公克蛋白质的摄取，也就是每日蛋白质的摄取量须达公克，而其中一半以上应来自高生物价值的蛋白质，像是鱼、猪、鸡、牛等肉类，其中又以鱼肉最佳。

鱼的蛋白质对产后妈妈和新生宝宝好处更多

    有些妈妈可能会纳闷，传统坐月子不是都吃麻油鸡，为什么月子餐应该多吃鱼，而不是鸡呢？在过去之所以会让产妇吃鸡，主要是因为中国有很多地方吃不到鱼，但一般农家都会养鸡，所以鸡的取得最为容易。

    但时至今日，食材取得方便，这时自然得选择对产后妈妈和新生宝宝好处更多的鱼，因为吃鱼比吃肉可以更快修复人体组织，所以对妈妈的伤口复原更有帮助。

    此外，宝宝大脑的发育不是一出生后就定型，仍需要大量的DHA。研究发现，日本妈妈因为常吃鱼，乳汁中DHA含量高达二十二％，居全球第一；2015年高雄医学大学及国卫院合作发表的研究也显示，多吃鱼的确能增加母乳和脐带血中的DHA含量；Starling博士发表在2015年国际重要营养期刊《Nutrients》的中继分析，也从279篇研究，4万多个案例中证实，孕妇、产妇多吃鱼，可有效促进孩子的神经发育、运动能力和智力发展。

    因此我主张「坐月子吃鸡不如吃鱼」，产妇多吃鱼，不只对自己好，而且对宝宝更好！产妇吃鱼须避开高风险鱼类和高残留部位提到多吃鱼，很多人立刻会担心鱼的重金属污染风险，特别是汞和铅等重金属问题。

    医学大学公共卫生系教授在2006年2月发表在期刊《Chemosphere》的研究便发现，母乳不仅含汞，而且都市妈妈的母乳中，平均汞含量2.02ug/L，竟然和鱼夫血液中的汞含量2.04ug/L相去不远，进而估算出幼儿暴露值96%以上来自母乳。

    所以尽管我建议坐月子时应该多吃鱼，但也不能乱吃鱼，最好选择通过重金属检验的鱼，或是避开鲨鱼、鲔鱼等食物链顶层的大型鱼类，选择小型的鲭鱼、竹䇲鱼或秋刀鱼，会比较安全。

    此外，重金属会累积在鱼油脂多的部位，所以吃未经检验的鱼应避免吃鱼头、鱼皮和鱼的内脏脂肪，同时建议摄取多样化，不同的鱼轮流吃，好分散风险。

月子餐重点（三）：午晚1颗鱼油

※产后摄取量：每日1到2公克的DHA+EPA，持续补充至哺乳结束。

    人体大脑发育有2个「黄金高峰期」，一是从怀孕到出生的胎儿时期，这个阶段脑细胞会快速增加，出生时大约已经有接近成人的脑细胞数量（约100至180亿）；二是从出生开始到10岁左右，尤其在0至3岁，不仅脑细胞的体积会增加，脑神经也会不断增生，这时若能提供脑部发育所需的营养以及丰富的生活经验刺激，对宝宝智力发展有很大的帮助。

    因此我认为哺乳妈妈光是多吃鱼还不够，哺乳期间每天午晚还必须补充一颗鱼油，才能让宝宝经由母乳摄取足够的DHA。事实上，我认为补充鱼油是产后营养中非常重要的一环，目前已经过人体研究证实的效果有︰

可确实增加母乳及宝宝血液中的DHA含量

    多项研究证实，补充DHA的妈妈，乳汁中的DHA含量会比没有补充的妈妈平均高出75％，而她们的宝宝，不仅血液中的DHA含量高出35％，而且视力和神经功能也明显较好。

促进宝宝大脑、眼睛、神经系统和免疫系统的发育

    孩子的智力是可以在出生后补救的，关键就在于掌握出生后这段大脑发育的第二黄金期！一项针对婴幼儿头围发育的研究发现，产后妈妈每天吃4.5克鱼油，哺乳四个月后持续追踪到宝宝2.5岁，这些宝宝的头围发育，明显优于妈妈只吃一般橄榄油的宝宝。

    2015年发表的DHA与神经发育研究也证实，孩子只要能获得足够的DHA，12岁时的语言理解、知觉推理、记忆力和IQ整体智商，都会有更好表现。

    此外，DHA对于神经系统、眼睛、免疫系统的发育很重要，尤其是怀孕最后三个月到宝宝满2岁这段期间，是脑神经快速发育的关键期，这时若没有摄取到足够的DHA，孩子大脑和神经系统发育将会受到损害。

使宝宝不会过胖（小小标）

    研究发现，妈妈在哺乳或怀孕期间，如果增加鱼油的摄取，她们的宝宝多半不会过胖、BMI值也明显较低，对孩子的健康有一定助益。许多爸妈会有孩子「小时候胖不是胖」的迷思，以为等孩子长大就会抽高变瘦，这样的错误观念也使得爸妈无意间成了孩子肥胖的帮凶。

    根据研究，12岁以前若是肥胖，将来仍然肥胖的机率，男性高达86％，女性高达88％。

    这些从小就胖的孩子，除了长大仍旧肥胖外，也容易罹患早发性糖尿病、气喘等问题，近期甚至有研究指出，比起正常小孩，肥胖儿童的血管硬度较高、心跳较快，血管内皮功能也较差，长期下来可能导致心脏结构异常，长大成人后，心血管疾病风险将比一般人高出1至2倍，千万不可小看儿童肥胖问题。

降低产后忧郁症

    补充鱼油，还可以降低产后忧郁症的发生率。临床研究发现，大约有10％到15％的产妇会罹患产后忧郁症，这些妈妈可能会自觉一无是处，或是有毫无缘由的罪恶感，进而导致无法照顾婴儿，严重时还可能出现自杀意念，甚至尝试自杀或戕害婴儿。

    麻烦的是，因产妇需要哺乳，为了怕宝宝透过乳汁摄取药物，很难给予药物治疗。因此补充鱼油是比较好的预防。

    特别要提醒的是，产后妈妈所吃的鱼油，DHA、EPA比例同样应接近三比一，才能满足胎儿需求；至于鱼油的选购、保存重点，以及每颗鱼油中的DHA和EPA含量计算，请见详细说明。

月子餐重点（四）：维生素及矿物质

※产后摄取量︰所有维生素及矿物质的需求量都会增加，但须特别注意以下三项营养摄取

    叶酸︰每日500微克

    铁︰每日45毫克

    钙：每日1000毫克

    产后饮食的第四重点是维生素与矿物质，因为分娩前后的失血及产后哺乳会使妈妈体内的维生素与矿物质大量流失，所以要尽速补充，否则将会影响产后妈妈身体健康功能的恢复，甚至导致身体抵抗力降低。

    此外，宝宝出生后的前六个月，脑部、骨骼及各项器官发育都需要经由母乳提供完整的营养，换句话说，宝宝成长所需的维生素与矿物质也全赖母乳提供，因此产后妈妈维生素及矿物质的需求量是相当大的。

    维生素及矿物质的种类繁多，对产后的哺乳妈妈来说，需要特别注意补充的是︰维生素B群、维生素A、维生素C以及叶酸。

    建议哺乳妈妈可以多吃含有这些成分的蔬果，或是适度补充综合维他命。不过，哺乳妈妈每日需要500微克的叶酸才能满足自己和宝宝所需，因此一般综合维他命的含量如果不够，可能就得另外补充叶酸才行。

产后维生素与矿物质不足会影响身体功能恢复

    另外，产后妈妈应该加强摄取铁、钙、锌、碘、硒等矿物质，尤其是铁和钙。因为铁是人体造血的重要元素，产后妈妈需要加强铁质摄取，来帮助身体补回分娩过程中的失血。

    此外，怀孕末期，胎儿虽然会从母体吸收大量的铁质储存在体内，以利出生后造血使用，但仍有部份的铁质须经由母乳持续提供，因此坐月子期间，哺乳妈妈的铁质需求量比孕期还要高。

    根据国人膳食营养素参考摄取量（Dietary Reference Ineakes,DRIs）建议，哺乳期妈妈的每日铁质摄取量应增加至每天45毫克。除了铁之外，钙的补充也不能疏忽。根据国民营养调查指出，国人钙质的摄取普遍不足。要知道，钙是形成骨骼、牙齿最主要的营养素，对成长中的宝宝骨骼发育非常重要。

    虽说妈妈钙质摄取量不足通常不会影响乳汁中的钙质浓度，然而哺乳妈妈若是缺钙，为了优先满足母乳所需，身体便会将母体骨骼和牙齿中的钙提取出来，进而影响妈妈骨骼和牙齿的健康。

    为了避免这种情况，建议产后妈妈应加强钙质摄取，每日摄取量应增加到每天1000毫克，而且乳汁分泌量越大，钙的需要量就越大，才能维持妈妈血液以及乳汁中的钙质浓度。而要让钙质吸收别忘了一定要吃充足的维生素D。

月子餐重点（五）：发奶

※发奶食物3大特性：汤汤水水、高油脂、高蛋白质

    所谓「发乳食物」，就是母体所需要的乳汁原料。妈妈们可以把自己想像成是母乳制造厂，想制造源源不绝的乳汁，就得先有足够的原料才行。身体制造母乳到底需要哪些原料呢？

    主要有︰水、碳水化合物、脂肪、蛋白质，以及维生素与矿物质五大成分。由于东方人以米面为主食，所以母乳中的碳水化合物占比虽位居第二，但日常摄取通常已绰绰有余，而维生素与矿物质所占比例平均不到1％，虽然重要却无法促进发乳；换句话说，想要有丰沛母乳，妈妈们应该多摄取水、脂肪与蛋白质，因此能够帮助发乳的食物，大都具有「汤汤水水、高油脂、高蛋白质」3大特性︰

发奶饮食1：多喝汤汤水水

    母乳最主要的成分就是水，约占88％，因此一定要摄取足够的水分，才能帮助身体新陈代谢并制造乳。

发奶饮食2 ：高油脂

    脂肪是母乳第三大主要成分，平均占4.2％，母乳的热量有一半由脂肪所供给，是婴儿重要的热量来源，也负责提供人体所需但无法自行合成的必须胺基酸（如DHA），对宝宝脑部、神经系统和视网膜发育非常重要。

    传统坐月子会吃麻油鸡、腰子、猪心和猪肝等料理，部分的原因就在此。不过对现代妈妈来说，日常饮食所摄取的脂肪大多已经足够，不须特别补充，建议只要每天2颗鱼油、补充足够的DHA即可。

    倘若是为了发奶需要，可先适度吃一些试试看，但不建议天天用，否则很可能发乳不成，反倒发福，影响妈妈的健康。

发乳饮食3：高蛋白质

    母乳第4个主要成分是蛋白质，平均约占1％，主要可分为酪蛋白和乳清蛋白。

    其中乳清蛋白对宝宝来说属于易消化的乳浆，含有多种具营养与生理功能的成分，可增进免疫功能，协助对抗病毒和抑制坏菌生长；此外，母乳还有许多其他重要的蛋白质，如抗体、乳铁蛋白（有助铁的吸收）、生长因子（促进乳酸菌生长）等。

    其实，从发乳食物特色来看，我们不然发现传统月子餐之所以以鱼汤、麻油鸡、麻油猪肝汤、麻油腰花汤、猪脚炖花生等菜色为主，也是因为这类食物正符合「汤汤水水、高油脂、高蛋白质」等三大特性，有助发乳。只不过传统月子餐对现代妈妈来说，油脂太多、太油腻，要避免食用过多。

    此外，由于每个人的情况不同，发奶食物的效果也因人而异，可能同一种食物会让A妈咪发奶，却会造成B妈咪退奶，所以妈妈们不妨多尝试，从天然且新鲜的食物中，掌握「蛋白质」、「水分」及适量「油脂」的饮食原则，就有机会找出适合自己的发奶圣品，成功让宝宝喝到充沛的母奶。

月子餐重点（六）：吃燕窝

    孕前产后骨质的损失：怀孕后孕妇的钙吸收会快速的增加以因应胎儿的需求，如果饮食中给予足够的钙与维生素D，孕妇的骨质密度并不会降低。但是生产后没有胎盘的荷尔蒙支持，母亲的钙质摄取很快速的下降。但是因为哺乳的钙质需求还是很高，只好从母亲的骨头抽取钙质，从而导致骨质疏松。燕窝被发现可以促进产后组织修复，并且提升骨强度。

让皮肤变美、骨力变强，还可以预防流感

    2011年日本的研究发现，服用燕窝可提升骨骼密度、钙含量以及皮肤厚度，有助提升骨强度和加强皮肤能力、促进组织修复，并且延缓皮肤老化。此外，对于正在哺乳不能吃药的妈妈来说，预防流感是非常重要的，而燕窝富含唾液酸（Sialic Acid），目前已证实在对抗病毒上扮演着重要的角色。

    2006年《抗病毒研究期刊》研究指出，燕窝的萃取物可以抑制流感病毒的传染，而台湾的燕窝研究也发现，燕窝可以和禽流感和流感病毒结合，降低细胞被病毒感染的机会，进而有阻断流感病毒的效果。

个简易检测分辨真假燕窝

    不过，想要真正吃出保健效果，还得聪明吃才行。

    首先在选购时，由于燕窝所费不赀，导致市面上假货充斥，因此在选购燕窝时，不妨试试拙作《吃对保健食品2》第120页的几种方法。现在市场上还有所谓的即食燕窝，强调开罐即食非常方便，但相对也有不少风险。

    2005年北市卫生局在迪化街及各大卖场抽验燕窝发现，五成八的即食燕窝根本毫无燕窝成分，甚至还含猪皮胺基酸；2012年国际《食物安全》杂志也针对市售即食燕窝进行检验，结果发现28个产品中，27个含有漂白的副产品，可见即食燕窝品质良莠不齐，除非附有详细的检验报告，否则不建议使用。

清洗、烹调要当心，才能发挥燕窝的保健效果

    想达到吃燕窝来促进皮肤修复与预防流感等功效，建议每天每公斤体重必须吃100毫克才行。

    此外，好不容易买到好燕窝，务必注意燕窝的清洗、烹调方式，才不会毁了它。要如何煮呢？那就是烹煮前不要清洗、挑毛，直接烹调就好。很多人以为煮燕窝前应该要多加清洗，认为这样才卫生，却不知这么做反而会造成唾液酸流失，等于毁了燕窝的保健效果。

    另外，烹调温度也很重要，因为燕窝之所以可以促进人体细胞再生和组织生长，诱发细胞免疫功能，关键在于燕窝所含的细胞分裂激素（Mitogenic Stimulation Factor），以及表皮生长因子（Epidermal Growth Factor），而这两种活性物质必须在摄氏80度以下才能保持活性，所以燕窝的加热温度必须控制在摄氏72度到80度之间，既不能煲或煮沸，也不能低于摄氏72度，以免细菌病毒引起感染。

推荐阅读：