什么时候开始锻炼？
如果你在怀孕期间锻炼并且是正常现象阴道分娩，那么一旦你觉得能够活动就可以开始慢走，然后渐渐中速走和锻炼该手册中的动作。大约6周后，你的医生可能会建议你开始常规锻炼。大多数医生建议剖腹产术后6到8周再进行超过除步行强度的运动。
在怀孕期间，你的身体会发生多种变化，因此在分娩后的前几周甚至几个月运动起来会比孕前困难得多。孕期荷尔蒙使你的关节和韧带松弛，所以需要务必小心谨慎、避免损伤。随着护理新生儿你的疲劳会逐渐增加，此时你应该逐渐恢复规律的运动。
开始：你的首要和重要目标是开始恢复你的盆底肌力和腹部核心肌力。这些肌肉支撑脊柱和盆腔，可能有助于预防尿失禁。在进行锻炼时，保持盆底肌和胃收缩。要注重姿势标准，而不是运动强度。
寻找时间：每天都要留出时间进行锻炼。即使在宝宝休息时随地运动10或15分钟也是个好的开始。 你也可以将婴儿放在前包车或婴儿车中，和婴儿来一个短暂的散步。
呼吸：在运动过程中，轻松的深呼吸是非常重要的。如果你发现你在运动过程中屏气，那么请用鼻子慢慢的吸气就像轻轻的吸入玫瑰花香，然后用嘴巴呼气就像吹灭蜡烛，这有助于引导你进行正确的呼吸。
有氧运动和盆底锻炼
有氧运动
有氧运动最好的开始就是步行。正常阴道分娩几天后，你就可以开始缓慢的步行15-20分钟。接下来的几周，可以逐渐恢复步速和步长。产后六周，你应该能够进行更加活跃或时间更长的有氧运动。
盆底肌力
为了重新获得盆底肌力，每天至少应该进行40-60次盆底收缩。持有收缩和快速收缩都应该进行。
收缩保持
通过关闭阴道和直肠开口收缩盆底肌肉，就像要保持尿液和气体似的，然后向内抬起。保持5-10次，重复10组。
快速收缩
方法同上，5秒内快速收缩盆底肌5次，为一组。重复10组。
建议：每次喂宝宝都进行盆底锻炼，这将帮助你重获盆底肌力。
腹部力量
腹部锻炼前
在进行腹部锻炼前，你需要检查腹部以确保你的腹部肌肉没有裂开，也就是不存在“腹直肌分离”。仰卧平躺，双膝弯曲，脚底朝向床或地面。将你的手指放在肚脐上下一手宽的位置。如果腹部肌肉间隙大于一指宽，就说明患有腹直肌分离，那么在进行腹部锻炼前就需要跟你的产科/妇科医生确认。
开始腹部锻炼
虽然传统的仰卧起坐或蜷缩在腹部力量锻炼策略中占有一席之地，但更为重要的下腹部肌肉往往被忽视。以下锻炼计划侧重于下腹部肌肉。
单腿足跟滑动
平躺，屈膝。收缩盆底和腹部肌肉，慢慢地将一侧脚后跟滑离身体直到腿伸直。放松。再次收缩肌肉，将你的脚后跟滑回至起始位置。开始时每侧重复10次，最多重复20-30次。
单腿掉落
平躺，膝盖弯曲与髋同宽，脚底朝下。吸气，呼气时，收缩盆底肌，让一侧腿掉落。盆底收缩将腿带回到起始位置。开始时每侧重复10次，最多重复20次。当每侧腿可以重复20次时，双侧同时重复。开始时重复10次，最多重复20次。
四点支撑
床上或平坦地面上，四点支撑位，手位于肩关节下方，膝关节位于髋关节下方。保持腰部正常姿势。吸气，在呼气时收缩盆底肌，并轻柔的朝脊柱侧收缩腹部肌肉。开始时重复10次，保持5秒。逐渐增加到两组10次，保持10秒。
进阶腹部锻炼
单腿伸展
仰卧，屈膝，双脚朝下。收缩盆底肌肉，并在正常呼吸时轻柔的收紧肚脐下方的腹部肌肉。抬起一侧脚和腿，将其保持在膝盖弯曲的高度，腿平行于地板。 运动过程中，确保你的臀部保持静止，腹部保持平坦。保持这个位置5秒。将腿恢复到初始弯曲的位置。 放松腹部和盆底肌肉。重复锻炼另一侧腿。 开始时每侧腿重复10次，最后增加至20次。
脚趾敲击
收缩盆底肌肉。朝脊柱侧收缩肚脐。将一侧腿抬向胸部。保持腹部平坦和腰部不动（无反弓），将另一侧腿也抬向胸部。将一侧腿放下接触到地板并将其重新抬向胸部。将另一侧腿也放下接触地板，然后将其重新抬向胸部。重复此循环20次。 如果你觉得背部开始不适，就请停下来休息。
臀部和背部力量
臀桥
平躺，屈膝。收缩骨盆，朝脊柱侧收缩腹部肌肉。收紧臀部肌肉使臀部离床或地板一手高的距离。保持5秒钟。重复10次。切记保持正常呼吸。
俯卧臂腿上抬
开始时，请在你的胃下方放置一个枕头以支持你的腰部。收缩骨盆，脊柱侧收缩腹部肌肉。将一侧手臂抬离地面或床1-2公分，保持5秒。重复10次。然后将一侧腿抬离地面或床1/2-1公分，保持5秒。重复10次。当觉得此动作简单时，可以同时抬高对侧的手臂和腿。
变式四点支撑
四点支撑位，即膝关节与髋同宽，手位于肩关节下方。使背部保持平坦或处于中立位（避免弓形或下垂）。向前方举起一侧手臂，保持5秒，然后换动作，举起你的另一侧手臂，仅手臂在动，你的重心应该分布均匀。重复10次。
现在开始伸展你的一侧腿，注意保持脊柱中立位。
保持5秒。活动另一条腿。仅腿在动。你的重心应该分布均匀。重复10次。
现在同时抬起对侧的手臂和腿。
建议：如果肢体向下掉或者背部不适，说明你还不适合锻炼此动作。
肩部和腿部锻炼
夹挤肩胛骨
双手在背后十指相扣。向下后方牵拉肩胛骨。保持5秒，重复10次。
胸部拉伸
将两只手臂放在头顶上，尽可能地将一侧肘关节向对侧牵拉（无痛范围内）。保持5秒，重复10次。
靠墙静蹲
背靠墙站立，双脚与髋同宽且距离墙1或2英尺。背部慢慢靠墙下滑直至膝关节约90度弯曲。在靠墙壁上下移动时，请注意保持膝盖正对第二个脚趾，并避免在运动过程中出现膝盖侧移。看起来就像坐在看不见的椅子上似的。使自己保持在这个位置20-30秒，重复3-5次。慢慢增长你保持的时间。
提踵
正常站立，双脚与肩同宽。脚趾轻轻抬起，然后放回并提起脚跟。重复10次。
正确使用你的身体
为了帮助你恢复到原来的样子，活动时请像怀孕时一样小心。记住你的姿势。轻柔的收缩你的盆底和下腹部肌肉，帮助你支撑脊柱和恢复正常姿势。保持头部水平，注意避免拉长你的脊柱。
拾物
蹲下抱起宝宝，在站起来前就将宝宝贴近自己。使用膝关节站起，保持背部平直。
洗澡
靠近澡盆蹲下或跪下以便将宝宝抱进或抱出位置较低的澡盆。确保澡盆里面有安全垫。
上下车
走近车门，保持背部平直。屈膝将宝宝抱进或抱出儿童座椅。
瑜伽做产后恢复有效果吗? 瑜伽帮助产后恢复提升身心健康
瑜伽作为一种古老的身心调理方法，近年来在产后恢复中越来越受到关注。产后恢复对于每位新妈妈来说都非常重要，它涉及到身体恢复、心理调适以及母婴关系的建立。那么，瑜伽对于产后恢复是否真的有效呢？
第一，瑜伽的练习可以有效地帮助新妈妈恢复身体。怀孕和分娩对女性身体造成了很大的变化和压力，特别是腹肌和骨盆底肌肉的松弛，容易引起腰背疼痛和尿失禁等问题。通过瑜伽的拉伸和调整动作，可以有效地加强和恢复这些肌肉群的功能，提升身体的稳定性和柔韧性。
第二，瑜伽有助于调整产后的心理状态。产后抑郁症是一种常见的心理问题，它会对新妈妈的情绪和行为产生负面影响。瑜伽作为一种身心结合的练习方式，通过深呼吸、冥想和放松的动作，可以帮助新妈妈缓解焦虑和压力，提升心理的平衡和抗压能力。
此外，瑜伽的练习也对于母婴关系的建立非常有益。产后的新妈妈往往忙于照顾宝宝，容易忽略自己和宝宝之间的亲密关系。瑜伽通过练习中的配合呼吸和肢体接触，可以增进母婴之间的默契和情感交流，加深亲子关系。
最后我们总结一下，瑜伽对于产后恢复是有很大的帮助的。然而，需要注意的是，每位新妈妈的身体状况和需求是不同的，所以在练习瑜伽之前最好咨询专业的教练和医生的建议，以确保安全和有效性。希望每位新妈妈都能通过瑜伽练习，提升身心健康，享受妈妈的美好时光。
产后恢复一定要注意什么 坐月子的正确方法
产后想要恢复好，妈妈要牢记三个关键词，一个都不能少
★休息要好
妈妈在产后要权衡照顾孩子跟自己休息之间的平衡，比如说孩子在坐月子期间日夜不停地要喝奶，那么妈妈在喂奶之余，就不要再哄孩子睡觉了，我给孩子换尿不湿的工作也应该交给家里面的其他人。
无论是哄孩子睡觉还是换尿不湿，都需要妈妈抱着孩子或者弯腰的动作，对于妈妈产后子宫的恢复是没有太大的好处的！
如果实在是因为喂奶导致妈妈睡不好的话，也可以考虑白天挤一些母乳出来，晚上偶尔用奶瓶喂一两餐奶，要让妈妈有足够的时间休息，才能让妈妈的乳汁分泌得更多一些。
妈妈还要在生孩子之前安排好坐月子的事情，尽可能不要操太多的心，如果家里面没有稳妥的人可以照顾自己坐月子的话，可以考虑去月子中心或者请月嫂。
★修复好
妈妈在怀孕的时候最容易出现两个肌肉的损伤，一个就是腹部，腹直肌容易出现分离，另外一个就是盆底肌松弛。
腹直肌分离容易导致妈妈的肚子大，收不回来。盆底肌松弛，容易导致妈妈产后漏尿，或者是子宫脱垂。
妈妈在坐月子期间不要天天躺在床上，可以起来走动一下，可以活动一下手关节，脚关节，做一些轻微的运动还可以，甚至可以在专业人员的指导下进行腹直肌修复的训练，和盆底肌康复训练！
★营养要吃好
妈妈产后坐月子吃什么是非常关键的，营养要达到三个目的：
第1个要能营养均衡
妈妈在母乳喂养时需要的各种营养，也就是要均衡，不仅有蛋白质还有脂肪，碳水化合物，维生素，矿物质，才能让妈妈的母乳营养更好，有助于孩子的生长发育！
第2个要能瘦身
妈妈在坐月子期间是瘦身减肥的黄金期，这时候妈妈饮食中要注意热量控制，脂肪要控制，最好不要吃精制的糖，而且多吃蔬菜，多吃一些粗粮，能够增加饱腹感，还能够防止妈妈摄入过多的热量，还能够促进肠道的蠕动，防止便秘，有利于妈妈产后瘦身。
第3个还能够补虚
怀孕对妈妈的身体是一个极大的消耗，而生孩子可以说比跑一场马拉松还要累很多，妈妈生完孩子之后那真的是整个人都要瘫下来了。
这时候给妈妈吃一些好消化的，能够补气的食物，比如说给妈妈喝一些小米粥，或者是一些容易消化的面条鸡蛋，这些都能够养，妈妈的身体慢慢地能够恢复。
所以在产后坐月子，妈妈的饮食是非常关键的，饮食吃好了不仅让孩子能够长得好，还能让妈妈更好地瘦身，更能让妈妈虚弱的身体得到补充，而且饮食是对的，妈妈的睡眠状态也会更好，身体也能修复得更好！
现在月子中心都有专门的月子餐，对于妈妈每一餐的饮食都有严格的营养食谱，而专业的月嫂也知道妈妈在产后坐月子，每一天要做什么样的食谱，如果觉得懒得去月子中心，或者觉得去月子中心请月嫂太贵，不方便的话。
建议妈妈们可以购买一本《明星月嫂教你吃对月子餐》，这是一本由众多明星月嫂撰写的， 是产后坐月子必备的书籍。
里面就提到产后42天每一天要吃什么，而且还提到产后如果是上火或者贫血等问题，要通过什么样的食谱来调理？
更提到了产后我们饮食有什么禁忌？饮食要补充什么营养？
可以说妈妈买了这样的一本书，就相当于请了一个非常厉害的月嫂在家里面。有的买回去给婆婆看，避免坐月子的老经验伤害自己的身体。
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