产后做什么运动好 首选瑜伽

　　很多朋友问妈妈无忧网，产后做什么运动比较好呢？每天带娃、做饭做家务……累得半死了，但看到肚子的赘肉，还是想狠下心来做运动。这种情况，妈妈无忧网就建议各位产后妈咪做瑜伽，既轻松，又能在家里做，照顾小孩，还能起到减肥瘦身的作用哦！什么？你还在犹豫？

　　☞为什么产后要做瑜伽？

　　1、产后修复 瑜伽可恢复窈窕好身材

　　减少腰部、腹部、臀部、腿部的赘肉，改善血液循环，恢复皮肤张力及减少脂肪囤积，进而达到瘦身目标。因产后体内各关节组织松弛，所以因遵循专业瑜珈老师指导，以避免运动伤害。

　　2、产后修复 瑜伽可改善不良姿势

　　产后因为抱婴儿使重心前移，所以易引发产后颈、背、骨盆及脚跟痛。

　　3、产后修复 瑜伽可重建腹部及骨盆底肌肉张力

　　生产后，腹部肌肉组织松弛且张力变弱，瑜珈训练可以加强恢复，强健腹部及骨盆肌肉，以增加骨盆内器官支撑力量，预防压迫性尿失禁的产生。

　　4、舒缓产后心理压力、减轻产后精神负担、增加产妇信心

　　妈妈们现在是不是就蠢蠢欲动了？产后的瑜伽可以帮助准妈妈产后身体的恢复，但是，前提是科学的练习，坚持的长期练习，才可以达到一定的效果。

　　同时，在进行产后瑜伽练习的过程中，要根据自己的身体情况，掌握运动的量，避免运动过猛带来的伤害发生。关于产后瑜伽，还有什么值得注意的情况呢？

　　Q：产后瑜伽体式的具体练习步骤是怎样的？

　　A：产后瑜伽主要以调息和修复腹直肌和盆底肌为主，具体体式例如可以做：树式、三角伸展式、侧角伸展式、肩倒立、犁式，站立前屈等。这里举例站立前屈的习练步骤。

　　step1：以山式站立垫子上，双脚分开与肩同宽，注意双脚掌的平行。

　　step2：吸气的同时，朝天花板方向抬起双臂，掌心朝前，大腿前侧向上向内收紧，提起髌骨。

　　step3：从髋部开始朝地面向前弯曲上半身，此时脚跟要紧贴地面，来带动脊柱的伸展。

　　step4：将头顶落于身体前方，此时大腿后侧的腘绳肌感到绷紧的酸疼感是正确的，在可忍受的程度上伸直膝盖保持，若感到不适，可稍微屈膝，不要刻意为了迎合体式的标准强迫身体。

　　step5：放慢呼吸，在体式上停留30-60秒的时间，不要屏息。

　　Q：哪些瑜伽体式可以改善骨盆后倾？具体该怎么做呢？

　　A：站山式就是一个简单有效的体式，和骨盆前倾一样，骨盆后倾都属于骨盆错位的畸形状态，因为错误的坐姿和走路姿势，过度使用脊柱而使骨盆偏离中正位置。

　　练习要点：站山式的着重点在发力点均匀分布脚掌上，同时大腿前侧上提且收紧，小腿外旋。调整好重心，你会感到身体又略微后仰的感觉，这是正确的。上半身保持放松，两手置于体侧，保持深长呼吸30-60秒即可。

　　Q：促进肝脏排毒的瑜伽体式的具体步骤有哪些呢？

　　A：只要能够按摩到脏器的体式都具有排毒功能，这里举例倒手杖式。

　　step1：把抱枕放置在靠背的椅子前方，如果抱枕不太平坦的话可以在上面铺上一张折叠的毯子，双脚穿越椅背后坐下。

　　step2：抓住椅背两侧，朝椅背方向滑动髋部直至臀部靠在椅面后端。呼气胸腔向上提，整个背部后弯。上半身下落。

　　step3：随着深长呼吸，进一步后弯，让下背部靠在椅面的前端。双手依次穿过椅子下方抓住椅子的后腿。将头部放在抱枕上。保持头部垂直地面，此时注意不要过于让头部后仰，否则是压迫到颈部和喉咙。双腿伸直以便更进一步伸展背部。均匀呼吸保持在体式里30-60秒。

　　step4：因为是在家中练习，保证安全是首要的，身体过于僵硬无法伸直双腿的同学可以在脚步放置一个凳子，将小腿垫高再来练习。

　　Q：除了深蹲，哪些瑜伽体式也可以提臀的？

　　A：深蹲并不属于瑜伽体式，除此外瑜伽里的蹲式，幻椅式，都是可以起到提臀效果。当然这里还是要注重大腿前侧收紧和上提，只有下半身稳定的情况下再使用臀大肌的力量才能起到提臀效果。（参考网站：太平洋亲子）

剖腹产后做什么运动好？这就是妈宝生完孩子后要做的一切。

剖腹产后，宝妈们要注意休息，但绝不是大家想的那样完全卧床。产后合理的运动有助于身心健康，帮助产妇更快恢复。

剖腹产后1-3个月，是身体的恢复期。这时候妈妈的伤口也快好了，可以做一些肺活量比较大的运动，比如产后瑜伽、呼吸运动、肛门收缩运动、抬腿运动等。如果妈妈恢复的快，我也可以做一些仰卧起坐和抬腿运动，锻炼腰腹肌肉，减少腹部和臀部的脂肪。

一般推荐凯格尔运动，有助于促进Y通道恢复，预防子宫脱垂。或者仰卧侧卧在床上，慢慢吸气，有意识地收紧阴道和肛门周围的肌肉，屏气1至3秒，然后慢慢放松呼吸，重复5次。

产后瑜伽也是非常好的运动。产后妈妈学习产后瑜伽运动，不仅有助于身体恢复，还能让身体变得修长美丽，而且还能特别针对不同部位进行锻炼。但是，产后瑜伽并不等同于瑜伽。如果你想适当地做，你最好咨询瑜伽老师。

注意:此时运动是为了辅助伤口愈合。不要剧烈运动。为了现阶段的健康着想，最好不要同房。如果觉得运动慢，宝妈们可以用Lucafia凝胶滋润下侧，增强其弹性和水分。

以上方法都需要2~3个月才能见效，不是一蹴而就的。后期可以适当延长收缩时间和力度，效果会更好~

产后做什么运动好？产后做瑜伽好处多

产后妈妈身体处于比较脆弱的阶段，但是很多年轻妈妈都想尽快恢复身材，那么这个阶段选择什么类型的运动比较合适呢?产后做什么运动好?产后做瑜伽好处多~

很多朋友问小编，产后做什么运动比较好呢?每天带娃、做饭做家务……累得半死了，但看到肚子的赘肉，还是想狠下心来做运动。

这种情况啊，小编就建议各位产后妈咪做瑜伽啦，既轻松，又能在家里做，照顾小孩，还能起到减肥瘦身的作用哦!什么?你还在犹豫?

为什么产后要做瑜伽

1、产后修复 瑜伽可恢复窈窕好身材

减少腰部、腹部、臀部、腿部的赘肉，改善血液循环，恢复皮肤张力及减少脂肪囤积，进而达到瘦身目标。因产后体内各关节组织松弛，所以因遵循专业瑜珈老师指导，以避免运动伤害。

2、产后修复 瑜伽可改善不良姿势

产后因为抱婴儿使重心前移，所以易引发产后颈、背、骨盆及脚跟痛。

3、后修复 瑜伽可重建腹部及骨盆底肌肉张力

生产后，腹部肌肉组织松弛且张力变弱，瑜珈训练可以加强恢复，强健腹部及骨盆肌肉，以增加骨盆内器官支撑力量，预防压迫性尿失禁的产生。

4、舒缓产后心理压力、减轻产后精神负担、增加产妇信心

妈妈们现在是不是就蠢蠢欲动了?产后的瑜伽可以帮助准妈妈产后身体的恢复，但是，前提是科学的练习，坚持的长期练习，才可以达到一定的效果。

产后瑜伽怎么做

1.船式

(1)平躺，两腿并拢伸直，两臂自然放置身体两侧，手心向下。

(2)深吸一口气，慢慢抬起头部、上身躯干，双臂向前伸直与地面保持平行，两腿抬高离开地面。一边蓄气不呼，一边尽量保持这个姿势，以不勉强不费力为准。

(3)一边慢慢呼出肺部气体，一边渐渐放低双腿和躯干直到还原，放松全身。重复练习此动作3次。

作用：锻炼腹部肌肉，加速肠道蠕动，改善消化功能。

2.虎式

(1)两腿慢慢跪下，脊背挺直，臀部坐到两脚后跟，两手前伸，轻放在地板上，慢慢抬高臀部，做出爬行姿势。

(2)抬头两眼平视前方，深深吸气，右腿向后伸展。蓄气不呼，弯右膝，把膝盖指向头部，两眼向上凝视5秒。

(3)慢慢呼气，把屈膝的腿放回髋部下面，贴近胸部，脚趾高于地面，两眼向下看，鼻子贴近膝盖，脊柱弯成拱形，右腿向后方延伸还原。左腿练习同样的步骤，每条腿做5次。

作用：减少髋部和大腿区域的脂肪，增强生殖器官。

3.猫伸展式

(1)上身保持挺立，慢慢跪下来，坐到后脚跟上。

(2)抬起臀部，两手掌心向下平方在地上。深吸一口气，抬头，收缩背部肌肉，保持5秒钟。

(3)慢慢呼气，垂头，拱起脊柱，保持5秒钟。两臂伸直，指尖触底，垂直于地面。

作用：帮助子宫恢复正常位置。

4.全蝗虫式

(1)俯卧在地板上，两臂向后伸直，慢慢呼气，抬起头部和胸膛，同时抬高双腿。

(2)慢慢地进行有规律的呼气，尽量保持这一姿势。

(3)慢慢放下双腿，还原头部和胸膛，均匀呼吸，全身放松，重复做两次。

作用：促进骨盆范围各器官的恢复。

5.双腿背部伸展式

(1)上身挺直坐着，两腿向前伸并拢，掌心放在大腿上。

(2)抬起双臂向前平伸与地面平行，两肩向后收。

(3)吸气，双臂高举过头;呼气，慢慢向前弯，以舒服的姿势为准，两手抓住小腿，两肘向外向下弯曲，低下头部，尽量接近双膝，保持10秒。

作用：有利于滋养生殖腺，使子宫膀胱充满活力。

产后练瑜伽能减肥吗

产后练习瑜伽虽然不会像减肥的药物那样，在数周内可以控制体重，但它会让你的形体更美，改善血液循环，恢复皮肤张力及减少脂肪囤积，从而达到瘦身的效果。

产后由于骨盆底的支持组织、韧带都处于比较松弛的状态，更容易完成产后瑜伽的某些姿势。定期适度的瑜伽训练帮助新妈妈消除当母亲后所产生的生理、心理问题，比如形体恢复、失眠、荷尔蒙失衡引起的情绪变化和照顾新生儿所面临的挑战等。产后瑜伽各种特定的体式、有效的呼吸、平静的冥想，有助于妈妈恢复体型、母乳充裕、体力充沛。

以下来看看产后瑜伽还有什么优点：

1、改善不良姿势：孕妇因为生理上的改变而易产生不良的姿势，如身体重心前移、颈椎前凸、肩夹骨前拉、骨盆前倾、重心移至脚跟等。而产后又因抱婴儿使重心前移。所以易引发产后颈、背、骨盆及脚跟痛。

2、强化手臂肌肉力量：婴儿出生后，洗澡及抱孩子等工作都是靠双手手臂力量来完成。

3、重建腹部及骨盆底肌肉张力：生产后，腹部肌肉组织松弛且张力变弱，瑜珈训练可以加强恢复，强健腹部及骨盆肌肉，以增强骨盆内器官支撑力量，预防压迫性尿失禁的产生。

4、改善脚部水肿迹象：怀孕时，因胎儿压迫下腔静脉而导致腿部水肿发生，甚至造成下肢静脉曲张。

5、加强体能恢复：因怀孕期间孕妇体能衰退，产后往往会感到身体衰弱，精神不振。医生专家说练习瑜珈对产后体能的恢复有莫大的帮助。

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