瘦人增肌增重食谱

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瘦人增肌增重食谱

最近很多朋友都在问,瘦人怎么吃都吃不胖,还怎么增肌?我们都知道,瘦人的基础代谢率要比胖人高,再加上大量的负荷训练,所需能量自然十分大。那瘦人到底应该怎么吃呢?接下来小编就给大伙介绍瘦人增肌增重食谱。

瘦人增肌增重食谱

1、早餐

俗话说,早餐要吃好,我们在增肌期间早餐需要摄入足够的蛋白质和碳水化合物,以开启一天的能量消耗。可选择一杯燕麦片,搭配两个鸡蛋,再加一颗猕猴桃补充维生素。

2、加餐

我们都知道,增肌过程讲究少食多餐,在早餐过后,在10点钟左右,我们需要加餐以增加饱腹感。香蕉是最实用的饱腹水果,再搭配一杯酸奶,有助肠胃消化和吸收。

3、午餐

午餐我们可以敞开肚皮吃,但营养搭配上还是十分讲究。以4:4:2的比例摄取碳水化合物,蛋白质和脂肪。我们可选择一大碗米饭,300克牛肉,再搭配多种蔬菜如西兰花,番茄,玉米等。

4、加餐

我们知道,下午4到5点是训练的黄金时段,在训练前一小时进食一根香蕉,搭配一片面包,或者直接冲泡两勺增肌粉,补充能量,防止训练过程中出现低血糖等状况。

5、晚餐

晚餐主要以低碳水为主,可选择面条为主食,搭配鱼肉或者海鲜,以及多种果蔬,七分饱即可。

了解完瘦人增肌增重食谱,我们还需要长久的坚持才能早日实现增肌梦想。

瘦人增肌一周食谱

瘦人增肌一周食谱

  瘦人增肌应该吃些什么食物对健身增肌会比较有效果呢?饮食对于锻炼者来说是很重要的一个环节,所谓三分练七分吃,只有搭配好了食谱,健身增肌才会有更佳的效果。以下是学习啦92妈妈育儿网分享给大家的关于瘦人增肌一周食谱,一起来看看怎么做吧!

  瘦人增肌一周食谱1:吞拿鱼沙拉

  材料

  中等土豆3个

  黄瓜1根

  洋葱一小块

  吞拿鱼罐头1罐

  咸鸭蛋1个(可用白煮蛋代替)

  做法

  1.煮熟土豆,切小丁

  2.黄瓜切很薄的片,用盐抓一下,挤去水分。洋葱切很细的丝,过一下温水挤干,吞拿鱼倒出,咸鸭蛋压碎

  3.把材料放一起,加美乃滋色拉酱拌匀即可

  瘦人增肌一周食谱2:菜丝番茄鸡胸

  材料

  烟熏鸡胸1片,姜末10g,洋葱粒30g,番茄辣椒酱3汤匙(45ml),绍酒1茶匙(5ml),细砂糖 2茶匙(10g),土豆泥150g

  做法

  1、烟熏鸡胸取出备用。

  2、锅中放少许油,烧至5成热时放入烟熏鸡胸,煎至双面金黄后取出。

  3、锅中再放少许油,以小火将姜末及洋葱粒爆香,将番辣椒酱放入锅中炒香后,放入鸡胸及绍酒、细砂糖,再以小火慢煮约10分钟至汤汁收干。

  4、将土豆泥盛在盘子底层,将煎好的鸡胸肉摆在盘子内即可。

  瘦人增肌一周食谱3:鸡肉沙拉

  材料

  无骨半鸡胸肉3.5个,煮熟切丁,生菜1棵,撕成小片,洋葱4个,切片,芹菜4根,切薄片,胡桃60克,捣碎,熟芝麻20克,中式面条170克,短时间加热到变脆,调味米醋90毫升,白糖50克,盐6克,花生油120毫升

  做法

  1.在大沙拉碗里将鸡肉、生菜、葱、芹菜、胡桃、芝麻和面条调和好,彻底搅拌均匀后备用。

  2.沙拉酱做法:将醋倒进小碗里,加糖和盐在醋里完全溶化后再加油,摇匀或用筷子充分搅散。

  3.将沙拉酱倒进沙拉蔬菜里拌匀就可以上桌享用了!

  瘦人增肌一周食谱4:炒嫩牛肉

  材料

  牛肉、白糖、酱油、盐、味精、料酒、姜片、生粉、油

  做法

  1、切牛肉时依横断面切薄片,用白糖腌10分钟。

  2、之后加少许水搅拌,再加入酱油、盐、味精、料酒、姜片、生粉抓匀,腌15分钟。

  3、再加一小勺生油拌匀。

  4、锅中下适量油,趁油未热时放入牛肉,旺火翻炒。

  5、烧至六成熟时,把火关小,加盖焖至熟透即可。这样炒出的牛肉既鲜美又嫩滑。


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瘦人增肌增重健身食谱

瘦人增肌增重健身食谱

  瘦人增肌增重健身食谱的做法有哪些?想要拥有一副好身材,除了每天坚持不懈的锻炼,还有饮食也是关键。那么健身期间应该吃些什么食物会比较好呢?以下是学习啦92妈妈育儿网分享给大家的关于瘦人增肌增重健身食谱做法,一起来看看怎么做吧!

  瘦人增肌增重健身食谱做法一

  培根奶酪焗土豆卷

  材料

  土豆,黑胡椒,葱,淡奶油,盐,培根卷,马苏里拉奶酪丝

  做法

  1、将土豆切小块蒸烂捣成泥状,和黑胡椒、小葱碎搅拌。

  2、再加入淡奶油2小勺、少许盐、黑胡椒拌匀。

  3、将步骤(1)一起整形后卷入培根卷内,进烤箱烤制200度8分钟后取出。

  4、最后撒上切好的马苏里拉奶酪丝,再入烤箱2分钟即可。

  瘦人增肌增重健身食谱做法二

  牛肉金针菇菜椒丝

  材料

  金针菇,菜椒丝,牛肉丝,菇

  做法

  1.先说腌牛肉,将牛肉切成丝,先放小小精盐、胡椒面和小苏打,用手抓至起粘性,如果觉得较干,就用湿淀粉(先用淀粉兑水抓匀),如果抓出来较湿,就直接用干淀粉,再放入菜油、料酒,再抓匀,最好提早腌好放半个小时左右;

  2.热锅冷油,放少少姜丝起锅,再倒入牛肉丝,迅速兜匀,断生即上锅,备用;

  3.热锅冷油,放入菇类和菜椒,兜几下,点入精盐,翻几下,倒入牛肉、洒点料酒,兜匀,放少少包尾油,可上锅,喜欢的可勾个薄芡,本人认为,金针菇炒熟会有少少粘性,与其他东西拌匀就刚好,也就省了勾芡这一步了。

  瘦人增肌增重健身食谱做法三

  红焖胡萝卜山药牛肉

  材料

  牛肉250g

  胡萝卜2小根

  山药1根

  姜片少许

  做法

  1.胡萝卜切滚刀块,山药也切滚刀块,牛肉在清水里泡1小时,多去掉点血水,飞水后捞出。

  2.锅里到一点点油,把牛肉稍微炒一下,然后下胡萝卜块一起翻炒一。

  3.然后加略微没过牛肉和胡萝卜的水,加生抽3大勺,糖1大勺,料酒1大勺,姜片,大火少开以后转小火焖1个小时,然后加入山药块,加少许盐调味,再继续闷1个小时,然后稍微收干点汁水就可以了。

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