仰卧起坐是一种非常受欢迎的运动,因为可以瘦腹仰卧起坐一直都是肚子减肥最有效方法之一,那今天我们来看看仰卧起坐的正确做法吧。
一、仰卧起坐的正确做法
1、配合呼吸
减小肚子需要配合呼吸,小腹肌肉会变得紧实,达到减小肚子的效果。
练习时:起的状态(用力时)呼气,退力状态吸气。静力状态,比如在保持45度角的时候,保持正常的胸腔呼吸,不要屏气。
平时:腹式呼吸,有助于收紧腹横肌,吸气时感受腹腔向内和向上提收,充分吸气再深呼出。
2、起身高度:停留在45度角处
仰卧起坐并不是起身高度越大越能达到效果,正确的方法应该在仰卧起坐时尽量延长身体与地面45度角的持续时间(至少30秒),让腹部肌肉得到最有效的练习。
3、双手不要抱头
一般意义上的仰卧起坐减肥是把双手十指交叉放于头后,但这样在起坐的过程中常常会借助手的力量将头抬起,这样很容易造成颈部肌肉的拉伤。正确的方法是将双手交叉抱于胸前,或者把手放于耳侧,起坐时应让腹部发力,而并非手臂。
4、上身应卷起来,而不是抬起来
如果你是在家里做的话,无论躺在床上还是沙发上,都要把脚部跷高,使膝盖弯曲成90度,髋关节要弯曲成120度,形成一个台阶的形状,这是正确的起始姿势。做的时候应该把上身卷起来,而不是抬起来。直接抬起来易造成腰椎损伤.
5、仰卧起坐并非越快越好
速度这一方面,各有说辞,快速可以锻炼爆发力,慢速可以更好的全面均匀的刺激肌肉,对于大多数人来说,后者更好。
二、仰卧起坐的训练方法
1、多种健身方式结合
如果想要达到全身减肥健身的效果的话,最好是将仰卧起坐和其他的健身项目结合起来进行运动锻炼。这样才能达到更好的锻炼全身的身体肌肉的效果,减肥的成果也会更加明显,不至于出现身体体型不协调的现象。
2、掌握正确姿势
关于仰卧起坐的正确做法,最对的姿势应该是将两手分别放于两耳再向内侧一点(大约后脑正中间再向外一点)的位置,不需要太使力,只需要将两手只是轻轻搭在那里即可。
3、控制方向
针对仰卧起坐时身体偏离的误区,在做仰卧起坐的时候,可以尽量控制起卧的方向,不要偏离直线,而且速度要放慢,来锻炼腹部肌肉的控制能力,最好在起来时用心感觉一下腹部肌肉的运动状况。
4、掌握力度
在做仰卧起坐的时候,不应该太急太猛,正确的做法应该是双手交叉抱于胸前,起坐时控制着让腹部发力。或者可以加大难度,即双手持一些重物以增加锻炼效果。
5、掌握速度
仰卧起坐的速度把握是很重要的,做的时候要准确控制好起和卧的速度,太慢则达不到健身的效果。正确的方法是在做起来的时候我们的速度应该相对快一些,而躺下去的速度可以适量放慢,这样有助于腰腹肌肉的锻炼和脂肪的燃烧。
顺产后60天能做仰卧起坐吗
顺产后60天可以根据身体的恢复情况,适当的做仰卧起坐,一开始不要做的太多,避免过度的劳累。
产后进行运动要循序渐进,一开始不要做一些强度过大的运动。但如果身体还没有完全恢复,可以适当的延长做仰卧起坐的时间。
顺产后60天能做仰卧起坐吗
顺产产后可以根据身体的恢复状况,除了仰卧起坐以外,可以做一些力所能及的家务劳动,练瑜伽等等,具体的运动方式,还要根据身体的恢复状况来决定。
饮食方面还要清淡,有营养一些,避免吃一些太过油腻,不易消化的食物,可以适当的多吃新鲜的水果和蔬菜
顺产后多久能做仰卧起坐
顺产后2到3个月之后可做仰卧起坐,多数女性在生完宝宝之后,容易出现腹部肌肉松弛的情况,看起来比较难看,想要尽快通过运动的方法使腹部肌肉恢复紧致。
但是产后身体比较虚弱,如果过早地做仰卧起坐,容易增加腹压,可能会造成子宫脱垂。
顺产后多久能做仰卧起坐
可在生产之后在保证营养的基础上,尽量少吃一些高热量食物,还可在专业人士的指导下做产后瘦身操,促进身材快速恢复。
平时吃过饭之后,尽量不要马上坐下或躺下,以免造成脂肪在腹部堆积,可适当的走动走动。
推荐阅读:
特别声明:本站所有内容不能用作临床诊断及用药依据,不可替代医生的诊疗意见。本站不提供用药建议,服用何种药物请严格遵守医嘱
本文链接:https://www.mama51.net/shenghuo/meirong/1698932211690416.html