健身房减肥计划制定好小目标非常重要

现在许多的人都越来越重视自己的身体和身材，每个人都想拥有好像健身教练般的那种强壮有线条的身形，但是那可不是好练的，特别是现在的人许多都是上班族比较忙，很多人都没多少时间去锻炼，而且锻炼的方式也没有定性。所以为了那些想要锻炼但是没时间去规划怎么锻炼的人，我们今天就来设计一个效果比较好的健身减肥的计划。

说到健身，很多人都会想到健身房，那是因为健身房的设施会比较多，种类也很全，想要锻炼身体哪个部位，就直接去集中锻炼这个部位的器械那里锻炼即可。而且一般健身房都有一些教练在那里，他们可以帮你指出错误或者是给你一些建议等。若是没有时间去健身房的，在家里锻炼其实也是不错的选择，且在家锻炼的时间自由度比较大。

1.动感单车

若是在健身房锻炼的，相信都对动感单车不陌生，因为这个单车和一般的单车不一样，想要踩它的时候需要用更大的力气，而且因为它的设计问题所以在踩的时候全身都在摇摆，虽然它是集中锻炼腿部的，但身体的其他部分也可以很好的练到，因此非常适合添加在减肥计划中，是必不可少的。还有就是在踩的时候有音乐听，像在蹦迪一样。

2.有氧运动

有氧锻炼除了动感单车这种好玩又可以锻炼到身体的之外，椭圆机和划船机也是一种有氧的运动，它们分别是练腿部和手部的。如果想要减肥，那腿部和手部的肉肯定是要减一减的，这两个都可以作为减肥计划中的一个运动哦。而且椭圆机相对于其他的练腿器械来说更加适合女生，练完不会过于累。而划船机呢则是男女皆宜的，锻炼肌肉。

说到有氧运动，肯定不能够不提的就是跑步了。很多人都说跑步可以减肥，没错，跑步确实可以减肥，但并不是简单的跑跑就可以减的。想要利用跑步减肥，首先要跑步的姿势正确，如果不正确则会导致腿部变形。另外，跑步的时间和跑步时的心律是要控制好的，一般在跑步40分钟后，心跳速度在125以上了，身体才会开始消耗体内脂肪层。

3. 无氧运动

减肥计划中，既然有了有氧运动，那无氧运动也就不能够缺少了。而且无氧运动对于局部的锻炼瘦身是非常有效果的。很多人认为无氧运动就动个几分钟甚至是更短，对健身减肥起不了什么效果，其实并不是这样的。无氧运动虽然做起来时间短，但是因为它比较集中的动某一个地方，频率也比较高，所以也可以消耗掉比较多的卡路里减肥。

4.塑形

减肥是减下去了，但是减下去了体重却不代表成功了。很多人减肥后其实体型并不会有什么大的变化，特别是原本就不是很胖的人。那想要身体的体型发现比较大的变化，就可能需要依靠一下塑性的锻炼了。这类的锻炼有瑜伽、普拉提等。这些都是一些身体塑性让身材和体态看起来更好的锻炼方法。

要在健身房减肥，却不知道做什么和怎么做，那就让减肥计划来帮你忙。

去健身房减脂锻炼的正确顺序，对于健身小白而言全是干货

近年来，越来越多的人会去健身房锻炼，有的是为了减肥，有的是为了吃饭练胸肌，有的是为了提高爆发力和身体素质。各种健身目标不一样，但是很多人不知道健身房锻炼的正确顺序。健身小白需要了解和学习正确的健身理念，然后进行健身训练，才能减少误区，提高训练效果。那么下面就为大家分享去健身房减脂锻炼的正确顺序，对于健身小白而言全是干货。

去健身房减脂锻炼的正确顺序

1、运动前先热身

很多人低估了热身的过程，但我们往往最忽略的才是最重要的。教练肯定会让你先热身，再帮你做辅助练习。一开始我不明白，难道我就不能投入运动吗？我又不是因为怕在水里抽筋才不得不游泳。后来，我问教练，我应该在做任何运动之前尝试热身。首先，我应该疏通我的骨骼，伸展我的肌肉。二是遵循循序渐进的过程，让身体慢慢进入运动状态。如果不热身，你的骨骼和肌肉就无法伸展，很容易拉伤韧带或肌肉。

2、首先特别的肌肉锻炼

有时候我们特别想塑造身体的某个部位。比如有的女生觉得大胳膊肉肉的，或者腰粗的。所有这些都需要对身体的一部分进行特殊的肌肉锻炼。只有通过运动和锻炼，把这些部位堆积的脂肪转化成肌肉，外表才会看起来更苗条。当然，你可以请健身教练帮你选择合适的器材，按照他的专业方法进行专项锻炼。

3、然后进入高频肌肉锻炼

所谓高频肌肉锻炼，是指通过多次重复同一个动作来训练肌肉的方式。比如骑自行车，就是一个反复踩踏踏板的动作。它反复锻炼腿部和腰部的肌肉，充分带动身体各部位积极协调动作。这是高频肌肉锻炼。可以分组，多少次一组，一天多少组，循序渐进。

4、全身伸展运动

现在我们可以练习有氧运动了。很多健身房都有自己全套的健美操课，我们可以跟着练习。一般来说，健美操是全身运动。高强度肌肉运动后做健美操，可以拉伸刚刚非常紧张的肌肉，从而缓解运动肌肉产生的酸性物质，防止肌肉酸痛。同时巩固之前的锻炼，让肌肉更紧实。

5、持久的锻炼

其实练完最后一步，一般可以跳到第六步休息一下。但如果你是运动狂人，其实可以再来一集——游泳。经过刚才的专项训练，相信你今天吸收的热量一定都消耗完了。为了减肥，仅仅消耗今天的热量不是目的，最终的目的是消耗体内积累的脂肪。那么游泳可以帮助你消耗体脂，起到塑形的作用。

6、休息运动后坐下来休息

大家一定知道，瑜伽和普拉提其实对人体是非常有益的。当你完成上述练习后，请和瑜伽教练一起拉伸你的经络。拉紧身体后，也要让身体灵活伸展。这样的休息运动之后，你可以坐下来休息，补充一些水分，这样一场完美的健身房运动就结束了。

总之，遵循正确的运动顺序，可以帮助我们尽可能高效地利用时间，发挥最佳的运动效果。我们建议健身小白在开始锻炼计划之前咨询专业的健身教练，以便充分了解和掌握正确的节奏和技术。同时，记得每次运动前都要热身，完成全身渐进式训练，最后做一些拉伸运动，缓解肌肉紧张。

女生健身房减肥的最佳计划，想要减肥的女生可以根据计划进行

越来越多的人开始关注减肥，现在比较流行的减肥方式就是去健身房运动减肥。对于很多想减肥的女性来说，从来没有接触过健身房的器械，所以减肥的难度更大。其实女生减肥很简单。女生在健身房只要掌握正确的方法，就可以帮助我们快速燃烧体内脂肪，达到减肥的效果和目的。在健身房运动减肥是一种科学安全的减肥方式，不会对我们的身体造成太大的负担。那么下面就为大家分享女生健身房减肥的最佳计划，想要减肥的女生可以根据计划进行。

女生健身房减肥计划

周一:胸+背

训练时，女生可以先锻炼胸部和背部。经过训练，效果会更好。我们可以用相对简单的动作。如果你觉得下跪和俯卧撑很难，可以用哑铃做哑铃直腿硬拉。这两个练习可以锻炼胸部和背部，如果能巧妙地搭配在一起，训练效果会更好。你还需要很好地计划你的饮食。早餐可以选择牛奶面包，午餐可以选择鸡胸肉蔬菜沙拉，晚餐可以选择一碗清粥、菜粥或者粗粮，只要你觉得饱，脂肪含量低就行。

周三:上肢锻炼为主

接下来可以进行上肢力量训练。上肢力量的训练，其实会考验我们的核心力量和臂力。在训练过程中，我们可以通过引体向上进行锻炼。不会做引体向上的人也可以做哑铃弯举。哑铃弯举可以随意选择哑铃的重量，适合所有运动员。在这些训练中，如果你能配合手臂的弯曲和伸展，那么我相信效果会非常好。总之，周三的训练会比周一的训练强度更大，所以我建议你在饮食中多选择高蛋白含量的食物。早餐选择牛油果配面包，午餐选择牛排和西兰花，晚餐选择三文鱼和玉米。

周五:肩部锻炼为主

在肩部区域锻炼时，可以借助哑铃，哑铃可以锻炼全身。我们可以通过哑铃做哑铃推荐，一天做四五组，每组15拍左右。经过这样的训练，我们很快就会发现我们的训练效果非常好。吃的时候，早餐可以选择蒸鸡蛋搭配坚果，午餐可以选择通心粉和三文鱼，午餐可以选择芋头和酸奶。

不同的减脂阶段

1.第一个减脂阶段

减脂初期，少量的有氧运动可以起到一定的减脂作用。比如椭圆机、动感单车和跑步机。有时间的女性朋友也可以跟着健美操或者瑜伽班进行减脂训练。减脂训练第一阶段建议两周，每周3-5天，每天训练一小时。

2.减脂期间的饮食控制

很多减脂的朋友都很关注饮食，因为饮食可以让你的减脂效果事半功倍。我们平时摄入的热量决定了我们体重的细微变化。当你摄入的热量过高时，就会导致多余的热量转化为脂肪，不利于减脂的效果。所以减脂期间的饮食要注意热量的控制，学会看包装上的热量比例，选择热量低、饱腹感强的食物。多吃新鲜蔬菜和含糖量低的水果，有助于减脂效果更快显现。

3.第二减脂阶段

当你习惯了之前的运动强度，身体就很容易进入减脂的平台期。此时，你会发现你不再减肥了。这时候就需要一定的无氧训练了。适当的无氧器械锻炼，可以让女性朋友们展现自己凹凸有致的身材，达到健美的标准。推荐的器械主要有:划船机，肩背部肌肉的训练，壶铃和各种杠铃深蹲训练，可以让臀部线条更加立体，桃臀的培养离不开这些练习。

健身房运动是一种非常健康的减肥方式，但同时一定要做好健身减肥计划。因为无节制的运动和大强度的运动都会给我们的身体带来负担，减肥是一个长期的过程，切不可过早的毁掉自己的身体。

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