平板支撑有什么技巧 这两个技巧必须学

平板支撑的技巧主要有两个，一个是要控制好自己的呼吸方式，第二个就是要在做平板支撑的时候要控制好动作。

平板支撑有什么技巧

一、平板支撑呼吸方式

静力收缩动作，包括平板支撑、靠墙静蹲等等都需要腹式呼吸。

腹式呼吸具有蓄气量大、呼吸平稳的优势，这使得我们在做平板支撑时不用分散力量来稳定身体。

呼吸节奏方面两秒一吸两秒一呼，当然也不用这么严格，但是主动去调节呼吸频率可以增加进氧量 ，进而维持肌肉代谢时间。

二、平板支撑动作姿势

大部分人觉得身体保持一条直线就够了，但是还有一个姿势要注意，那就是空背姿势。

我们好多人在做平板支撑时，不是核心力量坚持不住，而是肩部三角肌坚持不住，尤其是三角肌前束位置。

保持空背姿势可以协同前锯肌、三角肌中束以及背部力量，减轻三角肌前束负担。

尽管看起来有点怪异，但这是正确姿势，毕竟平板支撑练的是核心肌肉。

平板支撑多久算合格

平板支撑练习多久合格要因人而异。

从未接触过平板支撑的人群可以降低难度，采取跪姿，同用可以达到锻炼效果。随后根据身体状况和感受增加强度。初级联系者可采取每组15秒，一次做两组的频率;中级联系者可采取每组30秒，一次做3组的频率;高级联系者可采取每组一分钟，一次做3到4组，或每组两分钟，一次做2到3组的频率。

平板支撑腰疼怎么办

1、平板支撑要循序渐进，姿势必须正确，时间可以慢慢累积，最初不要太长时间，以避免腰腹的肌肉损伤。

2、一旦出现腰疼的状况，首先要减少运动时间和频次，如果腰疼严重需要去正规医院进行检查。

3、一个小窍门给大家，如果是初次练习者，练习时可以在腹部下面立放一个矿泉水瓶，并要保证腹部不能碰到水瓶。其实，只要姿势正确，平板支撑是很少会伤到腰部的。

做平板支撑的注意事项

做平板支撑前最好先进行十到十五分钟左右的热身运动;

做平板支撑对前臂,腕部,肩膀和脊椎的骨骼及肌肉有一定要求,因此有肩腰背疼痛症状的人群最好暂缓锻炼;

做平板支撑的时候做常见的错误姿势是练习的时候习惯翘起臀部,或者足弓,上臂,前臂角度没有垂直,很多人在最初开始练习时腰部容易不由自主的下沉,这样容易导致腰椎受伤;练习的时候如果重心太过靠后,又容易伤害脚踝;

姿势不对还会导致肩关节和足弓受损,加重腰椎间盘突出;

光靠练平板支撑是不可能达到明显的减肥效果的,这种锻炼方式只能起到提高人体基础代谢的功效,要达到更好的减肥效果,只有通过有氧运动,同时减少能量摄入来充分消耗脂肪,可以将平板支撑当做辅助运动;

做平板支撑的时候一定要掌握好强度,当支撑动作开始变形时,要及时停止,不要硬撑,初练时一次不要坚持太长时间,掌握动作要领后,再慢慢逐渐延长时间。

平板支撑的功效和作用，每天几分钟，轻松收获这6个好处

平板支撑的功效和作用，每天几分钟，轻松收获这6个好处。平板支撑是一种基本的训练动作，使前臂和脚趾着地，平撑身体，像板一样，也可称为肘撑、平板、支撑等。因为在支撑身体的过程中，腹部、臀部、腿部的肌肉都要有所贡献，这个动作确实是锻炼核心肌群的好方法。

平板支撑的功效和作用

1、减肥塑形

平板支撑可以消耗大量的体能，加速身体的新陈代谢，通过燃烧体内多余的脂肪来提供运动所需的能量，从而达到减脂减肥的效果。做平板支撑时，由于腹部要承受很大的力，腹部的肌肉会处于紧绷状态，这样腹肌的收缩性就会得到锻炼。如果长期坚持，腹部会出现马甲线。

2、缓解压力

平板支撑是比较枯燥的运动，身体几乎一直是同一个姿势，没什么可依靠的。想要坚持下去，就要靠自己的信念和意志力。但对于忙碌了一天的人来说，却是一种很好的放松方式。专注于平板支撑的动作可以帮助我们摆脱内心的杂念，缓解精神压力。

3、改善体态

有些人容易驼背或佝偻病，因为他们经常坐和站松散，平板支撑练习可以改善他们的核心肌肉，站姿和稳定的姿态。所以平板支撑会拉伸身体很多部位，矫正姿势。长期坚持，体态自然会变好，气质也会提升。

4、锻炼平衡力

身体的平衡和走路的状态有很大的关系，有些人因为缺乏锻炼和力量锻炼，腿部肌肉感到无力，从而造成走路姿势东摇西晃，给人的印象非常不好。平板支撑能有效帮助锻炼腿部肌肉，增加下肢力量，增强人体平衡感。

5、纠正脊柱

很多年轻人长期住在办公室，所以一直都是坐着，这样长时间就会导致身体的脊柱变形。平板支撑可以改善背部的肌肉，还可以有效的拉直脊柱，使脊柱处于正常状态，也可以缓解脊柱变形带来的疼痛。

6、加速代谢

无论什么运动都能调动身体的功能运作，让身体的热量得以消耗，所以身体的新陈代谢会加快。平板支撑作为常规运动，自然可以加速新陈代谢。

以上就是关于“平板支撑的功效和作用，每天几分钟，轻松收获这6个好处”的全部内容介绍了。平板支撑虽然是一个非常简单的运动方式，但是在进行平板支撑前一定要事先做好热身运动，让全身肌肉处于放松状态之后再进行平板支撑的动作，否则可能容易造成身体损伤。

平板支撑是练什么的 主要是练腰腹部

平板支撑很多人不知道是练习什么的，其实平板支撑主要就是练习的腰部和腹部的力量，可以在做平板支撑的过程中减去腰腹部的赘肉。

平板支撑是练什么的

平板支撑是一个静力性动作，主要锻炼了腰腹深层肌肉，如腹横肌、多裂肌等等，而仰卧起坐，燕儿飞这样的传统动力性动作主要锻炼了腰腹浅层肌肉，如腹直肌、竖脊肌等等，也就是所谓人鱼线、马甲线所呈现的那些肌肉。

做仰卧起坐练习时，我们很快就会感觉到浅表腹肌的酸胀烧灼感，平板支撑时，肌肉持续收缩所带来的烧灼感则明显发生在身体比较深层的部位。

做平板支撑的注意事项

任何时候都保持身体挺直，并尽可能最长时间保持这个位置。若要增加难度，手臂或腿可以提高。

需要一个比较合适的平板，不能太硬也不能太软。肩膀在肘部上方，保持腹肌的持续收缩发力(控制)

老人长期做平板支撑好吗

平板支撑是核心肌力训练最常用的方法之一。其动作非常简单：俯卧，打开两肘和肩一样宽，肘关节支撑到地面，上臂和躯干尽最大能力保持90°。将两脚尖并在一起，让支撑面积减少。自然伸直颈部，眼睛看向前下方，挺胸，让你的头、肩、髋还有下肢等地方保持在同一平面，收紧腹部肌肉、盆底肌，让你的脊椎骨处在自然生理弯曲的形态。自然呼吸，不要憋气，髋关节不可以下落或者是往身体两侧倾斜。

这个动作看起来很简单，不过会让背部、腹部、下背部、臀部等地方的肌肉群，还有内收肌、膈肌等核心肌群都可以得到相应的锻炼。差不多全部的动作都会用到核心肌群，主要包括吃饭、走路、打喷嚏等。如果你的核心肌群非常强健，就能让我们的日常行动变得更轻松、敏捷和矫健，也是进行其他运动可以取得更好效果的关键。

进行平板支撑重点是要动作规范、量力而行、循序渐进。初学者务必要将强度掌握好，当支撑的动作开始出现变形的时候，就务必要及时停止，别硬撑，动作要领掌握之后，不妨能将时间逐渐延长。也能分成四到六组训练，每组进行二十到三十秒的练习，中间间隔别超过二十秒。时间不需要太长，通常来说，成年人坚持60秒以上就差不多了。

老人还是不要长期做平板支撑，防止肌肉拉伤，注意老人健身安全，家人也多掌握老人健身安全小知识，保护老人健康。

平板支撑的危害有哪些

平板支撑做起来很简单，锻炼者只需俯卧，四点撑地，然后用脚趾和肘关节来平衡身体，后背伸直，保持这个水平的姿势尽可能长的时间。

尽管这个锻炼动作的好处众多，但健身专家也提出了警告：保持这个姿势太长的时间可能有害。健身专家认为，保持平板支撑姿势的完美时间可以短至10秒。超过这个时限，可能会加重背痛等问题。

建议年轻和身体健康的人做平板支撑式最多不要超过10分钟。保持更长的时间无法让锻炼者得到更多的好处。然而，他指出，对于后背有问题的人来说，他们确实更适合于做平板支撑式，而非仰卧起坐或卷腹，因为前者无需像铰链那样弯曲后背。这就像反复弯折信用卡，最终导致它变脆易碎。

1.由于需要很多肌肉做等长收缩，所以对呼吸相关的肌肉造成一定的限制作用，特别是做到疲劳的时候容易产生“憋气”现象，有可能引发一系列不良后果(胸腹内压增大、血压增高、缺氧等);

2.一些关节处于长时间的受力状态(如膝关节、腰椎等)，对于一些关节稳定性不够好的人群有可能造成某些关节的损伤(前提是平板支撑时间过长);

3.肌力的发展只能在单一的角度。由于静力性力量训练时关节总是保持一定的角度，所以在一定时期训练后在特定角度下力量表现可能比稳定，但是关节变换角度力量表现就不是特别理想;

4.不能作为发展腹肌的主要训练方式。因为想要肌肉力量增大，一方面是募集更多的运动单位，另一方面就是肌肉的维度变化，而动力性训练中伴随着肌肉的拉长与缩短，而且不同的动力性训练方式还可以让腹部肌肉类型和相关酶活性有选择性的增长变化，所以平板支撑作作为腰腹部动力性力量训练的辅助训练更好。

5浪费时间。经过一段时间锻炼之后整体素质进步，坚持平板支撑时间也自然加长，但是却压缩了做其他运动的时间。

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