粗纤维食物有哪些（膳食纤维食物的好处）

膳食纤维

过去也称为粗纤维

世界卫生组织和各国营养学会普遍推荐

成人每天应该摄入25-30克膳食纤维

膳食纤维补充不足容易导致一些慢性疾病

天然膳食纤维只存在于蔬食中

动物性食物里完全没有膳食纤维

蔬美美盘点20种高膳食纤维的日常食材

来看看有你爱吃的没有

膳食纤维是人体的健康必不可少的一种营养元素，被称为“绿色清道夫”，能减缓血糖上升、促进消化、排毒养颜，还有减轻肥胖和改善口腔牙齿功能等作用。根据中国营养学会定义，膳食纤维是指不易被消化酶消化的多糖类食物成分，主要来自植物的细胞壁。膳食纤维分为水溶性纤维和非水溶性纤维两大类。

膳食纤维摄入不足会导致肥胖、高脂血症、糖尿病、肠癌等“富贵病”。新西兰奥塔哥大学对4635名成年人进行了膳食纤维的摄入调研：在膳食纤维摄入量最高人群与最低人群之间进行比较时，摄入量高的人群死亡率和心血管相关疾病、中风、糖尿病和结直肠癌的发病率下降了15-30%。

美国著名医生格雷格博士在改变了千万人饮食习惯的《救命！逆转和预防致命疾病的科学饮食》一书中提到：“高纤饮食除了对肠道健康有好处以外，还能降低大肠癌、乳腺癌、糖尿病、心脏病、肥胖症，以及早逝的风险。每天增加7克膳食纤维的摄入，就能降低7%的中风概率。”

根据中国营养学会的推荐菌类、谷类、菜类、果类是膳食纤维的最佳来源。通常来说，成人每天保证1斤蔬菜，1-2个高纤水果，再适当搭配全谷物主食、菌菇类食物就能完全满足我们每日对膳食纤维的需要。以下四大类二十种食物能让我们既充分摄入膳食纤维，又满足了美食的快乐！

菌类食物味道鲜美、热量低，除了以上五种菌类，木耳、平菇、金针菇的膳食纤维含量也非常高。我们经常吃的菌类每天只需100克就能补足一天所需的膳食纤维，此外它们还含有钙、铁等矿物质，帮助人体补充多种营养素。

五谷杂粮既提供了热量又增加了饱腹感，谷类食物的表皮中富含大量纤维素，因此保留了谷物麸皮的全麦食品虽然口感粗糙，但营养价值更高，而去掉麸皮的精致五谷，入口幼滑却仅有少量的膳食纤维。燕麦麸皮、小麦麸皮、绿豆皮中都含有丰富的纤维素。

魔芋的膳食纤维含量几乎是所有蔬菜中最高的！富含膳食纤维的蔬菜还有芦笋、菠菜、芥菜、西兰花、茭白等，每人每天摄入300克蔬菜，更有利于补充膳食纤维。

水果也有不少膳食纤维高手，比如猕猴桃和苹果，苹果中红玉苹果每100克膳食纤维含量高达4.7克，肠胃不好的老人和小孩可以把水果蒸熟后或者捣成泥再吃，加热和切碎不会破坏膳食纤维，把水果晒干之后制成的果脯膳食纤维含量也非常高。

每天吃够30克膳食纤维并不难

想维持肠道健康、保护心脏？

那就各种高膳食纤维食物

吃起来吧！

粗纤维食物排行一览表，促进肠道健康，预防“富贵病”

粗纤维食物排行一览表，促进肠道健康，预防“富贵病”。粗纤维中含有大量的纤维素，纤维素是肠道中最好的垃圾清道夫，具有很好的消化和排泄固体废物的功能。还具有阻止胆固醇吸收和稀释血液、抑制血小板聚集和防止血栓形成的作用，从而降低体内血脂和血糖指数，因此对高血压和糖尿病有一定的防治作用。

粗纤维食物排行一览表

1、燕麦

燕麦不仅是粗粮，而且还是粗纤维的谷物类食物，燕麦含有丰富的蛋白质、膳食纤维、维生素和矿物质，营养价值很高，而且还能促进胃肠蠕动，改善便秘。

2、黄豆

黄豆又称大豆，营养全面丰富，居数百种天然食物之首，是我国重要的粮食作物之一。通常黄豆喜欢被制成豆制品和食用油，富含植物蛋白、膳食纤维、脂肪和多种矿物质，能促进胃肠蠕动，改善肤质。

3、核桃

核桃是众所周知的坚果，含有高蛋白、脂肪酸和膳食纤维，膳食纤维含量高，属于高粗纤维食品。平时多吃核桃也可以健脑。这是因为核桃含有蛋白质和不饱和脂肪酸，是脑组织细胞代谢的重要物质，能滋养脑细胞，对增强大脑功能有很大帮助。

4、小麦

小麦是粗纤维食物之一，而且膳食纤维是最浓缩、最有效、最适合人体的，属于一种稳定的纤维素。平时适当吃一些小麦等高纤维食物，还可以加强肠道蠕动，降低肠道压力，及时排除体内堆积的毒素，受到很多人的青睐。

5、香菇

香菇鲜嫩可口、香气独特，而且具有很高的营养、药用和保健价值，深受广大人民群众的喜爱。同时香菇也是一种高纤维蔬菜，可以促进肠胃蠕动，帮助消化。

6、花生

花生是生活中常见的坚果，富含膳食纤维，是非常好的粗纤维食品。而且花生还含有人体所需的8种氨基酸和不饱和脂肪酸，易被人体吸收，能促进人体新陈代谢，提高免疫力，增强记忆力，调节血脂，深受很多人的喜爱。

7、红薯

红薯又名番薯、地瓜，是一种营养全面、膳食纤维丰富的天然滋补食品，能促进胃肠蠕动，吸收体内更多的油性物质，及时代谢出体外。

8、芹菜

芹菜营养价值丰富，含有人体所需的20多种营养元素，并含有丰富的膳食纤维，能促进胃肠蠕动，同时热量也相对较低。不会为人体增加能量储备，反而会消耗能量，有助于控制体重。

9、番石榴

番石榴又叫芭乐，新鲜成熟的番石榴有一种特殊的香气，有止痢、止血、健胃的功效。另外，番石榴是一种粗纤维水果，膳食纤维含量很高，可以预防便秘，提高免疫力，控制血糖。

10、桑葚

桑葚富含鞣酸、脂肪酸、苹果酸、钙、钾、磷、铁等营养物质，也是一种粗纤维水果。经常食用可以改善皮肤，促进消化，延缓衰老。此外，桑白皮还具有强大的补血功效，可以促进红细胞的不断生长，滋养肾脏。

儿童可以吃的粗纤维食物有什么

小孩子应该适当吃一些粗纤维食物，这样更有利于促进肠道蠕动，粗纤维食物更有利于身体吸收，因此粗纤维食物更能增强身体健康。不过很多人对粗纤维食物的了解不多，不知道适合儿童吃的粗纤维食物有哪些呢。接下来大家就一起来看一看这个问题。

适合儿童吃的粗纤维食物有哪些

1.蔬菜类。说到粗纤维食物，相信很多人最先想到的都是各种各样的蔬菜，的确，蔬菜中的粗纤维含量非常丰富。经过研究发现，在各种蔬菜中笋类的粗纤维含量是最高，尤其是笋干部分的粗纤维含量可高达30-40%。除了笋类食物之外，还有就是辣椒，其中的粗纤维含量甚至已经超过40%。还有就是芹菜，我们在费力吃芹菜的同时其中的粗纤维正在帮我们清洁牙齿以及口腔。蔬菜中富含有粗纤维的品种有很多，比如像生活中极为常见的蕨菜、菜花、菠菜、南瓜、白菜、油菜等。对于饮食精细的现代人而言，这些粗纤维食物必须要多吃。

2.坚果。坚果类食物中同样含有大量的粗纤维以及纤维素，比如像杏仁、开心果等，这些坚果都是日常生活中极为常见的。在所有的坚果类食物中基本都有3-14%的纤维素含量，而10%以上的有黑芝麻、松子、杏仁等，而10%以下纤维素含量的坚果有白芝麻、核桃、榛子、胡桃、葵瓜子、西瓜子等，经常食用可有效保证人体健康。而且各种坚果对心脑血管疾病还具有一定的预防作用，尤其是其中的杏仁还能够起到预防以及保护心脏的作用。对于粗纤维食物有哪些这个问题，坚果同样是必不可少的。

3.水果。可以说在所有的水果类食物中都含有不同程度的纤维含量，而且其中含量最大的是红果干，其粗纤维的含量高达50%。除此之外还有桑椹干、樱桃、酸枣、黑枣、大枣、小枣、石榴等，还有日常生活中极为常见的苹果、香蕉、橘子等，其纤维含量都非常丰富。

便秘吃哪些粗纤维食物

便秘的患者可以适量吃一些豆芽、蚕豆、油菜、红薯、韭菜，南瓜等粗纤维食物。

便秘之后多吃一些粗纤维的食物对于便秘的缓解有一定的帮助作用，粗纤维进入肠道之后能够吸水，让大便变得松散，加快肠胃的蠕动等，帮助大便尽快的排出体外，从而缓解便秘的症状。

另外，便秘的患者除选择粗纤维食物以外，还应避免辛辣刺激性食物的摄入，多饮水、适量运动，养成按时排便习惯，排便时不玩手机等。如便秘仍不能缓解，还应及时就医，以免延误病情。

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