做什么伸展运动能缓解腰痛

要维持良好的体态，饮食控制和运动绝对不可少，但我们常常忽略掉姿势的重要性，明明就是个瘦子，但如果驼背的话就会让你看起来好像小腹凸出、多一块肉的感觉，也会感觉没精神、显老，可是又无法避免长时间地桌上工作，到底该怎么办呢?以下将由日本的整骨专家教你简单伸展法，有效改善脊椎问题!

长期姿势不良让疾病找上你

现代人运动量普遍不足，加上长时间盯电脑、滑手机，脖子会不自觉地向前倾。协助顶尖运动选手复健、同时也是日本知名整骨院「表参道波鲁克斯整骨院」的院长东笃志表示，脖子倾斜0度的话，脖子负担的重量是5公斤、20度的话20公斤、低头倾斜到60度的话则有30公斤，使脖子附近的肌肉过度紧绷，造成颈椎前弯、身体失衡。

而这样子的长时间身体失衡容易造成肩颈疼痛、肌肉变得僵硬，使得血液循环不良，代谢下降养分与氧气输送不易，人容易昏沉和疲劳，还会容易养成生病的虚寒体质，也会成为肥胖以及各种慢性病的原因。日本美容健康专栏作家阿部静江表示，针对这些烦恼，适时地做些身体的伸展是最好的改善方法。

改善腰痛的3招犬猫式伸展

以下即是由东笃志提出的三种简单、谁都能轻易做到的伸展运动，从骨骼开始重整健康状态，提升脊椎和胸椎的柔软度，有效改善腰痛和肩颈问题!

《猫式圆背呼吸》

将双手、双脚、双膝触地，做爬行的姿势，肩膀和手须成一直线、股关节和肩关节垂直

吸气时意识到肩胛骨向内、头抬高意识到脊椎骨向内凹。

吐气时将背圆起，呈现拱门状，像猫一样、保持3秒。

慢慢的调整呼吸，将上述的动作重复5次。

《八字伸展》

此动作和前一个动作类似，不过这个主要伸展的部位是腰椎。

也是像猫狗式一样双手、双脚、双膝触地，但手肘也放置地面，膝盖的打开幅度比腰更宽;手肘张开、双手自然合起，像「八」一样、挺胸。

慢慢地吐气、将腰圆起;再慢慢吸气，回复到上一个姿势。

此动作重复10次

《胸椎回旋伸展》

保持屁股不会容易移动的正坐跪姿后，双手与肩同宽、放置地面。

右手维持原位，左手放到头后方。

眼看下方、慢慢呼吸、肩胛骨收缩，左手肘向上抬，打开胸部。

胸部开到不能再开后，回到原位，保持呼吸、左右各伸展五次。第一次做此伸展、胸椎完全开合会不舒服的人，可以缓慢进行、不用勉强自己，慢慢地找回身体应有的柔软度。

《最适合腰痛的复健》

预防高血压可以做什么伸展操

高血压患者一年比一年增加，而高血压的危害更是重大，严重者中风、肾脏病将危害你和生命健康，同时可能出现的慢性病也将困扰你的生活，以下为大家推荐的预防高血压的伸展操！

研究证实，每周进行3次半小时的有氧运动可降低血压，但这对许多人而言简直难如登天。为此，近畿大学生物理工学部副教授谷本道栽，设计了一套预防高血压的室内体操，1天只要15分钟，就能轻松保有健康。

预防高血压的室内体操

◎频率：3种动作1天各做5分钟，一周4～5次◎

◎注意提项：高血压患者请和医师商量过后再进行◎

STEP1：简单的有氧运动暖身

有氧运动是最有效的高血压预防法，它能使更多氧气运送到全身，促进血液循环，增加血管弹性和宽度。因此先从简单的有氧运动开始暖和身体吧！

POINT. 1～2分后身体会慢慢暖和起来。

步骤：

1.右脚往右跨出一步，左脚跟上，左脚往左跨出一步，右脚再跟上，慢慢习惯这个动作〈跨步距离至少超过肩膀宽度〉。

2.习惯动作1后，在2只脚合在一起时，拍一下手。

3.慢慢加速，使效果更好。

STEP 2：进化版！动作加大促进血液循环

POINT. 增加强度能更促进大腿等地方的血液循环。

1.在STEP1动作跨步时，稍微蹲下再站起（像打拳击的样子），增加动作强度。

2.拍手可以替换成向前方出拳。

3.习惯后，也可以增加向前、后的跨步，按照右→左→前→后的顺序跨步。

不擅长运动用伸展操预防

伸展能使刚做完运动的身体放松。此外，伸展刺激身体的大块肌肉能使自律神经发挥作用增加血管宽度，具有预防高血压的效果。

步骤：

1.双脚跪在地板上坐下。

2.双手向前延伸，手臂贴在地板上，屁股翘起像猫咪伸懒腰一样。

3.双手用力将身体撑起后将腰部放下，让身体呈反体，双手与地板垂直，头看向天花板。

室内体操不论一年四季都能进行，持续进行室内体操增加血液循环，就能够达到预防高血压的效果！你要不要也试试看呢？

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