女生容易缺乏的15种「营养素」，教你这样吃最完整版

    小时候，你有多常听到妈妈对你说：「赶快去吃维他命！」，然后将一堆保健食品塞到你的面前。肯定不是只有我小时候有这种经验吧！现在你长大了，也变得更成熟，你已经知道维他命不只是什么健康的糖果而已，而是让我们的身体得到额外的营养补充，才能保持健康以及强壮。但市面上有这么多的营养补充剂，其实很难决定我们到底需要摄取哪些。

    你可能已经知道，大部分的专家都同意全食就是最好的营养来源。 「透过摄取蔬果，全谷类，以及健康的脂肪，我们可以得到非常多元的营养。」营养师凯瑞．格拉斯曼表示。但这不代表营养补充剂没有益处。

    当我们无法精准地掌握摄取份量时，没办法确保自己不会因为摄取量不足而生病时，营养补充剂就可以派上用场了 。营养师萝伦．史雷顿这样说。此外，当你决定吃素，或者怀孕时，分量会更加难以掌握。

女生需要摄取哪些营养素？

    你应该要试着达到维他命的推荐摄取量，但某些时候，你可能会需要摄取更多的份量，比如说备孕或者怀孕时，会需要更多的叶酸。

最理想的状态是，透过下面建议的食物摄取这些营养，但如果有困难的话，营养师也给出了建议的营养补充剂以及复合维生素供参考。如果你很担心摄取量不足的话，可以直接咨询妳的医生。

    下列是营养师建议的女性所需营养素，根据年龄以及身体状况所建议的不同分量，让你一次搞懂。

1.铁

    功效: 铁能帮助氧气在体内的运输，并协助制造红血球，增强免疫能力，认知发展，以及温度调节，也是帮助细胞生长的重要元素。

    为什么你需要这种营养素: 卡罗．哈甘斯是一位营养师，也是美国国家卫生院的顾问，他表示，缺乏铁质会降低红血球制造，可能会导致贫血。贫血意即红血球数量过低，无法携带足够的氧气到细胞内。

    会出现疲劳，呼吸短促，以及免疫力降低等症状。生理期时的血液流失，会使身体内的铁质流失，因此生理期来时，非常需要摄取一些富含铁质的食物或者吃铁质补充剂。

    从何处摄取: 深绿色蔬菜，红瘦肉，鸡肉，火鸡肉，鱼类，谷物，豆类，以及全谷类。可以搭配富含维他命C的食物一起食用，像是地瓜，花椰菜等等。可以帮助身体更有效吸收铁质。哈甘斯这样说。

    每日建议摄取量: 美国国家卫生院建议每天至少摄取18毫克的铁质。如果是怀孕的女性，最多可以摄取至27毫克，哺乳期的女性则可将摄取量减少至9毫克。

    谁最需要这种营养素: 「大部分的女性可以透过日常饮食摄取到足够的铁质」史雷顿这样说。 「我只建议怀孕或者贫血的女性吃铁质补充剂。」这是因为孕期的女性需要额外的铁质帮助运送氧气给胎儿。至于贫血的女性，额外的铁质可以加速制造红血球。

2.钙

    功效: 钙质可以强化骨头以及牙齿，并强化肌肉。

    为什么你需要这种营养素:钙质是对女性最好的矿物质之一，因为我们的身体需要最健康的骨头。艾伦．卡米尔是缅因大学的营养学教授，他表示，「女性的骨头密度在二十岁左右就开始逐渐流失。」「保护骨头最好的方式就是摄取钙质，并且最好从现在就开始摄取钙质。」

    从何处摄取: 乳制品，像是牛奶，起司，优格等等。此外，也可以从深绿色蔬菜当中摄取，像是花椰菜，以及羽衣甘蓝。每日建议摄取量: 美国国家卫生院建议每天摄取1,000毫克、谁最需要这种营养素: 摄取过多的钙质会导致心脏疾病，因此史雷顿特别提醒大家，要注意每日的摄取量限制。

    骨质疏松症是由缺钙、贺尔蒙变化，或者基因遗传所导致的疾病，会使骨头健康度下降，如果你有骨质疏松症的话，医生可能会建议你吃钙质补充剂。至于怀孕的女性，因为你的钙质会输送到正在发育的胎儿身上，因此也可以吃钙质补充剂，但记得在服用前先咨询医生。

    最后，更年期的女性也可以考虑吃钙质补充剂因为雌激素的分泌降低，而让骨头密度会随年龄而下降。
 

3.镁

    功效: 镁可以维持肌肉以及神经的正常功能，稳定心律，强化免疫力，保持骨头健康，稳定血糖，并维持正常血压。

    为什么你需要这种营养素:镁影响了体内超过三百种的生化反应，缺乏镁可能会导致慢性或剧烈呕吐、腹泻、及偏头痛。克隆氏症患者，或是其他肠胃疾病的患者如果发现身体很难吸收营养，那可能是低血镁症。从何处摄取: 绿色蔬菜，像是秋葵。豆类，坚果类，以及未精制的全谷类。

    每日建议摄取量: 根据美国国家卫生研究院，19-30岁的女性每天最多310毫克。 (介于此年龄段的怀孕者每天最多350毫克，哺乳期女性最多310毫克)31岁以上的女性每天320毫克。 (介于此年龄段的怀孕女性最多360毫克，哺乳期女性320毫克)。

    谁最需要这种营养素: 镁也可以帮助释放压力。史雷顿建议大家透过摄取含镁食物来减轻压力。镁可以活化副交感神经系统，调节脑内影响情绪的神经传递物。她表示：「因为镁可以让人放松，因此建议在晚上吃镁补充剂。」如果你压力非常大，不妨考虑吃一些镁补充剂。

4.维他命A

    功效: 维他命A可以保护眼睛，皮肤，免疫系统，以及其他身体部位的健康。为什么你需要这种营养素: 维他命A对女性非常好，对于视力也非常有益。研究显示，维他命A可以预防部分癌症，并保护免疫功能。格拉斯曼这样说。

    从何处摄取:绿叶蔬菜，柑橘类，黄色蔬菜(特别是地瓜以及胡萝卜)，番茄，水果，奶制品，动物肝脏，鱼类，以及加工过的谷类。维他命A也可以从复合维生素或者是单独的营养补充剂当中取得。

    每日建议摄取量: 怀孕女性每天770微克左右，哺乳期女性每天1,300微克。非孕期以及哺乳期的女性，可以透过食物摄取所需的维他命A，并不需要额外吃营养补充剂。史雷顿表示。

    谁最需要这种营养素:如果有免疫失调的问题，像是红斑性狼疮，类风湿性关节炎，或者是很容易生病，维他命A可以帮助增强免疫力。维他命A可以帮助制造白血球(身体对抗感染的天然防线)，有上述困扰的人，可以考虑吃维他命A营养剂。

5.叶酸

    功效: 叶酸是维他命B的一种，可以帮助制造新细胞，对于脑部功能发展非常重要。

为什么你需要这种营养素:

    叶酸是避免贫血的关键，因为叶酸可以帮助身体制造新的红血球。缺乏叶酸可能会导致子宫颈癌、大肠癌、以及肺癌等风险增加。此外叶酸在孕期非常重要。根据疾管数，在怀孕前以及怀孕第一个月摄取足量的叶酸，可以预防50%到75%的先天疾病。

    从何处摄取: 绿叶蔬菜，酪梨，豆类，蛋类，以及花生。人工合成叶酸也可透过营养品，以及加工谷物，面包，义大利面以及米饭当中摄取。每日建议摄取量: 每天的建议摄取量是400微克，但孕期的女性可摄取到600微克，哺乳期的女性则是500微克。谁最需要这种营养素: 叶酸是健康怀孕的重要营养之一，女性在孕期应该多摄取。至于备孕中的女性，也可以多摄取叶酸。

6.生物素

    功效:生物素可以合成脂肪酸以及血糖，帮助身体产生能量。此外，生物素可以帮助代谢胺基酸以及碳水化合物。

    为什么你需要这种营养素: 缺乏生物素的情况较为罕见。但缺乏生物素会有下列几种征兆，包刮掉发，脆甲症，以及脸上出现红疹等等。美国国家医学图书馆表示，生物素补充剂通常会由医生开处方签，用来缓解多发性硬化的症状、减少糖尿病周边神经病变，或者是帮助胎儿的成长以及发育。

    从何处摄取: 花椰菜、动物肝脏、地瓜、杏仁、酪梨、种子、蛋、牛奶、谷物、以及覆盆子。每日建议摄取量: 美国国家卫生研究院建议19岁以上的女性每天摄取30微克，哺乳期女性每天35微克。谁最需要这种营养素: 正常的饮食之下，史雷顿表示，要食用生物素营养剂之前，需要先咨询医生，因为正常的饮食之下，缺乏生物素的状况非常罕见。

7.维他命B

    功效: 像是维他命B6,B12等等，都可以帮助身体将食物转换成能量来源。可以保护皮肤，头发，眼睛的健康。也有助于神经系统的功能，新陈代谢，肌肉张力，以及清明的头脑。

    为什么你需要这种营养素: 格拉斯曼表示，缺乏某几种特定的维他命B可能会导致一些糟糕的症状，像是贫血、疲倦、食欲不振、腹痛、抑郁、四肢麻木刺痛、肌肉抽筋、呼吸系统感染、掉发、湿疹、幼儿发育迟缓及先天不足等问题产生。从何处摄取: 鱼类，家禽肉类，蛋类，乳制品，绿叶蔬菜，豆类，谷物以及面包。

    每日建议摄取量: 美国国家卫生研究院表示，50岁以下每天需摄取1.3毫克的B6维他命，50岁以上则需1.5毫克，孕期女性1.9毫克，哺乳期女性2.4毫克。至于B12维他命，一般而言每天需摄取2.4微克，孕期女性2.6微克，哺乳期女性2.8微克。

    谁最需要这种营养素: 史雷顿表示，「维他命B有相当多的好处，从增强精力到维持贺尔蒙平衡都有帮助。因此我推荐所有的女性多摄取维他命B。」此外，比起摄取富和维他命，她建议分开摄取不同种类的维他命B「酒精跟药丸都会消耗人体内的维他命B，进而导致维他命B不足。」

    她补充道。维他命B可以从肝脏代谢掉过多的雌激素，并壁面经前症候群。在摄取营养补充剂时，史雷顿建议选择B群(避免单纯补充维他命B6 以及B12)，并选择「甲基化」的营养补充剂，甲基化的营养补充剂能让身体从药片当中补充足够的剂量。

8.维他命C

    功效: 促进身体组织、骨头、牙齿的生长，发育，以及修复。维他命C也可以做为抗氧化物，抵挡自由基对身体的伤害。

    为什么你需要这种营养素: 维他命C的修复以及抗氧化功能至关重要。缺乏维他命C会造成头发干燥分岔、牙龈发炎、皮肤粗糙或是干燥脱皮、容易瘀青、流鼻血、以及抗感染能力下降。

    众所周知，维他命C可以抗感冒，但维他命C并不能预防流鼻水，或者治愈流鼻水的症状，仅是维他命C当中的抗氧化物可以增强免疫系统。艾琳．帕林斯基-韦德是一位执照营养师，也是书籍《Belly Fat Diet For Dummies》的作者，以及书籍《Swisse Wellness 》的专业顾问，她表示，维他命C可以减轻压力，进而增强免疫系统功能。

    维他命C也常用于肌肤保养品上，可以帮助皮肤制造胶原蛋白—一种制造皮肤、软骨、肌腱、韧带，以及血管的重要蛋白质。从何处摄取: 所有的蔬果，特别是柑橘类，甜椒，以及花椰菜。每日建议摄取量: 根据美国国家卫生研究院，19岁以上的女性每天需摄取75毫克的维他命C，孕期女性85毫克，哺乳期女性120毫克。

    谁最需要这种营养素: 需注意的是，维他命C无法储存在人体当中，因此每天都需摄取维他命C，无论是透过食物或者营养补充剂。假如你的免疫功能较弱，或者是长期处在高压环境，不妨试着摄取营养补充剂。

9.维他命D

    功效: 帮助骨头、细胞生长，促进神经细胞以及免疫系统功能。也可以帮助减少发炎。

    ●为什么你需要这种营养素: 缺乏维他命D会使骨头变得瘦弱，脆化，甚至畸型，导致软骨症，或者骨头脆化，使肌肉变的虚弱。缺乏维他命D可能会导致第一型或第二型糖尿病。但好消息是：格拉斯曼表示，目前有足够的证据支持，维他命D可以预防大肠癌以及其他癌症。

    从何处摄取: 油性鱼类的肉，像是鲑鱼，鲔鱼等鱼类、鱼肝油、少量的牛肝、起司、蛋黄。大多数的人都可以透过晒太阳摄取所需的维他命D。如果居住在日光较少的地区，可以考虑透过富含维他命D的食物，或者营养补充剂摄取足够的维他命D。每日建议摄取量: 美国国家卫生院建议，每天摄取15微克的维他命D。

    谁最需要这种营养素: 史雷顿认为，维他命D是身体的必要营养素，特别是对于居住在阴冷地区，较少照射到阳光的人而言。 「事实上，大部分的人都缺乏维他命D」她说。因此她建议大家，特别是居住在湿冷气候、较少摄取维他命D食物、50岁以上的女性(出于骨头健康下降的考量)、以及孕期和哺乳期的女性，她建议上述几种族群的人可以以液体的形式补充维他命C，可以达成最佳的吸收度，因为维他命D需要健康的油脂才能被吸收进人体当中，而液体是最好的选择之一。

10.Omega-3

    功效: Omega-3有助于脑部功能(像是记忆力以及表现)，以及行为功能。也可以降低高血压，以及抗发炎。

    为什么你需要这种营养素: 研究显示， Omega-3脂肪酸可以减少发炎，可以降低慢性疾病的风险像是心脏病，癌症，关节炎，以及其他关节问题等等。此外，格拉斯曼表示，研究发现，多吃富含 Omega-3脂肪酸鱼类的人，较少发生黄斑部病变(会出现中心视野异常)。

    从何处摄取: 鱼类(特别是富含脂肪的鱼类，像是鲑鱼，鲔鱼，沙丁鱼，以及鲭鱼)，植物以及坚果油。 (对于不喜欢吃海鲜的人来说，鱼油也是个不错的选择，但一天不要摄取超过3克，过多可能会稀释血液，格拉斯曼补充道)

    每日建议摄取量: 美国国家卫生院建议，每天摄取1.1克的 omega-3。孕期的妇女每天1.4克，哺乳期的妇女每天1.3克。谁最需要这种营养素: 史雷顿表示，「如果你一周没办法吃四次鱼类，我会建议你吃omega-3补充剂。」素食者也可以食用海藻油做为替代。美国心脏协会建议有心脏疾病的人可以多加摄取。

11.益生菌

    功效: 帮助消化，促进肠道健康，对抗坏菌，减少因感染而产生的腹泻以及肠激躁症。为什么你需要这种营养素:格拉斯曼表示，从1990年代开始，医学研究发现益生菌疗法可以治疗许多疾病，包括腹泻，念珠菌症，泌尿道感染，肠激躁症，以及其他与尝到有关的细菌感染。

    从何处摄取: 优格是非常好的选项。但除了优格之外，还有许多具有益生菌的食物，像是康普茶，克非尔，味噌，德式酸菜，泡菜，发酵起司等等。每日建议摄取量:益生菌尚未有明确的建议摄取量，但多摄取益生菌对身体有益无害

    谁最需要这种营养素: 史雷顿说：「事实上，大部分的人日常生活当中并不会摄取太多的发酵食物。」她推荐她的患者多摄取益生菌。益生菌非常有益于消化系统方面的问题，像是肠激躁症、腹泻、或是发炎性肠道疾病等问题。

    特定菌种的益生菌也有特别的功效，针对乳糖不耐症，念珠菌感染等症状非常有助益。 「我建议大家最少摄取50亿CVUs(此为菌落形成单位)的益生菌。」史雷顿表示。不同品牌的益生菌含有不同的菌种，因此多摄取无妨。

12.纤维

    功效: 纤维可以维持消化系统健康，也可以降低低密度脂蛋白指数，因此有助于减少罹患心脏疾病的风险。此外，纤维也会让人有饱足感，可以帮助减重。

    为什么你需要这种营养素: 帕林斯基-韦德表示，大部分的女性都未摄取足够的纤维。适当的纤维摄取(女性每天25克)可以降低糖份的吸收，进而控制血糖。帮助避免第二型糖尿病。

    从何处摄取: 植物性食物，像是水果，蔬菜，坚果，豆类，谷类等等，都富含纤维。要特别注意，像是Benefiber，Metamucil这类的纤维补充剂都含有会刺激肠胃的成分，像是糊精，以及洋车前子。此外，这类营养补充剂并不含有其他营养成分，因此最好透过食物摄取纤维即可。

    每日建议摄取量: 每天大约摄取30克左右的纤维 。但如果你先前的纤维摄取量远远不足标准的话，可以调整为一天5克。

    谁最需要这种营养素: 大家都需要纤维，但纤维补充剂并非是最恰当的选择。史雷顿表示，这些补充剂含有的成分可能会造成消化问题，像是胀气，腹泻等等。如果需要摄取纤维补充剂的话，她建议是先咨询过医生再进行食用。但大部分的食物都含有纤维，因此从食物当中摄取会是最好的方式。

13.益菌生

    功效:益菌生可以帮助免疫系统对肠道的细菌维持稳定的免疫反应，进而降低过敏的风险，也可以增强免疫系统，以及钙吸收。

    为什么你需要这种营养素: 和益生菌不同，益生菌的功效是在肠道内添加好菌，但益菌生则是促进肠道内益菌的生长。根据Nutrients期刊中的研究，发现摄取较多菊粉和果寡糖的人，罹患大肠癌的风险较低，也较少产生上呼吸道感染、异位性皮肤炎(湿疹)，以及气喘等疾病。菊粉和果寡糖是两种益菌生，许多食物皆含有这两种成分，像是未成熟的香蕉，韭菜，咖喱，以及酪梨。

    从何处摄取: 有很多富含益菌生的食物，像是核桃、黑巧克力、小扁豆、韭菜、以及苹果。此外，许多谷类，像是燕麦和大麦，都富含β-葡聚糖。每日建议摄取量: 无明确的摄取量建议。

    谁最需要这种营养素: 史雷顿表示，和益生菌相同，具有消化性问题，像是乳糖不耐正或者是肠道问题的族群，应该摄取益菌生。她推荐搭配益生菌一同服用，特别是在吃大餐前。最重要的是，要规律的摄取，才能在肠道内培养出健康的好菌。

14.褪黑素

    功效:褪黑素可以调节贺尔蒙，维持身体的昼夜节律，也就是关乎于我们作息的生理时钟，帮助调节生理时钟，并释放女性雌激素(与女性何时开始有生理期，何时停经，以及生理期周期、频率有关。)

    为什么你需要这种营养素: 褪黑素被认为是对女性最好的贺尔蒙之一，因为褪黑素在调节睡眠这件事扮演了极为重要的角色。当夜幕低垂，眼睛当中的神经会传递讯号至大脑，刺激松果体开始分泌褪黑素，让你产生睡意。褪黑素分泌不足时，会使乳癌的风险上升。帕林斯基-韦德解释道。

    从何处摄取:帕林斯基-韦德表示，褪黑素可以透过药片、胶囊、药膏，以及含片等形式摄取。更好的方式是透过食物摄取像是镁(菠菜)、色胺酸(蛋)等营养素，可以帮助身体自然产生褪黑素。依赖营养剂可能会影响身体自然产生褪黑素的能力。

    每日建议摄取量: 目前没有明确的建议摄取量，但最好的方式是从非常低的剂量开始服用，大约200微克。

    谁最需要这种营养素: 褪黑素可以帮助你解决失眠的问题。然而，史雷顿建议试着慢慢降低对营养剂的依赖性，仅在特殊状况下使用(像是调整时差，或者是压力过大等状况)，这样一来，身体才能在正确的时间自然产生足量的褪黑素。

15.锌

    功效: 锌可以避免身体发炎，保护身体免受毒素以及异物的侵害，并促进T细胞的发育，T细胞是免疫系统的一部份，可以对抗病毒的侵害。锌可以促进凝血功能，维持味觉正常，ˇ以及稳定血糖。

    为什么你需要这种营养素: 锌是帮助身体制造T细胞的重要元素，是在免疫系统当中扮演重要的角色。锌可以保护免疫系统，对抗病毒感染以及癌细胞。锌可以和血小板一起促进凝血功能。帮助伤口顺利愈合。此外，锌也是维持消化系统以及新陈代谢健康的重要元素。锌是微量矿物质，这代表我们的身体仅需非常少量的锌便足够。

    从何处摄取: 像是豆类，牡蛎，坚果，以及种子等富含锌的食物。但要特别注意，「我们的身体只需要少量的锌，因此须注意不要食用过量，不然只会产生反效果。」邦坦波表示。在食用补充剂之前，一定要事先咨询医生。

    每日建议摄取量: 营养师艾美．戈林表示，19岁以上的女性每天8毫克，孕期的女性11毫克，哺乳期女性12毫克。

    谁最需要这种营养素: 「对素食者、或者是60岁以上的长者来说，透过日常饮食摄取锌可能较为困难。」史雷顿表示。 「年长者即便摄取了含有锌的食物，身体也较难顺利吸收。」需特别注意的是，避孕药会降低体内的锌含量，因此如果有服用避孕药的人，可以考虑服用锌补充剂。

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