怀孕后期饮食控制对策～吃对营养增加宝宝体重

    随着肚子隆起日益明显，代表着怀孕步入后期(28~40周)，这也是宝宝从妈妈肚子退房前的最后一个阶段，这期间妈咪们仍应继续维持健康的生活习惯，摄取足够的营养让宝宝头好壮壮。在怀孕中后期饮食方面，除了推荐孕妇补充DHA帮助宝宝发展外，怀孕妈妈的饮食，也会影响到胎儿的体重，如果产检发现胎儿体重过轻，妳可能需要调整一下菜单，以摄取更多营养。

DHA可以帮助宝宝学习力发展，因此持续补充DHA在怀孕中后期尤为重要。

    愈到怀孕后期，宝宝体重也会快速增加，身为母亲，当然希望宝宝出生时头好壮壮，但同时也担心吃进肚子里的食物会胖到自己而非宝宝，而且妈妈体重过高，也可能在生产时遇到困难，因此在怀孕后期饮食控制十分重要。

怀孕后期的饮食控制对策

    在谈饮食控制前，必须先了解整个孕期应该维持的体重区间。根据国健署孕妇健康手册的孕期体重增加指引，应以孕前的身体质量指数（BMI）值来计算，并要注意体重增加的速度。怀孕前BMI如果小于18.5，整个孕期建议增加约12.5～18公斤，于怀孕中后期每周增加0.5～0.6公斤；BMI在18.5～24.9之间者，则建议增加11.5～16公斤，于怀孕中后期每周增加0.4～0.5公斤；孕前BMI在25～29.9者，则增加重量建议控制在7～11.5公斤，于怀孕中后期每周增加0.2～0.3公斤；BMI如果≧30，整个孕期建议控制在5～9公斤以下，于怀孕中后期每周增加0.2～0.3公斤。由此可知，怀孕中后期开始，孕妇才比较有明显的增重需求，所以想控制好孕期增加的体重，在怀孕初期开始就应饮食均衡适量。

    怀孕中后期的每日热量摄取仍只需增加300大卡，但是宝宝成长较快，因此在此阶段体重增加较多相当正常，想避免体重过度增加，最重要的就是避免吃高热量、低营养价值的垃圾食物，保持一直以来的均衡饮食，如果妳发现自己的体重超出标准，请减少碳水化合物和脂肪的摄取量，但是不可以完全不吃，因为胎儿仍需要营养成长。另外，妈妈们也应保持运动习惯，即便是快走也能增加代谢率和缓解孕期的不适喔!

宝宝体重关键营养

    对于肚子里的宝宝而言，妈妈细心且健康的饮食，就如同定时的客房服务般，将所需的营养送到宝宝房门前。叶酸(Folic acid)和DHA(Docosahexaenoic acid，二十二碳六烯酸)都是怀孕妈咪需要特别补充的营养素，在怀孕初期，叶酸补充相对重要；DHA则在怀孕中后期更加重要，以下就来了解DHA在怀孕后期所提供的2大重要功能。

    提供宝宝成长的营养：在怀孕中后期开始，宝宝开始急速发展完全，从母体获取DHA的需求也因此大量增加，若孕妇没有吃海鲜的习惯，少了鱼肉所含的丰富DHA，宝宝所需的DHA量就会不足。想提高DHA摄取量的妈咪们可以参考世界卫生组织(WHO)的建议，每日应至少摄取200毫克DHA，以满足妈妈与宝宝健康成长的需求。

    此外，宝宝在出生后，DHA也会藉由母乳哺喂，从母体中转移给宝宝，因此可以选择DHA营养补充品来维持母体内DHA的水平。但因海洋污染的环境问题，对妈妈来说摄取深海鱼/鱼油会有些许担心，所以建议可以藻油作为DHA营养补充。

    奠定宝宝学习力：许多妈咪都想要宝宝能够赢在起跑点，但其实宝宝在出生之前就开跑了。根据营养素(Nutrients)期刊的研究指出，母亲体内的DHA多寡与婴儿的学习力有正向关联，这也代表了补充DHA的确有益于宝宝学习力的发展。

    在宝宝出生前的最后一哩路，补充营养更不能松懈，由于含DHA的鱼类多是深海鱼(例如：鲑鱼、鲔鱼)，其体内的重金属残留量也较高，因此建议除了食用鱼肉外，佐以藻油DHA营养补充品，是比较安全且方便的摄取方式。购买营养补充品时，也建议寻找含有清楚营养标示大厂牌的商品，以确保妈咪和宝宝的食品安全。

 如何以饮食增加宝宝体重

    就像怀孕妈妈们每个人的体重都不一样，胎儿每阶段的体重也会有所差异，以怀孕后期来说，28周时胎儿的体重大约1公斤上下，40周时则会逼近3公斤半。当然这些只是参考值，如果医师表示胎儿体重偏轻，妳应该做的不是寻求什么增加胎儿体重的偏方，而是继续保持均衡的饮食习惯，然后多摄取以下3种胎儿增重的关键营养成分：

•     蛋白质：蛋白质对于胎儿成长相当重要，建议妈妈们的每日蛋白质摄取量应达到60公克，不管鸡肉、牛肉、猪肉、鱼肉、蛋或牛奶，都可以提供优良蛋白质。
•     铁：铁质是构成血液的主要成分之一，由于宝宝的营养来源得仰靠血液运输，因此说摄取足够铁质，对于宝宝增重相当重要，建议孕妇在怀孕后期的每日铁质摄取应多增加30毫克(一般女性每日建议摄取15毫克)，妳可以从猪肝、蛋黄、牛奶、瘦肉、豆类和绿色蔬菜等获取铁质。
•     钙：钙质是建构宝宝骨骼和牙齿的重要营养素，而孕妇也应摄取足够的钙质，为了达到每日1000毫克的钙质摄取量，妈妈们可以多吃小鱼干、鲑鱼、沙丁鱼、豆腐和牛奶等等。

注意：

•     怀孕后期应维持DHA的摄取量，以奠定宝宝学习力。
•     选购有信誉、有成分安全认可、提供详细商品资讯的DHA营养补充品。
•     如果宝宝体重过轻，请多补充蛋白质和铁质，增加每日总热量摄取。

怀孕后期老是脚抽筋，钙摄取不足啦！

    怀孕的准妈咪一定要比一般人多补充钙质，除了为了胎儿的骨骼发育，也可以避免自己钙不够；有不少人就是因为钙不够，会在怀孕末期出现脚抽筋现象。营养师建议，除了喝牛奶之外，也可以补充钙片，而且应该要多晒太阳摄取维他命D，才有助于钙质吸收。

孕妇每天应该要1200毫克钙

    钙质是孕妇很重要的营养素；中山医院营养组组长林素贞营养师表示，一般成年人每天应摄取1000毫克的钙，而孕妇应该要1200毫克，平常饮食食的牛奶、黄豆、坚果与全谷类都有钙质，若是钙质摄取不足，除了会影响胎儿骨骼发育，也会影响本身健康，而且可能有脚抽筋出现。

补充钙片+维他命D

    但是，根据调查发现，国内妇女每天的饮食中，平均只吃到350至400毫克的钙，林素贞营养师指出，除了在饮食上来摄取钙质之外，也可以补充钙片，但是也需要有维他命D来帮助吸收，否则单吃钙的效果不好，而且晒太阳就可以摄取维他命D，一天晒15-20分钟就够。

要从全谷根茎类获得糖份

    此外，也有很多妇女在怀孕前饮食都很节制，但是在怀孕之后却会补过头。林素贞营养师进一步指出，怀孕后仍然要均衡饮食，很多年轻妈妈怕胖，什么都吃，就是不吃米饭，这是不对的；应该要从全谷根茎类获得糖份的来源，因为大脑细胞的营养来源就是糖份，所以应该要酌量摄取全谷。

推荐阅读：

1. 怀孕后期老是脚抽筋，钙摄取不足啦！