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骨骼是支撑我们身体的重要支柱。我们之所以能活动自如，都要得益于它的正常工作。但骨骼也是十分脆弱的，一不小心它的养分就可能会被“偷”走……

人到35岁左右，骨量逐渐达到峰值，在这之后“骨气”开始做起了减法，到了中老年阶段，骨钙的流失开始进入加速期……可以说，补钙对于每个年龄段的人群，都是一场“必修课”。

市面上的补钙产品铺天盖地，每个都说自己"吸收率高"、"补钙效果最好"，到底有几分是真的？今天我们一起来聊聊补钙的问题。

钙为何如此重要？

钙是人体极重要的矿物质，其中99％的钙存在于骨骼与牙齿中，其余1％则以离子的状态(Ca++)穿梭在血液和细胞之间，发挥着重要的生理功能，例如负责神经的传导，调节肌肉的收缩，帮助血液的凝固，控制细胞膜的通透性与钠、钾之间互相协调。调节心脏的跳动，调节激素作用等生理反应。

根据中国居民营养与健康状况监测（2010-2012年），有 96.6% 的人群钙摄入不足，平均摄入量为 364.3 毫克，低于中国营养学会推荐摄入量的一半。

△ 中国居民膳食营养素参考摄入量

中国居民膳食指南推荐，成年人钙摄入量为每天 800 毫克，学龄儿童（7～18 岁）钙的推荐摄入量会更高些，为 1000～1200 毫克，处于一些特殊生理阶段的人群对钙的需求量会更大：孕中期、孕晚期、哺乳期的妇女则需要在此基础上分别增加 200 毫克钙；50 岁以上的人群也需要增加 200 毫克钙。

补钙的“加减乘除”

# 加法：摄足钙含量

可以多食用高钙食物，比如奶制品、绿叶菜、豆制品、坚果是膳食中钙的最佳来源。如牛奶、酸奶；西兰花、油菜、菠菜；豆腐、豆腐干；腰果、榛子等。

# 减法：减少钙损耗

巧借烹调。做菜时菠菜、苋菜，要用开水焯一下；粗粮最好先将其浸泡4〜12小时；虾皮可以磨成粉，当成调料加到炒菜里；做荤菜可以放些醋。

# 乘法：让吸收翻倍

维生素D能促进钙吸收，可通过食用蘑菇、海产品、鸡蛋等摄取。而维生素K可激活骨钙素，促进钙沉积到骨骼中，西兰花、菠菜、油菜、小白菜等绿叶菜中含量较高。

# 除法：消除钙流失

除法：消除钙流失

研究显示，肾脏每排出2300毫克钠（相当于6克盐），同时就会丢掉40~60毫克的钙。因此，“少吃盐=多补钙”绝非虚言。尽量做到饮食清淡。另外，咖啡、巧克力、浓茶、提神饮料等也要控量。

钙片如何挑选？

除饮食之外，也可以通过服用钙片来达到补钙的目的。

钙剂可以简单分两类：无机钙和有机钙。

那么在购买时，应该如何挑选呢？很简单！看成分表：

△ 不同钙剂元素的钙含量表

碳酸钙：碳酸钙是最常见的钙来源，选择多、价格低，钙含量也较高，一般40%左右。碳酸钙最佳服用方式是随餐服用，因为它需要在胃酸的帮助下分解。

柠檬酸钙：柠檬酸钙属于有机钙，吸收率高于无机钙，且不受胃酸分泌的影响，所以饭前饭后吃吸收率都差不多。但是含钙量较低，只有20%左右。

乳酸钙：目前比较多的是颗粒冲剂的形式的L-乳酸钙，通常单包钙含量比较小，约为100mg，适合日常小剂量补充。但是产品多添加了一些蔗糖、葡萄糖、甜味剂等辅料作调味，不太推荐1岁以下孩子服用。

葡萄糖酸钙：多是液体口服液形式，钙含量都很低，只有9%。大名鼎鼎的小蓝瓶，补充200mg钙，可是要吃22瓶哟！

氨基酸钙：氨基酸钙不同于以上钙剂，属于螯合钙：不需要胃酸分解，也不需要维生素D3的辅助，直接通过小肠绒毛吸收。这样不仅降低了胃部负担，也提高了吸收效率，吸收率在90%左右。

服用钙片注意事项

补钙并不是越多越好：钙的可耐受最高剂量是 2000 mg / 天，包括了食物和补充剂中的钙。

一次不能多服：在剂量的选择上，身体很难一次吸收 500 mg 以上的钙。服用挑选钙片时，最好选择100-300mg的小量钙片，分次吃。一次摄入量过多，利用率反而有可能降低。

补钙搭配维生素 D：补钙一般和补充维生素 D 同时进行，因为维生素 D 可以促进钙的吸收。

钙片随餐服用：如此最大限度地减少对消化道的影响，不容易发生服用钙片之后胃不舒服或者便秘的问题。咀嚼片咬碎后可增加药物在胃肠道的接触面积，利于吸收。

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