产后如何使骨盆恢复?产后骨盆恢复需要多久?

妈妈无忧网

产后如何使骨盆恢复?产后骨盆恢复需要多久?

生产会让女人的骨盆发生很大的变化,有的妈咪觉得产后自己的臀部变大了,很苦恼,没办法减下去。其实,这是很常见的现象。女人自打怀孕后,骨盆就会随着孕周的增加及生产发生着变化。骨盆的变化不仅会让女性臀部变大,而且还会影响自己的身材,有的妈咪甚至身材严重走样。产后,怎么才能顺利的让自己的骨盆恢复原状,要多久才能恢复呢?92妈妈育儿网小编将为您做详细介绍。

了解骨盆的结构

骨盆是由骨骼构成的盆状物,包括髋骨和尾骨两个部分。髋骨包括:髂骨、坐骨及耻骨。尾骨在脊椎骶骨的下方,由4块小的骨骼构成。

骨盆的主要功能是支撑身体的结构,同时保护子宫和膀胱。构成盆状底部的是一层肌肉,称为骨盆肌肉。骨盆肌肉分为3层,即较内部的一层、中层与外表的一层,由耻骨连至尾骨,并穿过两边的髋骨。骨盆肌肉共有3个出口。一是由膀胱延伸出来的尿道出口,位于前方;另一是由大肠延伸出来的肛门通口,位于后方;第三则是子宫延伸出来的阴道口,位于中央。

在骨盆外层肌肉的出口处形成一个环,称为括约肌,括约肌能使这些出口紧密地密合,特别是在腹部用力的时候,当笑、咳嗽或打喷嚏的时候。

在怀孕期间,骨盆会支撑胎儿、胎盘,以及扩大的子宫内一些额外液体的重量。分娩过后,这些肌肉会极度扩张而脆弱,因此,要使它们恢复强健的状态,就要尽可能运动这些肌肉。(产后护理的7个注意事项)

产后骨盆松弛会出现以下症状

• 体形走样
• 腰痛,肩酸
• 步行困难
• 内脏和子宫下垂
• 小便失禁

由于骨盆支撑着上半身,所以骨盆一松弛,要通过臂大肌和臂中肌这类臀部上的肌肉以及腰部的肌肉来支撑,导致体形走样,并容易发生腰痛以及肩酸等现象。甚至不能给脚上施出均等的力,严重的情况下,会造成步行障碍。另外,容易发生内脏,子宫下垂,严重的情况还会发生子宫脱垂。而且由于生产的原因,不光是骨盆,肌肉也会变得松弛,容易发生小便失禁。

严重的骨盆松弛还容易引起产后大出血。因为骨盆一旦松弛,就会发生错位,骶骨的边缘会陷入骨盆的内侧,划破子宫颈口,子宫动脉一起被划伤的情况下就会引起大出血。

产后要做哪些骨盆恢复锻炼?

练一练骨盆体操有助于锻炼阴道、肛门括约肌力量,阴道松弛者不妨用之。

1.卧式锻炼:靠床沿仰卧,臀部放在床沿,双腿挺直伸出悬空,不要着地。双手把住床沿,以防滑下。双腿合拢,慢慢向上举起,向上身靠拢,双膝伸直。当双腿举至身躯的上方时,双手扶住双腿,使之靠向腹部,双膝保持伸直。然后,慢慢地放下,双腿恢复原来姿势。如此反复六次,每天一回,可常年不辍。

2.立式锻炼:站立,双腿微分开,收缩两侧臀部肌肉,使之相挟,形成大腿部靠拢,膝部外转,然后收缩括约肌,使阴道往上提的方向动,经过耐心锻炼,即可学会分清阴道和肛门括约肌舒缩,改善阴道松弛状态,提高阴道的夹缩机能,藉以掌握夫妻同房时的舒缩能力,使性生活和谐、美满。

专家解答“产后骨盆恢复需要多久?”

这个没有明确的标准,一般情况下带一个月左右就可以了,但是如果想要身体恢复的更觉快一些,待时间长点也没有关系的。另外,产后想要恢复身材还要多加运动,等身体恢复的差不多了,建议做瑜伽来矫正身材。(新妈咪怎样保持美丽?产后妈妈扮靓技巧大全)

产后妈咪练瑜伽可使骨盆恢复

姿势1:倒腿练习

两腿通过有节奏的活动,使骨盆周围的肌肉得到放松,提高肌肉的反应能力。

具体方法:

(1)仰卧于床上,两膝提起弯曲,两手稍离开身体,手心向下置于床上。

(2)先吸气,在吐气的同时将两膝向右侧倾倒,吸气时回复的中央的位置,再次吐气时向左侧倾倒。倾倒的时间:每一下也就是慢慢读出1的时间长度。按照节奏左右倾倒,进行30秒至1分钟左右。

注意:两脚的位置尽量不要移动,腰部的扭转根据个人的情况,不要强迫地扭转。随着动作感到髋关节、骨盆及臀部的肌肉被连带着运动。

姿势2:转膝练习

由于是髋关节的全部运动,对调整骨盆周围的肌肉平衡很有帮助。因个体区别,有人的髋关节会发出响声,可能会在做动作时感到别扭,此时要缓慢、认真地多做几次。

具体方法:

(1)仰卧于床上,两手与身体分开,手心向下置于床上。曲右膝向上提起至腹部。

(2)从(1)的姿势开始,膝盖象画一个大圆圈一样,逆时针缓慢旋转4秒钟左右。首先,脚尖绷直,向左下方蹬伸的同时伸直膝关节,之后右腿开始向右移动,当移至身体的右侧之后,在右上方缓慢的将膝关节弯曲,后回到起始的位置。总之,要有小腿与床平行的同时进行膝关节旋转的感觉。

(3)逆时针、顺时针互相各做5-6次。结束后换左腿依样进行。

注意:左右腿在做动作时感到不容易的话,应当增加旋转的次数,有意识的使骨盆与髋关节圆滑地运动,保持正常的呼吸。

若有剧烈的疼痛感或不舒服时,请向医生进行咨询。

姿势3:伸腰练习

纤细的腰部和姿势有很大的关系。骨盆倾斜、耻骨向前突出,这在中老年人中比较常见,最近驼背的年轻女性也经常见到。骨盆直立时的正确位置非常重要,伸腰练习就是把手置于腰骨上,拉伸骨盆和肋骨是要点。调整肋骨和骨盆的位置,使腰部轻松地旋转,同时腰部在旋转时内腹斜肌和外腹斜肌也会有效地得到运动。

具体方法:

(1)仰卧于床上,两膝弯曲,把右脚的外侧脚踝轻轻地搭放在左膝的上面。两手置于体侧,手心向下置于床上。

(2)吐气的同时缓慢地向右侧倾倒,此时右腿先倾斜,注意两腿不要撇开。此后双手放在骨盆左肋突出的部位上,有拉伸肋骨和骨盆的感觉。之后在不感到疼痛的情况下,加力向下按压骨盆。保持正常的呼吸,按压30秒左右。

(3)左右腿互换依样进行,左右各做1次。

注意:膝盖不接触床也可以,不要勉强使腰部扭转,让脚的重量使身体自然地扭转,这个感觉很重要。

若有剧烈的疼痛感或不舒服时,请向医生进行咨询。

以下的两个练习使大腿和双手的肌肉紧张,重点是要注意脚型和手型。

姿势4:扭腕练习

由于手指与手的肌肉相连接,手指尽可能的张开会刺激更多的肌肉,此时加上扭转的动作,会减少赘肉,达到良好的效果。

具体方法:

(1)站立或坐在椅子上,右手从体侧举至与肩同高,之后右手小臂上举与上臂成直角,手心向前,五指张开。

(2)手心向前并且和肘部的高度保持不变,以肘关节为支点,右手经左前、向下再向右转动,同时右手扭转,当右手转动至与肩水平的位置时,手臂伸直,手心向后。然后再反方向回到起始的位置。每次转动1秒左右,反复3-5次。左手同样。

姿势5:扭腿练习

由于脚趾与腿部的肌肉相连接,在做此练习时主要注意脚尖的动作,脚尖先向前伸直,脚趾张开同时向上翻脚趾,达到收缩肌肉的目的。

具体方法:

(1)坐在床上两腿伸直,双手置于体后。曲右膝,然后将左脚的脚尖绷直,脚趾上翻同时尽可能地张开,之后大腿向内侧、外侧扭转。

(2)左右腿互换,右脚依样进行。

注意:不是脚踝上翻,而是脚趾上翻。

小编推荐:产后减肥练练瑜伽杜绝4大恶习塑造好身材

相关链接:女人如何打造完美骨盆?

第一课:行为纠错

1、少穿高跟鞋

高跟鞋可以使脚背优雅地拱起,让双腿更加的修长,是女人们的宠爱之物,可是,人体工程学专家研究发现,高跟鞋会给踝骨和膝盖增加负担,使腿和骨盆的肌肉容易疲劳。

2、别跷二郎腿

跷二郎腿时,骨盆和髋关节由于长期受压,容易酸疼,时间长了骨盆在不知不觉中就歪斜了,可能出现骨骼病变或肌肉劳损。专家建议,长期坐着的人最好保持正确坐姿,腰部挺直,膝盖自然弯曲,保持双脚着地。

3、床垫软硬适度

太软的床使睡眠时身体下坠,太硬的床对人体较重的骨盆部位产生压迫,都会引起骨盆歪斜。所以理想的床具应该软硬适度,在我们仰卧时身体曲线与床垫完全嵌合,由头面部、胸廓、骨盆一起为脊柱提供水平支撑力。

4、不要把纠偏重任交给紧身衣

紧身衣在一定程度上可以纠正骨盆变形,但决不要把纠偏重任全都交给它,经常穿紧身衣会因为下半身捆绑过紧而易发生妇科炎症。

第二课:骨盆运动

1、双手着地,跪撑。把其中一只脚举起,然后往后伸展,要感觉到自己的臀到脚踝有伸展的感觉。左右脚轮替5次。

2、脚掌相对而坐,双手放在脚尖上拉,把集中力放在大腿根部。然后,慢慢地把身体往前弯。记得,脚掌要紧贴着,维持这个动作约30秒。

3、坐在地上把双脚打开,把右脚弯曲折进来,左腿保持伸直,左手抓左脚脚踝。右手放在脑后,接着慢慢地往左边弯曲,停留大约20秒左右两边互换。

第三课:加强骨质营养

骨盆的成分无非是骨质而已,骨质要强硬,骨盆也就更不易损伤,所以一些增加骨质的食物就列入健康骨盆的名单了。加钙牛奶、AD钙奶、鱼、虾、牡蛎、蛋黄、核桃、榛子等中的钙及硒、镁、锌、铁等微量元素较丰富,平时不妨多吃一些。当然,也别忘了多晒晒太阳,使阳光中的紫外线照射皮肤形成维生素D,可促进人体对钙的吸收并坚骨与壮骨。(产后月子期间新妈妈如何补充钙和铁)

产后第二周即可做适量的活动,但是不要急于恢复身材,哺乳期的妈咪,更不可用一些减肥药,这样不仅影响自己的身体,更加会危害宝宝的健康。了解更多产后护理方法,请您关注92妈妈育儿网,掌握正确的护理与康复知识,祝您早日恢复。

推荐阅读:

特别声明:本站所有内容不能用作临床诊断及用药依据,不可替代医生的诊疗意见。本站不提供用药建议,服用何种药物请严格遵守医嘱

本文链接:https://www.mama51.net/yuezi/16985894429744.html

目录[+]