产后如何使骨盆恢复？产后骨盆恢复需要多久?

生产会让女人的骨盆发生很大的变化，有的妈咪觉得产后自己的臀部变大了，很苦恼，没办法减下去。其实，这是很常见的现象。女人自打怀孕后，骨盆就会随着孕周的增加及生产发生着变化。骨盆的变化不仅会让女性臀部变大，而且还会影响自己的身材，有的妈咪甚至身材严重走样。产后，怎么才能顺利的让自己的骨盆恢复原状，要多久才能恢复呢？92妈妈育儿网小编将为您做详细介绍。

了解骨盆的结构

骨盆是由骨骼构成的盆状物，包括髋骨和尾骨两个部分。髋骨包括：髂骨、坐骨及耻骨。尾骨在脊椎骶骨的下方，由4块小的骨骼构成。

骨盆的主要功能是支撑身体的结构，同时保护子宫和膀胱。构成盆状底部的是一层肌肉，称为骨盆肌肉。骨盆肌肉分为3层，即较内部的一层、中层与外表的一层，由耻骨连至尾骨，并穿过两边的髋骨。骨盆肌肉共有3个出口。一是由膀胱延伸出来的尿道出口，位于前方；另一是由大肠延伸出来的肛门通口，位于后方；第三则是子宫延伸出来的阴道口，位于中央。

在骨盆外层肌肉的出口处形成一个环，称为括约肌，括约肌能使这些出口紧密地密合，特别是在腹部用力的时候，当笑、咳嗽或打喷嚏的时候。

在怀孕期间，骨盆会支撑胎儿、胎盘，以及扩大的子宫内一些额外液体的重量。分娩过后，这些肌肉会极度扩张而脆弱，因此，要使它们恢复强健的状态，就要尽可能运动这些肌肉。（产后护理的7个注意事项）

产后骨盆松弛会出现以下症状

• 体形走样
• 腰痛，肩酸
• 步行困难
• 内脏和子宫下垂
• 小便失禁

由于骨盆支撑着上半身，所以骨盆一松弛，要通过臂大肌和臂中肌这类臀部上的肌肉以及腰部的肌肉来支撑，导致体形走样，并容易发生腰痛以及肩酸等现象。甚至不能给脚上施出均等的力，严重的情况下，会造成步行障碍。另外，容易发生内脏，子宫下垂，严重的情况还会发生子宫脱垂。而且由于生产的原因，不光是骨盆，肌肉也会变得松弛，容易发生小便失禁。

严重的骨盆松弛还容易引起产后大出血。因为骨盆一旦松弛，就会发生错位，骶骨的边缘会陷入骨盆的内侧，划破子宫颈口，子宫动脉一起被划伤的情况下就会引起大出血。

产后要做哪些骨盆恢复锻炼?

练一练骨盆体操有助于锻炼阴道、肛门括约肌力量，阴道松弛者不妨用之。

1.卧式锻炼：靠床沿仰卧，臀部放在床沿，双腿挺直伸出悬空，不要着地。双手把住床沿，以防滑下。双腿合拢，慢慢向上举起，向上身靠拢，双膝伸直。当双腿举至身躯的上方时，双手扶住双腿，使之靠向腹部，双膝保持伸直。然后，慢慢地放下，双腿恢复原来姿势。如此反复六次，每天一回，可常年不辍。

2.立式锻炼：站立，双腿微分开，收缩两侧臀部肌肉，使之相挟，形成大腿部靠拢，膝部外转，然后收缩括约肌，使阴道往上提的方向动，经过耐心锻炼，即可学会分清阴道和肛门括约肌舒缩，改善阴道松弛状态，提高阴道的夹缩机能，藉以掌握夫妻同房时的舒缩能力，使性生活和谐、美满。

专家解答“产后骨盆恢复需要多久？”

这个没有明确的标准，一般情况下带一个月左右就可以了，但是如果想要身体恢复的更觉快一些，待时间长点也没有关系的。另外，产后想要恢复身材还要多加运动，等身体恢复的差不多了，建议做瑜伽来矫正身材。（新妈咪怎样保持美丽？产后妈妈扮靓技巧大全）

产后妈咪练瑜伽可使骨盆恢复

姿势1：倒腿练习

两腿通过有节奏的活动，使骨盆周围的肌肉得到放松，提高肌肉的反应能力。

具体方法：

(1)仰卧于床上，两膝提起弯曲，两手稍离开身体，手心向下置于床上。

(2)先吸气，在吐气的同时将两膝向右侧倾倒，吸气时回复的中央的位置，再次吐气时向左侧倾倒。倾倒的时间：每一下也就是慢慢读出1的时间长度。按照节奏左右倾倒，进行30秒至1分钟左右。

注意：两脚的位置尽量不要移动，腰部的扭转根据个人的情况，不要强迫地扭转。随着动作感到髋关节、骨盆及臀部的肌肉被连带着运动。

姿势2：转膝练习

由于是髋关节的全部运动，对调整骨盆周围的肌肉平衡很有帮助。因个体区别，有人的髋关节会发出响声，可能会在做动作时感到别扭，此时要缓慢、认真地多做几次。

具体方法：

(1)仰卧于床上，两手与身体分开，手心向下置于床上。曲右膝向上提起至腹部。

(2)从(1)的姿势开始，膝盖象画一个大圆圈一样，逆时针缓慢旋转4秒钟左右。首先，脚尖绷直，向左下方蹬伸的同时伸直膝关节，之后右腿开始向右移动，当移至身体的右侧之后，在右上方缓慢的将膝关节弯曲，后回到起始的位置。总之，要有小腿与床平行的同时进行膝关节旋转的感觉。

(3)逆时针、顺时针互相各做5-6次。结束后换左腿依样进行。

注意：左右腿在做动作时感到不容易的话，应当增加旋转的次数，有意识的使骨盆与髋关节圆滑地运动，保持正常的呼吸。

若有剧烈的疼痛感或不舒服时，请向医生进行咨询。

姿势3：伸腰练习

纤细的腰部和姿势有很大的关系。骨盆倾斜、耻骨向前突出，这在中老年人中比较常见，最近驼背的年轻女性也经常见到。骨盆直立时的正确位置非常重要，伸腰练习就是把手置于腰骨上，拉伸骨盆和肋骨是要点。调整肋骨和骨盆的位置，使腰部轻松地旋转，同时腰部在旋转时内腹斜肌和外腹斜肌也会有效地得到运动。

具体方法：

(1)仰卧于床上，两膝弯曲，把右脚的外侧脚踝轻轻地搭放在左膝的上面。两手置于体侧，手心向下置于床上。

(2)吐气的同时缓慢地向右侧倾倒，此时右腿先倾斜，注意两腿不要撇开。此后双手放在骨盆左肋突出的部位上，有拉伸肋骨和骨盆的感觉。之后在不感到疼痛的情况下，加力向下按压骨盆。保持正常的呼吸，按压30秒左右。

(3)左右腿互换依样进行，左右各做1次。

注意：膝盖不接触床也可以，不要勉强使腰部扭转，让脚的重量使身体自然地扭转，这个感觉很重要。

若有剧烈的疼痛感或不舒服时，请向医生进行咨询。

以下的两个练习使大腿和双手的肌肉紧张，重点是要注意脚型和手型。

姿势4：扭腕练习

由于手指与手的肌肉相连接，手指尽可能的张开会刺激更多的肌肉，此时加上扭转的动作，会减少赘肉，达到良好的效果。

具体方法：

(1)站立或坐在椅子上，右手从体侧举至与肩同高，之后右手小臂上举与上臂成直角，手心向前，五指张开。

(2)手心向前并且和肘部的高度保持不变，以肘关节为支点，右手经左前、向下再向右转动，同时右手扭转，当右手转动至与肩水平的位置时，手臂伸直，手心向后。然后再反方向回到起始的位置。每次转动1秒左右，反复3-5次。左手同样。

姿势5：扭腿练习

由于脚趾与腿部的肌肉相连接，在做此练习时主要注意脚尖的动作，脚尖先向前伸直，脚趾张开同时向上翻脚趾，达到收缩肌肉的目的。

具体方法：

(1)坐在床上两腿伸直，双手置于体后。曲右膝，然后将左脚的脚尖绷直，脚趾上翻同时尽可能地张开，之后大腿向内侧、外侧扭转。

(2)左右腿互换，右脚依样进行。

注意：不是脚踝上翻，而是脚趾上翻。

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第一课：行为纠错

1、少穿高跟鞋

高跟鞋可以使脚背优雅地拱起，让双腿更加的修长，是女人们的宠爱之物，可是，人体工程学专家研究发现，高跟鞋会给踝骨和膝盖增加负担，使腿和骨盆的肌肉容易疲劳。

2、别跷二郎腿

跷二郎腿时，骨盆和髋关节由于长期受压，容易酸疼，时间长了骨盆在不知不觉中就歪斜了，可能出现骨骼病变或肌肉劳损。专家建议，长期坐着的人最好保持正确坐姿，腰部挺直，膝盖自然弯曲，保持双脚着地。

3、床垫软硬适度

太软的床使睡眠时身体下坠，太硬的床对人体较重的骨盆部位产生压迫，都会引起骨盆歪斜。所以理想的床具应该软硬适度，在我们仰卧时身体曲线与床垫完全嵌合，由头面部、胸廓、骨盆一起为脊柱提供水平支撑力。

4、不要把纠偏重任交给紧身衣

紧身衣在一定程度上可以纠正骨盆变形，但决不要把纠偏重任全都交给它，经常穿紧身衣会因为下半身捆绑过紧而易发生妇科炎症。

第二课：骨盆运动

1、双手着地，跪撑。把其中一只脚举起，然后往后伸展，要感觉到自己的臀到脚踝有伸展的感觉。左右脚轮替5次。

2、脚掌相对而坐，双手放在脚尖上拉，把集中力放在大腿根部。然后，慢慢地把身体往前弯。记得，脚掌要紧贴着，维持这个动作约30秒。

3、坐在地上把双脚打开，把右脚弯曲折进来，左腿保持伸直，左手抓左脚脚踝。右手放在脑后，接着慢慢地往左边弯曲，停留大约20秒左右两边互换。

第三课：加强骨质营养

骨盆的成分无非是骨质而已，骨质要强硬，骨盆也就更不易损伤，所以一些增加骨质的食物就列入健康骨盆的名单了。加钙牛奶、AD钙奶、鱼、虾、牡蛎、蛋黄、核桃、榛子等中的钙及硒、镁、锌、铁等微量元素较丰富，平时不妨多吃一些。当然，也别忘了多晒晒太阳，使阳光中的紫外线照射皮肤形成维生素D，可促进人体对钙的吸收并坚骨与壮骨。（产后月子期间新妈妈如何补充钙和铁）

产后第二周即可做适量的活动，但是不要急于恢复身材，哺乳期的妈咪，更不可用一些减肥药，这样不仅影响自己的身体，更加会危害宝宝的健康。了解更多产后护理方法，请您关注92妈妈育儿网，掌握正确的护理与康复知识，祝您早日恢复。

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