产后孕妇可以吃什么？哺乳妈妈补充营养月子餐和产后饮食菜单大公开！

    分娩后，新手妈妈的身体经历了很大的变化。刚生产后的身体还很虚弱，产后营养补充是门大学问！如果您不喂母奶，那么饮食的份量和摄取的热量和怀孕前相同即可。如果您决定亲喂母乳，那么良好的饮食习惯可以帮助哺乳妈妈补充营养，提供丰沛的乳汁给宝宝。

    如果您产后营养摄取不足，除了您身体无法好好修复外，也会让您无法分泌充足的母乳。那么，在产后喂母乳的这段时间，新手妈妈该吃些什么呢？

    * 参考：出生后如何照顾新手妈妈

产后需要提供孕产妇营养

    为了哺喂母乳和早点恢复元气，产后新手妈妈应该均衡摄取各类营养素：

淀粉:

    产后孕妇可以吃什么淀粉类？面包、谷物、面食、米饭、地瓜或马铃薯都能补充能量，如果产后营养摄取不足，新手妈妈会很快就感到饥饿，导致身体疲劳和想睡。

蛋白质：

    您的宝宝每天都在成长着，因此他将需要大量的蛋白质来满足自己成长的需求。蛋白质对于细胞生长、维持和修复很重要，新手妈妈喂母奶时平均需要的蛋白质重量约为67克。

蛋白质的来源包括:

    肉（包括鱼类和家禽）、鸡蛋、牛奶、豆类等。

脂肪：

    越来越多的证据表明适当摄取脂肪，尤其是不饱和脂肪酸能让身体更健康，日常生活中我们也需要脂肪来提供能量。含有良好脂肪酸的食品包括玄米油、橄榄油和鱼油，酪梨也是很好的脂肪来源。

维生素和矿物质：

    维生素A：是正常发育必不可少的成分，可帮助宝宝抵抗感染。哺乳的新手妈妈每天平均需要800到1100毫克的产后维生素A。牛奶、奶酪、鸡蛋、鱼类、橙黄色蔬菜（如南瓜）、芒果、蔬菜（如胡萝卜，菠菜）是良好的维生素A来源。

    维生素B1（硫胺素）：是一种水溶性合成维生素B，能参与细胞释放能量。每日需求量为1.1毫克，在怀孕和哺乳期间，需要量增加到1.5毫克/天。您可以多吃肉类、牛奶、全谷物、蛋黄来摄取维生素B1。

    维生素B2（核黄素）：是一种可溶于水的合成维生素B，也参与细胞能量的释放。每天需要1.3毫克，怀孕期间的需求量增加到1.6毫克/天，哺乳的新手妈妈需求增加到1.8毫克/天。您可以多吃绿色蔬菜、牛奶、鸡蛋、奶酪和鱼类来帮助维生素B2的摄取。

    维生素B6：帮助儿童代谢蛋白质并形成新的细胞，哺乳的妈妈每天平均需要1.7至2毫克以上的维生素B6。全谷物、肝脏、肉类和鱼类等都含有丰富的维生素B6。

    叶酸：叶酸也称为维生素B₉、维生素M、维生素Bc，属于维生素B的一种。叶酸可用于治疗由叶酸缺乏症引起的贫血，对健康的生长和发育至关重要。平均而言，哺乳的妈妈每天需要450μg（微克）至500μg的叶酸。您可以多吃深色蔬菜、谷物、豆类和酪梨等。

    维生素C：维生素C是水溶性的，具有许多功能，包括减少自由基和支持胶原蛋白的形成。每日需求量为60mg，喂母乳期间为95毫克/天。新鲜水果和蔬菜中含有丰富的维生素C，缺乏维生素C会影响胶原蛋白的合成，并导致坏血症。

    钙：孕妈妈和哺乳妈妈的钙需求量为1000毫克/天，您可以多吃肉类、鱼卵、牛奶、优格和绿叶植物。此外，维生素D可以帮助钙的吸收，建议您多晒太阳来帮助吸收合成维生素D。

    铁：哺乳的妈妈在前6个月的铁需求量为24毫克/天，肉类、鱼类、蛋、牛奶、豌豆、蛋黄、可可和深色蔬菜含有丰富的铁质。

    碘：碘是产生甲状腺激素所需的必要矿物质，可确保婴儿的大脑和神经系统发育良好。哺乳妈妈平均每天需要190μg至270μg的碘，碘的来源包括海鲜、牛奶、海藻等。

    锌：是婴儿细胞和免疫系统发育的重要成分，哺乳的妈妈每天平均需要10至12毫克的锌。锌的良好来源包括全谷物、牛奶、海鲜、豆类等。

新手妈妈哺乳时每天需要多少能量？

    当您喂母乳时，身体对于热量的需求会增加，哺乳妈妈需要摄取更多的食物来维持母乳的分泌。哺乳妈妈平均每天能分泌750至850毫升的母乳，如果以100毫升会消耗67卡计算，一天约会消耗502至570卡。

    而妈妈需要消耗比502至570卡更多的热量来合成母乳，因此，一天消耗的热量会增加到550至625卡，如果是照顾全母乳宝宝，您一天会需要2800卡左右的热量。如果您只是一天喂一两餐母乳，那么您就不需要这么多热量，以免发胖。

    怀孕期间增加体重是正常的现象，新手妈妈在哺乳时也不需要特意节食，喂母乳能让您自然地瘦下来。您也可以补充哺乳期营养品来补充营养，许多新手哺乳妈妈会吃卵磷脂，卵磷脂内含有「磷脂质」，可降低乳汁黏性，有助于防止塞奶。如果您在生产后体重不减反增，您可能是吃了太多高热量的食物。

    喝水可以增加奶量吗？可以的。哺乳妈妈更需要充分摄取水分，因为除了分泌乳汁外，排出小便、流汗都会增加您体内水分的消耗。为了预防脱水，您每天至少要喝2000毫升的水，如果在天气炎热或者运动后，水分的需求会更大。哺乳妈妈应避免饮酒，并且少喝咖啡因的饮料（如茶、咖啡和可乐），纯水是新手妈妈最好的选择。

    * 参考： 产后运动

产后应该禁食吗？

    产后如果您选择喂母乳，建议您不需要节食，因为身体需要养分来给宝宝最营养的母乳。基本上喂母乳的饮食没有过多限制，但医生建议您应该避免以下食物：

    - 刺激性的物质：例如酒精（乙醛是从酒精代谢的有毒物质，会藉由母乳被宝宝吸收）和咖啡因（咖啡、茶和可乐等）。

    - 辛辣食物：例如辣椒、胡椒、大蒜和醋等。这些香料可能会改变母乳的味道，让宝宝拒绝您的母乳。宝宝摄取这些辛辣的香料可能会有消化系统疾病，例如呕吐或腹泻。

    * 参考： 产后阴道疼痛

    一开始喂母奶时会使新手妈妈感到筋疲力尽，如果您觉得太累无法自己下厨，偶尔外食也无妨。任何食物都有不同种类的营养，均衡摄取多元化的食物是很重要的，当然，前提是您必须确保食物的安全与卫生。

    如果您一次吃不了太多的食物，不妨少量多餐来帮助吸收。此外，充足的睡眠可以帮助您更享受食物，并且帮助身体吸收营养。

产后孕妇为什么要尽早下床

产后妈妈不要长久呆在床上，避免得产后抑郁症。那么产后孕妇为什么要尽早下床？孕妇下床适合做哪些运动？下面小编为你详细介绍。

孕妇为什么要尽早下床

帮助身体恢复：为啥产后需要尽早下床活动身体呢？当然是为了帮助身体尽早恢复啦！适量的运动可以锻炼鸡肉以及身体各项机能，除了能够促进伤口的恢复之外，力气、起色也会得到很大的提升，同时免疫能力也会越来越高。

预防产后便秘：产后新妈肠胃能力差，所以必须尽早下床保持一定的活动量，促进肠胃的蠕动，帮助其尽快将食物消化吸收，保证排泄物顺利排出体外，这样可以有效防止便秘情况的出现。

促进母乳产生：若是打算亲自给宝宝喂奶的话，新妈则更要尽早下床进行活动了。因为运动可以促进血液的循环以及身体机能的恢复，这样就能尽早疏通乳房，产生乳汁，帮助实现母乳喂养。

防止血栓发生：运动是促进血液循环的有效途径，产后新妈若是能够尽早下床活动，能够帮助加速血液循环，防止血栓这一危险情况的出现。要知道，产后新妈血流缓慢，是非常容易出现血栓的哦！

防止肠道粘连：产后若是长时间躺在床上静养的话，是非常容易发生肠道粘连的问题的，尤其是剖腹产新妈。因为产后肠道叠加在一起，新妈不通过运动使肠道运作的话，时间一长就会发生粘连情况了。

下床适合做哪些运动

产后3天后：此时可以适当下床运动了，但仅限于慢慢地走走，活动一下自己的筋骨，活动时间要短，感到累就马上回到床上。在床上的休息的时候，可以多翻身、抬胳膊、仰头，这些也是运动。

产后2周：可以做一些简单的家务活，比如擦擦窗台和桌子、叠衣服，这些轻巧的家务活不会太累，又可以活动筋骨。但要注意的是，做家务的时候不要碰冰冷的东西，做完家务最好用热水洗手。

产后4周：可以做一些简单的健身运动了，运动幅度不能太大，可以学一些专门给产后妈妈恢复的运动。

产后5周：可以到户外走走，也可以带宝宝一起出去晒太阳，呼吸一下新鲜空气。

产后孕妇坐月子怎么上厕所

孕妇生完孩子后身体很虚弱，需要在家静养休息。那么月子里孕妇怎么上厕所？孕妇卫生纸怎么选择最好？孕妇上厕所注意事项有哪些？下面小编为你详细介绍。

月子里孕妇怎么上厕所

下蹲的时候不能蹲下去太深，用半蹲的状态就差不多了。一定要将腿分大点，两脚按八字分开，为肚子腾在一个合适的方位，这样会舒服一点。如果蹲的时间会比较久，可以蹲一会儿以后稍微直起身来，休息一下，或者调整一下姿势再继续。如果方便的话，厕所够宽敞，可以加个半身高的椅子，这样上半身可以趴在椅子上作为支撑，马步扎起来就不会那么累了。实在是蹲不了了，就去买个坐便椅吧，可以折叠的，活动性比较强，也比较便携。可以算作马桶和蹲坑的合体吧。或者自己DIY一下也行，在椅子上挖个洞，然后将椅子架在蹲坑上，再坐到椅子上。

孕妇卫生纸怎么选择

看纸的色泽，纯木浆制纸没有任何添加剂，因此颜色应为自然的象牙白，纹理也相对均匀，如果颜色惨白，则说明里面添加了可以致癌的荧光增白剂;看产品包装是否标明卫生许可证号，是否印有厂名、厂址和有无执行标准及保质期;看价格，市场零售价过低的卫生纸一般不可能含有纯木浆。

孕妇上厕所注意事项

孕期机体抵抗力下降，阴道糖分升高，非常容易受霉菌侵袭，从而引发阴道炎，特别是霉菌性阴道炎多见。由于孕妇身体不便，多采用坐便。正因如此，感染的几率会大大增加。孕妈妈一定要做到杜绝感染源，特别是不要和家人混用马桶。即使是和老公也要分开使用，因为前列腺病菌也会极易引发妇科感染。有的孕妈为图省事，只是更换马桶垫，其实霉菌存在于马桶的各个细微的结构当中，排便过程中，马桶垫也不能完全隔绝。为了慎重起见，大家还是不要和别人共用马桶哦。如果有条件的话，孕妇应该有自己的专用马桶(孕妇专用座便器)。

孕妇上厕所时最好不要触碰这里

一般女人在怀孕之后对自己各方面的行动都会特别的注意，生怕自己一个不小心就会给宝宝造成什么影响，而且怀孕之后有很多事情已经和以前不一样了，毕竟自己的肚子里多了一个小生命，尤其是在显怀之后，妈妈上厕所的时候可能会极度不舒服，这是因为肚子会慢慢的变大，所以说蹲下起来都是非常困难的。但是随着孕妇怀孕的时间越长，上厕所的频率可能会变得越来越频繁，主要是他还在肚子里一天天的变大，所以说子宫也会随之慢慢的变，大可能就会对女人的膀胱形成一定的压迫感，出来就会导致女人出现尿频的情况，有的时候甚至是不受自己的控制，打个喷嚏就会出现轻微漏尿的情况，当出现这样的情况，每个女人都觉得特别的尴尬，但是在孕期上厕所的时候，孕妇尽量不要碰小编所说的这个部位，因为经常碰这个地方，有可能就会对宝宝的健康发育造成影响，其实我们所说的这个地方就是宝宝的小房子，也就是女人的子宫。

我们都知道子宫是宝宝发育重要的场所，如果说经常挤压到子宫的话，可能就会导致妈妈出现宫缩的情况，而且对于宝宝造成的影响也是非常大的，所以说在怀孕之后对于我们自己的行为就需要特别的注意，比如说在上厕所的时候孕妇是尽量可以选择坐便器，很多孕妇可能觉得坐便器并不是特别的干净，所以就会习惯性的选择蹲坑。但是当肚子过大的时候，蹲下来的时候，可能就会对肚子形成一定的压迫感，所以就会导致宝宝的健康发育受到非常严重的影响，那么在这个时候孕妇最好是可以选择座便器，相对来说也比较安全。而且在上厕所的时候，对厕所的卫生一定要特别的注意，在公共厕所的话一定要注意自己的个人卫生，尽量是孕妇随身携带一些清洁的纸巾，或者是其他的日用品，避免身体受到细菌的感染。因为这个时候女人不仅仅是自己肚子里还有一个小生命，而且在怀孕之后妈妈的抵抗力会出现下降的情况，所以说在外面的时候对自己的个人卫生就一定要特别的注意。其实小编觉得除了上面说的这几点之外，在上厕所的时候还有一点是需要特别注意的，就是妈妈一定要控制好上厕所的时间，尤其是对于孕妇来说，如果在上厕所的时候，长时间玩手机，不但会出现辐射的危险，而且上厕所的时间过长，也会导致妈妈出现脚麻的情况，在一定程度上就会导致妈妈出现意外摔倒的情况，而且对于宝宝的健康发育也会造成非常严重的影响。

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