hiit训练要点 hiit训练10个经典动作详细讲解

1、Burpees（俯卧撑跳跃）：

·从站立的姿势开始，蹲下，将手放在地面上。

·同时踢腿向后，使身体进入俯卧撑的姿势。

·进行一次俯卧撑，弯曲肘关节将身体降低，然后推起。

·将脚迅速收回到蹲下的姿势。

·最后，以爆发力跳起来，将手向上伸展，然后回到起始位置。

2、Mountain climbers（爬山式）：

·从俯卧撑的姿势开始，双手平放在地面上，肩膀与手腕对齐。

·交替将膝盖向前带来，尽量靠近胸部。

·保持上半身稳定，以类似爬山的动作迅速交替移动腿部。

3、High knees（高抬腿）：

·站立时，双脚并拢。

·快速跑步，同时将膝盖尽可能高地抬起，使其接近胸部。

·保持上半身直立和稳定，以快速的节奏进行动作。

4、Jumping jacks（开合跳）：

·站立时，双脚并拢，双手放在身体两侧。

·跳跃时，双脚跳开到两侧，同时将双臂向上伸展。

·再次跳跃时，将双脚回到起始位置，同时将双臂放回身体两侧。

5、Squat jumps（深蹲跳）：

·从站立的姿势开始，双脚与肩膀宽度相距。

·弯曲膝盖和髋关节，进入深蹲的姿势，同时将臂伸直。

·以爆发力推动双腿，跳起来，尽可能高地抬起双臂。

·轻盈地落回深蹲的姿势，准备进行下一次跳跃。

6、Push-ups（俯卧撑）：

·从平板支撑的姿势开始，手稍微宽于肩宽。

·弯曲肘关节，将身体降低到接近地面，保持身体与地面平行。

·推起身体，将手臂伸直，回到起始位置。

·注意保持核心肌群紧绷，避免腰部下垂或臀部抬高。

7、Plank（平板支撑）：

·假设一个平板支撑的姿势，躺在地面上。

·用前臂承受体重，手臂与肩膀对齐，手掌朝下。

·保持身体成一条直线，从头到脚都要保持稳定。

·收紧腹部和臀部肌肉，保持这个姿势一段时间。

8、Lunges（弓步）：

·站立时，双脚与臀部宽度相距。

·迈出一腿向前迈进，迈出的脚落地时，前膝盖弯曲成90度角，后腿的膝盖也要轻轻触地。

·用前脚推起，回到起始位置。

·然后换另一条腿，重复这个动作。

9、Bicycle crunches（自行车卷腹）：

·仰卧，双手放在头后，手指轻轻触碰耳朵。

·抬起双腿离开地面，弯曲膝盖成约90度角。

·同时向前伸展一条腿，同时将相反的肘部向前带来，使其接触相反的膝盖。

·缓慢地转换到另一侧，继续这个交替的运动。

10、Plank jacks（平板跳）：

·从平板支撑的姿势开始，手臂与肩膀对齐。

·跳跃时，双脚向两侧分开，类似于开合跳的动作。

·再次跳回到起始位置，重复这个动作。

hiit适合所有人吗？hiit需要每天做吗？

hiit训练是现在特别流行的健身方式，通过快速高频的运动达到减脂效果，hiit对于减脂和塑造线条的效果特别好。下面妈妈无忧网小编给大家讲讲hiit适合所有人吗？hiit需要每天做吗？

hiit适合所有人吗

每个人都可以做HIIT训练吗?这概念就像如果你没有良好的训练，不会轻易尝试半程或全程马拉松一样，你能想象从来不运动的人急于减脂进行HIIT会有多么危险???

没有训练基础，你也不能轻易尝试HIIT。就像你必须先学会走，再去跑一样的道理!审视你自己!科学的训练就是在力所能及的范围内做最大的努力!

尝试一个新的训练必须谨慎，特别是进行HIIT训练，如果方式不对，容易造成肌肉酸痛或受伤，专家建议，必须有持续跑30分钟的能力，或者说你必须是这个水平线上的体质，你再来进行HIIT训练。

hiit适合每天练吗

hiit属于减脂运动，减脂最好一周5天以上，所以在身体允许的情况下是可以每天做的。

减脂总归还是要看摄入热量和代谢的差额…所以时间看自己的作息和习惯。很多健身计划也是按照训练时间计划饮食的，所以没有一定要什么时间。

hiit训练注意事项

1、准备进行HIIT的人有或曾经有过心脏、血管、肝和肾脏的疾病、或者曾经出现过骨骼、脊椎的问题(比如两年内出现过骨折、腰椎间盘突出等)吗?是否有医生建议过不要剧烈运动?这是指导进行HIIT训练的人首要要问的问题。高强度间歇训练，正如它的名字，它是一个强度极高的训练，是绝对不推荐给身体没那么健康的人进行的。像心脏、血管有疾病的病人在运动中是有心脏骤停、血管破裂、堵塞的风险，重则致命。

2、准备进行HIIT的人超重吗?BMI指数(体重(kg)/身高的平方)超过25，甚至超过28了吗?BMI超过25人是不推荐进行HIIT的，因为HIIT中过半数的运动需要你进行跳跃、蹲起。较高的体重会增加骨骼特别是下肢骨骼的压力，大幅度且急性的运动很可能会使得下肢骨骼、关节(特别是膝关节)出现骨裂、骨折、半月板损伤等。

3、准备进行HIIT的人有运动的基础吗?HIIT是一个强度和训练量都很可观的训练，需要比较高的心肺功能、肌肉力量和耐力的储备和协调能力。这里的运动基础是指具有较长时间耐力能力，比如能在70%最大心率的情况下跑20分钟;足够的力量，比如能够做快速的20个俯卧撑和蹲起，而不会有损伤或者无法完成的情况。

hiit训练心得

通常HIIT20分钟的训练比在跑步机上连续跑一个小时还要有效,重点是前者达到了更优秀的效果并且节省了四十分钟之多,这种训练方式会让你在20分钟之内耗尽100%的体力,具体方法是1分钟不间断高强度运动,20秒钟休息.至少6个循环。

因为最近怕到平台期，所以我加大了训练，并且在健身后，开始做HIIT的适应性训练。我觉得现在大多数减肥的人，身体素质并不是很好，所以不要一上来就开始高强度训练，否则会产生晕倒，心脏不适等问题，我们需要一个缓冲时期。大家可以从网上搜索HIIT视频，自行训练。

再说一下近期饮食，有人和我说晚上会饿，特别是东北这边，冬天很冷，吃凉凉的沙拉也不舒服，其实你完全可以喝汤，吃一个鸡蛋，加上少量去皮鸡腿，这些晚上吃都是ok的!而且你可以去卖麻辣烫的地方，让他给你烫一份蔬菜，告诉他不加汤，不加其他乱七八糟的东西，烫完之后，你自己放点盐，酱油就好了。

减肥的人都是在努力想办法，而不是为自己的懒惰找借口。我从将近140斤减到现在128.4斤，也是付出了很大的努力。减肥还在继续，不知道你愿不愿意和我一起变瘦～～～

hiit能减脂吗 刷脂小能手

减肥是所有人都关心的一个话题，那想必很多朋友都听说多HIIT减肥法，那到底HIIT是什么呢，和有氧无氧有什么区别呢，到底能不能减肥，HIIT被誉为健身界的刷脂小能手，到底有多好。

hiit能减脂吗

答案是能，一定可以!非常减脂!hiit指hiit高强度间歇训练(High-intensity Interval Training)，高强度间歇性运动可以导致运动后过量耗氧，加速你的代谢速率。

做法：HIIT训练具体做法是1分钟不间断高强度运动，20秒钟休息，至少6个循环。

最大优点：在做完一整套HIIT锻炼后你的代谢率可以在48小时内获得提升。这表示即使你已经离开健身房，你依然在燃烧脂肪。如果你每周进行5次30分钟的高强度间歇训练，它还可以帮助你改善心血管功能、血糖水平以及提升呼吸道健康。

hiit怎么练

1、日常跑步计划

HIIT日常跑步计划：学校操场，半圈快跑(有能力冲刺)，半圈慢跑(也别走着)。

HIIT跑步机计划：半分钟快跑，半分钟慢跑，然后一分钟快跑，一分钟慢跑，然后再半分钟快跑，半分钟慢跑。快慢跑速度自己掌握，快跑用最快速度的80%以上，慢跑用最大速度的50%比较合理。

2、自行车、动感单车计划

自行车、动感单车：8秒冲刺，12秒普通骑。这是澳大利亚研究者实验中采用的方式。

3、跳绳

跳绳：跳板分钟来组双摇，大概20个。

4、Insanity操课

家里的计划：INSANITY操课。INSANITY全程历时60天，按照训练和饮食计划，60天之后无论你是减脂还是塑形都能看到明显效果。能不能坚持下来就看你的个人身体状况。

关于hiit的小贴士

1、很累≠高强度

很累≠高强度，往往对于力量和爆发力的高强度训练不会表现出明显的身体疲劳!

2、间歇不是越短越好

间歇训练的间歇不是越短越牛逼，是有明确区间安排的，比如30s~60s左右的糖酵解供能为主的训练，练习间歇比一般在1:3左右;3分钟以上的有氧供能为主的训练基本可以1:1了。

3、间歇时间绝不可多

上面说的10s不是说你随随便便活动10s，而是你玩了命只能活动10s。比如说你不小心活动了20s，那不好意思，你的活动强度已经不符合要求了，已经很low了!

hiit减肥法的优点

那么和其他的减肥方法比较的话，HIIT减肥法有着什么样的优点呢?

1、首先就是短时间能够做到。去健身房然后预约课程，像是每天慢跑。一般普通的运动，总是需要较长的时间才能看到效果。但若是HIIT减肥的话，因为不需要特别的运动器材(道具)而且短时间就能够做到

早上的空隙时间和晚上就寝前，有时间的话就能开始，这也是它的魅力。

2、第二个则是能够抑制食欲。HIIT减肥法是属于高强度的激烈运动，食欲被挑起时会分泌抑制的荷尔蒙。也就是说在做完HIIT后不容易觉得肚子饿运动后容易觉得肚子饿，然后就大吃地吃喝，这样子根本就是本末倒置。能够防止这种情形发生的就是HIIT减肥法哦

3、另外还有冻龄效果，这点会让人很开心呢

进行HIIT减肥法的时後，因为会让体内酵素活性化所以有冻龄效果，所以也就能期待返老还童哟!其他的优点还有运动神经up等，HIIT减肥除了变瘦以外还有很多好处

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