足底筋膜炎可以按摩吗 小腿脚底按摩法

你常常，会觉得脚底板不舒服吗？路走多一点，站的久一点，就开始感到脚底疼痛？严重点，可能早上起床脚落地，就从脚跟开始痛到脚掌？ 

脚底筋膜，是一层由跟骨连接到趾骨的软组织结构，它维持了你的足弓，也是脚底避震器，每天你的活动作息，都跟它息息相关。

记得日前我们曾谈过，一切活动都「始於脚掌」，当脚底开始歪斜，身体由下往上的关节也会连带偏离中线；同样的，当你身体由上开始有任何一个关节处於不正确位置，最终影响的也会是你的脚底，导致脚底某一区域软组织因为过多压力开使发炎！ 事实上，我们真的愈来愈常听到，年轻的女性就有足底筋膜炎困扰！ 

女性足底筋膜炎高发群体

足底筋膜开始疼痛发炎，就是「身体发出来的警告讯息」！ 美丽的高跟鞋，是OL的最爱，事实上，他们也是造成女性「足底筋膜炎」的重大关键。因为穿着高跟鞋，长期下来造成小腿筋膜筋肉紧绷，小腿筋膜被「定型」在短缩状态下，小腿紧绷影响脚踝「背屈」角度变小，长期下来脚底压力变大，便可能造成足底筋膜发炎。 

上班久坐，长期穿高跟鞋，也可能造成「髋部屈肌」紧绷，当你的髋部肌肉紧绷，无法拉长，走路时便会影响到小腿与脚踝活动度，造成背屈角度过小，同样导致脚底过多压力，引发发炎。

如果真的足底筋膜炎发生了，一定要去找医师治疗；如果只是偶尔感到小腿脚底不舒服，也务必要有所警觉，身体姿态到底哪里出了问题！因为，足底筋膜炎是身体发出的警讯，警告主人「身体动作功能性开始发生问题」，一定要开始调整日常体态，强化流失的肌力，才是治本方法！ 

放松小腿肌肉脚底筋膜

除了姿态矫正，「放松」长期紧绷的肌肉筋膜，绝对是避免足底筋膜炎发生的好办法之一！ 再强调一次，足底筋膜炎常伴随小腿筋膜与肌肉紧绷，放松已经被短缩定型的小腿筋膜筋肉，就是最首要的方法！而且，当小腿有充分放松按摩伸展后，腿型也会变得匀称漂亮，水肿问题，也可能随之消失！ 

伸展小腿肌肉，增加脚踝背屈角度

利用半圆平衡球，扶着桌面或墙壁，进行小腿伸展与背屈练习。我们的小腿有较外层的腓肠肌与内层比目鱼肌，记得两者都要伸展到。

后脚直腿，将后脚脚跟往下压，伸展腓肠肌。单次维持15-60秒后换脚，可以重复四次。（若没有类似工具，可以利用墙壁，进行同样动作）

后脚屈腿，将后脚脚跟往下压，伸展比目鱼肌。单次维持15-60秒后换脚，可以重复四次。（若没有类似工具，可以利用墙壁，进行同样动作）

放松髋屈肌

放松紧绷的髋屈肌肉，才能在活动时充分让肌肉拉长，让小腿与脚踝处在良好的活动范围中。将髋部放在按摩滚筒上，来回滚动五次后，在痛点上停留30-60秒钟。 

放松小腿筋膜肌肉

先将小腿放在滚筒上，另一只脚叠在欲按摩的腿上以增加压力，上下来回滚动五次后，在痛点上停留30-60秒。

接者将小腿度置於滚筒上，做左右的来回滚动，来回五次后，一样在通点上停留30-60秒。

放松脚底筋膜

扶着墙面，将单脚踩在滚筒上进行来回滚动按压 30-60秒钟，若觉得滚筒对於脚底刺激不够，可以换成网球替代。 

现在市面上滚筒按摩工具选择很多，材质愈硬的按摩起来愈痛，但相对放松筋膜的效果也会更显着，没有滚筒可以用发胶罐裹上毛巾替代，但一般还是建议使用专门的按摩工具较好； 或者是利用按摩球或「网球」来进行按摩，面积小，痛感会更大，但同样也更能放松到紧绷的软组织。每个人对於工具的选择喜好不同，可以多加衡量比较。 

足底筋膜炎穿什么鞋好 足底筋膜炎选鞋技巧

4月是赏花季节，门诊发现，有不少女性整天穿高跟鞋上山赏花，常造成下背痛、踝关节扭伤，甚至急性足底筋膜炎。医师指出，高跟鞋是许多女性的最爱，建议挑选鞋子，最好不要落差超过5公分，同时做好3锦囊保护，以降低足部伤害。骨科医师刘政均指出，高跟鞋是女性的最爱，每逢赏花季节，门诊的足底筋膜炎个案就明显增加，几乎都是女生，原因为求拍照视觉更美，踩着高跟鞋上山。因此建议女性，一定要做好足部保养，按摩小腿脚底，及多泡热水。

选鞋4技巧避免足底筋膜炎

至于，高跟鞋到底该如何挑选才对呢?刘政均医师建议，4个技巧来挑选高跟鞋，避免不适鞋款造成足部的伤害：

1.适合自己足部的楦头：穿高跟鞋时压力都在前足了，若加上不合脚的楦头，脚趾在走路的时候都挤在一起，容易造成拇趾外翻。高跟鞋一定要当场试穿，穿不到一分钟就不舒服的鞋，更别指望穿一整天会更合脚。

2.选择鞋底稳定性好的粗跟鞋：高跟鞋平放时底部不能摇晃，鞋跟需平贴地面，提供基本稳定度，否则穿起来会增加走路时足踝的不稳定性。此外，粗跟的鞋款与地面的接触面积大，提供较好的稳定度。

3.鞋头需有适当弧度：将鞋放在平面上，高跟鞋前侧与地面的接触点，位在前脚掌处，而脚趾位置应有适当的翘起弧度，因为人在走路时后脚会有一个推进的力量，这时的着力点在前脚掌，而脚趾头处会有一点向上弯。

4.落差高度小于5cm：如果一定要穿上更高的跟鞋，可选择市面上有种鞋款是有防水台，会从前足鞋底就垫高，同样可以拉长身材的比例，但这样的款式却利用设计让鞋底斜度落差减少。

护足3锦囊按摩拉筋足运动

骨科医师刘政均强调，对于常穿高跟鞋的仕女族，或运动伤害，或肥胖导致的足部疼痛，建议这些族群都需要睡前应该花5至10分钟时间，并做好以下3个足部舒缓的动作，每天好好保养自己的足部。

锦囊1.足底按摩

足底按摩，用球就可以自己按摩不求人。

用球就可以自己按摩不求人。找1颗拳头大小的质地偏硬的球，放在足弓下，在站姿下单脚踏在球上，稍加施力，让球可以按摩到足底下的肌肉群与筋膜。感觉微微的酸痛就可以了，不能有刺痛的感觉。

锦囊2.小腿拉筋

小腿拉筋，坐姿，将毛巾或弹力带放在足底下。

坐姿，将毛巾或弹力带放在足底下，以毛巾带脚板向上勾，膝盖尽量伸直。维持30秒后放松，重复3次。

锦囊3.足部运动

足部运动，脚抓毛巾或弹力带，可以帮助训练足底下的肌肉。

足部肌肉是维持足部良好结构的要素，可协助分担足底筋膜所承担的压力，脚抓毛巾或弹力带，可以帮助训练足底下的肌肉。将毛巾或弹力带放在脚趾下，用脚趾弯曲方式来抓毛巾或弹力带，以训练脚底下的肌肉群。

【足部保护小叮咛】：

鞋子是踏在地面上，最直接的缓冲者，当身体的压力集中在足部前侧，穿着高跟鞋时，足部呈现垫脚尖的状态，小腿与足部的肌肉都要多花一些力气来维持平衡，而且身体天生自然的肌肉平衡状态已经完全改变。长久穿着高跟鞋，会产生一些足部的问题，从足底、膝盖、骨盆都可能受到影响，寻求诊疗时或了解自己的足部健康状况，也可藉由足部仪器检测，由医师专业评估找到改善足部的正确方法。

跖腱膜炎和足底筋膜炎区别

跖腱膜炎就是足底筋膜炎，两者没有区别。因为跖腱膜炎是指足底深筋膜的炎症，而足底筋膜炎包括了筋膜、肌腱的炎症。

跖腱膜是维持足重弓的纤维结构，长期站立、步行，会造成跖腱膜附着部位发生慢性无菌性的炎症，导致足底出现疼痛感。

跖腱膜炎的治疗，一般需要采取局部的放射性冲击波治疗，以及药物的局部封闭治疗。同时，可以采取热敷、理疗等。另外，对于足跟垫高，也可以减少跖腱膜炎的张力，有一定的治疗作用。还可以行消炎镇痛类的药物，用来缓解症状。

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