吃什么主食容易发胖？

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主食是身体碳水化合物和能量的主要来源，所以如果想减肥，首先，主食的总量是要限制的。除了数量之外，主食的种类如何选呢？主要应该从以下两个角度考虑。

少选高脂高糖的主食，相比与碳水化合物盒蛋白质，脂肪的热量密度更高（每克脂肪9千卡热量，每克碳水化合物和蛋白质都是4千卡），因此，摄入较多的脂肪显然更容易热量摄入超标，也更不利于体重控制。糖本身没什么营养价值，是空热量食物，消化吸收更快，研究发现，添加糖的摄入会增加肥胖风险。高糖高脂的主食主要包括：油条、油饼、方便面、高脂的面包和糖包等，总之，就是那些吃起来又香（脂肪）又甜（糖）的主食，就要少吃。

首选富含膳食纤维的粗杂粮、杂豆和薯类做主食，相比精白米面，粗杂粮不仅饱腹感更强，营养价值还更高，这非常符合减肥者的食谱要求。减肥期间，尤其不要只吃白馒头、白米饭和白粥。粗细搭配，玉米、黑米、小米和燕麦等粗杂粮，红豆、绿豆和扁豆等杂豆，红薯、山药、芋头等薯类，这些都是可以当主食的。很多人从小吃惯了白米饭白馒头，忽略了还有很多更丰富的主食种类。开始可能吃不太习惯，甚至觉得粗糙难以下咽，但吃习惯了，反而会享受粗杂粮和薯类的那种天然风味了。

总结以下，要想减肥，除了主食总量适当控制外，高糖高脂+精白米面做的主食，是最应该少吃的。主食要尽量粗细搭配，增加粗粮比例，同时少放油和糖。

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只要是主食都是会长胖的，但是不同的主食的热量不同，含糖量也不同。如果想减肥的话，就应该少吃精加工的主食。用一些粗粮来代替我们平时吃的米饭，平时吃的面条也可以买杂粮面条，这些方法不是尽量用杂粮去替代细粮，所摄入的热量会降低一些，但是不会特别明显。有些人担心吃面包会导致发胖，会去选择一些全麦无糖无油的面包，这样就可以降低很多的热量，但是也不能吃的太多。

你所说的煎饼馒头面条，基本可以看做都是面粉制品，还有就是大米，平时我们吃的主食大多都是以面粉和大米为主的。从营养成分上来看，大米和面粉的热量几乎是一样的，小米之下，面粉中的蛋白质含量会高一些，蛋白是在消化的过程中，可以消耗很大的能量，所以面粉脂肪的含量也高一些。不过这些数据的差异都是微乎其微的，并不能起到明显的作用，关键还是要控制好进食量。

米饭和面条都是可以吃的，只要控制好亮就行了，主食不要吃得太多。而搭配的蔬菜，就是可以越多越好，因为蔬菜中有丰富的维生素，每天也可以吃适量的水果。水果尽量直接食用。西瓜，香蕉这些糖度过高的水果要慎用。蔬菜尽量选择少油，少盐的烹饪方式，也可以使用水煮。平时摄入的蛋白质一定要充足，在瘦肉，鸡肉，鸡蛋，鱼肉中都有丰富的蛋白质。在适量的饮食，配上适当的运动，就可以达到很好的减肥效果。

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主食是膳食中提供能量来源的主要动力。主食都含有丰富的淀粉，属于高碳水化合物食物，而碳水化合物在体内分解形成葡萄糖，第一部分葡萄糖经分解为身体提供能量；第二部分在肝细胞内被合成糖原被储存起来，以备随时调用，在空腹时调动出来调节血糖；第三部分葡萄糖被合成了脂肪，并运至脂肪组织储存起来。所以主食吃的越多，碳水化合物就越多，合成的脂肪就越多，尤其精米，精面制作的主食消化吸收快人就会发胖。

避免发胖应该控制饮食，保证营养均衡，主食要粗细搭配，多吃一些富含维生素，膳食纤维（消化慢具有饱腹感）的主食如：大麦，荞麦，玉米，薯类等粗杂粮能够起到降低血糖的作用，避免肥胖也有利于肥胖者血糖的控制。

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【20180415参谋长 11】很多人在减肥的时候，往往是不吃主食的，他们觉得吃主食长肉长得特别快，恰恰是相反的主食，只要你吃对了，是不长肉的。

当你在吃着汉堡炸鸡喝着可乐的时候，排斥着我们日常生活中营养丰富的主食，这样是最不可取的。

我们之所以会发胖，是因为整天的食物摄入量，能量超过我们当天消耗的能量就会有能量的堆积，能量的过剩，久而久之就会转化为脂肪，囤积在我们身体的某一个部位，例如你久坐的情况下就会囤积在臀部大腿，腹部，腰部。前一段时间流行40岁的油腻男，40岁的油腻女，其实这就是跟运动有很大的关系，如果你坚持运动，保持良好的身材，有你男友力女这个词就跟你一点儿关系都没有。

所以减肥吃对主食是关键，我们日常生活中吃的主食包括米饭，馒头，面包面条，蛋糕饼干之类，在减肥的时候，我们要将这些精致的，高淀粉的，白色碳水化合物类的主食通通抛弃掉，我们应该在吃这些主食的同时，给他稍微变换一下形式，就是一份比较不错的，并且不易长肉的主食，例如我们在做米饭的时候，可以将杂粮杂豆，各种各样的豆子加到里面，这样就变成杂豆饭，杂豆饭的营养成分特别高，因为杂豆富含丰富的膳食纤维，以及要完整的整皮浮粉，长b族，维生素含量也特别高。如果做馒头的时候可以将白面里边加一些全麦面粉，这样做出来就不会能量特别高。所以如果你还想用自己家的白米饭，白馒头的情况下，可以将它们换一个包装，里边加一点东西，就会变的变成一种好的主食。

高爽

国家注册营养技师，国家二级公共营养师，中药学学士

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吃什么主食容易发胖？

也不知道从什么时候开始，我一直在长胖，还记得多年前，曾经的我，走路时的那个轻巧，好不夸张的说，走路是带风的，记忆中哪些年，我的身材是最匀称的，当然是同我自己进行比较；

就在去年的9月份，我下决心开始瘦身，在严格执行自己制定的饮食计划前，我也是认真思考过的，长胖也不是一撮而就的，也是慢慢长胖的，一年长几斤，五六年之后，身体就比以前多了20多斤；

走路带风的感觉再也没有了，曾经我的腰围真是我可以炫耀的地方，如今，我都不敢提起自己的腰围，别人也不会问，看着我挺起来的肚子，想想也知道，腰围不会小到哪里去；

言归正传，说说我的思考，这些年，我是如何一点点长胖的，还是要从日常生活的饮食习惯说起：

1、大学毕业之前，我的人生还属于读书求学阶段，身体的各个器官，相对来说，其代谢能力是最好的阶段，当然，这个阶段的我，运动量也会多很多；

2、代谢能力的变化，也是慢慢一点点发生变化的，这个是自然规律，大家都一样，所以，从这点来进行分析，我得到这样一个启发，代谢能力其实同我们的运动量有着莫大关系的，相对来说，是可以通过运动来提高我们的代谢能力；

3、饮食习惯，先从一日三餐说起，武汉人的早餐都是从一碗热干面开始的，吃面的时候，搭配一个油炸的面窝或者油条那是常事，这样的早餐吃完之后，一上午都不会觉的饿，这有好处也有坏处；

当我还是学生的时候，因为有各种各样的运动，身体摄入的热量是能够消耗的，当我工作之后，吃完早餐，在办公桌前一坐就是一上午，唯一的运动就是去喝水和上厕所，没有运动自然没有消耗，经过一整个上午的工作，到了午饭时间，其实大多时候都不会太饿，但还是会去吃东西，而且会多吃，原因在于，我有压力，通过吃东西，可以缓解我的压力，好多年前我是不知道这个道理的；

4、晚餐吃的比较晚，上了一天班，下班后往家赶，因为一家人都等着我吃晚饭，到家的时候，大多都是晚上7点以前，吃完晚饭，直接就躺在沙发上看电视，吃零食是必须的，看到11点多，上床后，还要玩一下手机；

睡眠不够的我，拖着疲累的身体，又开始了新一天的工作，期望早餐多吃一些，用来补充自己的体力，除了吃热干面和油炸食品外，还会喝点碳酸饮料或者是牛奶、豆浆或者是武汉特色蛋酒，如此往复，这样吃，怎么可能不会长胖；

5、总的来说就是吃的多、运动量少、自己身体的代谢率又随着年纪的增加而逐渐下降，加上，生活习惯不好，喜欢吃零食、喜欢喝碳酸饮料、睡眠不足、运动量又少，还喜欢吃过甜过咸油多的菜肴和米饭，长胖才是最自然的，不长胖才是有问题；

吃什么主食容易发胖？

找到了自己容易长胖的原因，从2020年的9月份，我开始了为期四个月的瘦身，我给自己的要求是这样的，能够瘦20斤是最理想的，但至少要减掉10斤；

题主询问吃什么主食容易发胖，其实，在我看来，吃什么主食，都有可能长胖，但也有可能不会增加我们的体重，我通过四个月的实践，我来给题主说说我的理由：

1、说起主食，大家会非常自然的想到，米饭、面条、还有各种面食，比如馒头包子等，但在我看来，富含碳水化合物的食物都可以叫做主食，其实，在我们日常生活中，我们吃进体内的很多食物，都将其屏蔽，称为零食、点心，其实他们都可以叫做主食；

2、我们现在的吃的米饭、面粉、包子、馒头、面条、稀饭等，应该可以叫做谷物类的主食，也是精细化的高碳水谷物类主食，因为精细化，这类主食缺少了膳食纤维，相对来说，它们转化为脂肪的速度也是最快的；

3、还有哪些加入了油和糖之后，更加美味的主食，这类主食比刚刚说的精细化的碳水谷物类主食，更加容易长胖，比如：方便面、蛋糕、带有奶油的面包、各种饼干、美味的薯条，这些在日常生活中，将习惯将它们叫做点心或者是小零食，但它们何尝不是主食，这些食物，加入了更多的糖和油，怎么会不好吃，不但吸收快，而且热量高，也更容易长胖；

4、就说类似这两种情况下的主食吧，以我自己举例，往日里，米饭我可以吃两大碗，到了下午的三点左右，潜意识里我又感觉饿了，去公司的自动售货机购买一包方便面，自己冲泡之后，又被我吃进了肚子，3个小时之后，回到家里吃晚饭，又时一顿胡吃海塞，到了晚上的8点，追剧的时候，看到精彩的地方，难免不会吃点小零食，比如饼干、面包等，其实又是吃下好多的主食，不控制自己的进食量，吃的多了，自然容易长胖；

5、有同学会说，你说的不多，每当我想吃东西的时候，确实是肚子饿了才吃，一定不是你说的那样，那我这样和大家说，精细化的食物吃的多，但这类食物不抗饿，如果我们吃少了，反而更加容易饿；

6、以上的这些都是我自己的切身感受，到了2021年的1月份，经过接近四个月的努力，我减掉了12斤左右，成绩不算理想，但我知道，我逐渐建立起了一个良好的生活习惯；

7、还是从一日三餐的改变开始说，早餐的时候，我一点变化都没有，当然热干面我是不吃了，热量太高，油炸的面窝和油条我也是吃的，会吃一些汤汤水水的，比如汤粉汤面、煎包或者是花卷等，尽量吃饱，早餐一定要吃饱，因为接下来的午餐和晚餐会吃的越来越少，早餐吃饱了，其实一整天都不会太饿，当然这有个过程，仅代表我自己；

8、午餐，我吃的比较简单，会先喝点汤、然后按照平时午餐份量的三分之一，甚至五分之一，吃点米饭或者是粗粮，还会吃点牛肉、一点蔬菜、或者是一点虾肉，需要保证自己营养均衡；

9、晚餐规定自己在18点以前吃完，尽量少吃，可以对比午餐的份量，再减少一些，可按照自己能接收的份量逐渐减少；

10、少吃甜食、少吃油腻的食物、少吃油炸食品，吃饭的时候多咀嚼，可以多吃点水果，但一定要少吃零食，或者是一定不吃；

11、如此这般，你会发现，你逐渐吃的少了，但自己却不怎么像以前那般，老是饥肠辘辘，当然，你的主食可以多调换花样，多吃些粗粮，比如玉米、红薯等；

12、同时，还是需要保证自己身体的营养均衡，所以需要吃一些虾、鱼肉、鸡蛋、蔬菜、水果等；

13、适当增加自己的运动量，是能够提高身体的代谢能力的；

写到最后，还想啰嗦几句，题主询问吃什么主食容易发胖？上文我絮絮叨叨说了好半天，我自己的切身经历，其实我想表达这样一个意思：

吃什么主食，都有可能长胖，但也有可能不会增加我们的体重，这是一个系统而复杂的事情，我们长胖并不是某种主食的原因，而是一个复杂的过程；

简单来说，就是我们吃多了，摄入过多的热量，想要瘦一些，我们需要改变自己的饮食习惯、生活规律、多锻炼身体、少吃零食、有充足的睡眠等各个方面，所以，题主说：吃什么主食容易发胖？以上，是我的一点个人感悟；

最后提醒一下大家，每个人的身体都是非常宝贵的，身体的健康对我们来说才是至关重要的，但您决定开始瘦身的时候，一定要找专业人士进行咨询和测评，找到适合自己的方法，我给大家说的，可能真只适合我自己，因为，我们每个人的身体条件、健康程度都不一样，大家一定要切记切记，这个很重要，不可盲目进行；

最后的最后，感谢大家的阅读，大家可以在评论区给我们留言，聊一聊您的看法？分析带来快乐，我们在评论区等您！

减重营养师一舒分享

我们其实要跳开这个题目，但又回答了这个题目就好！

1.没有什么主食是吃了一定发胖的，关键是份量的把握：举个例子：巧克力热量算高的，但你注意份量，也不会发胖的【总热量不超就ok】

2.精制碳水类的主食，比如：米饭、包子、馒头、面包等。血糖指数比较高，如果吃要注意份量，且注意食物的搭配科学性：比如再搭配点粗粮、蔬菜ok。

3.如果要说避免：

（1）精制碳水类食物份量要减少，尽量做到粗细搭配

（2）高温煎炸的要少吃或者不吃：比如薯条！油条！油煎饼等

（3）晚餐可以选择不吃或者少吃主食。

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很高兴来回答这个问题。肥胖跟我们的生活方式有密切的关系，尤其是我们的日常饮食！大量进食高热量高蛋白类主食容易促使我们的体型发胖。

下面简要列举下几种容易发胖的食物:

1、淀粉类: 主食大部分都是淀粉类，比如: 馒头、米饭等，本身就含有一定的热量并且非常容易消化，吃多了自然会发胖。

2、油炸类: 比如薯条、炸鸡、汉堡等快餐，属于经过油炸后会含有大量的油分，而油分中含有非常高的的脂肪，即使是本身热量并不高的蔬菜，被油炸之后也会变成高热量的食物。因此，想要控制体重的朋友要尽量避免选择油炸类食品。

3、高糖类: 比如，蛋糕、甜饼干、巧克力、果脯、糖果等。在这些食品中含有大量的糖分，摄入人体后很容易就会转化成脂肪，从而导致体型发胖。此外，一些非常甜的水果，比如香蕉、甜橙等，过量食用也会引起肥胖！

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分体质。

像我，就是易胖体质，我个人吃蒸米饭就比较不容易长胖。我之前特别爱吃面食，但是后来因为体重一直飙升，就决定折磨一下自己，我已经连续三个月吃蒸米饭了，加上一些鸡胸肉啊，鱼肉啊之类的，三个月瘦了20斤（虽然现在依然是胖fufu）

我的一个很好的朋友，就很小很小的一个人，她就属于吃什么都不会胖的体质，到了夏天，一天三顿小烧烤。冬天也是经常吃火锅，每天猪肉不断。

像我这种喝口水都会胖的人，只能管住自己的嘴。

茄子营养师分享

自从有了减肥一次的出现，主食就成了风口浪尖的食物。那么主食到底有多可怕，减肥期间能不能吃主食呢？请看下面就解答和梳理。

如果看一种食物对减肥是否不利，或都说容不容易使人长胖，就一定要看它的能量高低。那就让我根据您的描述来看看，您提到的这几类主食能量如何。如下图所视，能量同高到低依次排序为煎饼、面条、馒头、米饭，这样看来煎饼可能会用到油所以能量偏高一些，可以偶尔作为粗粮补充，不建议常吃。

再来看看面条和米饭、馒头。虽然面条能量高，但那是生面条，做熟后能量密度与米饭馒头差不多。也就是说如果用这三种主食吃饭的话，一次吃进去的量是差不多的。能量上也没差很多。但需要注意的是，米饭的糖含量更高一点，如果从控制血糖上来说，米饭不如馒头面条。

但也不是说馒头面条可以随便吃了，如果都是白面细粮还是要控制。给您的建议是，米饭可以参些糙米豆类来吃，面条和馒头尽量吃混合面的。也可以用薯类代替一部分主食来吃，在提供淀粉的同时，增加了粗纤维的摄入。我们不要一听到主食就谈虎色变，关键是食用量和食用方法上要改进。

（注：图片来源网络，如有侵权，麻烦联系删除，谢谢！）

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容易发胖的主食有！你一定要看完！

所有的白面面食！

馒头，面条这些不管做成什么样，他都非常容易发胖。北方人为什么胖的，壮的居多，这里不是地域歧视，而是事实。而北方人偏胖的很大的原因就是因为喜欢食用面食。

那你也有可能会说，那之前的北方人不很多也很瘦吗？其实我想说，我们能够吃上白馒头才有多久？你还记不记得吃杂粮，苞米和窝窝头的日子？由于现在大家的生活水平好了，所以你能够经常吃上白馒头，吃上白面条。所以大家容易胖。你想想以前能吃上白面的人家，是不是富人家庭？

不过这里我又得提醒你了。虽然所有的白面做的主食都很容易发胖，但是如果抛开计量谈长胖，就是耍流氓。毕竟你吃50g面条和300g面条能一样吗？

因此我还有一个观点：控制不好量，吃什么都会发胖！

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有些人减肥的时候对于主食“畏之如虎”，觉得好像都是吃了主食才让自己变胖的，其实现在很多有肥胖情况的人除了很少一部分是因为遗传和疾病之外，饮食不均、油盐过重以及没有运动量才是最主要的原因。但是如果下定决心减肥的话，了解一下怎么吃主食比较有利于减肥也是有必要的，下面我们就来解答一下这个问题吧。

日常饮食中我们的常见主食也就是米饭、馒头和面条了，如果在这三者中选择的话，还是建议选择米饭。

先从热量来看（都是大概数值）：

生面条286千卡每百克，煮熟的白面条110千卡每百克；

生大米345千卡每百克，蒸熟的大米饭116千卡每百克；

小麦面粉366千卡每百克，蒸熟的白馒头230千卡每百克。

其中面条的情况有些特殊，我们先说说。面条是一种【饭菜合一】的形式，在这样的情况下我们很容易会吃进去比平时一餐多的油盐，所以它的热量计算就很复杂了，主要得看你搭配什么浇头、汤头了。而且白面条煮熟后本身的热量也就跟蒸熟的白米饭差不多，但是在吃法上除了汤泡饭可能跟面条热量差不多高之外，其他方式的米饭配菜应该摄入的热量都比面条少一些。而且面条要比米饭容易消化吸收，升血糖速度更快，相对也就更容易长胖一点，所以面条因此被米饭K.O。

而馒头就更不用多说了，在三种主食的普通烹煮方式中，馒头的因为含水量低的原因，所以热量非常的高，如果细嚼慢咽的吃可能还好，否则吃馒头摄入的主食热量几乎肯定是比米饭和面条都要多一些的。在一定时间内吃到差不多的饱腹感，那么吃馒头这种相对高热量的主食肯定就更容易胖。

所以综上所述大米饭作为主食，对于减肥来说要稍好与馒头和面条的。

不过在减肥这件事情上，不只要注意“吃哪种”，还要更注意的是“吃多少”，大米饭连吃3碗肯定比一碗面条或者一个馒头热量多。而且我建议有心思要减肥的朋友不要局限于一般的主食，一些杂粮比如燕麦、玉米糁、糙米、藜麦等等也是不错的选择，也可以参一些杂粮杂豆跟大米一起焖煮，这样综合一下热量就更低了，而且营养更全面。

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营养百事通分享

今天好朋友跟我说：听说土豆淀粉很高啊，很容易胖啊，所以不是要少吃土豆吗？是这样吗？我们慢慢看。大家都知道经常吃精细米面容易长胖，曲奇、饼干、威化饼、米饼、蛋糕等精细米面＋氢化植物油的加工食品空热量食品，饱腹感极差，经常这样吃，非常容易变成“营养不良的胖子”。

值得庆幸的是有一些主食吃了就没那么容易长胖哈：

️1.杂粮杂豆

除了大豆类（黄豆、黑豆、青豆），其他豆都是杂豆。

杂粮杂豆维生素B族、膳食纤维含量都更高，饱腹感更强。

绿豆汤、红豆薏米水，只喝液体没问题，吃这些豆子吃的都是主食。

缺点：有些肠胃功能不太好的可能会出现胀气，加杂粮杂豆的时候，要慢慢来，一点点的加，让你舒服为止。

️2. 薯类

红薯、紫薯、山药，别忘记土豆也是主食呀。

煮粥的时候，少放点米，替换成薯类，是很好的方法。

比如红薯粥，山药粥，同样一小碗，矿物质含量增加，热量降低。

缺点：蛋白质含量相对较低，入菜的话往往伴随一些盐，比如土豆炖牛肉。

3. 小零食选择：毛豆，哈哈

毛豆很健康，膳食纤维含量很高。花生米（煮花生、炒花生）都是坚果，原味坚果很健康，但是热量集中，要适量吃。鉴于我们比较容易蛋白质不足，膳食纤维不足，如果我想要吃零食又不想要胖，我会选择毛豆，而不是花生。

总之，想要不发胖，主食是非常重要的，首先选择的是薯类和杂粮杂豆，每天一个拳头的主食哦~另外再加上每天一斤菜、半斤水果、一袋奶、二两肉，再加上每天超过30分钟左右的运动，你会发现，在不知不觉中，就减肥啦！

作者简介：陈兰兰

南方医科大学 营养与食品卫生学 硕士；国家二级公共营养师

广东医学微量元素学会理事；王兴国营养特训班5期学员

在健康管理行业从事营养师工作7年…现在还在大健康行业折腾！

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人体消耗的热量有50～60%来自于碳水化合物，而主食的品类繁多，每种主食的热量都不同，有的会让你吃得少但是觉得饱，有的则让你吃得多还不觉得饱。因此，对于减脂来说，选择合适的主食是非常重要的。

想要不发胖，两类主食需要少吃

精加工食物，比如：米饭、白面馒头、面条、白米粥等。这些主食属于谷物，但是经过深度加工，丢失了绝大部分膳食纤维和维生素，这类主食的血糖生成指数高，消化快，转化为脂肪的速度也快。

加糖和油的主食，比如：方便面、甜面包、蛋糕、薯条、饼干等。这些主食本身就是精细淀粉为主原料，加工过程中又增加了大量的糖和脂肪，不但吸收快，而且热量也高。

吃低热量的食物就一定不发胖吗

答案：当然不是了！

在讲解之前，请先大致浏览下面的升糖指数排序表：

这里需要先了解下升糖指数（GI），全称“血糖生成指数”，它反映了某种食物与葡萄糖相比升高血糖的速度和能力，是反映通过进食引起人体血糖升高程度的指标，对糖尿病患者的饮食参考具有指导性的作用，越高GI的食物，吃了越容易饿，血糖上升的越快，反之，GI越低，那么越耐饿。

我们常见的4类主食，米饭、馒头、面条、红薯，它们每100g的热量分别为116大卡、109大卡、137大卡和86大卡，但是他们的升糖指数却都不同，米饭83，馒头88，面条82，红薯77。

如果单纯从热量的角度来说馒头确实是优于面条，但，如果看了GI，你就会发现其实面条比馒头更耐饿。也就是说，即使热量相对低了，但也可能因为饱腹感不强而导致最后总量摄入过多。

因此，并不是说你吃的食物热量低了，就不会发胖，除了看食物的热量，还需要看食物的GI值，热量和GI都低当然最好。如果只有两种选择的时候，尽量选择GI低的食物，而如果有多种食物可以选择，那么就先选择低GI，然后再在其中选择低热量的食物，就比如上面的四种种的红薯。

吃什么主食不容易胖？

想要不容易胖，那么主食的选择最好就是五谷杂粮。

一方面这些食物是粗加工的，外来的热量很少，不像面包、面条那样经过各种组合制作；另一方面，粗粮富含膳食纤维，膳食纤维有助于肠道的蠕动，蛋白质含量比较丰富，粗加工的谷类、豆类基本都处于中、低GI值范围内，即能饱腹又比较抗饿。

吃好五谷杂粮，关键在“杂”，每天最好吃 4 种以上五谷杂粮。具体来说，可以包括一种“米”，如紫米、小米、大黄米、糙米等；一种“麦”，如燕麦、黑麦、荞麦等；一种“豆”，如红豆、绿豆、豌豆、芸豆等；一种“薯”，如红薯、马铃薯、紫薯等。而莲子、芡实、薏米等营养成分和谷物相近，也是非常好的候选粗粮。

根据《中国居民膳食指南》中绘制的膳食宝塔，五谷杂粮处于最底层的，也是摄入量最多的，建议每日的摄入量在 250 ～ 400 克。

结束语

为了不发胖，除了需要控制主食外，其实还需要控制其他的部分，比如少吃点煎炸油腻的食物，少喝点饮料、糖水等。其次，合理的安排一周3~6次的的力量加上有氧的训练，能帮助消耗更多的热量，避免发胖。

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您好，很高兴为您回答这个问题，我是赛普健身导师解鹏。

对于一个减脂肪的人来说，吃什么长胖，或者说吃什么主食长胖，这个要看全天糖摄入的总量了。那么，减脂肪的人每天应该摄入多少热量呢，可以用每公斤体重乘以30千卡。如果想取得更好的效果，可以用目标体重乘以30千卡。然后总热量中，有50%给碳水化合物就是糖的摄入。再看选择什么食物。

那么，现在抛开摄入的总热量不提，就说以上四种食物哪个容易长胖呢？咱们就单纯的按市场卖的一份来算，从容易长胖到不容易长胖顺序为：面条，煎饼，馒头，米饭。为什么面条排第一呢，首先一份面条的量是最大的，重量最大，面食含糖量是50%左右，碳水化合物也就最多，再加上苗条中还会有油脂的东西，热量就很高了。第二是煎饼，煎饼里面粉的含量不高，但是会刷浆和放薄脆，这是高热量的。第三位是馒头，因为馒头含糖为50%左右，而且是好吸收的碳水。最后是米饭，米饭的含糖量为25%左右，含糖量比面食低，单位重量补充的糖是最少的。

大家如果是减肥的话，要规划好热量，然后再选择合适的碳水化合物的食物。

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我们知道，主食中一般含有大量的碳水化合物，以及一些蛋白质和脂肪，因此能给我们每天的活动提供充足的能量。但如果能量摄入过多，超过了我们每天消耗的量，多余的能量就会合成脂肪存储起来。我们减肥，减的就是脂肪，是想做减法而不是做加法。除了通过有氧运动来消耗脂肪，通过无氧运动长肌肉增加基础代谢率，很重要的一点就是控制饮食让脂肪不要增加啦。

主食必须要吃，但摄入能量又不能太多，这真是一件不好控制的事情。想要合理控制主食的摄入，首先我们应该了解咱们常见的主食——米饭、馒头和面条——的营养构成和含量啦。

请看下表：

参考文献：《中国食物成分表2009》

从表格中可以看到，同样是100g的分量，米饭包含的能量是最少的，馒头差不多是米饭的两倍，而面条的能量则比米饭的2倍还要多不少。所以，其实吃米饭比吃同等分量的馒头和面条摄入的能量更少哦。

不过米饭虽然能量少一些，但是蛋白质含量、膳食纤维和钠含量同样比较低，营养价值其实不如馒头和面。馒头和面作为小麦制品，营养还是很丰富的，偶尔换换口味，还是挺不错的。

如果想摄入碳水化合物更少一点，摄入膳食纤维更多一点，可以考虑粗细搭配，也就是适当吃一些粗粮当主食，包括玉米、紫米、高粱、燕麦、荞麦、麦麸以及各种干豆如黄豆、青豆、赤豆、绿豆等。粗粮一般含有很丰富的膳食纤维、维生素及矿物质，营养丰富，而且有利于减脂。

综上所述

吃面条摄入的能量最多，因此吃多了也最容易发胖哦

想减肥的话建议多吃些粗粮，可以和米饭一起蒸做粗粮饭，粗细搭配

最后，最最重要的是，摄入能量控制得再好，消耗大才是减肥的王道啊！除了控制饮食，一定要坚持运动健身才更容易拥有好身材哦~

张之瀛大夫分享

吃什么主食容易发胖？这个问题提得好，好在接地气。咱们老百姓就想专业人士给咱说说家长里短的话，尤其是类似吃什么最长肉，最容易发胖的话题。

首先，张大夫要跟大家说，对于食物来说，只要是有能量摄入，吃得多都会导致人体发胖。即使是一些大家觉得一些健康食物，只要吃得够多，都会让人体发胖。这里说的道理就是，再健康的食物，吃多了最终也难免导致因为能量摄入过多导致的发胖问题。

那么，在众多食物中，哪些食物容易升高体重呢？或者说容易让人发胖呢？

1、大米饭、馒头、面条等高碳水化合物食物

咱们很多中国人发胖，其背后原因并不是吃肉多了，而是碳水化合物吃多了。这么说，可能很多人觉得不好理解，说得更加通俗一点就是大米饭、馒头、面条这类食物吃太多，这些食物容易让人发胖，容易升高血糖，大家想要控制体重，平时一定要注意控制碳水化合物的摄入。

2、油炸食物

其实，在中国导致更多人肥胖的另外一个食物是油炸食物，比如说炸鸡、油条、炸糕等等，这些油炸食物高热量，长期吃一定会导致很多健康问题。而众多健康问题的出现，最早出现的问题往往是肥胖，所以说想减肥先要戒掉油炸食物。

3、含糖饮料

导致很多年轻人肥胖和超重的重要食物还有含糖饮料，就在前两天国际球星C罗在新闻发布会的时候主动拿掉桌子上的可乐，就是因为C罗认为可乐对于年轻人来说非常不健康，C罗就建议大家喝水，不要喝可乐等含糖饮料。含糖饮料的危害大，足以让国际巨星抵制它，因为它的危害太大、太多，而众多危害中最主要的就是升高体重，导致各种代谢类疾病。在此，向C罗致敬的同时，建议大家把所有含糖饮料都戒掉，平时多喝白开水。

其实，在我们的生活中还有很多容易导致人体肥胖的食物，有的大家了解多一点，知道自己少吃点，而有的则很隐蔽，并不容易发现。希望大家平时多看看科普知识，少吃不健康食物，让自己更加健康，才能享受美好生活，您说对吗？

福爸聊营养分享

大家好！我是福爸，执业医师。专注体重管理和疾病营养治疗二十年。希望我的回答对您有用。

不知道什么时候开始，主食和发胖联系到了一起，以至于很多担心发胖的人都不吃主食了。那么主食和肥胖之间到底是什么关系呢？

引起肥胖的原因很多，遗传体质、情绪心理、饮食习惯、生活习惯、疾病药物等，都有关系。但不管是什么原因，肥胖最根本的原因是吃进去的食物热量大于消耗的热量。

食物当中只有碳水化合物、蛋白质和脂肪这三种物质能够提供热量，而主食就是以碳水化合物为主的食物。对于大部分人来说，日常饮食中的碳水化合物提供总热量的50～60%，主食是提供热量最多的食物。因此，人们自然会认为吃主食和肥胖有关。

但是将肥胖的责任全部归到主食身上是不公平的。刚才讲过，肥胖的根本原因是摄入的热量多于消耗的热量。有些人主食吃得不多，可是脂肪或者甜食吃得太多也会发胖。所以要想减肥控制体重，关键是减少吃的总热量，增加运动多消耗热量。

至于吃什么主食不容易长胖，其实大家更要关心的是吃主食的数量和饮食的总热量。哪怕天天吃白面馒头，只要总热量不高，一样不会发胖。即便是有减肥主食之称的燕麦片，吃多了一样长肉。

不过多于减肥和控制体重，主食的品种确实有讲究。因为要控制热量，所以要求在控制总热量的同时，食物的营养要尽可能丰富全面。我们平时经常吃的白米饭、白面馒头面条、面包等，营养成分相对单一，而且血糖指数高。而粗粮杂粮就要好很多。粗粮杂粮的热量其实并不比精细主食少，但是粗粮杂粮富含膳食纤维、维生素和矿物质，蛋白质和不饱和脂肪酸含量也要比精细主食多一些。因此从营养角度看，吃粗粮杂粮要比吃精细主食营养效率高得多。

这里我推荐这些粗粮杂粮，都是很不错的主食：糙米、燕麦、莜麦、荞麦、大麦、藜麦、小米、青稞、玉米、土豆、红薯等。不过，粗粮杂粮对胃肠道负担较重，注意要适量吃。

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只有营养师知道分享

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吃什么主食过量了都会发胖！

主食是指一类富含淀粉，碳水化合物丰富的食物，它们能为我们提供充足葡萄糖能量，保证我们每分每秒都有用不完的力气。所以，富含淀粉的主食最终分解产物是葡萄糖，而葡萄糖的过量则可能最终转化为脂肪囤积，如果长期过量摄入主食，必定会发胖的哦。

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不过这主食吃什么更容易发胖呢？有以下几点：

第一是精细，利于消化的主食。

如果主食摄入后，短时间就能够消化分解为葡萄糖被吸收，那么血糖上升速度快，则对减肥不利。因为血糖飙升的话会刺激胰岛素的大量分泌，胰岛素的作用是运输葡萄糖到细胞，降低血液中葡萄糖的含量，并加速糖原（在我们缺乏葡萄糖时会再次转化为葡萄糖利用）、脂肪合成。糖原合成较快较多，如果一段时间内我们的葡萄糖都很充裕，糖原得不到利用，最终就会被转化为脂肪囤积了。比如吃软嫩的白切片土司就没有吃加了很多麦麸，嚼起来有点费劲的全麦土司有助于减肥。

第二是热量高，淀粉比例大的主食。

比如米饭的热量是100g/116kcal，馒头的热量是100g/221kcal，相对来说，如果吃了等量馒头的话，馒头提供的热量就更足一些，那么很易懂啦，热量吃多了自然就更容易胖。粗杂粮、薯类食物的热量一般接近米饭，而通常少于谷物、面食的热量。比如玉米100g/106kcal，红薯100g/99kcal，土豆100g/77kcal等，而且它们富含较高的膳食纤维和多种其他矿物质、维生素，淀粉所占比例较少一些，同时又能够提供丰富的能量，所以它们是减肥时期作为主食的不二选择！不过终归还是不能吃多了，毕竟富含淀粉，吃多了也是糖分累积。

第三是不适合加配菜的主食

举个例子，一碗白米饭，直接让人吃，谁能吃得下，我们平时肯定是一口肉一口菜一口饭，混合搭配吃起来才香。但是包子馒头不同，白馒头单独咬起来都挺香的，最多搭上点老干妈，配合肉菜反而感觉怪怪的。还有面条，一碗面几片菜叶，几块肉，主角就是面条，一些素面里面就少许肉末我们都吃得香喷喷。

毕竟主食淀粉多，升糖快，搭配肉菜的话，增加膳食纤维摄入，减少淀粉接触消化液的机会，血糖更利于保持平稳，但如果就是盯着一个主食吃，只好眼睁睁盯着糖分哗啦啦被吸收，糖原快速合成，增加囤积脂肪的几率。所以，吃主食细嚼慢咽，并配合肉菜一同食用更有利减肥。

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【小贴士】

膳食指南推荐我们每日摄入450~600g主食为宜，一餐也就是150~200g，大约一碗米饭/一个馒头/几截小山药/一个中等大的土豆或红薯/半截多点普通大小的玉米，这可能并没有我们想象中那么多哦。

时光说SG分享

2020年12月，我身高180，体重85kg，现在，我的体重已经降到了70kg，在减肥过程中，因工作、家庭、自身原因，我几乎没有通过运动来减肥，之所以能在半年内减掉15kg，完全就是靠“吃”。

吃主食为什么会发胖？

我们平常吃的主食，比如馒头、米饭、面食等等，这些主要成分都是淀粉，食物进入口腔后，会由牙齿进行嚼碎，但这只是物理形态上发生变化而已。

要分解这类碳水化合物，就需要淀粉酶，麦芽糖酶，蔗糖酶等酶的帮助，当你在吃进一口米饭时，初期平淡无味，但随着咀嚼，你会慢慢尝到“甜味”，其实这就是淀粉酶在作用。

各种碳水化合物在酶的作用下，会转化成糖类。

糖类又是生物维持生命运动最主要的能量来源，糖类进入血液后，会给全身细胞充能，所以当你吃饱饭后，你会感到劲道十足。

特殊情况来了，比如咱们的身体细胞每天只需要消耗100能量值，但你吃下了等同200能量值的碳水化合物，这时候，咱们的体内就会有大量多余的糖类。

此时，多余的糖就会进入肝脏，并且在肝脏器官中转化为糖原，用作“储备糖”。

不过正常情况下，咱们的肝糖原、肾糖原、肌肉糖原储存量都极其有限，并且很容易被消耗，但假如我们摄入的碳水化合物实在太多，除了会造成肝脏等器官严重“超载”，增加疾病的几率之外，还会让多余的糖类就会转化成脂肪，慢慢的也就变成了“肥胖”。

为什么我们的身体要把多余的糖类转化成脂肪？难道直接排出去不行吗？

抱歉，我们的身体不允许让多余的糖类排出去，因为这涉及到生存。

脂肪能储存糖类的上限极高，基本上不会出现“超载”的情况，联想下几百斤的大胖子朋友。

这是因为我们人体迫于生存压力，会尽可能将“能量”储备起来，而糖原的储存量及密度都很小，拿饼干来举例，糖原就等于普通饼干，保质期很短，因为这属于快消品，而脂肪好比是压缩饼干，同样体积，压缩饼干内的能量远超于普通饼干，并且保质期很长，当人体把“普通饼干”吃光后还觉得饿，那就会去吃“压缩饼干”。

所以，咱们吃进去的碳水化合物，在变成糖类后主要有三种结局，分别是给细胞充能、转化为糖原、转化为脂肪，这三者之间跟人体摄入碳水化合物的量呈直接关系。

此外，人体变胖还得考虑“胰岛素”，在人体摄入主食，血糖升高后，体内的胰岛素也会跟着提高，大量胰岛素就会传出“糖类储存”的信号。

当体内胰岛素低时，它就会传出“燃烧脂肪”的信号，如果一个人长期大量吃主食，胰岛素含量就会一直处于较高的水准，很容易出现胰岛素抵抗的现象，到时候哪怕摄入主食较少，胰岛素还是会传出“储存”脂肪的信号。

还有一点，也是很多人最容易“踩雷”的地方，那就是过分上瘾，我爸就是很好的例子，他在工作日经常会选择出去吃面，兰州拉面、陕西臊子面、河南烩面、凉面等等，这些味道鲜美的主食吃进去后，人体会分泌多巴胺。

我爸隔三差五就要去吃面，这是一种瘾，也就是“碳水上瘾”，很多人别提减肥，就连“瘾”都戒不掉。

不吃主食减肥到底靠不靠谱？

现在网上流传着一种不吃主食，只吃肉类、脂肪的饮食方法，据说可以在短时间内减肥，那么这种方法到底靠不靠谱？

人体在消耗脂肪的过程中，会产生一种叫酮体的物质，酮体不仅能代替葡萄糖给身体细胞充能，而且还会让身体产生饥饿的错觉，这样身体就会继续从脂肪中摄取能量，然而更多的酮体也会产生，循环往复，脂肪就会越来越少。

但很多人都刻意避而不谈的是，当酮体长时间达到一定浓度后，人体就会出现酮症酸中毒现象，毕竟整天吃肉吃脂肪，谁的身体能顶住？

虽然不吃主食在短期内有效，但从健康角度出发，隐患还是很大的，长期没有碳水化合物的摄入，人体很容易得低血糖，而且很多人在碳水压抑过后，会出现暴饮暴食的现象。

所以，不吃主食看似见效快，实则在拿自己的健康开玩笑。

如何正确的通过饮食来减肥？

人体能量的三大主要来源分别是碳水、蛋白质、脂肪，其中碳水化合物（糖类）极为重要，从上文分析可看出，不吃碳水化合物，固然能起到减肥功效，但对人体也有不小损伤，所以即便是减肥，碳水还是要吃。

首先就是减少碳水摄入量，比如每日吃1/4的碳水，3/4的蛋白质+脂肪。

此外，碳水之间也有较大区别，主要还是以是否加工精制过，比如红豆、芸豆、蚕豆、绿豆，它们的饱腹感十分强，消化速度慢，但糖类含量却不高，比如荞麦、莜麦面、小麦粒、大麦粒、黑米、小米等粗粮，这类食物除了饱腹感强之外，对胰岛素的影响也很低，而且维生素跟矿物质含量都远超白米饭。

简而言之，在主食的选择方面，尽量选择一些富含上膳食纤维的碳水，低GI的食物，比如GI值≤60的山药、红薯等等。

这些碳水化合物就相当于低保，不至于让我们的人体因缺乏糖类而产生各类毛病，当我们人体每日在消耗完少量糖类后，就会继续去消耗以前囤积的脂肪。

保证饮食，每天消耗一点脂肪，久而久之，你的脂肪含量就会变少，人还不会出现各种问题，当然了，如果合理饮食，再配合一些运动，减肥效果会更快更明显。

总之根据能量守恒定律来讲，发胖的原理就是摄入量＞消耗量，多余的能量以脂肪的形式囤积在体内，这就是发胖的根本原因。

而减肥的原理也很简单，那就是消耗量＞摄入量，但由于碳水化合物对人体太重要，所以要在合理饮食的基础上去减肥，这才是健康的减肥模式。

汤雅歆爱健康分享

懂吃也爱健康的晶晶汤博士前来作答。主食都容易胖，硬要从这几种里面矬子拔将军，那就米饭吧。

先从热量角度分析吧：

米饭是116大卡/100g，面条280大卡/100g，馒头223大卡/100g，煎饼354大卡/100g。米饭是最低的

再从含碳水化合物角度分析：

米饭是25.6g，面条58g，馒头46g，煎饼75g。米饭同样也是最低的

因为米饭是这些主食里面含水量最高的，所以同样重量的情况下，水多的干货就少，自然热量低碳水化合物少。

所以很多北方人觉得吃米饭不抗饿的问题也在于此，里面水多啊。面条、馒头多扎实，一口下去全是干货。

真要说不长胖的主食，最好还是粗粮。因为粗粮中含有更多的膳食纤维，同样重量的粗粮会比白米白面制品更加抗饿。玉米、红薯、山药、燕麦、小米这种粗粮才是最适合减肥的主食，放弃白米白面吧。

其实主食不一定会让所有人胖，因为每个人的消化能力不一样。前一阵子，通过肠道菌群基因测试，发现我的肠道益生菌对于碳水化合物的消化代谢能力非常好，也就是说我吃碳水化合物主食不容易胖，这对于主食控来说，真是个喜大普奔的消息。

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