新妈妈母乳喂养饮食指南_哺乳期应该多吃什么

健康的母乳喂养饮食与非母乳喂养时的营养饮食基本相同。主要区别在于母乳喂养的人需要更多的卡路里。母乳喂养时，一个人每天需要大约 450 到 500 卡路里的额外热量。希望在怀孕后减肥的人可能不需要在母乳喂养时增加卡路里摄入量，但他们应该与医生讨论。

母乳喂养时特别有益的特定营养素，如铁、钙、钾和维生素 A 和 D。摄入各种各样的食物也很重要，这会使婴儿以后更容易接受不同类别的固体食物。

哺乳期吃什么？

对于母乳喂养的每个人来说，没有一种单一的饮食是理想的。目标应该是吃健康、多样化的饮食。母乳喂养时，目标是在每天的膳食中加入下列几类食物。

一、水果。

水果是许多营养物质的来源，它们还可能有助于缓解便秘，有些人在分娩后会出现便秘，因此哺乳期饮食中其中应包括各种不同的水果。

推荐以下水果，因为这些水果都是钾的极好来源，有些还含有维生素 A：哈密瓜、蜜瓜、香蕉、芒果、杏子、李子、橘子、红色或粉色葡萄柚。

二、蔬菜。

蔬菜富含维生素和抗氧化剂。摄入足够的量将有助于身体补充制造牛奶所需的营养。

由于钾和维生素 A 的含量，美国农业部推荐以下蔬菜：菠菜、羽衣甘蓝、萝卜、红薯、南瓜、番茄、红甜椒。

三、谷物。

谷物提供重要的营养，尤其是全谷物，如糙米和全麦面包。

一些谷物，如藜麦，也富含蛋白质，这是母乳喂养时必须吃的营养物质。

强化谷物提供额外的营养，也是一个不错的选择，但是最好坚持吃不含添加糖的全麦谷物。

四、蛋白质。

母乳喂养时，身体每天需要额外的 25 克 (g) 蛋白质，并且每天至少需要 65 克。

推荐以下蛋白质来源：豆类和豌豆、坚果和种子、瘦牛肉、猪肉和羊肉、牡蛎、螃蟹和贻贝、三文鱼、鲱鱼、鳕鱼、沙丁鱼和鳟鱼。

五、海鲜。

海鲜富含 omega-3 脂肪酸，支持婴儿大脑的健康发育。三文鱼、沙丁鱼和鳟鱼是很好的选择，因为它们的 omega-3 含量高，且汞含量低。

母乳喂养的人应该避免其他鱼类，例如长鳍金枪鱼、旗鱼、鲨鱼和鲭鱼，它们的汞含量很高。其他形式的金枪鱼可以安全食用。

六、乳制品。

怀孕和母乳喂养都可以从骨骼中流失钙质。如果没有得到足够的钙和维生素 D，这会使他们面临骨质疏松症的风险。

乳制品，如奶酪和牛奶，是钙的极好来源，许多人都添加了维生素 D。母乳喂养的人应该每天至少摄入 3 杯乳制品。以下是维生素 D 和钙的良好来源：牛奶、酸奶、天然奶酪。

不吃奶制品的人也可以从深色绿叶蔬菜、豆类等中获取钙。美国国家科学院建议母乳喂养的人每天应摄入 1,000 毫克 (mg) 的钙。

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