7种营养鸡丝食谱的家常做法

鸡肉指鸡身上的肉，鸡的肉质细嫩，滋味鲜美，适合多种烹调方法，并富有营养，有滋补养身的作用。鸡肉不但适于热炒、炖汤，而且是比较适合冷食凉拌的肉类。下面就是92妈妈育儿网给大家带来的7种营养鸡丝食谱的家常做法，希望大家喜欢!

孕期怎么吃长胎不长肉_孕中晚期要重点补这7种营养

后台常有朋友问孕期怎么吃长胎不长肉？这个问题好大。不同阶段要重点补的营养不太一样，所以饮食搭配上也得有变化。

谷老师这篇文章就给大家整理了孕早、中晚期的饮食原则和示范食谱。怀孕的朋友可以参考着吃，备孕的朋友可以先收藏备用哦。

一、孕早期要重点补这4种营养

1、叶酸

怀孕前3个月补叶酸，能更好地预防神经管畸形；如果备孕时没补，孕早期建议加倍补，每天通过制剂补800微克。

2、碘

孕早期缺碘，直接影响宝宝生长发育和大脑发育；除了每天吃6克碘盐，还需每周食用1～2次富含碘的海产品，如海带、紫菜、裙带菜、海鱼。

3、铁

孕早期缺铁易增加早产和低体重风险，也影响宝宝智力；孕前若缺铁性贫血或血清蛋白<30微克/升，孕早期要服用铁剂补铁，如果是非血红素铁，饭前1小时与维生素C同服，效果更好。

4、碳水化合物

严重缺乏直接影响大脑和神经系统发育，常见于严重孕吐的孕妇；孕吐严重可吃些糖、蜂蜜快速补碳水或者在医生指导下静脉补充葡萄糖。

二、孕中晚期要重点补这7种营养

1、优质蛋白

它是胎儿生长发育所必需的营养，怎样补足呢？

300-500克奶/天

1个蛋/天

50-100克畜禽肉

8卷涮火锅牛肉卷为100克

3个鸡翅为100克

50-100克鱼虾类

10只虾为100克

手掌大和厚的一块鱼为100克

2、DHA

5个月开始大脑快速发育，急需补充DHA，需要每天补200克DHA。

具体可以每周吃2-3次富含DHA的鱼如青花鱼、三文鱼、鲈鱼、黄花鱼，每次吃100-150克。

3、叶酸

通过制剂每天补充400微克。

4、铁

补铁最推荐吃红肉、蛏子、动物肝脏和动物血。

每天吃50克瘦肉(3-4卷牛肉卷)，每周吃1-2次动物血和肝脏(20-50克)。

每周吃2次蛏子，每次8个。

如孕检贫血，在医生指导下服用铁剂。

5、碘

同孕早期。

6、钙

孕中晚期均1000毫克。

下面根据上面的饮食原则搭配了孕早中晚期的三天食谱，能量根据是中国营养学会对成年轻体力劳动者女性的能量推荐。

这个推荐适合大部分白领女性，不过大家胃口各有不同，还是灵活调整量，以吃饱为标准更合理，这样就能让你长胎不长肉。

备注：

1、食用盐选择加碘盐，全天不超过6克。

2、全天烹调油用量为28克，凉拌建议用亚麻籽油，炒菜用花生油或橄榄油。

3、三餐比大概为3:4:3，符合营养食谱推荐的三餐比。

4、三大营养素供能比符合营养推荐，详见下表。

5、孕早期重视补叶酸、铁、碘，并保证碳水充足。叶酸食补没办法补够，需要服用制剂400或800微克。

6、该食谱搭配了富含铁的瘦牛肉、鸭血和富含碘的紫菜，至于碳水，其供能比也符合中国营养学会的推荐。

备注：

1、食用盐选择加碘盐，全天不超过6克。

2、全天烹调油用量为22克，凉拌建议用亚麻籽油，炒菜用花生油或橄榄油。

3、三餐比大概为3:4:3，符合营养食谱推荐的三餐比。

4、三大营养素供能比符合营养推荐，详见下表。

5、 孕中期对蛋白的需求增加，该食谱合理搭配了奶、豆、水产品、畜禽肉，保证了蛋白充足。

6、 孕中期对蛋白钙、铁的需求增加，该食谱配了富含铁的猪肝，富含钙的牛奶、小香干、黑芝麻。

7、 孕中期开始大脑发育对DHA的需求大，该食谱配了富含DHA的鳕鱼。

备注：

1、食用盐选择加碘盐，全天不超过6克。

2、全天烹调油用量为23克，凉拌建议用亚麻籽油，炒菜用花生油或橄榄油。

3、三餐比大概为3:4:3，符合营养食谱推荐的三餐比。

4、三大营养素供能比符合营养推荐，详见下表。

5、孕晚期仍然需要重视蛋白、钙、铁、DHA和碘的摄入，该食谱这些营养素都有考虑，合理搭配了富含蛋白的奶、南豆腐、蛏子、三文鱼、鸡肉、牛肉干，富钙的奶、南豆腐、苋菜，富含DHA的三文鱼，以及富含碘的海带。

虽然只是3天的示范食谱，但是你完全可以通过同类食材互换，变化出N天食谱。

主食可以替换主食，蔬菜可以替换蔬菜、蛋白可以替换蛋白、坚果脂肪之间也可以互换。

具体怎么互换呢？详见下面这4张图

我们拿第一张图来详细举例说明一下。

25克的燕麦可以替换成35克咸面包，也可以替换成100克土豆，这么讲大家应该都明白了。

孕期营养指南_孕妇最需要的7种营养

人体必需的七大营养素

营养素是指能被人体消化吸收和利用的物质，以及虽然不能被人体吸收利用，但却对人体有益的物质。

人体必需的营养素主要包括七大类，分别是：碳水化合物、蛋白质、脂肪以及维生素、矿物质、膳食纤维和水。

其中，碳水化合物、蛋白质、脂肪是构成机体的成分，提供新陈代谢和生命活动所需的能量；

而维生素、矿物质、膳食纤维和水是维持机体健康所必需的物质。

这七类必需营养素都可以从食物中获得。

七大营养素的食物来源：

碳水化合物：米、面以及红薯、土豆、山药等五谷杂粮；

蛋白质：肉、禽、鱼虾、蛋、奶、豆类、花生、核桃；

脂肪：猪油、黄油、植物油；

水：白开水、茶、果蔬汁、奶；

膳食纤维：谷物、蔬菜、水果；

矿物质：

钙：牛奶、虾皮、海带、芝麻酱、瓜子；

锌：扇贝、牡蛎等贝类、以及谷物等粗粮；

铁：动物肝脏、动物血、瘦肉；

碘：碘盐、海带、紫菜；

铜：动物肝肾、豆类；

维生素：

维生素A：动物肝脏、蛋黄、胡萝卜、南瓜；

维生素D：晒太阳、海鱼、鱼肝油；

维生素B：动物肝肾、豆类、牛奶；

维生素C：新鲜的蔬果。

这些营养素孕期要着重补！

为了胎儿的生长发育，准妈妈要增加上面所说的这些营养素的补充，而且以下这几种要着重补充：

1、维生素A：

促进胎儿皮肤和骨骼系统的生长发育。维生素A过量或不足都会引起胎儿的畸形，且富含维生素A的食物有很多，因此不推荐补充维生素A制剂，只要通过食物获得就可以了。

2、维生素D：

促进孕妈和胎宝宝对钙的吸收。孕妈每天有半个小时的户外活动，阳光照射皮肤就会自动合成维生素D，如果有些孕妈妈缺乏阳光照射，通过补充鱼肝油以及多吃一些深海鱼虾也可以。

3、钙：

胎宝宝骨骼和牙齿发育的原料，并可防止孕妈骨质疏松。孕早期推荐孕妈每天喝250毫升的牛奶，孕中晚期每天500毫升，如果摄入不了那么多，就需要额外补充钙剂了。

4、锌：

提升抵抗力，促进消化吸收，促进宝宝大脑发育。孕期可以多摄入牡蛎、扇贝等贝类的海产品以及粗粮来补充。

5、铁：

防止孕妈妈和胎宝宝出现缺铁性贫血。动物性食物如瘦肉、动物的血、肝脏中所含的铁，相比植物性食物如绿叶蔬菜、谷物中的铁更易吸收。吃素的孕妈，相对更容易缺铁，如果出现贫血，建议在医生的指导下，服用一些铁剂来补充铁的不足。

6、维生素C：

缓解牙龈出血。孕期多吃新鲜的水果和蔬菜就可以补充了，且维生素C能够促进人体对铁的吸收。

7、叶酸：

预防胎儿神经管畸形。建议孕妈妈从备孕前就要开始吃叶酸，一直持续到整个的孕期，每天400微克。

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