早餐吃什么最营养 上班族早餐的四种选择

　　现在的上班族是非常的忙碌的，一般的早餐都是没时间吃的，所以大家一天的精神状态也是不怎么好的，那您知道上班人士早餐吃什么好吗?您知道早餐吃什么最有营吗?今天学习啦92妈妈育儿网就为您介绍一下有关营养早餐食谱的知识，感兴趣的您赶快来看看啊。

　　早餐吃什么最营养

　　一、早餐店族

　　很多工作人员在上班途中到早餐店会买个汉堡包、喝杯奶茶，星期一到星期五的早餐几乎都吃这一套。

　　营养师一致认为：早餐店或西式速食店用的汉堡肉油脂含量较高，上班族不宜多吃。而奶茶也绝对不能取代牛奶，因为奶茶奶含量很少，还添加了许多糖分。

　　建议

　　要求店家不涂沙拉酱或涂薄一点，以减少油脂摄取。每天须吃3碟蔬菜(约半斤)，因这类早餐蔬菜量少，所以要在中、晚餐多补充。

　　不过，茶和咖啡最好在餐前或餐后两小时喝，不然会影响人体吸收铁质，所以尽可能不要跟着餐喝。这类早餐容易吃进过多油脂，一星期不宜超过三次。

　　二、烧饼油条族

　　豆浆店卖的烧饼、油条、蛋饼、萝卜糕、煎饺等，都有油脂偏高的问题。不过像油条、蛋饼这些表面上看得见油的，大家吃的时候会有警觉，但是一般人常上烧饼的当，以为烧饼是烤的，表面不泛油光，热量及油脂一定比较少。

　　烧饼之所以吃起来香酥可口，全是因为制作时加了很多油。一个烧饼的热量大约230至250卡，5%的热量来自于脂肪，再加上豆浆也属于中脂性食品，这种组合的油脂量实在偏高。

　　至于饭团的热量和油脂量更是吓人，主要问题出在面包里的油条、肉松等，也都含有偏高的油脂。一个中型饭团热量高达550卡以上，来自于脂肪的热量大约占总热量的47%左右，如果搭配一杯豆浆或牛奶，总热量就超过700卡，比较适合重体力工作者偶尔吃。

　　建议

　　这类型早餐的热量高、油脂高，最好少吃，一星期不宜超过一次，而且当天的午、晚餐必须尽量淡，不要再吃炸、煎、炒的食物。这类早餐缺乏蔬菜，所以在另两餐要多补充。

　　水果则视个人习惯，可以吃一份，或者早上不吃，中午、下午各吃一份。另外吃早餐也要注意时间哦!

　　三、面包牛奶族

　　不少人早餐常吃菠萝面包、红豆面包、奶油面包，然后喝瓶牛奶，有时候搭配咖啡。因为方便、省事，不少家庭的早餐用这个模式。

　　夹馅的面包尝起来味美，但是营养师认为，不论咸或甜，油脂含量都不少，而且糖分太多，又经过精致加工，营养价值不高，当早餐并不适合。

　　糖分太多的早餐有个坏处，它让你的血糖很快升上来，又很快掉下去，而且会掉得偏低，所以早上不到10点，你的精神可能就开始走下坡路。

　　建议

　　两岁以上的小朋友和成人，可以喝低脂牛奶或脱脂牛奶，以减少一天的脂肪总摄取量。夹馅面包的热量、油脂量都偏高，不要常吃。如果想吃甜的，不妨选择吐司抹1小匙果酱。

　　另外，建议经常变换涂抹吐司的酱料，避免每天涂奶油(累积反式脂肪酸)、花生酱(累积黄曲毒素)或果酱(累积糖分)，并且涂少一点。

　　如果有时间，准备一些生菜、番茄、小黄瓜夹着吃，营养会更均衡。

　　四、清粥小菜族

　　清粥小菜族以老年人居多。这类早餐比较而言，油脂不太高，不过营养师认为，配稀饭的酱菜、豆腐乳营养价值低，而且太咸，钠含量太高。另外，加工食品可能会添加防腐剂，常吃容易伤害肝、肾。

　　营养师也指出，有些老年人或食素者只吃稀饭配酱菜、豆腐乳，缺乏蛋白质，不是理想的吃法。

　　建议

　　一碗略稠的稀饭，大约只是半碗干饭的量，所以建议一餐吃2至3碗，不然很容易不到中午就感觉饿。

　　吃稀饭时可以搭配一个荷包蛋或是一份瘦肉，素食者则选择吃一块豆腐或豆干、素鸡等豆类制品，摄取蛋白质，至于豆腐乳和酱菜要尽量少吃。另外加盘炒青菜，这套早餐营养就很均衡，而且蔬菜中的钾，能帮助身体把钠排出体外。

　　早餐吃什么最健康

　　首先，要淀粉类的食物

　　早餐是大脑的“开关”，其能量来源于碳水化合物，因此早餐一定要进食一些淀粉类食物，最好选择没有精加工的粗杂粮并且掺有一些坚果、干果。

　　这样的食品释放能量比较迟缓，可以延长能量的补充时间，如紫米面馒头、芝麻酱花卷、包子、馄饨、豆沙包、坚果面包、吐司、玉米粥等。

　　其次，蛋白质不能少

　　维持人体充沛精力和灵敏反应力的蛋白质也不能少，因为含蛋白质的早餐能在数小时内持续地释放能量，使我们更“顶饿”。可以选择鸡蛋、酱牛肉、方火腿、通脊肉、辣鸡翅、素鸡豆制品等食物。

　　最后，早餐一定要有些蔬菜和水果

　　如凉拌小菜、蔬菜沙拉、水果沙拉等等。这不仅仅是为了补充水溶性维生素和纤维素，还因水果和蔬菜含钙、钾、镁等矿物质属碱性食物，可以中和肉、蛋等食品在体内氧化后生成的酸根，以达到酸碱平衡。

　　推荐几种美味的早餐

　　1、一杯新鲜酸奶+两片全麦面包+一个西红柿

　　酸奶和西红柿的维生素A含量都非常高。维生素A是明目的好东西，经常用电脑或伏案写字的职业女性，最需要注意眼睛的保养;

　　同时维A的主要功效还有促进肌肤细胞新生，提高皮肤深层细胞更新速度，加强细胞间的连接力，使皮肤富有弹性，调节皮肤细胞角质化的过程。

　　2、一碗红枣粟米粥+鸡肉三明治

　　粟米里的胡萝卜素和各种维生素含量都很高;红枣可以补血补气，又能有效地增强免疫力;再加一份鸡肉三明治，这样搭配的早餐可以让体力彻底充沛起来，足以应付一上午繁重而忙碌的工作，是高强度工作量的职业女性之首选方案。

　　3、一杯酸奶+一个菜包/肉包+适量蔬菜

　　酸奶含丰富的乳酸菌，对人体的贡献甚至大于牛奶。但是酸奶不能早上空腹喝，最好和包子、馒头等搭配吃。如果是素包如香菇菜包等，营养就比较齐全了;如果喜欢吃肉包，必须再补充些蔬菜、水果，或者用蔬菜汁、水果汁代替，最好是鲜榨的。

　　4、杯汤早餐

　　也许，还是会有不少上班族女性在苦恼：“这些道理我都懂，但是实施起来实在有点难。”如果是这样，那就不妨可以考虑一下杯汤早餐了。

　　在时间紧凑的早晨，花15秒泡一杯速冲杯汤，加入丰富的牛奶，伴有脆香点点的面包粒，口感醇厚柔滑，便捷、营养、丰富，这下你应该没有任何借口省略一天中最重要的第一餐了吧。

　　通过介绍，我们知道了早餐吃什么最有营养，也知道了什么时间吃早餐最好。早餐食物的选择很有必要，因为很多的人只是吃饱了，营养却是没有注意的，一定要兼顾营养。

孕妇吃什么早餐最营养推荐

　　孕妇吃的早餐要有营养，可以学习一些简单的做法，做好食物的搭配，才能做出最有营养的孕妇早餐。接下来92妈妈育儿网给大家介绍的孕妇吃最营养的早餐，欢迎阅读。

　　孕妇吃最营养的早餐

　　紫薯椰香牛角包

　　材料：紫薯、椰浆(或牛奶)、牛角包、砂糖(或蜂蜜)

　　做法：①将紫薯放入蒸笼，整至25-30分钟熟透。剥皮磨成泥待用。

　　②薯泥放进锅内，小火加入适量椰浆(或牛奶)，根据个人喜好加入适当砂糖(或蜂蜜)，搅拌成泥浆即可。

　　③牛角包从侧面切开，留点边，夹入紫薯酱即完成。

　　田园土豆饼

　　材料原料：面粉、鸡蛋、土豆、胡萝卜、洋葱、芹菜、午餐肉(或者火腿)

　　调料：盐、胡椒粉、花椒粉、油各适量

　　做法：1. 所欲哦原材料准备齐;

　　2. 土豆去皮蒸熟压成泥;

　　3. 加入切碎的胡萝卜、洋葱、芹菜;

　　4. 还有切碎的午餐肉;

　　5. 打入一只鸡蛋，加点盐、胡椒粉、花椒粉拌匀;

　　6. 再加入适量面粉;

　　7. 搅拌均匀成比较干的土豆蔬菜面糊;

　　8. 平底锅倒油烧热，手上抹油，取一中等土豆大小的面团揉圆再拍扁，放进平底锅小火两面煎熟。

　　小诀窍1. 蔬菜不必拘泥于这几种，可以随意搭配;

　　2. 将蒸熟的土豆弄成泥有很多种方法，我是最直接的，戴上一次性手套用五齿耙子抓捏的。让你的早餐充满正能量——田园土豆饼

　　3. 各种原料的比例没有固定的，相对来说土豆要多一些，面粉的量以能将所有原料粘合在一起不散开就好;

　　4. 烙的时候手上要抹油才能做成圆饼，如果不想用手，也可以直接用勺子舀一勺面糊放锅里，然后翻个面用铲子压扁。

　　孕妇美味早餐食谱

　　果酱吐司

　　材料：果酱适量，牛奶200毫升，鸡蛋2个，白吐司若干片

　　做法：1.鸡蛋打散后与鲜奶拌匀，成鲜奶蛋液备用。

　　2.吐司去边后均匀的抹上果酱，每2片相叠粘合，再对切成三角形，放入鲜奶蛋液中裹一下。

　　3.平底锅加入适量植物油以中火烧热，转中小火，轻轻将吐司从鲜奶蛋液里捞起，放入锅中，将两面慢慢煎上色后再把三个边煎上色即可。

　　牛肉芹菜粥

　　材料主料：大米，牛肉，香芹，姜，盐，鸡精

　　做法：1.淘米，熬粥

　　2.牛肉洗净，切丁，烧开水，汆去血水，备用

　　3.香芹、姜切丁

　　4.粥熬至黏糊状，加入姜丁，牛肉丁，开锅之后加入香芹，适量盐、鸡精即可

　　孕妇健康早餐推荐

　　营养三明治

　　材料：切面面包两片，火腿四片，青椒半个，西红柿半个，鸡蛋一个

　　做法：1、先将切片面包准备好，一处先放在盘中

　　2、将西红柿切成三到四片，摆到面包上

　　3、将火腿切片，摆到面包第二层

　　4、再将青椒切成圆圈，摆到面包第三层

　　5、中间随自己口味加两勺韩国辣酱或番茄酱或色拉酱，我喜欢辣酱，酸甜微辣

　　6、最后将鸡蛋在油锅中煎成饼，不要太大，最好是荷包蛋，大小刚好和切片面包差不多，放在面包第四层.

　　爱心咸味土司片

　　材料：油，鸡蛋2个，咸味土司片

　　做法1：大家如图可以看出，我把咸味土司片用面包模具抠出了心型和星型，没有模具也可直接用圆形器具(啤酒罐、酒杯、水杯等)造出圆型。然后准备鸡蛋两个，将蛋清与蛋黄分离。

　　2.用平底不粘锅，小火，在平锅底部擦层油(植物油或黄油)，将土司片放入其中。

　　3.然后将蛋黄或蛋清倒入心型或星型空白处，与土司面保持同一水平线即可，煎5分钟后又转入预热200度的烤箱，上火，上层，5分钟。

早上吃什么早餐最营养推荐

　　每天早上吃营养的早餐，对我们的健康很有好处，所以不管再忙，都要吃营养的早餐。接下来92妈妈育儿网给大家介绍的早上吃营养的早餐，欢迎阅读。

　　早上吃营养的早餐

　　百合燕麦粥

　　配料:

　　百合适量、燕麦适量、冰糖少许、小米少许

　　烹饪步骤:

　　1.准备好食材。

　　2.百合用温水浸泡20分钟。

　　3.洗净燕麦片，备用。

　　4.浸泡好的百合，清洗干净备用。

　　5.准备好冰糖。

　　6.锅中加水，下燕麦片，小米，百合冰糖开始熬粥了。

　　7.煮的差不多熟的粥，改小火慢熬一会。

　　8.已经熬好的百合粥，没有具体时间熬好，自己看着食材熟就可以。

　　9.盛入碗里，感觉不错，甜甜的，非常营养的百合粥，百合的功效很多，有药用价值。

　　南瓜燕麦小米粥

　　配料:

　　南瓜1/4个、燕麦1把、小米1把、冰糖适量

　　烹饪步骤:

　　1.南瓜洗净，不建议去皮，可以更好的保留养分，此外一并备好燕麦和小米;

　　2.南瓜切1～2公分见方的小块，燕麦和小米淘洗干净。

　　3.将南瓜、燕麦、小米一起放入电压力锅内胆中。

　　4.添入3大碗清水。

　　5.依个人口味丢入适量的冰糖。

　　6.智能电压力锅可以按键选择“浓粥”菜单项，定时电压力锅可以选择压制40分左右就可以了。压制好的小米粥浓稠适中，鲜甜糯口。

　　菜谱小贴士:

　　1.南瓜不建议去皮，因为皮也很有营养，这是个人建议，不喜欢的可以去掉皮也无妨。

　　2.南瓜、燕麦以及小米的用量依据人数而定，后期添水的量也根据人数和稀或稠的需要而定，喜欢稀粥可以多添水，个人觉得这样的粥还是浓稠一些更爽口。

　　暖胃的早餐

　　香菇鸡丝粥

　　主料：鸡脯肉150g，干香菇80g，泰国香米150g。

　　辅料：盐适量，生粉适量，小葱适量，高汤适量，鸡精适量，白胡椒粉适量。

　　做法：

　　1.鸡脯肉切成细丝加少量盐、生粉和水拌匀入味，水发干香菇洗净捏干水份切丝，小葱切末，泰国香米适量，高汤一碗。

　　2.米淘洗干净下入砂锅中，加入半锅水，再倒入高汤，下入香菇丝，盖上盖，大火煮开。

　　3.煮至沸腾后，加一勺盐搅匀，改最小火，用两支筷子这样架着锅盖闷煮，记得每间隔5分钟要打开锅盖，用汤勺铲动一下锅底，防止巴锅糊底。

　　4.煮约15-20分钟后，粥就已经煮得很浓稠了，改大火，烧至翻滚时下入鸡丝，并用筷子快速搅拌，看到鸡丝变色不带生肉色时，立即关火。

　　5.加入适量鸡精、白胡椒粉调味，撒上葱花即可。

　　6.盛入碗中，即可享用了。

　　南瓜山药粥

　　原料：小米、南瓜、山药、枸杞

　　做法：

　　1.把小米洗净。

　　2.南瓜、山药去皮切成块。

　　3.锅中放水烧开，加入小米，再烧开。

　　4.转小火焖煮20分钟至粥汁粘稠。

　　5.加入南瓜和山药继续小火焖煮至10分钟。

　　6.加入枸杞，关火盖盖子用余温焖煮片刻即可。

　　好吃的早餐

　　酸辣粉

　　食材：150克红薯粉条、1碗猪骨高汤、15克干黄豆、15克花生、10克芽菜末、4个油豆泡、2条绿叶蔬菜、50克碎猪肉末、0.5茶匙姜蓉、0.5茶匙蒜蓉、1茶匙香水芹菜、1茶匙香菜、1茶匙香葱碎、1大匙酱油、1大匙香醋、0.25小匙盐、0.25茶匙芝麻香油、0.25小匙炒熟白芝麻、0.25茶匙花椒粉、1茶匙鸡精、0.25茶匙白胡椒粉、1大匙特制油辣椒、500克猪大骨、3片姜片、12碗清水

　　做法：

　　1、特制油辣椒的做法：取2大匙特细辣椒粉放入碗内，加入8颗完整的花椒粒，把锅内油烧热后倒入碗内(倒时会冒细泡)待汽泡消后，加入一大匙生抽，一小匙芝麻酱，一小匙芝麻香油调均即可。

　　2、干黄豆用冷水浸泡三小时，红薯粉条用温水浸泡二十分钟。

　　3、锅内冷油，放入沥净水的黄豆温油小火炸至酥脆，沥净油备用。

　　4、锅内冷油，放入花生温油小火炸至酥脆，沥净油去皮碾碎备用。

　　5、取2大匙特细辣椒粉放入碗内，加入8颗完整的花椒粒，把锅内油烧热后倒入碗内(倒时会冒细泡)待汽泡消后，加入1大匙生抽，1小匙芝麻酱，1小匙芝麻香油调均即可。

　　6、锅内烧开水，把泡软的红薯粉条放入烫熟捞起沥净水。

　　7、碗内先放1/3的高汤及所有调味料调匀，放入红薯粉条，再洒上酥黄豆，碎花生，香菜，香葱，油辣椒，烫熟青菜，最后把高汤及肉末加满在碗内即可。

　　五彩煎蛋饼

　　材料：番茄1个、鸡蛋2个、菠菜、土豆、洋葱

　　做法：

　　1、番茄、洋葱洗净去皮切成末，菠菜洗净过沸水焯烫，切成末

　　2、土豆洗净去皮切成小块，蒸熟后捣成泥，倒入打散的鸡蛋碗内

　　3、再依次加入切好的菠菜末、番茄丁、洋葱丁

　　4、加入一匙盐将碗内食材充分搅拌均匀成鸡蛋糊

　　5、平底锅烧热后倒入少量的油，油至7分热。倒入鸡蛋糊，将两面分别煎至金黄色即可关火

　　6、稍稍放凉后，用刀按自己的喜好切成块装盘就可食用

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