减脂增肌食谱功效

　　该食谱计划适合偏胖并且爱好吃的朋友减脂增肌，以下是学习啦92妈妈育儿网为你整理的减脂增肌食谱功效，希望能帮到你。

　　想要有一个完美的身材，是要付诸行动的，不是想想它就可以的，有一部分的人为了减肥，可以长达一个星期什么都不吃，然后又不运动，这样盲目的减肥不仅不可以帮到你，还会让你的身体机能下降，我们应该制定一个既安全又靠谱的食谱，告诉你每一天的什么时间段吃什么做什么，比如早餐要在7.00-8.00吃，午餐要在12.00左右，记得要少吃多餐。

　　增肌食谱：

　　1、第一餐早餐：7：00~8：00之间。

　　两个鸡蛋一杯脱脂牛奶250毫升或一杯乳清蛋白，5克花生酱两片正宗全麦面包。

　　减脂增肌小提示：越早的进食就意味着越早的调动身体机能正常运转，以便消耗更多的热量。

　　2、第二餐加餐：9：00~10：00之间。

　　一个水果(不要选择榴莲、西瓜、桂圆等高升糖水果)或是一个未全熟透的香蕉。

　　减脂增肌小提示：这时补充一餐目的是为了缓解中午前的饥饿感，以便于午餐的控制。

　　3、第三餐午餐：12：00左右。

　　青菜100克鱼、虾或鸡肉100克主食100克(米或粗粮饭为主)橄榄油5克。

　　减脂增肌小提示：减脂增肌期间，你最好自己能亲手做便当，这样可以更好的控制油脂的摄入。增肌期也需要少量摄入油脂，训练前后两小时不要摄入油脂。肉主要选择脂肪含量低的鱼虾肉、猪瘦肉、牛腱子肉等。青菜水煮，放少许橄榄油和少时的盐或柠檬汁凉拌即可。

　　4、第四餐加餐：3：00左右。

　　一个水果(不要选择榴莲、西瓜、桂圆等高升糖水果)或者是一个西红柿。

　　减脂增肌小提示：补餐为的是缓解一下中午吃得少带来的饥饿感。提升降低的血糖指数，保持血糖波动相对平稳。

　　5、第五餐锻炼前的晚餐：6：00左右。

　　三明治：两片火腿+三片青菜+两片正宗全麦面包+两片西红柿。

　　减脂增肌小提示：把这几种食物制成一份火腿三明治。提前在家做好，吃完也用不了几分钟，更不会耽误工作。

　　6、第六餐：锻炼结束后一小时。

　　100克青菜、鱼、虾或鸡肉100克，5克橄榄油，50克米饭或粗粮。

　　有条件的，请考虑少食多餐。在早餐和午餐之间、午餐和晚餐之间增加少量饮食摄入，将中餐和晚餐的量，分散到其他两餐中。所谓的加餐并不需要吃太多的东西，一杯牛奶、一个苹果、一根玉米，都是简单的加餐，它的作用是提高你的饱腹感和增加你的基础代谢、以及降低你午餐和晚餐的摄入量。

　　减脂增肌小提示：做法和中午一样，只是临睡前的主食会减少，当然也可以选择适量的燕麦或者山药作为碳水化合物的补充来源。

　　以上减脂增肌饮食计划适合器械和有氧运动结合。

女生减脂增肌食谱_女生吃什么减脂增肌

　　女生减脂增肌吃些什么食物好?随着物质生活水平的提高，越来越多的人加入到了肥胖的行列当中，不仅影响了美观，而且还会给身体带来一些疾病。那么我们应该怎么吃?以下是学习啦92妈妈育儿网分享给大家的关于女生减脂增肌食谱，一起来看看怎么做吧!

　　女生减脂增肌食谱做法：香菇鸡肉粥

　　材料

　　大米半杯，香菇2朵，鸡胸肉半块，玉米粒适量，胡萝卜1小块，盐1小匙

　　做法

　　1、大米淘洗干净，放入汤锅，注入适量清水，开大火煮开，煮滚后转小火。

　　2、转小火后就来洗胡萝卜、香菇，然后胡萝卜去皮切小丁;香菇去蒂切片，香菇切片放进粥里煮，样子会非常诱人、漂亮，我这么觉得。

　　3、鸡胸肉洗净，我喜欢用刀随意的片成小片，形状不必规则。切成你满意的任意形状都可以。我没有腌渍鸡胸肉，没有做任何处理。你随自己的喜好可以提前将它调一下味。

　　4、等锅里的粥煮的差不多了，就是米粒开花了，就可以放入玉米粒、胡萝卜丁、香菇片，搅拌均匀再煮上一会，等他们都断生后，就把切成小碎片的鸡胸肉倒进锅中，然后用筷子搅开，让它们快速烫熟，我喜欢这个时候加入鸡胸肉，这些做菜的细节都可以随主人的喜好和习惯随意调整。

　　5、最后加入一点盐调一下味就好了。香喷喷热乎乎的，做成稀饭也不错，大人小孩都适合。

　　女生减脂增肌食谱做法：菠萝鸡肉丁

　　材料

　　主料：鸡腿肉300克块，菠萝块400克。A料：酱油，酒，湿淀粉，糖适量。B料：葱段20克，姜片10克，红柿子椒1个。

　　做法

　　鸡腿肉拍松，切丁后用A料腌。

　　2、油多许，将鸡肉过油捞出。

　　3、留底油，炒葱、姜，放入菠萝块、青椒，后将鸡丁倒入翻炒，淋上A料即可。

　　女生减脂增肌食谱做法：清蒸鲫鱼

　　材料

　　鲫鱼一条(约500克)，葱，姜，生抽，盐，油适量

　　做法

　　1.材料：鲫鱼1条

　　2.蒸鱼的碟子上铺姜片和葱段

　　3.鲫鱼去鳞、去内脏，刮干净肚子里面的黒膜，用少量的盐涂遍鱼身内外，鱼身上铺姜片，很肥美的鲫鱼，鱼蛋当然要保留，很好吃的哦

　　4.锅里水开后，放鱼，中火蒸8分钟，关火后虚蒸2分钟

　　5.关火出锅，把蒸鱼的汁倒掉

　　6.起油锅，热油后加入生抽、姜片、葱丝，煮开后淋在鱼身上

学生党减脂增肌食谱

　　“学生党减脂怎么吃?”确实，对于在校学生党来说，减脂餐的可供的选择很少，学校的餐厅高油高盐多调味，吃个炒包菜都能涮出一层油，确实是不适合减脂的人吃。以下是学习啦92妈妈育儿网为你整理的学生党减脂增肌食谱，希望能帮到你。

　　实例一、

　　早餐：红薯一个 煮鸡蛋一个 脱脂奶200ml 黄瓜半根 小番茄2颗

　　热量：323大卡蛋白质：33g 碳水：63g 油脂：12g

　　注：如果不方便自己准备的同学可以在食堂买，比如一杯无糖豆浆(200ml) 素包子一个 炝拌菠菜少许

　　午餐：

　　杂粮饭150g(杂粮饭不方便可以换成玉米) 香菇鸡胸肉杂蔬烩300g

　　热量：456大卡蛋白质：86g 碳水：92g 油脂：26g

　　晚餐：

　　清蒸南瓜100g 凉拌时蔬(不限量) 金桔2颗 无油煎鸡胸肉100g

　　热量：354大卡 蛋白质：72g 碳水：26g 油脂：8g

　　实例二、

　　早餐：红枣米粥1碗、烧饼1个

　　/牛奶1杯、鸡蛋2个、面包1个。

　　午餐：猪肉炒面、鸡蛋菠菜汤。

　　加餐(16点)：红枣150克、西柚250克。

　　晚餐：米饭150克，肉炒青菜250克，紫菜汤。

　　1.健身食谱要制定健身后不能吃的东西

　　健身一般都是为了增肌和减脂。既然如此，在健身后，由于运动量很大，身体上的糖，蛋白质，脂肪等分解了，会产生一些比平时多的酸。这时候就不要再吃糖果，肉类，反而会增加血液中的酸度，这样就不好了。

　　2.健身食谱要制定健身后能吃的东西

　　健身的时候，体内的水分，糖分，脂肪等消耗比较多。那么在健身后记得及时补充。比如说，矿泉水，水果，牛奶，豆制品都是不错的选择。

　　睡前5小时禁食 减肥的一大忌就是在睡觉前吃东西。睡眠的时候身体不需要运动，吃下的东西全部会被身体吸收变成脂肪囤积起来。假如饿得受不了，也只能吃少量的水煮青菜或水果。 只要能长期遵守这三项原则，身材自然便会保持苗条漂亮，同时又能享受美食，非常简单方便。

　　俗话说，三分靠练，七分靠吃，如果光锻炼，不在饮食上控制是不能达到效果的，马甲线不建议大家通过节食的方式快速减肥，那样会降低人体的新陈代谢，尽管吃的少，身体代谢不掉也会有能量堆积，节食减肥开始肯定会瘦，结果一定不会瘦，身体一定会跨，皮肤一定会差。

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