月子餐吃什么 月子餐30天食谱及做法

坐月子是妈妈们恢复身体、补充营养的最佳时期，这个时期一定要吃好喝好，后期才不会出现各种身体问题。那么，月子餐吃什么比较好？如果自己做月子餐，30天的食谱该如何安排？

你有想过自己煮月子餐吗？如果因预算关系不想住月子中心、不想请月嫂、也不放心外面的月子餐，那不妨试试自己煮吧！可以请家中长辈或老公帮忙，照食谱做，一样能吃到新鲜月子餐喔！

月子餐三大目的

1. 女性产后复原期调理。

2. 提供全方位营养及热量。

3. 提升乳汁营养，促进宝宝出其发展。

产后妈咪饮食小叮咛

1. 每日营养均衡，应摄取六大类食物。

2. 蛋白质：注重蛋白质来源，肉类（猪鸡牛鱼）、豆类（豆制品）。

3. DHA：选择DHA含量高的食物，可提升大脑功能，如鲭鱼、鲑鱼、鲔鱼、秋刀鱼等等。

4. 钙质：补充钙质，多摄取牛奶、优酪乳、豆腐、芝麻等。

5. 少吃内脏类，避免类固醇过高。

6. 烹调方式：避免油炸、油酥或热炒，多以清蒸、煮、炖、烤等方式为佳。

7. 注意每日热量，别摄取过多，也别因为怕胖而吃太少喔！（每日热量建议参考下表）

月子餐每日热量控制表

产后一～四周月子餐建议（感谢网路妈妈们的分享）

第一周调理重点：代谢排毒

刚生完体内还存有恶露以及其他体内陈旧物质，需要靠食物提升代谢、促进血液循环。

建议饮食

1. 猪肝：用姜、全米酒水、麻油炒成，每日两份。

2. 生化汤：自然生产者使用七帖，剖腹生产者使用十四帖。

3. 甜糯米粥、红豆汤

4. 乌仔鱼或鲈鱼或时鲜鱼：以低温烘焙麻油、全米酒水、老姜煮成，每日一条鱼。

5. 杜仲养身茶或荔枝壳或桂圆枸杞茶：每日口渴、止渴或养身当开水饮用。

6. 麦牙或韭菜：欲退奶者使用，每日一碗，连续三日共三碗。（喂母奶者不可食用）。

7. 花生猪脚汤：促进乳汁分泌，第三日起送吃。(喂母奶者适用)

8. 补气养身汤：调理气血。

9. 元气鸡汤：促进血液循环。

第二周调理重点：内脏收缩复原

坐月子第二周可以着重在腰骨及肾脏复原、骨盆腔复旧，促进新陈代谢，预防腰酸背痛等方面。

建议饮食

1. 猪腰(两颗)：用姜、麻油炒成。

2. 生化汤：剖腹生产者须喝至第十四天。

3. 杜仲养身茶或荔枝壳或桂圆枸杞茶：每日口渴、止渴或养身当开水饮用。

4. 油饭或甜糯米粥：每日选择一样，油饭一碗或甜糯米粥一碗。

5. 红豆汤。

6. 乌仔鱼或鲈鱼或时鲜鱼：以低温烘焙麻油、全米酒水、老姜煮成。

7. 糯米鸡汤。

8. 蔬菜：红萝卜、红苋菜或红菜，选择一样，每日二碗。

9. 猪脚花生汤：促进分泌乳汁。(不喂母奶者改用其他料理)

10. 白饭或红糟饭薏仁饭、麻油饭：每日一碗，若吃不下可不吃，也可选择吃面线料理。

第三周及第四周调理重点：滋养进补

身体器官经过两周的调理，大致上复原许多，第三周开始建议采滋养进补方式，让身体恢复更完善，调理气血、恢复体力、防止老化。

建议饮食

1. 麻油鸡：用全鸡或特选鸡腿肉煮成。

2. 红豆汤、甜糯米粥或油饭：任选一样，每日一份。

3. 鱼类：黑色、红色的鱼均可以全米酒水煮成，（剖腹产者可吃鲈鱼），每日一条鱼。

4. 营养美容饮品：由营养师调配，含丰富维他命C和胶原蛋白，每日一瓶，七日份。

5. 蔬菜：高丽菜＋红萝卜或菠菜、Ａ菜、红苋菜、发菜，每日一样二碗。

6. 白饭或红糟饭薏仁饭或麻油饭：每日1~2碗，若吃不下可不吃。

7. 杜仲养身茶或荔枝壳或桂圆枸杞茶：每日口渴、止渴或养身当开水饮用。

8. 水果：哈蜜瓜、木瓜、葡萄、莲雾、樱桃、水蜜桃，每日配送一样。

9. 山药鸡汤或药膳牛肉汤或药膳四神汤：以全米酒水煮。

10. 杜仲养身茶或荔枝壳或桂圆枸杞茶：每日口渴、止渴或养身当开水饮用。

在此也推荐妈咪们参考卫生局设计国内首套完整30天每天3正餐、3点心，共达500道佳肴的「幸福妈咪健康月子餐SO EASY」食谱，以均衡营养及增加蔬果纤维摄取为主轴，不仅餐餐有食材及烹调方法，连每天的热量、蛋白质、脂肪、醣类也都标示得清清楚楚，让大家从坐月子的第一天就知道该怎么做！

适合月子吃的小炒菜分享_十道炒菜类的月子餐

鸡蛋炒豌豆

【材料】鸡蛋、剥好的嫩豌豆、豌豆皮、葱、橄榄油、盐

【作用】洗净后加盐煮熟即可，清热去火，美容瘦身，可以当菜，也可当做饭后零食来吃。

小白菜炒木耳

【材料】小白菜300克、木耳10克、白糖1/4小勺、醋1/2小勺、盐1/8小勺、生抽1大勺

【作用】黑木耳中含有丰富的铁，可有效地辅助治疗由于缺铁引起的孕期缺铁性贫血。孕产妇可适量进食黑木耳，但也不宜过多，每日以200克以下为宜。

木耳炒山药

【材料】木耳、山药、红青椒、葱、蒜、盐、醋

【作用】山药对于女性而言，它含有足够的纤维，食用后就会产生饱胀感，从而控制进食欲望，是一种天然的纤体美食。其次，山药本身就是一种高营养、低热量的食品，可以放心地多加食用而不会有发胖的后顾之忧。

芦笋虾仁

【材料】虾仁250克、芦笋300克、红椒1个、香葱、姜末少许、盐1/4小勺、淀粉5克、料酒1/2小勺

【作用】芦笋有鲜美芳香的风味，膳食纤维柔软可口，能增进食欲，帮助消化。

莲子鸡丁

【材料】鸡脯肉、鸡蛋、胡萝卜、香菇、葱、姜、料酒、盐、淀粉

【作用】鸡肉中含有大量的磷脂、蛋白质和维生素A，莲子可养心、益肾、补脾、涩肠。这几种食物搭配食用对帮助孕妈妈和宝宝提高免疫力具有重要意义。

黄花菜炒鸡蛋

【材料】黄花菜、鸡蛋、盐、糖、香油

【作用】鲜黄花菜不可生食，因其含有秋水仙碱，食用后会引起咽喉发干、呕吐、恶心等现象，须加工晒干后再食用，这样就无副作用发生。

腰果西芹炒百合

【材料】腰果、西芹、百合、盐、油

【作用】西芹性凉、味甘。含有芳香油、VP及多种维生素、多种游离氨基酸等物质，有促进食欲、降低血压、健脑、清肠利便、解毒消肿、促进血液循环等功效。

金汤娃娃菜

【材料】娃娃菜2棵、清水400ml、南瓜100g、枸杞子5g、火腿10g、水淀粉适量、盐1匙

【作用】从种类看，娃娃菜和白菜都属于十字花科蔬菜，从成分上来讲，大白菜的营养价值并不逊于娃娃菜，而且性价比更高。

炒肚丝

【材料】熟猪肚、芹菜、胡萝卜、酱油或盐

【作用】猪肚含有蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素及钙、磷、铁等，具有补虚损、健脾胃的功效，适用于气血虚损、身体瘦弱者食用。

麻油猪肝

【材料】猪肝、甜椒、淀粉、料酒、盐油、、姜片

【作用】麻油猪肝有破血功效，将子宫内的血块打散以利排出，猪肝含有丰富的铁和维生素A，是产后最理想的补血佳品，甜椒含有丰富的维生素C，能促进铁的吸收。

月子餐草鱼做法大全 产后这样吃营养又美味

女性在生完孩子后坐月子的那段时间一定得好好调养，如果调养不好一旦落下什么病根那就不好了。月子餐吃鱼是最有营养的，对产后妇女是极好的。今天妈妈无忧网小编就来给你们介绍一下月子餐草鱼有哪些做法。

月子餐草鱼做法大全

1.清蒸草鱼

材料：草鱼（1条）、小葱、生姜、香油等

做法：先将草鱼清洗干净，把水沥干。然后把草鱼抹上盐并且适当的撒上一些味精和料酒。最后将洗净切好的小葱、生姜放进草鱼的肚子里，用火蒸大约10钟左右即可，出锅后撒上香油、香菜等就大功告成了。

2.番茄草鱼

材料：草鱼、番茄、大红椒、淀粉，植物油等

做法：（1）先将草鱼清理干净，取中间的鱼肉，用料酒、醋、盐、酱油、姜片腌制半个小时。（2）锅里面放些油，将腌好的鱼肉拍上少许的淀粉放入油锅中炸制两面金黄色在捞出把油沥干。（3）将西红柿切成小碎丁放点盐，然后倒入锅中炒成西红柿酱，最后倒入炸好的鱼块加入盐、味精调味即可出锅。

3.草鱼汤

材料：草鱼(1条)、色拉油、食盐

做法：（1）先将草鱼的腥筋去掉，然后将鱼放入锅中剪一下。（2）加入温水，要没过鱼，使用大火煮开。当煮至奶白色时再将面上的泡沫全部去掉.在用中小火慢慢的炖，直到汤变成浓厚的奶白色就行了。

4.草鱼豆腐

材料：草鱼（1条）、豆腐（2块）

做法：（1）先将草鱼清洗干净，切成3段。豆腐切成小方块。（2）在锅里倒入色拉油烧热，先将鱼煎炸过后倒入料酒、白糖、酱油、鸡汤一起烧煮。（3）等鱼入烧煮入味后，放入切好的豆腐用大火烧开，再用小火微煮5分钟就行出锅后放上小葱、蒜末、淋上鸡油即可。

5.奶油草鱼

材料：草鱼、奶油、芝士碎、时蔬、面粉、胡椒粉

做法：（1）将草鱼去鳞剔骨，把鱼肉用盐和胡椒粉腌制一下。（2）将腌好的鱼裹上干面粉，放进油锅里煎成两面金黄色。煎好之后放在盘子里浇上奶油汁。（3）将鱼放入烤箱等奶油汁变色后撒上芝士碎继续烤，知道芝士碎变成金黄色为止。（4）最后在鱼的周围，放上黄油炒过的时蔬即可。

以上便是月子餐草鱼的做法，如果家里有刚刚生完孩子的妇女，不妨可以试试。

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