孕妇瑜伽

很多准妈妈们对孕妇瑜伽并不陌生，但是孕妇瑜伽并不是整个怀孕过程都可以进行的，孕妇瑜伽在做的过程中也有很多禁忌，准妈妈们在做孕妇瑜伽时也要多加注意了。

孕妇能做瑜伽吗

孕妇可以做瑜伽

孕妇练习瑜伽可以增强体力和肌肉张力，增强身体的平衡感，提高整个肌肉组织的柔韧度和灵活度。同时刺激控制荷尔蒙分泌的腺体，加速血液循环，还能够很好地控制呼吸。此外，针对腹部练习的瑜伽可以帮助产后重塑身材。孕妇可以练习不同的瑜伽姿势，但必须以个人的需要和舒适度为准。但要注意的是，瑜伽并不是使怀孕和分娩更为安全顺利的唯一方式。练习瑜伽可以让这个过程变得轻松简单并有助于孕妇在产前保持平和的心态。

在瑜伽中，怀孕被认为是吉祥的征兆。所以修习瑜伽之道的人们，无论遇到多少挑战，总是把怀孕看作充满快乐、活力的过程。孕妇的心态，与她们在怀孕期间的体验有很大的关系，因此瑜伽的练习和生活方式，也就越发显得重要。瑜伽不但能带给孕妈妈健康宁静，也能让妈妈以此培育宝宝。各种瑜伽练习相互协同，共同帮助孕妇培养精神之爱及智慧，从而开发诸如自律、耐心、宽容、平静、自我牺牲等品质，由此让孕妇在身心和精神上做好迎接分娩和抚养孩子的诸多准备，帮助孕妇顺利度过孕期。

孕妇做瑜伽的好处

1.做好准备，帮助日后顺利生产

孕妇瑜伽最大的作用之一就是对孕妇日后的分娩有益，孕妇瑜伽通过不断锻炼孕妇腹部和腰部的肌肉，能够很好地控制骨盆伸展，有助于孕妇在生产前打开骨盆，方便孕妇分娩。

2.调整身心，促进产后身体恢复

适当运动能够使准妈妈保持心态平和，不管是对身体各方面性能的调节还是对心理的疏导，都有比较明显的帮助。孕妇心情愉悦有助于宝宝以后形成比较开朗的性格，对宝宝的大脑和身体发育也有益。

女性在怀孕期间身体会变形，但是产后会开始恢复。如果女性在怀孕期间做孕妇瑜伽的话，那么身体的各项性能就能够快速修复，身体线条也比较容易形成。

3.增强体力，提高自身身体素质

适当的瑜伽运动能够帮助孕妇提高身体的平衡感，让肌肉变得灵活起来。在刺激分泌荷尔蒙的同时，能够加速孕妇体内的血液循环，调整孕妇呼吸。

孕妇瑜伽有按摩器官的作用，可锻炼孕妇的心肺功能，加快新陈代谢，有助于孕妇对体内营养物质的消化吸收。不管是孕育还是分娩，对女性来说都是一项体力活，女性需要在怀孕期间充分锻炼，提高自身的身体素质，通过全面吸收营养，孕育出比较健康的宝宝。

4.缓解压力，改善孕期不适症状

瑜伽简单的伸展动作，可以舒缓孕妇紧张的肌肉，减缓身体的压力。孕期女性会出现失眠、便秘、胀气等不适症状，通过练习孕妇瑜伽，能够缓解压力、放松心情、舒缓肌肉、调节血压、促进肠道蠕动、排出废气。

孕妇做瑜伽的最佳时间

孕妇怀孕前三个月，胎儿发育并不稳定，这三个月是流产的高发期，因此，怀孕前三个月是不适合做孕妇瑜伽的。在怀孕的后三个月中，孕妇由于肚子过大，做孕妇瑜伽不是十分方便，因此也不适合做孕妇瑜伽。孕妇瑜伽的最佳时间就是怀孕的三到七个月之间。这段时间内多做孕妇瑜伽，有助于帮助孕妇顺产和胎儿的发育。

孕妇做瑜伽的注意事项

1.锻炼时间

开始时每次运动时间要短，太长会引起肌肉疼痛和疲劳。在开始几周，每次活动15分钟，心率在正常范围内，是适当锻炼队良好开始。在这个心率水平上，会感到应付自如，然后每次增加2分钟，直到每次活动量达到30分钟为止。有经验和规律的锻炼，会在连续活动的30分钟内心率仍然保持在正常范围内。

然而即使在怀孕前已经开始锻炼，在怀孕第14周以前也不要增加活动量。但在妊娠的4-6个月时要增加活动量，这时孕妇的精力充沛。第7-9个月的时候会感到疲劳，这时应该减少活动量。

2.锻炼次数

最新的研究显示，除了患有疾病外，大部分的孕妇每天至少应该锻炼30分钟。如果以前不常锻炼，要不要心血来潮地每天跑上几千米或打网球，锻炼时要逐渐增大活动量。如果在怀孕前已经开始有规律的锻炼，只要没有不适感就要坚持下去，但是要调节活动量。制订好计划是进行锻炼大良好开始，每周应锻炼3次，若少于3次将不能增进心肺健康。然后再逐渐增加活动次数，如果身体感到太疲劳，就要适当减少活动量。

3.锻炼强度

整个妊娠期间，锻炼强度适度是关键—强度太小起不到锻炼的作用，强度太大将会过于劳累甚至有危险。锻炼强度必须周密计划，所以不要过于苛求自己。因为孕妇的心率已经比正常人每分钟快15-20次，所以不能再劳累了。测量心率是确定锻炼强度过大还是不足的有效方法，可以通过测脉搏的方法，把一只手的食指和中指放于另一只手的手腕的内侧，即大拇指的的下方，摸到脉搏，如果玩不摸不到，可以在颈部摸到较强脉搏，即将食指和中指放于颈部一侧，颌下约三指处。测十秒钟的心跳数，乘以六，即得出自己的心率。

另一个简单方法是“讲话测试”当锻炼时能够连续讲话，无需停下来喘气，说明心率在正常范围内，锻炼强度合适，如果气喘、说话困难，那么就要减小活动量，直到感到舒服为止。此时的心率可能在正常范围之下，但那才是正常锻炼强度时的心率。

适合孕妇做的瑜伽动作

1.肩倒立

动作描述：

仰卧，弯曲双腿提起臀部向上伸展双腿，双手支撑躯干推动向上，下巴收向锁骨，后脑勺双肩和上臂着地，尽可能向上伸展双腿，保持两分钟，如果自己不能完成，可试着把脚搭在墙上。

益处：

此姿势作用于脖子附近的甲状腺和副甲状腺，重力的变化使内脏活动自如，改善失眠、便秘、神经衰弱、情绪不稳定的情况，缓解下肢的疲劳感，放松腰部，更可改善子宫异位的情况，使身体恢复活力。

2.束角式

动作描述：

坐姿，双腿弯曲，双脚脚心相对，靠近大腿根，膝盖下沉，挺直脊柱，双眼注视前方或内视鼻尖，保持稳定呼吸。呼气身体向前弯曲，尽量放低身体靠近地面，保持30～60秒吸气，还原身体，放松双腿。重复2～3遍。

益处：

供给骨盆、腹部、背部足够的新鲜血液，使肾脏、膀胱保持健康，促进卵巢功能正常怀孕时每天做几次，可以减少分娩时的痛苦，还能够避免静脉曲张。

3.山式

动作描述：

双脚并拢站立，伸展所有脚趾，膝盖绷直，向后用力，脊柱向上伸展，放下肩膀，颈部挺直，目视前方，向上尽量双臂、双手互扣，拉开身体。保持1～2分钟。练瑜伽，小心“瑜伽病”。

益处：

找到脚趾脚跟和身体中心线的平衡点，使身体受力均匀，改善姿态增强活力，更可调整脊柱的不适，使臀部上提，胸部开阔，双肩放松，是很好的改善疲劳的姿势，孕期保持练习，产后腰部、脚跟的不适会大大缓解。

4.蝶式

动作描述：

上身直立坐，两脚脚板相对靠拢，两脚跟尽量靠近会阴部位，抬升胸骨并放松肩部，两膝如蝴蝶拍动翅膀一样上下运动，向下运动时使两膝尽量靠近地面，如要加强髋部肌肉的拉伸，上身向前舒展，头朝前方但是不要弯曲脊椎，这是练习骨盆抬升的一个很好的姿势。

益处：能使血液流到骨盆，增加骨盆的张力，有助于顺产。

5.树枝式

动作描述：

仰卧，双腿伸直，双手放于体侧。 吸气3秒钟，双臂举过头顶贴地面水平伸直、尽量远伸，同时腿完全伸展、绷脚。屏住呼吸6秒钟，脚趾和手指尽量伸展。慢慢呼气还原。 运动量：2～3轮。

益处：手臂和双腿得到完全伸展，脊椎得到完全放松。

不适合孕妇做的瑜伽动作

1.后弯的动作

怀孕期间，孕妇后背尤其是下背的压力比较重，如果继续做后弯的动作，很容易导致原本就比较脆弱的后下背更加受力，对孕妇的脊椎发展不利。

2.腹部着地之类的动作

腹部着地类的动作会让原本压力比较大的腹肌，压力更加大，严重的情况下甚至会造成腹肌裂开。

孕妇瑜伽球动作(孕妇做瑜伽球的动作)

7个月孕妇瑜伽球动作，而且能够协助孕妇在生子时更为圆满。孕妇做瑜伽球动作分成初期姿势和末期姿势，初期姿势主要是可以推动身体的血液，能够减轻孕妇的疼痛和疲惫，释放压力其情绪和人体。而末期姿势是能够做到释放压力骨盆的的功效的，有益于更圆满的生子，

1、孕妇瑜伽体式躺式屈伸和蝴蝶式

2、孕妇瑜伽体式尾椎骨座式躺式屈伸的孕妇瑜伽体式实际的流程是：平躺在地面上，双手交叉，胳膊在头上方位屈伸;挺直人体，渐渐地呼吸拓宽;两腿闭拢，脚跟拉向人体;深吸气，反复几回，让人体做到释放压力情况。

3、坐着软垫边沿，脚掌相对性，膝关节碰地。孕妇瑜伽体式尾椎骨座式流程：

4、在两边大腿根部下各放一个软垫，让屁股和里侧大腿根部渐渐地支撑点着伸进行。

5、门把放到膝关节上歇息。做几回柔和的吸气，每一次呼吸时都能觉得到地球引力使膝关节往下掉。不必猛烈撞击脚部。

6、将两手放到人体后的路面上，向后歪斜，挺直脊柱(不必成孤形或松驰)；头部舒适地往前低。

7、孕妇瑜伽体式骨座式猫伸展式开展细细长长、充裕的吸气，想象呼吸进到脚并越过腿和骨盆，丰富孑宫，拓展胸部，最终升高至头上。呼吸能滋润你与小宝宝，使活力四射的动能运作全身。想象着细细长长呼吸从头开始往脚挪动，带去疲惫、焦虑情绪、焦虑不安心态，给你觉得轻轻松松、新鮮。

8、坐姿减少头部，下颌房屋朝向胸部，收拢屁股，前推骨宽部，弯折脊柱，使其突起，颈部和肩部尽可能屈伸，释放压力时坐返回两脚上，双膝分离，身体前倾，腕关节碰地，两手托着下颌，维持这一姿态，当然吸气4-6次。

孕妇做瑜伽球的动作

1、一条腿压在健身球上，双手臂弯曲交叉抱在头后部，整个身体慢慢向左侧伸展，重复多次，换侧进行。

2、双腿尽量分开，抬起左手臂，身体慢慢向右侧伸展，右手扶住球，直到左手臂与地面保持平行，深呼吸，保持姿势几秒钟。

3、双手伸直支撑地面，双腿并拢；伸展背部，将一条腿抬至尽可能高的位置，然后放下，换另外一侧进行。有瘦腿、◆上身趴在球上

4、将上身放置在球正方的位置，双手撑地；双腿分开，缓慢地抬起一条腿，直到与地面保持平行，保持姿势几秒钟，重复换侧进行。瘦臀的作用。

5、双腿并拢，双手向上举，十指相对，深呼吸，收腹挺胸，整个身体尽力向上提拉。◆坐在球上

6、双腿分开，做劈叉姿势，双臂伸直，双手从胸前抱住健身球，向上举，深呼吸，身体重心尽量往后倾，保持姿势几秒钟。

7、抬起一条腿，与地面保持平行，与此同时抬起双臂，保持姿势几秒钟。将腿和双臂再缓缓放下，重复多次，然后换腿进行。

孕妇做瑜伽球的动作

1、伸屈举荐(锻练肱二头肌、胸部、跨部、臀部肌肉)

2、撑地滚球(锻练腹部、腰部、肩膀)两脚分离与肩同宽，脚朝前。向后躺，使屁股和下背部依靠健身球的边沿。两手各持一只5～10磅(2.3～4.5Kg)的杠铃，胳膊往下伸，靠在球前。缩紧腹部，收拢肱二头肌，弯折胳膊，将杠铃提向肩膀。

3、弓箭步滚球盘(锻练股四头肌、股二头肌、臀部肌肉)俯卧撑姿势，把脚搭在健身球上，脚面朝下。两手撑在地面上，中间间距与肩同宽。腹部缩紧，胳膊挺直。弯折膝关节并界外球向左臂方位拉。随后再向外发布，然后再右边拉，反复1015次。

4、仰身抬举(锻练肩膀、上背部)a、两脚分离与肩同宽，左手持3～8磅(1.4～3.6Kg)重的杠铃。弯折右膝盖，并将右腿搭在背后的健身球上。

5、伸屈举荐(锻练肱二头肌、胸部、跨部、臀部肌肉)脸朝下，胸部压在健身球上，脚指头撑地。两手各持一只1～5磅(0.5～2.3Kg)重的杠铃。维持手肘微曲，头部与脊柱竖直，将杠铃往前伸出，复原原始部位，做24次。

6、仰身屈腿(锻练臀部肌肉、下背部)脸朝下，胸部压在健身球上，脚指头撑地。两手各持一只1～5磅(0.5～2.3Kg)重的杠铃。维持手肘微曲，头部与脊柱竖直，将杠铃往前伸出，复原原始部位，做24次。

孕妇瑜伽从几个月开始做?

一般来说，孕妇要做瑜伽的话至少在怀孕12周之后再进行。如果过早进行瑜伽或者其他运动的话，容易出现一些不良影响。并且要根据个人情况来具体考虑。有些孕妇可能需要更长的时间之后，才能够进行瑜伽运动。具体的可以咨询专业的医生或者进行系统的检查。

原因分析

如果在怀孕前12周就进行瑜伽运动的话，容易导致出现流产的情况。因为怀孕前12周胎盘的生长发育还不稳定，在怀孕12周之后胎盘生长发育较稳定，可以进行适当运动。

建议

饮食方面也要注意以清淡为主，不要吃过多辛辣刺激的食物。要注意心情的调节，不要过度焦虑，多与家人朋友交流。

推荐阅读：

1. 孕妇瑜伽球动作(孕妇做瑜伽球的动作)
2. 孕妇瑜伽从几个月开始做?
3. 孕妇瑜伽什么时候可以做
4. 孕妇瑜伽有助于顺产吗
5. 怀孕几个月可以做孕妇瑜伽