体质差的人怎样锻炼才能增强体质 猫背伸展操来助你

体质的好与坏则间接性的决定了你身体的素质，也决定了你的身体状况，而体质差的朋友主要都是因为生活工作压力大再加上长期不运动导致，一般都比较集中于中老龄群体之中，以下给大家推荐简单易行的猫背伸展操。

体质不良是中高年龄者困扰

现代是长期运动不足、充满压力的社会，许多人深受体质不良所苦。例如肩膀僵硬、腰痛、慢性疲劳、末梢血液循环不良、浮肿、压力等，你以为这些毛病会自然痊癒，不知不觉中过了五年、十年，长时间受这些毛病所苦，让生活品质变差，像这样的案例不在少数。

特别是中高年龄者几乎不会使用到大肌肉，我们生活中使用电脑、智慧型手机、开车等动作，都只会用到手指、手腕等，做反覆小幅度的动作，让肩膀、背部、腰部常常固定在同一个姿势。此外，人在年过四十岁后，肌肉量会开始减少，肌力会衰弱（审订者注：主要为肌肉慢肌变成快肌所致），而且疲劳的恢复力也开始变差，肩膀僵硬、腰痛、手脚冰冷、浮肿等症状会比以前更为严重。这些症状同时并存的话，会变成中年发福，接着会给肌肉、骨头、关节、脊椎造成很大的负担，最后变成体质不良的源头。

在工作上、生活上也有精神压力的问题，持续不断的压力会造成自律神经系统、荷尔蒙系统、免疫系统失调，使体质不良更恶化。一旦自觉到体质状况不佳时，就要立刻去寻找解决之道。如果你天真以为「只是腰有点痛、膝盖有点痛、常会怕冷而已」，不知不觉中可能会演变成无可挽回的重病。

你想要成为不会腰痛、肩膀僵硬、不知压力为何物，抬头挺胸、健步如飞的中高年龄者？还是想要成为身体到处都疼痛、一脸阴郁地驼背走路的中高年龄者呢？不用说，当然是前者。老化的进程未必与年龄成正比，只要你平日多留心，便会改变。藉由「随时可进行的伸展运动」来让老化缓步就是「现在」了。

运动不足、压力自我检测表

1　走路、站立、坐着时姿势不佳

2　工作时几乎都是打电脑

3　一整天使用智慧型手机、平板电脑

4　在电车与公车里看到空位，一定会去坐

5　即使是二楼、三楼，仍然会搭手扶梯或电梯

6　整天走路不超过三十分钟

7　情绪不稳定（易焦躁不安、突然感到不安、提不起劲来）

8　总是睡不饱。难以入睡、起不了床、疲劳难消除

9　职场上的问题很多（人际关系、被减薪、调换部门、工作调动、转行）

10　几乎每晚都喝酒，最近喝的量增多

如何？如果你符合的项目不少的话，就得要留意了。首先针对符合的项目来改进，是好的开始。

＊ 「1」是身体健康的主要前提。「2、3」是运动不足的主要原因。「4～6」与运动的意愿有关。「7～10」与精神压力有关。

背部僵硬猫背伸展运动

开始：

四足跪姿，手脚略施力，打开来，抬起下巴，尽可能地让背部下沉，让腰与背往下，伸展胸部和腹部。

活动：

头往下，缩下巴，尽可能缩小腹，慢慢吐气，让肩、背部和腰拱起。

重点：

手脚略微施力，让躯干放松。

随时可做的机会

●就寝前 ●起床后 ●看电视

一整天坐在办公室前工作、运动不足的生活持续的话，维持姿势的背肌力会日益衰弱，然后姿势会变更差。在一整天快结束时，利用这个伸展运动来好好伸展背部、肩膀、腹部和腰部。

（前后各15秒×2次）

膝痛：水平伸直膝盖运动

开始：

椅子坐浅一点，双手轻放在膝盖上，左脚往前打直。

活动：

左脚慢慢抬到水平位置上，将脚尖立起，膝盖用力，维持十秒钟。左右脚互换，同样动作再做一次。

重点：

注意腰和背部不要往后仰。

随时可做的机会

●在办公桌前工作●开会时●刷牙时 ●看电视●上厕所

长时间坐着工作，会使支撑膝盖的大腿前侧肌肉（大腿四头肌）的肌力衰弱，这也是造成膝痛的原因。一般步行时，膝关节承受的力量是体重的两倍；而跑步时，则承受体重五倍的力量。因此我们要锻链大腿四头肌，让膝盖所承受的负担少一点。

（左右各10秒×3次）

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