腹式发声法怎么练习 每天5分钟防失智、降血压

健康的人拥有的是活力十足且清澈悦耳的声音。虚弱时，发出声音跟说话都非常耗费体力。因此，对我来说，看诊时病人是否有力气能发出声音，是非常重要的观察点。

就算病人罹患了治疗起来非常困难的疾病，只要声音充满活力，我就会认为「这位患者一定没问题，一定能康复的」。相反地，就算罹患的是微不足道的小病，但只要声音听起来非常虚弱的话，我就会将其视为必须多加注意的警讯。想要身体健康，不只要讲话，发出声音时的呼吸才是关键。因此，重点就在于「改变发声方式」。

我推荐给患者的是深呼吸，也就是所谓的腹式呼吸。腹式呼吸是深呼吸让肚子鼓起後，再慢慢地吐气让肚子消下去的呼吸法。

呼吸量增加後，新鲜空气就能贯穿全身。如此一来，就能促进血液循环，提高内脏的运作机能。进行腹式呼吸时，吸入的氧气会比平常多1.5倍。吸入大量空气会让血管的收缩与扩张越发活跃，并能促进血液循环、降低血压。

就如同许多着作中所提到的一样，单靠腹式呼吸就能促进身体健康的想法是正确的。瑜伽、气功、太极拳等世界各地的保健法中，伸展与呼吸是相辅相成的。持续练习腹式发声，就能强化肺部，打造出健康的体魄。

刺激肠子消除便秘

我一定要大力推荐腹式发声给所有女性朋友。因为腹式发声能消除大多数女性烦恼的便秘问题。

应该有些女性朋友严重到就算尝试过运动、吃含有纤维质的食物、喝冷水、吃药等方法，还是好几天都无法顺利解放。

藉着1天5分钟的腹式发声，就能从体内锻链自己的腹部。其中最能锻链到的就是从肋骨延伸到骨盆的腹直肌。腹直肌不发达的话，就容易弯腰驼背，骨盆的位置也会下降，因而导致内脏下垂 (胃下垂)，让内脏机能出现问题。因此，锻链腹直肌其实也就是在保护内脏。这些肌肉经过锻链後，就会产生腹压，让排便时变得更有力。

卡拉OK预防改善失智症

不只是身体的细胞，脑细胞也会老化减少，导致记忆力衰退。脑部的血液循环越不好，这现象会越严重。因为脑细胞比体细胞需要更多藉由血液运送的氧气与营养，所以透过腹式发声吸入多一点氧气，就能促进血液循环，防止大脑老化。

各位应该都有听过「原始脑」吧。原始脑是由下视丘、丘脑、脑干等所组成的，肩负呼吸、反射神经、自律神经、体温调节等维持生命的重要任务。活化原始脑，自律神经的调节就会变好，免疫力也会跟着提升。

一直以来，我都致力于健康卡拉OK疗法的推广。在《医生推荐的「演歌疗法」》（暂译）一书中，我就有提到藉由歌唱与吟诵能促进小肠蠕动，抖音技巧具有刺激原始脑的效果。

横滨劳灾医院精神科，是早其他医院一步将卡拉OK带进医疗现场的先驱，同时也应证了卡拉OK能有效帮助中高年患者恢复健康。唱一首歌的运动量据说等同于百米赛跑。如此看来，唱歌的运动量说不定还能取代慢跑。

根据横滨劳灾医院的调查，卡拉OK也能有效预防、改善失智症。这些都是因为藉由腹式发声让氧气能更有效率地运往脑部，给予原始脑刺激所带来的成果。在本诊所开设的健康卡拉OK教室里，也常听到「我以前常忘东忘西的。但开始唱歌之後，记性变得越来越好」的患者意见。

抗老化就从肚子开始

高龄104岁的圣路加国际医院名誉院长日野原重明医师，据说非常热衷于丹田式呼吸。

虽然我不太清楚日野原医生目前是否仍旧持续执行。不过，日野原医生到90几岁时，在医院或车站都坚持不搭手扶梯，而是以非常快的速度爬楼梯。每踩一阶就会以吐、吐、吸的节奏来呼吸。这是认为腹式呼吸可以抗老化的日野原医生实践自身想法的成果。

腹式呼吸之所以能抗老化，是因为深呼吸能更有效率地将氧气运送给细胞，达到活化效果。细胞一经活化，基础代谢与免疫力就会提升，达到抗老化的效果。

练习腹式发声时的深呼吸，也能抑制自由基。肌肤自然就会产生弹性与光泽，可说是不用花到半毛钱的抗老化方法。

腹式呼吸或胸式呼吸选择

腹式呼吸有益身心的概念，应该已经深深烙印在各位的脑海中了吧。我的患者里也有「随时提醒自己要使用腹式呼吸」的人。不过，实际执行时会发现很多人的方法都是错的。

吸气时肩膀会上提、胸部会比肚子早一步动作、为了让肚子膨胀而用力过度....发生上述情况的话，就表示你只是「自以为是」地误以为自己做的是腹式呼吸，但实际上根本就做错了。吸气时下巴会提高的人，就表示你做的是胸式呼吸。

「胸式呼吸」是藉由胸腔肋骨上的胸肌运作所进行的呼吸，肺会横向扩张。因呼吸时会使用到胸部或肩膀的肌肉，导致肩膀上提，喉咙也会用力。「腹式呼吸」是藉由肺脏下方的横隔膜，其上下运动所进行的呼吸，肺会纵向扩张。因呼吸时不会使用到胸部或肩膀的肌肉，喉咙也处于放松状态。

胸式呼吸会让自律神经中的交感神经变得较为活跃；而腹式呼吸则会让副交感神经变得较为活跃的特徵。

瑜伽、气功、太极拳等为了让人放松，使用的是腹式呼吸。副交感神经活跃的话，关节也会变得较柔软。

皮拉提斯的目的是为了让交感神经发挥作用，活化大脑与身体，因此较适用于胸式呼吸。网球或高尔夫等需要瞬间爆发力的运动，采用的也是胸式呼吸。胸式呼吸并非对身体有害，依目的或用途选择适合的呼吸，才是正确的观念。发声时为了不增加喉咙的负担，较适合使用腹式呼吸。

5种腹式呼吸的训练方法

训练方法介绍

接下来将介绍腹式呼吸的5种训练方法，请大家站着或是坐在椅子上进行。坐在椅子上时，最重要的就是腰杆挺直紧靠椅背，臀部也要紧贴椅垫。抬头挺胸直视前方，不要让下巴上扬或低头。站着时，双脚与肩同宽，并切记一定要抬头挺胸。

一天一次是最基本的。不用5个全做也没关系，从中挑选1项或2?3项都无所谓，关键在于「持之以恒」。每天持续练习，自然就能学会腹式呼吸。

想知道自己有没有将腹式呼吸做好，用手摸摸肚子就知道了。大口吸气时肚子会鼓起，吐气时肚子会消下去，就是最简单易懂的判别标准。但请各位一定要注意，不要为了让肚子鼓起来而过度用力，或是过于放松而弯腰驼背。以下动作请重复20次。

(1) 吸气3秒，慢慢吐气9-12秒

这方法跟气功的呼吸法大同小异。在脑中边数1、2、3，便用鼻子吸入大量空气。此时，请务必留意自己的肚子是否有大大鼓起。接着，缩小嘴巴鼓起脸颊，慢慢地从嘴巴吐气9?12秒。随时留意肚子是否鼓起的话，吐气会更加顺畅。

(2) 吸、吸、吐、吐、吐

首先，像深呼吸一样，边数1、2边用鼻子吸气。接着再慢慢地边数着1、2、3边吐气。这是为了让氧气更深入体内，吐气要比吸气时更专心的呼吸法。快走、慢跑时也会采用这方法。特别是快走时，使用这种呼吸法的话，就能达到有氧运动的效果，帮助体脂肪更加容易燃烧。

(3) 从鼻子吸气，缩小嘴巴吐气

这是吐气时尽量把嘴巴缩小，像吹蜡烛一样慢慢地、慢慢地吐气的方法。

(4) 用缩小的嘴巴吸气吐气

这方法不管是吸气或吐气的时候，嘴巴都要缩小。在嘴巴缩小的状态下，从口鼻吸气，接着再慢慢吐气。

(5) 用手撑开嘴巴呼吸

请回想起小时候对朋友做鬼脸时的样子。用小指头将嘴巴往外拉的状态大口吸气，慢慢吐气。

次数只是参考用的。在不伤害身体的前提下持续练习的话，效果是非常值得期待的。这也是体力略逊于年轻人的70、80岁长者也可以尝试的方法。

横膈膜腹式发声训练法

横膈膜腹式发声介绍

若能正确执行腹式呼吸，让喉咙得到暖身的话，接下来要挑战的就是发声了。腹式发声的重点在进行腹式呼吸时，配合吐气的时间发出声音。要在肚子鼓起的状态下发出声音。一边发出声音，一边将肚子里的气吐出来。平常讲话时也会先吸气，再边吐气边发声。但如果不小心一点的话，就可能会变成胸式呼吸。为了将胸式呼吸转成腹式呼吸，在使用横膈膜将肚子里的气一点一点地吐出来时，请想像自己的声音要跟着吐出的气传向远方。

声音高低是个人自由。首先，就从比较好发出的声音开始吧。这样应该能体会到低音在胸口，高音在头部回响的感觉。

(1) 不断大声发出「啊」的声音

这是把手放在肚子上大声发出「啊?」的方法。但「大声」并非大叫。比平常说话时大声一点，但切记千万不要造成喉咙的负担。

大口吸气後，慢慢吐气的同时发出「啊?」的声音。习惯之後，偶尔可以用渐强 (crescendo) 或渐弱 (decrescend) 的方式加以变化。最理想的状态是声音持续到没气为止，但也千万不要逞强。

(2) 缩小嘴巴边吐气边发出「喔?」的声音

嘴巴缩小慢慢从口鼻吐气的同时，发出「喔?」的声音。咬住横放的粗筷子慢慢吐气效果会更好。

(3) 缩小嘴巴边吐气边发出「ㄚ、ㄟ、ㄧ、ㄡ、ㄨ」的声音

3是跟2连动的训练法。缩小嘴巴吐气发声练习，也能让咬字变得更清楚。用腹式发声唱歌时，也有让歌词的表现变得更明了的效果。

(4) 用小指头将嘴巴往外拉，发出「啊啊啊」的声音

以腹式呼吸训练法5 (第126页) 的状态来发声。边吐气边发出「啊啊啊」的声音。

(5) 单纯地大声说话

这个方法可做可不做，如果是在家里之类无法吼叫的地方就可以省略。重点是在不造成喉咙负担的情况下，随时留意必须从腹部底端发出声音。

大家应该都有爬山时，对着另一头的山大喊的经验吧。就是要以这样的感觉，让声音传得越远越好。除了「你好」、「耶」之外，喊喊「加油」之类，说不定还能激励自己喔。想减压的话，喊喊「混蛋?」、「开什麽玩笑啊」也是可以的。

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