减脂期间应该怎么吃碳水化合物？这三个补充碳水的时间段要牢记

采用低碳水化合物饮食减肥的人，通常认为只要少吃淀粉和糖，不吃甜食，随便吃蔬菜和肉类，就能减肥。很多人确实因为这个经历过短暂的“成功”，就是体重持续下降了三个月。然而只要你重新开始吃主食，那么体重就会一路反弹回到过去，所以减脂期间适当吃碳水化合物非常重要。那么减脂期间应该怎么吃碳水化合物？这三个补充碳水的时间段要牢记。

减脂怎么吃碳水化合物

1.早餐

早上起床，身体长时间处于空腹状态。这个时候你的血糖水平相对较低，同时你的皮质醇水平较高。所以，你要特别注意早餐中碳水化合物的摄入。这个时候摄入足够的碳水化合物可以帮助我们稳定你的血糖，降低你的皮质醇水平，为你的身体创造一个良好的代谢环境。从数量上看，早餐摄入的碳水化合物约占全天碳水化合物的30%。当然，在种类的选择上，最好以粗粮为主。

2.锻炼前

运动前补充适量的碳水化合物，可以为身体提供能量，让我们有足够的体力去运动，从而保证运动的质量，降低蛋白质的利用率，避免肌肉分解。此时，碳水的摄入量约为全天的10%。

3.运动后

运动后碳水化合物的摄入大部分去了肌肉细胞，所以此时脂肪的转化率很低。充足的碳水化合物和蛋白质会有助于肌肉的修复和合成，所以运动后碳水化合物的摄入量可以增加到30-50%左右，在物种的选择上可以增加面粉和大米的比例，从而提高肌肉修复和合成的效率。

碳水化合物对减脂的意义

1.碳水化合物的主要作用是为身体提供能量

我想说的是，影响体重增减的主要因素是热量摄入和消耗的关系，而不是某一种特定的食物。在减脂的过程中，有些朋友会建议低碳饮食，因为在我们中国人的饮食习惯中，碳水化合物的摄入比例很高。一般来说，从健康和减脂的角度出发，建议碳水化合物的摄入量不应低于每日总能量摄入的45-55%(如果运动量较大，碳水化合物摄入的比例应提高到45-65%左右)。如果碳水化合物摄入量过低，会对健康产生不利影响。当然，碳水化合物摄入过高(高于70%)也不利于健康。也就是说，虽然碳水化合物的作用是为身体提供能量，但最终影响减肥成败的原因不是碳水化合物，而是是否存在热量缺口，所以不限制碳水化合物的摄入就无法达到减脂的目的，因为其他食物吃多了也会发胖，所以即使要减少碳水化合物的摄入，也不能低于总热量摄入的45%。

2.摄入足够的碳水化合物是为了节约蛋白质

在饮食控制的过程中，越是控制饮食，越是要注意蛋白质的摄入，因为当整体热量摄入不足时，蛋白质会为身体提供能量，如果蛋白质摄入不足，就会导致肌肉分解。因此，对于正在减脂的人来说，蛋白质的推荐摄入量为1.2-2g/kg体重。从另一个角度来说，如果碳水化合物摄入不足，身体会分解肌肉来提供能量。所以从这个角度来说，摄入充足的碳水化合物，既能刺激肌肉蛋白质的合成，又能阻断蛋白质的分解，有利于肌肉的修复和生长。

3.碳水化合物有助于降低皮质醇水平

当我们减少食物的热量和运动后，身体会承受更大的压力，导致皮质醇水平升高，加速肌肉分解，导致向心性肥胖的发生。吃碳水化合物有助于降低压力水平，从而在一定程度上降低皮质醇水平，有助于减脂，降低肌肉流失的风险。

只有科学地吃淀粉类食物，才能有更好的饱腹感，更好地预防慢性疾病，提供更多的营养和抗衰老成分。发胖不是食物的问题。任何食物吃得太多都会使你发胖。聪明的减肥者不会盲目拒绝某些食物，而是学会选择优质健康的减肥食品，这是瘦身的关键。

减脂期间晚饭应该吃什么？这4种食物都适合作为晚餐食用

为了拥有苗条的身材，很多人会选择节食减肥，晚餐往往变得可有可无。甚至为了减肥，他们干脆不吃晚饭，但这往往会导致健康问题。事实上，晚餐选择合适的食物不仅有利于身体健康，还有减脂减肥的功效。那么减脂期间晚饭应该吃什么？这4种食物都适合作为晚餐食用。

减脂期间晚饭吃什么

减肥期间，应吃夜间容易消化清淡食物，如新鲜蔬菜水果、新鲜鱼虾、稀饭等。这些食物不容易引起脂肪堆积和肥胖，你也要适当吃一些主食。晚上8点以后你最好不要吃任何食物，晚餐和睡觉的间隔时间要在三个小时左右，这样食物才能充分消化。

还应尽可能选择高蛋白、低脂肪的食物，如什锦炖鲜菜、香菇蒸带鱼、豆芽拌豆腐、海带菠菜汤等。这些食物都是低脂肪、高蛋白的食物，你也可以适量吃米饭和面食，多吃蔬菜，补充身体需要的维生素，对减肥也有很好的作用。

晚餐也应该多吃新鲜蔬菜和水果。这些食物含有非常丰富的纤维，可以让人有饱腹感。吃饭前可以吃一份蔬菜汤或者沙拉，吃完后再吃一块水果，可以达到很好的减肥效果。在选择蔬菜水果的时候，要选择低热量的。

适合减脂期间作为晚饭的食物

1.粗粮

减肥的时候，不要吃太油腻的晚餐。建议点粗粮，如红薯、土豆、芋头、山药等，有助于控制热量摄入。

2.蔬菜

绿叶蔬菜热量低，几乎不含脂肪，还富含维生素、膳食纤维等营养成分。对调节体质很有帮助，可以对控制体重和减肥起到辅助作用。白菜、西兰花、豆芽、菠菜都是不错的选择，最好的烹饪方法是水煮、凉拌。

3.水果

与肉类相比，水果所含的热量自然更低。建议晚饭先吃一小碗小米粥，再吃一小碗水果。可以选择苹果、梨、柚子等。这些水果的升糖指数较低，不会导致热量摄入过多。

4.白肉

晚餐也可以有肉，妹纸可以用白肉代替红肉。家禽、水产品、海鲜都是低脂高蛋白的肉类。烤鸡胸肉是个不错的选择，不仅具有低脂低热量的特点，还含有优质蛋白质，非常有营养。

我们都知道晚饭要少吃，因为这个时候基本没有工作和运动，而且已经很接近睡觉的时间了。如果我们吃了太多的食物，没有完全消耗掉，就会堆积在胃里，变成脂肪附着在人的身体上，所以晚上要少吃，但并不代表要少吃营养。少吃点，基本上要保证营养。

减脂期间可以吃土豆吗？可以食用但需控制摄入的量

土豆属于淀粉类食品，在我们的日常生活中很常见，深受大家的喜爱。土豆的烹饪方法很多，味道独特营养丰富。但是对于减肥者来说，很多美味的食物并不利于减肥，而且在烹饪过程中还会加入各种调味料，增加了原料的热量。所以大部分减肥者因为土豆中含有大量淀粉，而基本不会吃土豆。那么减脂期间可以吃土豆吗？可以食用但需控制摄入的量。

减脂期间可以吃土豆吗

减肥期间一般可以吃土豆，但需要控制量，避免吃多了。土豆是一种常见的粗粮，含有能量、碳水化合物、膳食纤维、各种矿物质和维生素等。，并且含有相对较低的热量，也有饱腹感。所以在减肥期间适当食用，一般不会对减肥产生不良影响，还能为身体提供营养，对健康会有好处。但是，土豆毕竟含有一定的热量。减肥期间一定要控制量，不要吃太多，以免造成体内热量过多，影响减肥效果，而且吃多了容易增加消化道负担，导致身体不适。

土豆富含淀粉，此外还有维生素B2、胡萝卜素等营养成分。减肥期间适当吃一些土豆，有助于保证能量补充，实现营养互补。一般都可以当主食吃，不用担心脂肪摄入过多，一般不会对减肥产生不利影响。

减肥期间可以吃土豆，但是吃的时候要注意选择不烂、不发芽、不变绿的土豆，否则发芽或变绿的土豆含有较多的龙葵碱，容易引起中毒，所以也一定要注意选择优质的土豆。另外，吃土豆的时候，土豆的皮也要去掉，有眼睛的部分也要挖掉。切好的土豆丝或薯片不宜长时间浸泡，否则可能造成可溶性维生素等营养成分的流失。

对于正在减肥的人来说，应该尽量吃凉的或者炒的土豆，而且要清淡，而不是炒土豆，因为炒土豆富含油脂，可能会影响正常吸收，而且容易增加体内热量，不利于减肥。所以减肥期间尽量不要吃炸土豆和薯条，如果吃也要少量食用，减少其他食物的摄入。

饮食减肥注意事项

1.科学的减肥理念。减肥不是节食，而是改变习惯。减肥最成功的人都不怎么谈节食，只是改变饮食习惯，不再吃肥肉、饼干、零食。

2、减肥是一个循序渐进的过程，不能心急。减肥不要那么着急。你不是妖精。你不可能一下子沦落到白的地步。希望把重量降低到不可能的程度，注定是要失败的。比较聪明的方法是慢慢开始，逐步稳步减肥，比如每周瘦1-2斤。

3.每次只戒吃一种食品。戒同时吃太多种类的食物，其实可能会让人在美食面前抵挡不住大吃一顿。戒掉一种食物更容易。

4、一定不能停吃，饭前要清茶。一日三餐的人比不吃晚饭的人多摄入10%的热量，因为人的新陈代谢速度每次吃饭都会加快，而且饭前还可以喝一杯田放益草堂的茶，用中药茶为自己减肥。

5.不要挨饿。如果在减肥过程中故意让自己挨饿，身体会有三种反应:积水、新陈代谢变慢、容易被诱惑大吃一顿。

可以说减肥期间可以吃土豆，但最好控制摄入量。不要因为土豆不影响减肥就增加自己的食用量。但是，在最简单的烹饪方法中，不要做薯条或薯片。油炸的食物会增加自身的热量，虽然油但是热量很高。像这样对土豆进行深加工是非常不利于减肥的。

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